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怎樣練好太極步 兩腳宜分虛實(shí)，起落尤似貓行；邁步如臨深淵，腰胯帶領(lǐng)下肢。配合拳架、推手練習(xí)的太極步不是散手技擊的實(shí)戰(zhàn)步，而是一種功力步。太極步是活樁的體現(xiàn)，如沒(méi)有較好的馬步樁、弓步樁、虛步樁，那是練不到位的。太極樁功是太極步的基礎(chǔ)，把樁功融入太極步就是步樁合一，這樣練法長(zhǎng)功快，效果好。對(duì)下肢松沉力量的鍛煉效果較明顯，練步一段時(shí)間后會(huì)覺(jué)得下肢走步更穩(wěn)重。太極步也是松的體現(xiàn)，如沒(méi)有較好的開(kāi)胯、落胯、扣胯、塌胯、坐胯、托胯等要領(lǐng)是練不到位的。當(dāng)然，太極步還要有虛領(lǐng)頂勁、松肩、松腰、氣沉丹田的結(jié)合。太極步與腰胯、中定關(guān)系極為密切，若不練好腰腿功夫，則由于基礎(chǔ)不扎實(shí)而制約拳藝水平。太極步是一個(gè)動(dòng)作虛實(shí)轉(zhuǎn)換的過(guò)程，而非是一個(gè)簡(jiǎn)單的步式、步法。太極步的虛實(shí)，并不是人的體重在兩腿上分布重量的多少，而是在練習(xí)太極步的過(guò)程中，不僅兩腿分虛實(shí)、兩手分虛實(shí)，還要上下分虛實(shí)、左右分虛實(shí)、前后分虛實(shí)、思想意識(shí)分出虛實(shí)等。一邊結(jié)合盤架的拳勢(shì)，一邊用心體悟身體的每一分微妙的變化，勁力的走向以及攻防的轉(zhuǎn)換。 前進(jìn)太極步 以初式右弓步開(kāi)始為例。 一、站好一個(gè)身正勢(shì)穩(wěn)的弓步，什么是身正勢(shì)穩(wěn)的弓步呢？ 1、前腳要落胯下沉，后腳要塌胯下沉。 2、左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平線上，面向正前方。 3、弓步的前后兩腳跟橫向距離稍窄于肩寬，寬距大約是20~30厘米，視各人身高腿長(zhǎng)而定。這樣練法會(huì)增加下盤底面積，提高身勢(shì)的穩(wěn)固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過(guò)大，進(jìn)退不能隨機(jī)應(yīng)變，容易被動(dòng)失勢(shì)；步幅過(guò)小，不利于身勢(shì)松沉和重心穩(wěn)定。 二、松開(kāi)右腳（前面實(shí)腳）的腹股溝，開(kāi)右胯，一邊沉一邊轉(zhuǎn)地帶動(dòng)右腳外碾。 1、碾腳要領(lǐng)：什么是楊式太極拳的碾腳？由碾步而得名，相似于擺腳、扣腳，所不同的是要以腳跟為軸、腳掌、腳趾輕貼地面碾轉(zhuǎn)（或以腳掌為軸碾轉(zhuǎn)腳跟），如同碾砣在碾盤上轉(zhuǎn)動(dòng)一樣。整個(gè)腳底都要貼地，以腳跟為實(shí)，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心，貼地轉(zhuǎn)動(dòng)。還要明白以下功理：意想前面右胯是轉(zhuǎn)動(dòng)的軸心，通過(guò)松開(kāi)右胯而帶動(dòng)右腳外碾。右胯是主動(dòng)，右腳是被動(dòng)，要一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動(dòng)，緩慢又均勻地運(yùn)轉(zhuǎn)。不要把身勢(shì)松沉和胯腳轉(zhuǎn)動(dòng)分開(kāi)，也不要以前腳為軸心轉(zhuǎn)動(dòng)，因?yàn)檫@種擰膝蓋的練法容易損傷膝關(guān)節(jié)。如果前腳不能自然轉(zhuǎn)成45°角，就不要硬轉(zhuǎn)，能轉(zhuǎn)多少算多少。膝蓋垂直地面，楊澄甫宗師說(shuō)：“腿曲至垂直為準(zhǔn)，逾此謂之過(guò)勁。身軀前仆，即失中正之勢(shì)。” 2、碾腳的感覺(jué)：一邊沉一邊轉(zhuǎn)地實(shí)腳外碾，腰胯松沉下來(lái)，與腳跟上下貫通。如練到位，胯轉(zhuǎn)帶動(dòng)腳外碾時(shí)會(huì)有一股暖流從腳底熱串到腰脊之上的感覺(jué)，而且越沉暖流越大。實(shí)腳跟勁沉于地，但是實(shí)腳膝蓋是不大受力的，這才是松膝的效果，所以這樣開(kāi)胯碾腳的練法不傷膝蓋。 三、扣右胯（前面實(shí)腳之胯）。 1、扣右胯的目的。 一是使前面實(shí)腳更加沉穩(wěn)；二是帶動(dòng)后面虛腳提起離地。 2、扣右胯（前面實(shí)腳之胯）要恰到好處。 如果扣少了，一是達(dá)不到更加沉穩(wěn)，后腳虛腳提起來(lái)也提起不到位；二是身勢(shì)不利于技擊。如果扣多了，雖然前面兩點(diǎn)目的達(dá)到了，但容易造成身勢(shì)過(guò)于斜了，影響了虛領(lǐng)頂勁和松腰塌胯，不利于技擊和養(yǎng)生。 3、要怎么做才能恰到好處？ 重點(diǎn)在“沉”字下工夫。要?dú)獬恋ぬ铮韪舷旅尜N緊，把松胯和氣沉丹田結(jié)合起來(lái)。 四、垂右臀，松左肩。垂臀就是垂實(shí)腳之臀，松肩就是松虛腳之肩。 1、實(shí)腳垂臀目的：一是使實(shí)腳更加沉穩(wěn)；二是調(diào)整身勢(shì)中正。 2、虛腳松肩目的就是有利于身體動(dòng)作的平衡。 五、左腳（后面虛腳）之胯松開(kāi)向前轉(zhuǎn)動(dòng)，通過(guò)托胯（實(shí)腳胯托住虛腳胯）腰胯尾骨向前帶動(dòng)左虛腳提起離地，走弧線，上前一大步，腳跟著地。這樣的練法是被動(dòng)性練法，受腰胯帶領(lǐng)而走弧線地上前一大步。左虛腳離地大約1~2厘米高，不宜離地過(guò)高，因?yàn)殡x地過(guò)高的動(dòng)作會(huì)引發(fā)下肢僵滯，也耗費(fèi)落地時(shí)間。 六、松開(kāi)左虛腳的踝關(guān)節(jié)，腳掌、腳趾落下貼地，同時(shí)開(kāi)胯圓襠。開(kāi)胯圓襠的要領(lǐng)是左虛右實(shí)的重心不變，松開(kāi)兩腿腹股溝，兩對(duì)胯關(guān)節(jié)和膝蓋分別向外松開(kāi)的身勢(shì)下沉，成為半馬步。 七、右實(shí)腳沉著蹬地?fù)纹穑〒纹鹨〉胶锰帲鐡纹疬^(guò)低，會(huì)使兩腳的重心轉(zhuǎn)換不到位；如撐起過(guò)高，會(huì)影響身勢(shì)的松沉質(zhì)量），一邊松沉一邊向左轉(zhuǎn)動(dòng)，左腳內(nèi)收胯根下沉，右腿胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為左正弓步，這是一個(gè)下沉中帶轉(zhuǎn)動(dòng)的整體落胯、塌胯動(dòng)作。如果前腳步子邁的太小時(shí)，后腳可以稍微彎曲。弓步的后腿不用時(shí)允許微曲，為虛；后腿用時(shí)才蹬撐，為實(shí)。后腿用時(shí)不一定需要伸直，有蹬撐勁即可。 后退太極步 以初式左半馬步開(kāi)始為例： 一、扣右胯（實(shí)腳之胯）。 一是使右腳更加沉穩(wěn)；二是通過(guò)沉提勁帶動(dòng)左腳跟、腳掌離地起來(lái)。 二、垂右臀（實(shí)腳之臀），松左肩（虛腳之肩）。 垂右臀一是使右腳更加沉穩(wěn)，二是調(diào)整身法于中正狀態(tài)。松左肩是有利于身體動(dòng)作的平衡。 三、松左胯往后轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)左腳走弧線后退一大步，腳尖點(diǎn)地，后腳跟斜45°左右。 四、沉右胯（實(shí)腳之胯）。 松開(kāi)右腳（實(shí)腳）腹股溝，身勢(shì)下沉，沉到左腳跟、腳掌、腳趾（虛腳）貼地，這是腰胯帶動(dòng)左腳底的被動(dòng)貼地，而不是左腳底脫離腰胯的主動(dòng)貼地，左腳底貼地使沉勢(shì)有了重心轉(zhuǎn)換的支點(diǎn)。 五、轉(zhuǎn)換兩腳重心。 左腳開(kāi)胯下沉的由虛變實(shí)，右腳由實(shí)變虛。 六、一邊松沉一邊左轉(zhuǎn)。 松腰塌胯，一邊松沉一邊左轉(zhuǎn)，帶動(dòng)右腳內(nèi)碾，成為原方向的右半馬步。 |
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