美好的一周即將過去，你對自己這周的健身效果還滿意嗎？雖然是周末，不用上班，可以一整天的待在家中，或出去外面玩，但是也別過度的放松自己哦！

要知道你練就的肌肉可是個調(diào)皮的孩子，稍放松不鞭策它，它就會和你玩捉迷藏，少有不慎，你一周的健身可就白費了。所以，即使是不上班的周末，也要讓自己一天都處于運動狀態(tài)哦！沒事做做家務(wù)，也是一種不錯的鍛煉方式哦！

一周結(jié)束何嘗不是代表一周的開始，親，你準(zhǔn)備好下一周的訓(xùn)練挑戰(zhàn)了嗎？下面小編再給大家分享一周的啞鈴訓(xùn)練健身方法，爭取幫助你鍛煉全身的肌肉！朋友們，你們準(zhǔn)備好接受挑戰(zhàn)了嗎？

首先在運動前，做10分鐘的伸展熱身動作。

星期一

啞鈴深蹲

做深蹲動作的同時，借助啞鈴做啞鈴提舉的動作。完成三組，每組做8-12下。

啞鈴屈體劃船

1、屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2、把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下，保持對重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。

3、完成三組，每組做8-12下。

俯臥撐

借助啞鈴做俯臥撐。完成三組，每組做8-12下。

啞鈴二頭彎舉

1、雙手抓住啞鈴,膝蓋稍微彎曲,直立，手肘指向后方兩側(cè),掌心向相。

2、以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌。

3、完成三組，每組做8-12下。

啞鈴三頭肌伸展

1、開始于雙腳并攏站好. 右手握住啞鈴,抬起右手到眼部,使得肘部彎曲成直角。另一只手輔助右手,起到支撐。

2、吸氣,向上伸展手臂, 用力使得右手手臂向上伸展。

3、把手臂完全伸展開,保持2-3秒鐘. 呼氣,慢慢將手臂放回開始的姿態(tài)。

4、完成三組，每組做8-12下。

星期三

啞鈴高腳杯深蹲

1、雙腳分開，略比肩寬，腳尖及膝蓋指向外側(cè)45度，雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。保持脊椎處于正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。

2、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

3、提臀收腹，身體下蹲并稍向前傾。然后臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀干做向上和向后運動。最后，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳并攏，肩的上部、背部向后用力，提起啞鈴，直姿站立。

4、完成三組，每組做8-12下。

啞鈴臥推

1、讓在椅子上，兩手朝肩膀外延伸，然后兩手手肘彎曲。

2、兩手各握一個啞鈴。

3、水平向身下推動啞鈴。

4、完成三組，每組做8-12下。

啞鈴單手劃船

1、用一條腿跪在凳子上，并用一只手支撐。另一只腳放在旁邊，手握牢啞鈴。

2、向側(cè)腰部拉啞鈴。肩膀彎曲到平軀干位置。保持手臂稍微彎曲。返回。

3、完成三組，每組做8-12下。

啞鈴肩推

1、將平等調(diào)到最高的位置（或選一個有靠椅的椅子），然后雙腳自然張開，用雙腳穩(wěn)住身子。

2、臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側(cè)舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

3、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，完成三組，每組做8-12下。

星期五

啞鈴弓箭步

兩手提舉啞鈴垂放于身體兩側(cè)，然后做弓箭步運動。完成三組，每組做8-12下。

啞鈴直膝硬舉

站立，兩腿伸直，緩慢舉起啞鈴到胸前，然后繼續(xù)舉，超過肩膀，而后越過頭頂，然后緩慢還原。完成三組，每組做8-12下。

啞鈴單手臥推

躺在椅子上，一只手保持不動，另一只抓住啞鈴，然后緩慢向上舉起。完成三組，每組做8-12下。

啞鈴俯身飛鳥

雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意后背發(fā)力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回。完成三組，每組做8-12下。

周二、周四、周六、周日為休息日，這三天，最重要的就是多休息，幫助肌肉快速恢復(fù)。但是并不是代表不運動，每天慢走半個小時，也是不錯的健身。