聽說最近天氣太熱，你們已經(jīng)開始迫不及待的露胸、露胳膊、露大腿了？可是，你的身體準備好了嗎？

經(jīng)過了一個冬天，你養(yǎng)的那些膘就要拿出來遛遛了吧？前陣子還能穿寬松的衣服和外套擋一擋，誰知這天氣熱的太快，就像龍卷風(fēng)！拜拜肉、小腹、大腿上的肉肉眼看就要藏不住了！這時候，再不抓緊時間運動走起來，還等什么呀？

你肯定要問了，這么短的時間要練什么才能快速減脂塑形呢？我們先從最近由小S而帶火了的zumba講起來！

小S《康熙》舊圖 & 近期參加活動時的小S

小S在很多人心中的形象除了“直率毒舌”還有“性感火辣”，說起辣媽我們也是一定會想到她。雖然她身高不足160，但是擁有玲瓏的曲線，身材正到一個不行！但是就在前兩年，35+的她終于不可避免的迎來了自己的“主婦肥”！手臂的肉變得松垮垮，大腿也變粗了。不知道你們還記不記得一年多前的某期《康熙》中，她用手輕松捏起腰間的一大團肉,看的康永哥和電視前的我們都為之一驚。后來，小S就下定決心認真減肥，再看看最近的S，又恢復(fù)了往日的完美身段。而這其中的瘦身秘訣就是她在微博上自曝的“zumba”！

一個月連PO六條zumba視頻

你就知道小S有多愛它！

小S微博截圖

就在最近一個月內(nèi)，小s在微博上連曬出了6條zumba的跳舞視頻，并說道：“一直有人問我最近在做什么運動？它叫zumba，是一種融合各種舞蹈和心肺的運動，很好玩又過癮”。

視頻中小s跟著老師跳zumba，狂秀迷人背影和纖腰。 據(jù)媒體報道，小S自從迷上了Zumba身材曲線直線提升，最重要的是連腰圍都瘦了一大圈，瘦到了22寸腰，而目前體重只有44.5公斤。

什么是zumba？

如果你是個運動小達人，那你絕不可能沒聽說過Zumba。Zumba是將簡單舞蹈動作和有氧運動相結(jié)合的健身課程，燃脂系數(shù)極高，同時可以鍛煉全身肌肉的運動。Zumba不像做器械那么枯燥，對雕刻女性曲線相當有作用。

但其實它并不是什么最近才流行起來的新鮮玩意，早在2010年它就開始大肆流行起來，也成為了很多好萊塢明星的瘦身秘訣之一?，F(xiàn)在，很多普通的健身房都會設(shè)置zumba課程，編輯我自己就每周都會去準時報到。

一次Zumba消耗700卡 難怪如此受歡迎！

Zumba是由舞蹈演變而來的一種健身方式，它融合了桑巴、恰恰、薩爾薩、雷鬼、弗拉門戈和探戈等多種南美舞蹈形式。舞步簡單，即便沒有任何舞蹈基礎(chǔ)的人，也可以跟著節(jié)拍做動作，簡單易學(xué)。而且它的沖擊幅度較低，幾乎沒有什么對膝蓋磨損較大的動作，對于想提高身體素質(zhì)的中年人來說也是不錯的選擇。通常一節(jié)60分鐘的Zumba健身課分成節(jié)奏強度不同的幾個階段，平均一節(jié)課可以燃燒500—1000大卡。

練習(xí)zumba 你要注意這些！

zumba運動有利于心肺功能，對關(guān)節(jié)損傷較小，對于想提高身體素質(zhì)的人來說，是個合適的選擇。進行zumba訓(xùn)練的人可以容易地獲得腰部肌肉強化機會，這對于常坐辦公室的白領(lǐng)是個好事。

1.動作幅度最大化

在練習(xí)的過程中可以先盡可能讓舞蹈動作幅度最大化，放不開、動作幅度過小、動作綿軟無力，鍛煉的效果和舞蹈的美感都會大打折扣。

2.衣著寬松

做Zumba運動的時候建議穿著寬松的運動衣。運動前一個半小時推薦飲用富含無機鹽、維生素的運動飲料，保證在運動過程中身體不缺水。

3.理解音樂

Zumba的運動特點主要體現(xiàn)在其狂熱的音樂節(jié)奏和肢體動作上，跳躍、揮動手臂、扭臀、鼓掌、甩頭。融合了各種南美舞蹈的舞步和節(jié)奏，所以節(jié)奏感特別鮮明，練習(xí)zumba時肌肉狀態(tài)要放松，去感受音樂表達的情緒，跟上它的節(jié)奏。只有理解了音樂，才有可能在動作上進行最恰如其分的發(fā)揮。

3款可以在家自己練的健身操推薦

如果你不想去健身房，或者你去的健身房沒有Zumba課程也沒關(guān)系，網(wǎng)上有很多視頻教程，跟著跳就可以了。除了zumba，同樣具有塑形減脂作用，并被大家所喜愛的有氧運動還有健身操。下面一并推薦3款編輯們自己親測有用的健身操推薦給你們，只需要每天跟著視頻一起練就可以嘍！

鄭多燕

鄭多燕的減肥健身操一共有4個部分，第一部分是街舞操，主要鍛煉腿部；第二部分是啞鈴操，主要用來鍛煉手臂；第三部分是有氧操，是塑形的部分；最后一部分是瑜珈墊操，用來鍛煉腰腹部。

insanity

第一個月是基礎(chǔ)，共5節(jié),包括基礎(chǔ)訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練。這些訓(xùn)練能幫你減脂，并為第二個月的訓(xùn)練做準備。第二個月的訓(xùn)練計劃是幫助你挑戰(zhàn)并超越自己的極限。例如在這個月你會做高強度的間歇訓(xùn)練，最大程度上的增強你的新陳代謝率，燃燒更多的脂肪。因為訓(xùn)練強度過大很多人在第二個月的時候退出了。但是如果你完成了第二月的訓(xùn)練計劃，你會發(fā)現(xiàn)自己的身體減去了非常多的脂肪。

Pump It Up

以上三個健身操從強度上分的話，鄭多燕＜pump it up＜Insanity，大家可以根據(jù)自己的身體狀況來決定練哪個。

可以在家做健身的小器械

不給“懶癌”找借口！

如果你一直嚷嚷著減肥，卻一直不成功，那么無疑你絕對是個“懶癌”患者。健身是最“一分耕耘，一分收獲”的事，堅持做了就一定有變化！所以，如果你真的想擁有一個健康的身體和好身材，又總是給自己找借口懶得去健身房的話。不妨花點錢給自己在家里添置幾款健身小器械，并放在顯眼的位置，以此來逼迫自己，每天運動一下。

瑜伽墊

Joan Smalls

一個好的瑜伽墊，能穩(wěn)定你的身體平衡、讓你可以穩(wěn)穩(wěn)地做很多動作，這樣做才能事半功倍有效率。而且，瑜伽墊的作用遠遠不只是讓你做瑜伽，你可以在上面做俯臥撐、深蹲跳、仰臥起坐等等，總之是健身必備器材之一。

可能會有人說，我在床上或者地板上做不一樣嗎？首先床墊很軟、支撐力不足，不僅不利于你的身體發(fā)力，也不容易保持平衡，而地板太硬一不小心就可能造成運動傷害。

怎么做？

分享兩組需要在瑜伽墊上完成的健身動作。

【超簡單瑜伽瘦小腿動作】

每個動作堅持15-30秒，雙面輪換做。每周練習(xí)4-5次。

【超簡單減小腹動作】

每個動作重復(fù)10-15次，間隔休息1分鐘，調(diào)整自己的呼吸，每周練習(xí)4-5次。

彈力繩

Bar Refaeli

彈力繩使用原理是運用拉引時的重力來鍛煉體魄，優(yōu)點是可以隨時隨地幫助你進行如力量、柔韌、拉伸、彈跳等全身運動，有很好的減脂作用。它對場地幾乎沒有什么限制，一小塊地方就可以練習(xí)，可以選擇在家里或是空氣新鮮的戶外進行鍛煉，練完后往包包里一收，很方便。

怎么做？

【15分鐘彈力繩美臀動作】

1.雙手抓住彈力繩兩端的環(huán)，兩腳分開與骨盆同寬踩在繩子上，慢慢做深蹲動作，保持環(huán)把略高于肩膀。通過腳后跟施力站起來，雙手伸直高舉。重復(fù)12次。

2.站在彈力繩中間，兩腳分開與臀部同寬，右手抓住左邊的環(huán)，左手抓住右邊的環(huán)，呈X狀。右腳往右踏出一步，雙腿保持挺直，然后左腳往左邊踏出一步靠近右腳，一直往右走，如此重復(fù)10次。然后換左腳，往左邊走，重復(fù)10次。

3.仰面躺在地板上，腳掌相對壓緊，膝蓋彎曲。把彈力繩放在腰上，兩手抓住繩子，臀部往上升，直到肩膀到膝蓋形成直線，保持兩秒鐘，然后回到初始位置。重復(fù)15到20次。

4.將彈力繩環(huán)柄套在腳上，雙膝著地跪下，拉直彈力繩，右手壓住。右腿與地面平行往后踢，然后慢慢回到初始位置，重復(fù)10次。然后換左腿，重復(fù)10次。

抗力球(Swiss Ball)

Stella Maxwell

抗力球可以鍛煉腰背、骨盆、腿部肌肉及全身關(guān)節(jié)，有助于身材的塑造、肌肉的強化，可鍛煉平衡協(xié)調(diào)能力，還能矯正不良坐姿和調(diào)整體態(tài)。 只要有一處可以讓你橫躺的空間、地板不滑的地方，你就可以用它做運動。想玩抗力球的人記住，防滑很重要。千萬不要在光滑的磁磚上做，你可以靠著墻壁或者鋪個毛巾、地毯來做練習(xí)。

在日本，很多人會坐在抗力球上辦公，坐在抗力球上，可以讓你的腹部肌肉緊張起來，達到鍛煉的目的。另外，臀部肌肉和腿部肌肉同樣可以得到鍛煉。所以，抗力球在日本是最時髦的小空間健身運動器械。

怎么做？

【抗力球腹部動作】

1.仰躺在瑜伽墊上，雙手筆直伸直，深呼吸，收縮腹部。腹部用力，兩腳環(huán)住抗力球，上身緩慢卷起，將雙腳往腹部上方靠近，使身體呈U字，然后身體緩慢還原。

2.跪姿，雙手握拳放在球上。用上半身的力量，把球往前推。再用腹部的力量讓球滾回來。運動過程背部要打直，避免受傷。

波速球（bosu)

Khloé Kardashian

Bosu平衡訓(xùn)練機是進行心肺鍛煉并提高你的靈活性的流行鍛煉方式。但由于訓(xùn)練機的表面是不穩(wěn)定的，你在進行心肺鍛煉之余，核心肌群也得到了鍛煉。這種平衡半球在國內(nèi)健身房還比較少見，但是在歐美的明星、超模的健身訓(xùn)練中非常流行，維秘天使們也經(jīng)常用它來幫助健身。

怎么做？

【波速球和彈力繩組合運動】

普拉提圈（Pilates ring）

Martha Hunt

普拉提圈，也被稱之為阻力圈，可以為訓(xùn)練者提供肌張力、肌耐力、身體平衡、身體協(xié)調(diào)等訓(xùn)練方案。

怎么做？

【普拉提圈運動】

下面這兩種已經(jīng)不是輔助運動的工具了，而是運動器械。優(yōu)點是和跑步機一樣，動作單一不需要學(xué)習(xí)，只需要每天堅持練習(xí)就可以。缺點是比較占地方，價格也比較貴，家里空間大的可以考慮入手。

劃船器

劃船器又叫劃船機，是一種模擬劃船運動的器材，也是最近比較火的健身器械。對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。每劃一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在過程中都會完成一次完整的收縮與伸展，可以達到一個全身肌肉的練習(xí)效果。尤其對腰腹部和上臂部脂肪較多的人群，劃船器運動給您帶來意想不到的塑身效果。每周劃3次、每次30分鐘，對減脂相當有幫助。

橢圓機

橢圓機是健身房中相當常見的運動訓(xùn)練工具，橢圓機的運動型態(tài)類似越野滑雪的動作，它集漫步、慢跑、靜止自行車于一體，能同時活動上肢和下肢，對形體雕塑特別有益。采用橢圓機鍛煉，不僅能預(yù)防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產(chǎn)生的沖擊力，更好地保護了關(guān)節(jié)。橢圓機能鍛煉和刺激坐骨神經(jīng)的調(diào)節(jié)，增強腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側(cè)腰及小腹部的刺激，達到塑身的效果。

好用的健身APP推薦

最后，再推薦你幾款好用的健身APP,把它下載到手機中，放在常用的顯眼的界面和位置。也可以像我這樣建一個文件夾，每天鞭策自己訓(xùn)練。

薄荷

App包含了各種健康減肥的小知識以及減肥菜譜，不但可以幫你記錄身體的細微變化，還能夠幫你掌握你所食用的所有食品的熱量。

FitTime

健身教練和達人親身示范，運動打卡、飲食記錄，根據(jù)你的身體狀況，為你推薦專業(yè)的健身課程和訓(xùn)練計劃，讓你幾分鐘就能get一次高效的燃脂訓(xùn)練。

維秘健身

維秘天使的身材應(yīng)該是所有女生都夢寐以求的吧，這個app里就包含了各種維密天使體型與體能訓(xùn)練的視頻教程，包括手臂、腿部、臀部、全身訓(xùn)練、拉伸動作等等，系統(tǒng)講解身體各個部位的肌肉訓(xùn)練方式和方法。

Keep

專業(yè)的健身軟件，能夠根據(jù)用戶場景、健身目的、有無器械編排各種訓(xùn)練計劃，讓你四分鐘也能完成一次健身訓(xùn)練。所有動作都配有視頻，跟著它一起做就好啦。

具備了好的教程和器械再加上堅持，祝大家都能在這個夏天擁有窈窕身材，健康變瘦、變美！