學(xué)會五大秘訣，輕松打敗糖尿?。?）

學(xué)會五大秘訣，輕松打敗糖尿?。?）

三、聰明選擇烹調(diào)加工方法，給食物留點(diǎn)需要咀嚼的天然口感

有沒有保留一點(diǎn)咀嚼性，這是控制血糖的烹調(diào)關(guān)鍵點(diǎn)。一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如說，白饅頭、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反，那些不夠軟爛、需要細(xì)細(xì)咀嚼的烹調(diào)方法，比如彈性很強(qiáng)的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的穩(wěn)定。遺憾的是，大部分糖尿病人都只愛吃精白細(xì)軟的食物，連在白米飯中摻入一點(diǎn)小米都不肯，燕麥粥都咽不下去，如此當(dāng)然很難把血糖控制好。

有些人家里有豆?jié){機(jī)、“破壁機(jī)”之類，能把雜糧打成細(xì)膩的糊糊。對于消化不良者，以及癌癥放化療后消化能力差的病人來說，打糊的確是吃雜糧的好方法。但是對于糖尿病人來說，打得越細(xì)，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，還是直接整粒蒸煮比較好。

上班族小貼士：

 不要嫌麻煩而把水果打成果汁來喝，一定要吃完整的水果。水果變成果汁之后，會升高血糖反應(yīng)，長期大量喝果汁也會促進(jìn)糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

 如果想用市售雜糧粉來做午餐主食，也并非不可，但要注意沖糊技巧。先放少量溫水混勻，再加沸水?dāng)囬_。這樣會比全部加沸水的方式延緩餐后血糖上升速度。

四、改變進(jìn)食順序，先吃菜，后吃飯，菜肴要比飯多

近年來的研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)餐時的順序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉類主食，就能延緩葡萄糖進(jìn)入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹調(diào)的蔬菜“墊底”，再配著魚/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多；大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

上班族小貼士：

  早餐時用豆腐腦、豆?jié){、牛奶、雞蛋、堅(jiān)果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波動。

  在外就餐時，餐前先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延緩餐后血糖上升速度。

五、改變烹調(diào)方法，少放油，多放醋

研究發(fā)現(xiàn)，大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性，而用餐時配合醋和其他酸味調(diào)味品能夠提升胰島素敏感性。所以，盡量采取少油烹調(diào)，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買個不粘鍋來替代普通鐵鍋，都能輕松降低烹調(diào)油的用量。

上班族小貼士：

  在餐館吃涼菜、面條、包子餃子時，盡量多放點(diǎn)醋。只要胃里感覺舒服，多配點(diǎn)醋無害健康，甚至有利于營養(yǎng)素的吸收利用。

  少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物組合，比如起酥面包、蛋糕、披薩餅等。在快餐店不得不吃煎炸食物的時候，把外面粘著面包渣的淀粉殼去掉。

當(dāng)然，控制血糖只是維護(hù)健康的一個方面，并不是全部。無論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營養(yǎng)素吃夠。蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質(zhì)，還有多種保健成分，少了哪個，都會讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營養(yǎng)質(zhì)量，萬不可以為控糖而讓自己每天陷入饑餓痛苦當(dāng)中。要記得低血糖比高血糖還危險(xiǎn)！持續(xù)低血糖狀態(tài)不僅損傷大腦，而且可能導(dǎo)致意外事故而造成傷害。

最后但也是最要緊的一點(diǎn)，千萬不能忘記！在控制飲食之外，增加運(yùn)動，強(qiáng)化肌肉，是提高胰島素敏感性，打敗糖尿病的最重要方法之一哦！
（全文完）