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 減脂一定得靠做大量有氧，健身每天吃6-8次才有效果，增肌就是用大重量，塑造肌肉線條就是用輕重量做多次數(shù)等等……健身的世界里總是有這樣那樣似是而非又大量流行的理論，它們看著或許像那么回事，然而很多都是偽科學(xué)。今天咱們要戳破的就是一個(gè)披著可信外衣，卻造成了你痛苦健身經(jīng)歷的大誤區(qū)：“晚上不能攝入碳水或正常進(jìn)食，不然脂肪會(huì)更易堆積”，這不是真的！

健身健美的發(fā)展歷史并不長(zhǎng)，有很多被大家所認(rèn)可接受的原則往往是建立在經(jīng)驗(yàn)之上，大部分也被事實(shí)證明是行之有效的。但是像“晚上不能像白天那樣攝入碳水，或是過(guò)晚不能進(jìn)食”這樣的做法卻已經(jīng)遭到了主流科學(xué)的否定。

你們應(yīng)該聽(tīng)過(guò)不少專家或身邊練得好的人建議晚上不要吃碳水，六點(diǎn)或八點(diǎn)后不要進(jìn)食，也有很多人就是這么做的。理由往往是因?yàn)殡x睡眠很近，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降，跟白天相比，這個(gè)時(shí)候攝入的熱量會(huì)有更大的幾率無(wú)法消化或消耗掉，從而更容易儲(chǔ)存成脂肪；更進(jìn)一步的理由還會(huì)牽扯到胰島素的變化

  我們來(lái)一個(gè)個(gè)進(jìn)行破解，先從基礎(chǔ)代謝入手：睡眠的時(shí)候一直處于不動(dòng)的狀態(tài)，那么代謝能力肯定比平時(shí)活動(dòng)的時(shí)候要差，消耗的熱量也更少，而且因?yàn)樵谒邥r(shí)很平靜，應(yīng)該比白天什么都不動(dòng)光躺著消耗也要低。

  這點(diǎn)看起來(lái)確實(shí)挺符合邏輯的，研究也的確表明：“在上半夜的睡眠中，能量消耗（即代謝能力）會(huì)顯著下降35%，但后半夜的能量消耗卻有著明顯的上升”（這被認(rèn)為與快速動(dòng)眼睡眠階段的出現(xiàn)有一定關(guān)系）。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)睡眠情況下，代謝能力是處于一個(gè)先降后升的過(guò)程，而整體平均下來(lái)，發(fā)現(xiàn)睡眠時(shí)的代謝率跟白天靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)的靜息代謝率并沒(méi)有區(qū)別！同時(shí)有證據(jù)顯示，做力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)的代謝能力顯著提高，從而在睡眠時(shí)消耗更多脂肪，（這可能是由于力量訓(xùn)練的刺激導(dǎo)致睡眠時(shí)需要消耗更多熱量進(jìn)行恢復(fù)）。

但不幸的是，肥胖人群睡眠時(shí)的睡眠代謝率會(huì)低于白天時(shí)的靜息代謝率，而肌肉更多體脂更低的人則相反，睡眠代謝率反而還會(huì)高于白天時(shí)的靜息代謝率，從而導(dǎo)致一個(gè)悲慘的結(jié)局：胖的人更胖，身材好的人身材更好。（）還想什么呢？想永遠(yuǎn)保持好身材，趕快進(jìn)行力量訓(xùn)練不要停。）

  所以我們的結(jié)論是：除非你是肥胖人群，不然你睡眠時(shí)的代謝能力不僅不會(huì)更低，甚至還會(huì)高于白天靜止時(shí)的代謝能力，因此“由于代謝會(huì)降低而晚上不能吃碳水或是不能進(jìn)食”的說(shuō)法并不能成立。

關(guān)于靜息代謝率（RMR）

  什么都不做，沒(méi)有任何外在肢體活動(dòng)時(shí)所能消耗能量的多少就被稱為靜息代謝率(RMR)，這點(diǎn)跟基礎(chǔ)代謝率（BMR）的概念基本一樣，只是BMR是空腹測(cè)量，RMR是在進(jìn)食后3-4小時(shí)測(cè)量，由于仍存在消化活動(dòng)，所以RMR值往往比BMR高10%左右，差別并不大，但由于RMR更符合人類一天正常進(jìn)食下的實(shí)際情況，所以被更廣泛的采用。視頻中也是更多的使用靜息代謝率(RMR)進(jìn)行討論，因?yàn)橹当然A(chǔ)代謝率還高因此更能佐證觀點(diǎn)。

至于胰島素的問(wèn)題，的確有證據(jù)表明：相較于早上進(jìn)餐時(shí)，夜間進(jìn)食后的血糖跟血清胰島素水平會(huì)保持在更高的水平。但當(dāng)我們考慮到早上進(jìn)食時(shí)，是經(jīng)過(guò)了一整晚睡眠狀況下的禁食，這會(huì)導(dǎo)致身體有更高的胰島素敏感度，從而幫助我們更好地維持血糖水平，所以這個(gè)比較本身并不公平。如果拿來(lái)跟中午時(shí)進(jìn)餐相比，夜間進(jìn)食時(shí)的胰島素水平跟血糖耐受度并沒(méi)有區(qū)別！

所以關(guān)于胰島素水平和血糖耐受度這點(diǎn)，也沒(méi)有足夠證據(jù)證明晚上進(jìn)食比白天進(jìn)食是更糟糕的選擇。

  了解到代謝率與胰島素水平都不是“晚上不能吃碳水或是進(jìn)食”的科學(xué)依據(jù)后，似乎這個(gè)誤區(qū)已經(jīng)站不住腳跟了。但更為關(guān)鍵的是：這兩點(diǎn)的不同到底會(huì)不會(huì)對(duì)我們健身的結(jié)果產(chǎn)生影響，并帶來(lái)實(shí)質(zhì)的差異呢？

在11年Journal of Obesity上發(fā)表的一篇研究就針對(duì)這個(gè)問(wèn)題給出了結(jié)論。研究者將人們分為兩組（對(duì)照組與實(shí)驗(yàn)組），兩組人員都攝入相同的總熱量、蛋白質(zhì)、碳水、脂肪，但在碳水?dāng)z入的時(shí)間上卻有所不同。對(duì)照組將碳水化合物均分在一天中攝入，而實(shí)驗(yàn)組則將一天80%的碳水量放在晚上攝入。

實(shí)驗(yàn)進(jìn)行了6個(gè)月，結(jié)果顯示：在晚上攝入大部分碳水的實(shí)驗(yàn)組不單單降低了更多體重和體脂，并在整個(gè)過(guò)程中饑餓感更低、更滿足“（饑餓感更低與身體系統(tǒng)自主加強(qiáng)調(diào)節(jié)血糖水平能力有關(guān)，降低更多的體重和體脂則跟瘦素、脂聯(lián)素等與脂肪消耗有關(guān)的激素的分泌水平不同有關(guān)）；同時(shí)，晚上攝入更多碳水的實(shí)驗(yàn)組，也有著更低的低密度脂蛋白水平（不好的）以及更高的高密度脂蛋白水平（好的）?！?/span>

綜上所述，我們或許還不能下“相較而言在一天里，把更多碳水或熱量安排在下午至晚上進(jìn)行攝入，可以獲得更好的健身結(jié)果”這個(gè)判斷。但我相信，我們可以確信地得出這樣的結(jié)論：“晚上不能攝入碳水或者比白天攝入更少的熱量，不然會(huì)帶來(lái)更多脂肪堆積”這點(diǎn)是錯(cuò)誤的。但得出這個(gè)結(jié)論不代表你就要照著做，或是在晚上吃什么都無(wú)所謂，不同的科學(xué)研究可能在同個(gè)問(wèn)題上帶來(lái)不一樣的結(jié)果，因?yàn)榍腥氲慕嵌?，變量的控制都可能不一樣，也有研究表明早餐攝入更多的熱量會(huì)更有利于減重。

而作為普通訓(xùn)練者的我們，在這種并不是那么重要的問(wèn)題上還是得多做出嘗試，找到符合自己感受跟生活安排的做法。我建議大家想要減脂的話，不管怎么吃，吃什么，一日總熱量攝入不要超過(guò)消耗量，在這個(gè)前提下，把一天所能攝入的總熱量營(yíng)養(yǎng)均衡分配在從早到晚的幾餐內(nèi)，不需要管早晚幾點(diǎn)鐘，根據(jù)自己的個(gè)人情況來(lái)判斷該怎么吃，這完全不會(huì)影響最終的健身結(jié)果。

比如根據(jù)訓(xùn)練的時(shí)間來(lái)做熱量和營(yíng)養(yǎng)的分配。晚上訓(xùn)練，就下午和晚上攝入更多的碳水與熱量；早上健身，就早餐到中午之間攝入更多碳水和熱量，來(lái)保證訓(xùn)練前后的熱量和營(yíng)養(yǎng)攝取，從而確保訓(xùn)練的質(zhì)量，獲得更好的長(zhǎng)期結(jié)果。尤其是很多人只有在晚上下班后才有時(shí)間訓(xùn)練，不要因?yàn)榕峦砩线M(jìn)食而在白天攝入大部分熱量，從而導(dǎo)致晚上一直處于饑餓的狀態(tài)，這不僅不會(huì)更有效，還會(huì)影響心情和堅(jiān)持下去的動(dòng)力，從而使健身變成一件很痛苦的事情，最終沒(méi)有達(dá)到目標(biāo)就被迫放棄。

雖然我們總是在說(shuō)各種各樣的計(jì)算，但是本身感受其實(shí)很多時(shí)候也是重要的參考標(biāo)準(zhǔn) 如果你處在減脂期，然后在一天的很多時(shí)候，都感受到強(qiáng)烈的饑餓感，甚至晚上無(wú)法入睡或餓醒 那么通常情況下你可能做錯(cuò)了些什么 比如食物選擇太糟糕 蔬菜攝入太少 總熱量攝入太少 飲食時(shí)間不符合一天活動(dòng)安排等等 當(dāng)然也有可能是你真的太饞了。。。希望大家在這些知識(shí)的幫助下都能度過(guò)一個(gè)愉快成功的減脂期。

經(jīng)過(guò)了好幾個(gè)月的努力嘗試，我的原創(chuàng)服裝品牌Crispy的第一件產(chǎn)品終于可以在這個(gè)周末上架與大家見(jiàn)面了，Made by Crispy Studio,Made for you，敬請(qǐng)期待~

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