|
90天就會(huì)擁有腹??！ 但是不是每個(gè)人90天都能擁有 你按照這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行90天 然后注意你的飲食 相信我 這個(gè)夏季屬于你！
by Ray Klerck, TRAIN Magazine Feb 03, 2014
每年的夏季到來之前都是減脂的高峰期，因?yàn)橄募臼钦故旧聿牡男銏?chǎng)，當(dāng)你看到這篇文章的時(shí)候，你如果畏懼進(jìn)入浴場(chǎng)，說明你已經(jīng)錯(cuò)過了今年的最佳減脂期，或許你就是因?yàn)橐粔K腹肌的自卑。此時(shí)，也是你最勵(lì)志，最可以堅(jiān)持的時(shí)候，讓我們開始這個(gè)六塊腹肌的獨(dú)特雕琢鍛煉計(jì)劃！肌肉構(gòu)成編譯，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處！ 
這個(gè)腹部鍛煉計(jì)劃會(huì)有點(diǎn)不同，這并不是專項(xiàng)特定的鍛煉，相反，這三個(gè)月的核心鍛煉計(jì)劃是通過你全身鍛煉以及一些輔助鍛煉一起完成的。這也是為什么三個(gè)月后你能有六塊腹肌的關(guān)鍵。 
這整個(gè)計(jì)劃是由超級(jí)組和巨型組組成，這些技術(shù)組要求你將動(dòng)作接連動(dòng)作完成，動(dòng)作間不休息。只有技術(shù)組內(nèi)規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)完成你才可以休息。 
每個(gè)訓(xùn)練里都會(huì)有一個(gè)標(biāo)示動(dòng)作速度節(jié)拍數(shù)字，我們用“節(jié)拍”來標(biāo)示。他們用四個(gè)數(shù)字進(jìn)行組合，每個(gè)數(shù)字都代表一個(gè)以秒為單位的時(shí)間，具體如下：
第一個(gè)數(shù)字：你降低重量用的時(shí)間 第二個(gè)數(shù)字：你在動(dòng)作底端的停留時(shí)間 第三個(gè)數(shù)字：你舉起重量用的時(shí)間 第四個(gè)數(shù)字：你在動(dòng)作頂端停留的時(shí)間 
忘記腹肌鍛煉 從猶他州立大學(xué)的研究顯示，復(fù)合多關(guān)節(jié)鍛煉，例如深蹲和硬拉可以協(xié)助打造更好堅(jiān)硬的腹肌！ 當(dāng)運(yùn)動(dòng)科學(xué)家告訴那些深蹲者，保持腹部的繃緊狀態(tài)執(zhí)行動(dòng)作，他們的核心活躍度增加了167%。重要的是，要提醒自己繃緊腹肌，當(dāng)你在下蹲的時(shí)候！肌肉構(gòu)成編譯，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處！
瘋狂腹肌鍛煉 | 第一個(gè)月 周一和周四 | 下面動(dòng)作執(zhí)行超級(jí)組 —超級(jí)組間休息60秒 |  | 啞鈴單腿后置深蹲 3組，每組12-15次。 節(jié)拍：3110 |  | 坐姿啞鈴肩上推舉 3組，每組12-15次。 節(jié)拍：4110 | 下面動(dòng)作執(zhí)行超級(jí)組—超級(jí)組間休息60秒 |  | 腿彎舉 3組，每組12-15次。 節(jié)拍：4010 |  | 寬握下拉 3組，每組12-15次。 節(jié)拍：3110 | 下面動(dòng)作執(zhí)行超級(jí)組—超級(jí)組間休息45秒 |  | 山羊挺身 3組，每組12-15次。 節(jié)拍：3110 | | 近距臥推 3組，每組12-15次。 節(jié)拍：3210 | 下面動(dòng)作執(zhí)行超級(jí)組—超級(jí)組間休息30秒 | | 站姿提踵 3組，每組8-10次。 節(jié)拍：2110 | | 側(cè)板式支撐 3組，每組60秒支撐。 節(jié)拍：撐??！ | 第一個(gè)月 周二和周五 | 下面動(dòng)作執(zhí)行超級(jí)組—超級(jí)組間休息60秒 | | 啞鈴深蹲 3組，每組12-15次。 節(jié)拍：4110 | | 單臂啞鈴劃船 3組，每組12-15次。 節(jié)拍：4110 | 下面動(dòng)作執(zhí)行超級(jí)組—超級(jí)組間休息60秒 | | 杠鈴硬拉 3組，每組12-15次。 節(jié)拍：4010 | | 啞鈴平板臥推 3組，每組12-15次。 節(jié)拍：3110 | 下面動(dòng)作執(zhí)行超級(jí)組—超級(jí)組間休息45秒 | | 上斜啞鈴飛鳥 3組，每組12-15次。 節(jié)拍：3110 | | 繩索面拉 3組，每組12-15次。 節(jié)拍：3110 | 下面動(dòng)作執(zhí)行超級(jí)組—超級(jí)組間休息30秒 | | 坐姿提踵 3組，每組12-15次。 節(jié)拍：2210 | | 板式支撐 3組，每組60秒支撐。 節(jié)拍：撐住！ |
瘋狂腹肌鍛煉 | 第二個(gè)月 周一和周四 | 下面動(dòng)作執(zhí)行巨型組—超級(jí)組間休息45秒 | | 杠鈴深蹲 4組，每組8次。 節(jié)拍：3110 | | 前蹲 4組，每組8次。 節(jié)拍：3100 | | 箭步蹲走 4組，每組16次。 節(jié)拍：2000 | 下面動(dòng)作執(zhí)行巨型組—超級(jí)組間休息45秒 | | 相撲硬拉 4組，每組8次。 節(jié)拍：3110 | | 啞鈴硬拉 4組，每組8次。 節(jié)拍：3100 | | 腿彎舉 4組，每組16次。 節(jié)拍：3010 | 第二個(gè)月 周三 | 下面動(dòng)作執(zhí)行巨型組—超級(jí)組間休息45秒 | | 坐姿啞鈴肩上推舉 4組，每組8次。 節(jié)拍：4110 | | 平板臥推 4組，每組8次。 節(jié)拍：3110 | | 平板飛鳥 4組，每組16次。 節(jié)拍：2210 | 下面動(dòng)作執(zhí)行超級(jí)組—超級(jí)組間休息45秒 | | 杠鈴俯身劃船 4組，每組8次。 節(jié)拍：3110 | | 單臂啞鈴劃船 4組，每組8次。 節(jié)拍：3010 | | 上斜啞鈴劃船 4組，每組16次。 節(jié)拍：2210 | 第二個(gè)月 周五 | 下面動(dòng)作執(zhí)行超級(jí)組—超級(jí)組間休息45秒 | | 錘式彎舉 4組，每組8次。 節(jié)拍：3110 | | 曲桿彎舉 4組，每組8次。 節(jié)拍：3110 | | 繩索彎舉 4組，每組16次。 節(jié)拍：3010 | 下面動(dòng)作執(zhí)行超級(jí)組—超級(jí)組間休息45秒 | | 近距臥推 4組，每組8次。 節(jié)拍：3110 | | 平板杠鈴?fù)婆e 4組，每組8次。 節(jié)拍：3100 | | 下斜三頭臂屈伸 4組，每組16次。 節(jié)拍：3100 |
瘋狂腹肌鍛煉 | 第三個(gè)月 周一和周四 | 下面動(dòng)作執(zhí)行巨型組—超級(jí)組間休息120秒 | | 杠鈴深蹲 4組，每組10-12次。 節(jié)拍：4000 | | 臂屈伸 4組，每組10-12次。 節(jié)拍：3110 | | 杠鈴硬拉 4組，每組10-12次。 節(jié)拍：4000 | | 引體向上 4組，每組10-12次。 節(jié)拍：3110 | 下面動(dòng)作執(zhí)行超級(jí)組—超級(jí)組間休息30秒 | | 瑞士球卷腹 微信內(nèi)回復(fù)“健身球”可獲取購買鏈接 4組，每組12-15次。 節(jié)拍：2210 | | 坐姿提踵 4組，每組15-20次。 節(jié)拍：2210 | 第三個(gè)月 周二和周五 | 下面動(dòng)作執(zhí)行巨型組—超級(jí)組間休息120秒 | | 啞鈴后置蹲 4組，每組10-12次。 節(jié)拍：4010 | | 平板啞鈴臥推 4組，每組10-12次。 節(jié)拍：4010 | | 啞鈴硬拉 4組，每組10-12次。 節(jié)拍：4010 | | 反向劃船 4組，每組10-12次。 節(jié)拍：4010 | 下面動(dòng)作執(zhí)行超級(jí)組—超級(jí)組間休息30秒 | | 杠鈴滾輪 4組，每組12-15次。 節(jié)拍：2110 | | 啞鈴前平舉 4組，每組12-15次。 節(jié)拍：2110 |
以上動(dòng)作均為GIF展示，如果你想要更完整完善的進(jìn)行本套動(dòng)作，請(qǐng)尋找wifi，這可以幫助更好的理解動(dòng)作。
|
