時尚健康雜志社

羨慕別人的好身材？

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聽說她們都愛【深蹲】，于是...

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你草草搜索1 分鐘 GET 了深蹲姿勢

可一個月后...發(fā)現(xiàn)腿變粗了...

說好的翹臀呢？!

雖說理論上細(xì)腿和翹臀是不可兼得的，一切增大臀部肌肉的動作都需要腿部參與......

當(dāng)然也有好消息:

有一些技巧可以在充分刺激臀部的時候讓腿不跟著“瞎起哄”，馬上看圖來學(xué)。

正確深蹲長這樣

秘密武器

頂峰收縮：下蹲站起時，臀部有意識地收緊一下，這樣可以進(jìn)一步刺激臀大肌。

YES

一定要蹲得深，蹲到大腿與地面平行，這樣才能有效刺激到臀大肌，感覺臀部有被炸開的感覺。

NO

不要做半蹲，半蹲多半是在幫你粗腿。

膝蓋不能超過腳尖？

別糾結(jié)這一點了，實際上你很難在動作規(guī)范時做到不超過，大膽蹲下去就好。想象身后有一個小凳子，你要坐上去。

注意

不論下蹲還是站起，膝關(guān)節(jié)運動方向要與腳尖方向保持一致。

負(fù)重or不負(fù)重

有不少初學(xué)者喜歡自重深蹲。但如果目的是刺激臀部的話，自重是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，就算你每次連續(xù)蹲 100 下也沒用，因此負(fù)重是必須的。

那么問題來了：用什么負(fù)重呢？

啞鈴

初學(xué)者，有效刺激部位是臀部和腿部，適合小負(fù)重訓(xùn)練。

杠鈴

進(jìn)階者，需要全身協(xié)調(diào)發(fā)力，分頸前和頸后兩種，適合大重量的訓(xùn)練。

壺鈴

適合協(xié)調(diào)全身，兼顧上肢與核心。

負(fù)重多少？

每組 12~15次做4組：

感覺到力竭？?重量合適

很輕松？?加重量

完成很困難？?減重量

注意

負(fù)重是個變量，隨著你水平的提高，重量是需要加碼的。

早一次晚一次效果會更好？

別鬧了！

任何刺激肌肉的訓(xùn)練都不需要每天做，一天兩次就更不行了。一般來說，肌肉的修復(fù)時間需要 48~72 小時，一周 3 次最佳。

好好拉伸，屁股只負(fù)責(zé)翹，不負(fù)責(zé)疼

用力向后下方拉伸，保持身體穩(wěn)定不要晃動，左右兩邊各做 20 秒。

仰臥，一側(cè)腿向前蜷起，雙手抱住膝蓋下方，用力拉近身體，保持頭、肩、背、髖落在墊子上，另一側(cè)腿伸直，左右兩邊各做 20秒。

仰臥后雙腿屈膝抬起，一側(cè)腳踝外側(cè)搭在另一側(cè)的股四頭肌上，雙手拉住垂直于地面的大腿，用力向胸部拉近，左右各做 20秒。

想要 360 度無死角翹臀？繼續(xù)加練！

深蹲主要發(fā)展的是臀大肌，而一個完美的翹臀還需要發(fā)達(dá)的臀中肌，否則臀部側(cè)面會出現(xiàn)一個凹陷，下面的動作讓你臀大肌和臀中肌一起練。

箭步蹲

雖然同樣是蹲的動作，深蹲有更多的核心與腿部參與，而箭步蹲更直接刺激臀大肌。

雙腳與肩同寬，一側(cè)腳向前邁出一大步，使前側(cè)腿大腿與地面平行，小腿與地面垂直，同時后側(cè)小腿與地面平行。保持 1~2秒后臀腿一起發(fā)力，回到站立位。整個過程身體保持正直，兩側(cè)各做2 組，每組20次。

可以利用沙發(fā)，邊看電視邊做~

臀橋

鍛煉臀大肌和臀中肌。

仰臥，雙腳分開約與髖同寬，雙腳落地，大腿與小腿大約成直角。臀部發(fā)力，讓髖部和下背部抬離地面，上身與大腿呈一條直線，在頂點找到臀部夾緊的感覺。一般 20~30 個一組，做兩至三組。在動作頂點找到臀部夾緊的感。 20 次為一組，做3 組。

阿噗相信，堅持健身我們都會是這樣的▼

Adriana Lima

這樣的▼

Miranda Kerr

還有這樣的：“好想天天穿比基尼??！”▼

Gigi Hadid

文 小嘎 插畫 思琪