01、上犬式

俯臥，臉朝下，腹部貼地；

雙腳分開，手掌放在腰側(cè)；

吸氣，抬起頭和軀干；（上圖）

接著，手掌撐地，完全伸直手臂，頭部和身體盡量后仰，膝蓋不要放在瑜伽墊上，身體重量只在腳趾和手掌上。（下圖）

脊柱、大腿、小腿完全伸展，腿部收緊，胸部向前推，頸椎完全伸展。保持該體式半分鐘到一分鐘，深長地呼吸。

【益處】它可以打開胸部，對后頸、背部到臀部線條有拉伸作用，緩解背后肌肉緊張。

02、貓牛式

跪姿，雙膝間寬與髖部同寬，雙手張開與肩同寬。呼氣，低頭，脊柱拱起，下頜內(nèi)收。吸氣，抬頭，脊柱伸展向下；在做這個動作時要注意體會整條脊柱的伸展，并且感受用呼吸引領(lǐng)動作。一上一下為1次，可以做7-10次。

【益處】伸展背部和肩膊，改善血液循環(huán)，消除酸痛，緩解疲勞；脊椎骨得到適當(dāng)?shù)纳煺?，增加靈活性；矯正背部，使脊柱恢復(fù)彈性；豐滿胸部，消除腹部與腰圍多余脂肪。

03、輪式

（普通版本）

（輔具版本）

仰臥，雙手放在身體兩側(cè)。屈腿，腳后跟緊貼大腿后側(cè)。雙手移到頭的兩側(cè)，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上提起。保持1－2分鐘。

【益處】消除晨起后身體的僵硬和工作后的緊張，可以增強頸部、胸部和肩膀的靈活性，強化背部和手臂的力量，收緊大腿和臀部肌肉，培養(yǎng)良好體態(tài)，預(yù)防駝背。

04、駱駝式

雙膝跪地，兩腿略微分開。吸氣，緩慢將脊柱向后彎曲，手掌拖在臀部上，收縮臀部的肌肉。呼氣，把手掌放在腳掌上，頸部向后放松。保持1－2分鐘。 放松后，重復(fù)3次。

【益處】通過擴展胸部，舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

05、戰(zhàn)士一式

吸氣，打開雙腿，雙手打開與肩水平，形成一個「大」字。

將身體向右轉(zhuǎn)，面向前方。曲右膝，大腿與小腿成90度角。保持這個姿勢20-30秒，正常呼吸。完成后，換另一側(cè)重復(fù)上述步驟。