怎么騎車才能減肥？

減脂的本質(zhì)沒(méi)那么復(fù)雜，就是消耗的熱量大于攝入的熱量，只要你有運(yùn)動(dòng)都有消耗熱量。

首先騎行需要達(dá)到一定的強(qiáng)度，才能大量消耗肝糖原，你需要騎夠一定的時(shí)間，才能夠消耗完肝糖原，再堅(jiān)持下去，才能正常的燃燒脂肪。然而脂肪的燃燒效率不高，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太高，時(shí)間也不能過(guò)長(zhǎng)，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致低血糖。建議中等強(qiáng)度騎行時(shí)間在1.5小時(shí)以內(nèi)。

那么，如何界定騎行強(qiáng)度？

對(duì)于適宜的騎行強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)科學(xué)專家一般采用乳酸閥值這一指標(biāo)來(lái)比較精確的標(biāo)識(shí)。但是對(duì)于最多擁有一塊心率表的騎行愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，這有點(diǎn)太專業(yè)而且很不現(xiàn)實(shí)，那么如何解決這一問(wèn)題呢？我們建議用心率(脈搏)來(lái)控制強(qiáng)度。

每個(gè)健康人在運(yùn)動(dòng)時(shí)能達(dá)到的最大心率可以根據(jù)年齡估算出來(lái)：用220減去自己的年齡，得出的就是自己的最大心率的估計(jì)值。比如，20歲的人最大心率為220-20=200次/分。在騎行中，根據(jù)騎行時(shí)的心率，騎行的強(qiáng)度可以分為5個(gè)區(qū)間：

1、最大心率的50%-60%(20歲的人，50%或60%×200=100～120次/分)：恢復(fù)區(qū)。輕度運(yùn)動(dòng)，可用于熱身和騎行中以及之后的恢復(fù)；

2、最大心率的60%-70%：低強(qiáng)度有氧區(qū)。中度有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能量來(lái)源以糖為主，之后開(kāi)始分解脂肪；

3、最大心率的70%-80%：高強(qiáng)度有氧區(qū)。較強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)，肌糖原大量分解消耗；

4、最大心率的80%-90%：無(wú)氧區(qū)。大部分肌肉處于無(wú)氧呼吸狀態(tài)，乳酸大量堆積，較強(qiáng)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，提高無(wú)氧能力，；

5、最大心率的90%-100%：極限區(qū)。人體運(yùn)動(dòng)極限，會(huì)對(duì)身體系統(tǒng)造成嚴(yán)重沖擊。此強(qiáng)度下的鍛煉需格外謹(jǐn)慎。需要注意的是，這5個(gè)區(qū)域的劃分只是一個(gè)大致的參考。對(duì)于要減脂瘦身的車友來(lái)說(shuō)，將心率保持在2區(qū)~4區(qū)，并且持續(xù)超過(guò)45分鐘的時(shí)間（大概需要40分鐘才能將糖耗盡，并開(kāi)始燃燒脂肪供能），最好超過(guò)一個(gè)小時(shí)。對(duì)于沒(méi)有心率帶的車手來(lái)說(shuō)怎么辦？那就靠感覺(jué)吧！身體的反應(yīng)大概是有點(diǎn)熱，微微出汗，并且呼吸會(huì)加促，但又不會(huì)很困難。你可以持續(xù)騎很長(zhǎng)時(shí)間的狀態(tài)。

還有一個(gè)很重要的，我們?nèi)梭w內(nèi)日常的新陳代謝也會(huì)消耗很多熱量。由于脂肪的新陳代謝所需要的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于肌肉，所以，如果你的身體肌肉含量越高，日常的新陳代謝所消耗的熱量就越高。所以，進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，增加肌肉含量，也是對(duì)減肥有積極的幫助。由于身體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后仍然處于超強(qiáng)的燃脂狀態(tài)，力量訓(xùn)練相對(duì)于普通的持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)，更能提高身體在運(yùn)動(dòng)后的能耗和脂肪燃燒，從而更有效地降低腰圍和體重。