一般人每天運(yùn)動(dòng)一萬(wàn)步是安全合適的。如果想進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練或參加馬拉松比賽，建議到醫(yī)院做一個(gè)心肺功能、肌肉和關(guān)節(jié)方面的檢查，醫(yī)生會(huì)給你一個(gè)科學(xué)的建議。這樣的檢查并不復(fù)雜，卻能避免很多運(yùn)動(dòng)損傷甚至是馬拉松悲劇的發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)護(hù)具有必要

運(yùn)動(dòng)護(hù)具是有必要的，比如護(hù)膝和壓縮褲，能讓跑者的髕骨在運(yùn)動(dòng)中減少磨損。要適當(dāng)熱身，比熱身更重要的是運(yùn)動(dòng)后的拉伸。拉伸能有效增加肌肉供血，減輕肌肉疲勞，避免運(yùn)動(dòng)損傷。還要重視肌肉力量訓(xùn)練，特別是核心力量，有力的肌肉可以避免關(guān)節(jié)等的損傷。

如今，在朋友圈的“跑友團(tuán)”里曬出自己的跑步成績(jī)，成了一件時(shí)髦事。隨著越來(lái)越多的都市人重視運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)跑、馬拉松愛(ài)好者也在近年來(lái)出現(xiàn)“井噴式增長(zhǎng)”。但對(duì)于骨科醫(yī)生來(lái)說(shuō)，這似乎并不是一件好事。

“如果不注意科學(xué)運(yùn)動(dòng)，很多跑步者最終會(huì)跑進(jìn)醫(yī)院?！彼拇ㄊ」强漆t(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任羅小兵無(wú)奈又痛心地說(shuō)，近年來(lái)，他接診的跑傷患者急劇增加?！皟扇昵?，我每次門(mén)診會(huì)遇到一兩個(gè)因長(zhǎng)跑出現(xiàn)損傷的患者，而現(xiàn)在每次都至少會(huì)遇到五六個(gè)，跑步致傷的患者數(shù)翻了兩三倍?！背啥俭w育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系主任王煜表示，近來(lái)他接診了很多年輕病患，很多病癥是典型的“中老年病”，而很多患者都是“跑”成病人的。

案例：跑了13年 傷痛成了他的“跑友”

3月20日，是國(guó)內(nèi)著名的馬拉松賽事——重馬(重慶馬拉松)鳴槍的日子。而在3月初，成都跑步圈里的知名跑友“羅隊(duì)”卻走進(jìn)了醫(yī)院?！搬t(yī)生說(shuō)是肌肉、肌腱損傷，原因是積勞成疾。之前準(zhǔn)備重馬時(shí)練得太狠了?！?/p>

羅隊(duì)真名羅曉華，金融從業(yè)者，現(xiàn)年40多歲的他已有13年的跑齡。因跑齡長(zhǎng)，又熱心組織跑友訓(xùn)練參賽，被跑友們稱(chēng)為“羅隊(duì)”。羅曉華介紹，他2003年左右開(kāi)始長(zhǎng)跑，2008年后開(kāi)始高強(qiáng)度大運(yùn)動(dòng)量地跑。目前，他10公里能跑進(jìn)40分鐘，多次參加馬拉松賽事，成績(jī)還不錯(cuò)。但隨著跑齡和跑量的累積，傷痛也成了他的“跑友”。羅曉華說(shuō)他記不清楚因跑步疼痛過(guò)多少次，“一般是在大量訓(xùn)練或刻意提速后，就會(huì)出現(xiàn)疼痛?！?strong>推薦閱讀：這樣跑步會(huì)把你的身材跑走樣

約跑30天 跑完身體多處疼痛

楊昕時(shí)是西南交大的碩士研究生，跑步兩年的他近來(lái)也跑出了麻煩?！?月份，我們的一個(gè)跑步團(tuán)體成員約定這個(gè)月跑滿(mǎn)30天，我也參與其中，每天跑7公里左右，一個(gè)月下來(lái)跑了200多公里。”在這一個(gè)月不間斷的跑步中，楊昕時(shí)開(kāi)始感覺(jué)膝蓋外側(cè)、小腿肌肉和腳踝多處疼痛。

半年跑5次馬拉松 結(jié)果免疫力下降

徐女士在剛過(guò)去的馬拉松季(因氣溫原因，馬拉松賽事集中于11月至次年5月)完成了3次全程馬拉松和兩次半程馬拉松，5月份，她患上了蕁麻疹。就醫(yī)后得到的醫(yī)囑是，過(guò)量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體疲勞免疫力下降，病好前減少運(yùn)動(dòng)注意休息。

肌肉拉傷、肌腱損傷、髕尖末端病、足底筋膜炎……在采訪(fǎng)的幾位資深跑友身上，記者聽(tīng)說(shuō)了很多傷病的名字，而這些病的病源，幾乎都和不好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)過(guò)量相關(guān)。

專(zhuān)家建議：長(zhǎng)跑中出現(xiàn)疼痛或不適 應(yīng)隨時(shí)停止

馬拉松不是適合所有人的，運(yùn)動(dòng)中不可勉強(qiáng)

怎樣的運(yùn)動(dòng)量算是適量?參加長(zhǎng)跑怎樣平衡成績(jī)與健康，羅小兵和王煜都給出了自己的建議。兩位專(zhuān)家不約而同的觀點(diǎn)是：正常人每天一萬(wàn)步的運(yùn)動(dòng)量是合適的;長(zhǎng)跑中發(fā)現(xiàn)疼痛，就該停止跑步，觀察或者就醫(yī)，“疼痛是身體給你的預(yù)警”。

怎樣跑步才能跑出健康?緊急6個(gè)訣竅

1、步幅要小

在跑步中步幅小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每跑一步中用力強(qiáng)度，目的是盡可能的延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。有許多人在跑中過(guò)多地腳腕兒用力，還沒(méi)跑多遠(yuǎn)就出現(xiàn)局部疲勞，往往使人放棄跑步。步幅小但動(dòng)作要均衡。

2、跑速要慢

我們都知道不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。一般來(lái)說(shuō)每一個(gè)人的基礎(chǔ)脈搏數(shù)是不一樣的，如有的中老年人的心律過(guò)緩，晨脈每分鐘才五、六十次，而有些中青年人的晨脈卻達(dá)到每分鐘七、八十次。因此，根據(jù)自己的每分鐘晨脈數(shù)乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)來(lái)控制初期健康跑強(qiáng)度是比較適宜的。

3、跑程要長(zhǎng)

跑程長(zhǎng)最為重要的一點(diǎn)是，人體內(nèi)可“主動(dòng)的”將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉，同時(shí)還在消耗掉人體內(nèi)蓄積的多余熱量。這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的方法。就減肥而言，更為關(guān)鍵的是其對(duì)健康的傷害幾乎為“零”。

4、因人而異

一般來(lái)說(shuō)，每一個(gè)人的體質(zhì)和在病情況各有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身進(jìn)行。

5、注意營(yíng)養(yǎng)

許多人認(rèn)為跑步的運(yùn)動(dòng)量很大，一定要多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)才行。許多人大量的補(bǔ)充動(dòng)物蛋白，其實(shí)這樣的補(bǔ)養(yǎng)是不對(duì)的。慢跑中人體的消耗主要是血糖，對(duì)蛋白質(zhì)的需求不大。因此，跑步后以補(bǔ)充碳水化合物食品為宜。“健康跑”是適合所有的健康人和在病人群的一項(xiàng)簡(jiǎn)單而又易行的運(yùn)動(dòng)，它對(duì)人類(lèi)的貢獻(xiàn)決不是單一的!

6、以跑為主

身體較胖現(xiàn)想開(kāi)始健康跑鍛煉，一下就跑較長(zhǎng)的距離身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，這樣反復(fù)的交替走跑也算是健康跑。

所謂健康跑，顧名思義就是以跑為主，而不是走。但是，有些人在開(kāi)始鍛煉時(shí)，先是進(jìn)行10分鐘走，然后再跑5分鐘，這樣的交替進(jìn)行鍛煉，最后慢慢地縮短走的時(shí)間加大跑步的時(shí)間，直至過(guò)渡到一跑30分鐘。如果你一口氣可堅(jiān)持30至50分鐘健康跑，你的健康狀況可以說(shuō)很棒。