強(qiáng)大的腿部力量直接決定著身體的穩(wěn)定性與運(yùn)動(dòng)能力，在成年以后，隨著年齡的增長(zhǎng)，腿部力量就會(huì)逐步變?nèi)酰挲g越大雙腿就會(huì)越衰弱。這也是我們隨處可見(jiàn)的現(xiàn)象，有很多老年人，精神飽滿，身體壯碩，可以就是雙腿沒(méi)有力量，上樓需要扶樓梯，甚至不能長(zhǎng)時(shí)走路等等，這其實(shí)就是腿部力量薄弱而導(dǎo)致的下盤(pán)不穩(wěn)，而無(wú)法正常支撐身體的一種現(xiàn)象。

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當(dāng)我們?cè)谀贻p的時(shí)候，有意識(shí)地去練腿來(lái)增加雙腿肌肉，就可以解決在年長(zhǎng)以后所帶來(lái)的問(wèn)題，堅(jiān)持下去會(huì)讓我們?cè)谀昀弦院笠廊唤〔饺顼w。當(dāng)然，有意識(shí)地練腿，其好處也不僅限于對(duì)年老以后的影響，而對(duì)于當(dāng)前，經(jīng)常練腿的好處同樣一大把，比如保持整體肌肉的增長(zhǎng)，提高基礎(chǔ)代謝有助于減肥，增加腿部肌肉保護(hù)關(guān)節(jié)，刺激骨骼增長(zhǎng)預(yù)防骨質(zhì)疏松等等。

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練腿動(dòng)作也是相當(dāng)?shù)囟?，不是定去健身房進(jìn)行專門(mén)的鍛煉，不一定是使用什么器械，只要我們有意識(shí)地去做，經(jīng)常去做，哪怕是一天十幾，幾十個(gè)深蹲都可以起到一定作用，達(dá)到一定的目的。

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接下來(lái)，分享4個(gè)練腿動(dòng)作，都是徒手動(dòng)作，基本沒(méi)有場(chǎng)地限制，只要想來(lái)，就可以練一練，而規(guī)律地進(jìn)行與堅(jiān)持，會(huì)更加有助于腿部力量的增長(zhǎng)，并且還可以起么臀腿塑形的目的，幫你練出翹臀和大長(zhǎng)腿。

動(dòng)作一：連續(xù)深蹲

雙腳打開(kāi)比肩略寬站立，腰背挺直，核心收緊，臀部向后坐了屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身，起身至半程后再次下蹲然后完全起身還原，全程保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致。

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動(dòng)作二：跳躍箭步蹲+深蹲

雙腳與肩同寬打開(kāi)站立，腰背挺直，臀部后移下蹲至大腿與地面平行后起身，起身時(shí)向上跳起，同時(shí)雙腿前后落地并屈膝做箭步蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后跳起還原，然后再次深蹲并換邊箭步蹲。

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動(dòng)作三：向后箭步蹲+弓步提膝

站立，腰背挺直，核心收緊，向后撤出一條腿并順勢(shì)下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)后側(cè)腿向前提膝至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后再次向后箭步蹲，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地。

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動(dòng)作四：深蹲跳

雙腳與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，臀部后移屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)向跳起，雙腳落地后再次下蹲，全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致。

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每個(gè)動(dòng)作15次，每次做3組，每周2-4次，開(kāi)始前一定要熱身，結(jié)束后拉伸放松。動(dòng)作過(guò)程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)與規(guī)范會(huì)有效地保持自己降低損傷。