太極步的練法與要領(lǐng)

緣載真假 2012-09-12

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太極步的練法與要領(lǐng)/陳雄

來(lái)源:《少林與太極》作者:陳雄點(diǎn)擊: 100 發(fā)布時(shí)間:2012-08-31 雙擊鼠標(biāo)滾字體:[大中小]

兩腳宜分虛實(shí)，起落尤似貓行；邁步如臨深淵，腰胯帶領(lǐng)下肢。配合拳架、推手練習(xí)的太極步，不是散手技擊的實(shí)戰(zhàn)步，而是一種功力步。太極步是活樁的體現(xiàn)，如果沒(méi)有較好的馬步樁、弓步樁、虛步樁功夫，太極步是練不到位的。太極樁功是太極步的基礎(chǔ)，把樁功融入太極步就是步樁合一，只有這樣練才能長(zhǎng)功較快又較好，對(duì)下肢松沉力量的鍛煉效果也較明顯，練步一段時(shí)間后會(huì)覺(jué)得下肢走步更穩(wěn)重。太極步也是松胯的體現(xiàn)，如果沒(méi)有較好的開(kāi)胯、落胯、扣胯、塌胯、坐胯、托胯功夫，太極步也是練不到位的。練步一段時(shí)間后會(huì)覺(jué)得下肢走步更輕靈了。當(dāng)然，太極步還須有虛領(lǐng)頂勁、松肩、松腰、氣沉丹田的配合。
　　太極步與腰胯、中定關(guān)系極為密切，若不練好腰腿功夫，則會(huì)由于基礎(chǔ)不扎實(shí)而制約拳藝水平的提高。傳統(tǒng)太極拳的太極步有前進(jìn)、后退、橫走三種練法，還有諸如馬步與弓步等步形相互轉(zhuǎn)換的中間動(dòng)作。太極步是動(dòng)作虛實(shí)轉(zhuǎn)換的一個(gè)過(guò)程，而非一個(gè)簡(jiǎn)單的步式、步法。以下太極步的練法，是我在恩師林墨根先生傳授的練法基礎(chǔ)上融合了松緒金老師的開(kāi)胯碾腳等練法形成的。
　　一、前進(jìn)太極步
　　以初式右弓步開(kāi)始為例。
　　1、站好一個(gè)身正勢(shì)穩(wěn)的弓步。什么是身正勢(shì)穩(wěn)的弓步呢？
　?、偾澳_要落胯下沉，后腳要塌胯下沉。
　　②左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平線上，面向正前方。
　　2、松開(kāi)右腳（前面實(shí)腳）的腹股溝，開(kāi)右胯，一邊沉一邊轉(zhuǎn)地帶動(dòng)右腳外碾。
　?、倌肽_要領(lǐng)是：整個(gè)腳底都要貼地，以腳跟為實(shí)、腳掌和腳趾為虛、腳跟為中心貼地轉(zhuǎn)動(dòng)。還要明白以下功理：意想前面右胯是轉(zhuǎn)動(dòng)的軸心，通過(guò)松開(kāi)右胯而帶動(dòng)右腳外碾。右胯是主動(dòng)，右腳是被動(dòng)，要一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動(dòng)，緩慢又均勻地運(yùn)轉(zhuǎn)。不要把身勢(shì)松沉和胯腳轉(zhuǎn)動(dòng)分開(kāi)，亦不要以前腳為軸心轉(zhuǎn)動(dòng)，因?yàn)檫@種擰膝蓋的練法容易損傷膝關(guān)節(jié)。如果前腳不能自然轉(zhuǎn)成45度角，就不要硬轉(zhuǎn)求得，能轉(zhuǎn)多少算多少。
　?、谀肽_的感覺(jué)是：一邊沉一邊轉(zhuǎn)地外碾，腰胯松沉下來(lái)，與腳跟上下貫通。如練得到位，胯轉(zhuǎn)帶動(dòng)腳外碾時(shí)會(huì)有一股暖流從腳底涌到腰脊之上的感覺(jué)，而且越沉暖流越大。實(shí)腳跟勁沉于地，但是實(shí)腳膝蓋是不大受力的，這才是松膝的效果。
　　3、扣右胯（前面實(shí)腳之胯）。
　?、倏塾铱璧哪康?，一是使前面實(shí)腳更加沉穩(wěn)，二是帶動(dòng)后面虛腳提起離地。
　　②扣右胯（前面實(shí)腳之胯）要恰到好處。如果扣少了，一是達(dá)不到更加沉穩(wěn)的目的，后腳虛腳提起來(lái)亦提起不到位；二是身勢(shì)不利于技擊。如果扣多了，雖然前面兩點(diǎn)目的達(dá)到了，但容易造成身勢(shì)過(guò)于傾斜，影響虛領(lǐng)頂勁和松腰塌胯，不利于技擊和養(yǎng)生。
　?、垡趺醋霾拍芮〉胶锰?？重點(diǎn)在“沉”字上下工夫。要?dú)獬恋ぬ?，胯根上下面貼緊，把松胯和氣沉丹田結(jié)合起來(lái)。
　　4、垂右臀，松左肩。垂臀就是垂實(shí)腳之臀，松肩就是松虛腳之肩。
　　①實(shí)腳垂臀的目的，一是使實(shí)腳更加沉穩(wěn)，二是調(diào)整身勢(shì)中正。
　?、谔撃_松肩有利于身體動(dòng)作的平衡。
　　5、左腳（后面虛腳）之胯松開(kāi)向前轉(zhuǎn)動(dòng)，通過(guò)托胯（實(shí)腳胯托住虛腳胯）、腰胯尾骨向前翹翻，帶動(dòng)左腳虛提離地，走弧線上前一大步，腳跟著地。這樣的練法是被動(dòng)性練法，須受腰胯帶領(lǐng)而走弧線上前一大步。一些人不是這樣的練法，而是虛腳脫離腰胯帶領(lǐng)主動(dòng)走弧線上前一大步，走弧線上前一大步的動(dòng)作與腰胯帶領(lǐng)無(wú)關(guān)，這樣的練法是主動(dòng)性練法，多見(jiàn)于練習(xí)國(guó)家競(jìng)賽套路的太極拳愛(ài)好者。
　　6、松開(kāi)左虛腳的踝關(guān)節(jié)，腳掌、腳趾落下貼地，同時(shí)開(kāi)胯圓襠。
　　開(kāi)胯圓襠的要領(lǐng)是：左虛右實(shí)的重心不變，松開(kāi)兩腿腹股溝，兩對(duì)胯關(guān)節(jié)和膝蓋分別向外松開(kāi)，身勢(shì)下沉，成半馬步。
　　7、右實(shí)腳沉著蹬地?fù)纹穑〒纹鹨〉胶锰?，如撐起過(guò)低會(huì)使兩腳的重心轉(zhuǎn)換不到位，如撐起過(guò)高會(huì)影響身勢(shì)的松沉質(zhì)量），一邊松沉一邊向左轉(zhuǎn)動(dòng)，左腳內(nèi)收，胯根下沉，右胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成左正弓步。這是一個(gè)下沉中帶轉(zhuǎn)動(dòng)的整體落胯、塌胯動(dòng)作。如果前腳步子邁得太小時(shí)，后腳可以稍微彎曲。弓步的后腿不用時(shí)允許微曲，為虛；后腿用時(shí)蹬撐，為實(shí)。后腿用時(shí)不一定要伸直，根據(jù)實(shí)際情況而變化，重要的是要有蹬撐勁。
　　二、后退太極步
　　以初式左半馬步開(kāi)始為例。
　　1、扣右胯（實(shí)腳之胯）。一是使右腳更加沉穩(wěn)，二是通過(guò)沉提勁帶動(dòng)左腳跟、腳掌離地起來(lái)。
　　2、垂右臀（實(shí)腳之臀），松左肩（虛腳之肩）。
　　垂右臀一是使右腳更加沉穩(wěn)，二是調(diào)整身法于中正狀態(tài)。松左肩有利于身體動(dòng)作的平衡。
　　3、松左胯往后轉(zhuǎn)動(dòng)，帶動(dòng)左腳走弧線后退一大步，腳尖點(diǎn)地，后腳跟斜45°左右。
　　4、沉右胯（實(shí)腳之胯）。松開(kāi)右腳（實(shí)腳）腹股溝，身勢(shì)下沉，沉到左腳（虛腳）腳跟、腳掌、腳趾貼地。這是腰胯帶動(dòng)左腳底的被動(dòng)貼地，而不是左腳底脫離腰胯的主動(dòng)貼地，左腳底貼地使沉勢(shì)有了重心轉(zhuǎn)換的支點(diǎn)。
　　5、轉(zhuǎn)換兩腳重心。左腳開(kāi)胯下沉由虛變實(shí)，右腳由實(shí)變虛。
　　6、一邊松沉一邊左轉(zhuǎn)。松腰塌胯，一邊松沉一邊左轉(zhuǎn)，帶動(dòng)右腳內(nèi)碾，成為原方向的右半馬步。
　　三、橫走太極步
　　以初式是左側(cè)弓步為例。
　　1、開(kāi)左胯（實(shí)腳之胯），腳內(nèi)碾。松開(kāi)左胯，一邊沉一邊轉(zhuǎn)，帶動(dòng)左腳內(nèi)碾。
　　2、扣左胯（實(shí)腳之胯）。順著沉勢(shì)扣左胯，一是使左腳更加沉穩(wěn)，二是通過(guò)沉提勁帶動(dòng)右腳跟、腳掌離地起來(lái)。
　　3、垂左臀（實(shí)腳之臀），松右肩（虛腳之肩）。
　　垂左臀一是使左腳更加沉穩(wěn)，二是調(diào)整身法于中正狀態(tài)。松右肩有利于身體動(dòng)作的平衡。通過(guò)腰胯帶動(dòng)右腳走弧線往左橫進(jìn)半步。
　　4、右腳由虛變實(shí)，成為開(kāi)立步，亦俗稱小馬步。
　　5、扣右胯（實(shí)腳之胯）?？塾铱栌夷_下沉，同時(shí)左腳跟、腳掌順著右腳的沉勢(shì)提起離地。
　　6垂右臀（實(shí)腳之臀），松左肩（虛腳之肩）。
　　垂右臀一是使右腳更加沉穩(wěn)，二是調(diào)整身法于中正狀態(tài)。松左肩有利于身體動(dòng)作的平衡。左腳往左橫進(jìn)半步，腳尖輕輕點(diǎn)地。
　　7、右腳撐，左腳沉。
　　右腳蹬地?fù)纹?，左腳順著地面反坐力而開(kāi)胯下沉，左腳掌、腳跟貼地后，松肩、松腰、氣沉丹田，身勢(shì)沉于地面，成為松胯圓襠的大馬步。這樣一撐一沉要恰到好處，如撐起過(guò)低會(huì)使兩腳的重心轉(zhuǎn)換不到位，如撐起過(guò)高會(huì)影響身勢(shì)的松沉質(zhì)量。

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