肚腩既難看又難減掉，而且它影響的不僅僅是外表。特別是對男性來說，腹部的多余脂肪很危險。腰圍太粗會增加罹患多種慢性疾病的風(fēng)險，包括糖尿病、心臟病、睡眠呼吸中止癥和某些癌癥（例如結(jié)腸癌或直腸癌）。好在你可以通過減肥減掉肚腩和它帶來的風(fēng)險。改變飲食和生活方式可以幫助減肥，讓你過著健康的生活。

部分 1: 改變飲食

1.咨詢醫(yī)生。展開新的飲食或運(yùn)動計(jì)劃前，最好先問過醫(yī)生。他們可以告訴你計(jì)劃是否安全和適合你。

一般而言，肚腩與多種慢性疾病有關(guān)，像是糖尿病或心臟病。所以，你更需要把自己的計(jì)劃告訴醫(yī)生，確認(rèn)它是否適合你的健康狀況。

2.減少攝取碳水化合物。研究顯示富含碳水化合物的食物會增加腹部脂肪和腰圍。少吃這類食物可以幫助你瘦身和減掉肚腩。

減少攝入無營養(yǎng)價值的碳水化合物，像是面包、米飯、餅干或面食。這些食物并非不健康（尤其是全谷類食物），只不過營養(yǎng)價值不高。

如果你要吃富含碳水化合物的食物，請選擇100%全谷類。這些食物有更多纖維和一些營養(yǎng)，是比較健康的選擇。

全谷類食物包括糙米、100%全麥面包和面條、大麥或藜麥。

你的飲食應(yīng)該主要由精瘦蛋白質(zhì)、蔬菜、水果和低脂乳制品組成。

3.多攝取蛋白質(zhì)。含有蛋白質(zhì)的食物可以幫助男士減肥，減掉肚腩，維持精瘦肌肉重量。攝入適量蛋白質(zhì)也能讓飽腹感維持久一些。

男士每天需要攝取50到60克蛋白質(zhì)。如果你做大量運(yùn)動，可能需要攝取稍微多一些。

精瘦蛋白質(zhì)包括雞肉、火雞、雞蛋、低脂乳制品、海鮮、豬肉、精瘦牛肉和豆腐。它們提供你所需的精力，幫助維持飽腹感，但不會攝入太多不必要的熱量。

4.讓身體消耗的熱量比你攝取的還多。減少你每日攝取的總熱量有助于減肥。有2種方法可以幫助你達(dá)到這個目標(biāo)，那就是減少食量和透過做運(yùn)動消耗更多熱量。

開始記錄你每天攝取的熱量。別忘了記下飲料、食用油、色拉醬和調(diào)味汁的熱量。

開始寫食物日記，方便你記錄所攝入的熱量。在線食物日記旨在幫助人們查詢食物熱量，記錄所攝入的熱量，甚至是與其他節(jié)食者聯(lián)系。

那么你需要攝入多少熱量才能達(dá)到減肥的目的呢？這一點(diǎn)取決于你的年齡、體形和身體活動水平。如果你想每周減0.5到1公斤，那就每天減少攝入約500卡路里的熱量。這個減肥速度很安全，適合大部分男士。

5.減少攝入糖。研究顯示攝入糖會導(dǎo)致腹部脂肪逐漸增加。少吃糖的男士腰圍比較小。

減少攝入或徹底戒掉含糖飲料、糖果、餅干、蛋糕、其它甜食和白面粉制成的食物（例如白面包或面條）。

如果你很想吃甜食，不妨吃一片水果或吃一點(diǎn)點(diǎn)自己喜愛的甜點(diǎn)。

6.戒酒。肚腩被稱為“啤酒肚”是有原因的。但并非只有啤酒才會導(dǎo)致你有肚腩。研究顯示所有類型的酒精均會使男士有肚腩。

建議男士每天喝不超過2杯酒精飲料。如果你想減掉肚腩，建議你徹底戒酒。

部分 2: 做運(yùn)動

1.開始做運(yùn)動。運(yùn)動加上低熱量飲食可以幫助消耗熱量，提高新陳代謝，幫助并加快減肥進(jìn)程。定期做有氧運(yùn)動可以幫助減肥和減掉肚腩。

跑步、遠(yuǎn)足、騎自行車和游泳都是可以消耗熱量的有氧運(yùn)動。計(jì)劃每周抽出5天做有氧運(yùn)動，每次至少30分鐘，獲取適度的益處。

如果你不想每天做運(yùn)動，那就設(shè)法在日常生活中多動一動。養(yǎng)成走樓梯的習(xí)慣，不要搭電梯。把車停放在離目的地比較遠(yuǎn)的地方。使用站立式辦公桌。

如果你的工作性質(zhì)需要在辦公室久坐不動，就更需要做運(yùn)動。

2.定期進(jìn)行力量訓(xùn)練。隨著年齡增長，你可能會越來越難減掉腹部脂肪。部分是因?yàn)槟昙o(jì)大了，精瘦肌肉的重量會自然下降，而且還因?yàn)樯眢w開始在腹部囤積更多脂肪。保持精瘦肌肉重量有助于防止肚腩。

每周至少抽出2天，進(jìn)行20到30分鐘的抗阻力或力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練包括使用啞鈴或杠鈴、參加力量訓(xùn)練課程、使用力量訓(xùn)練器材或做瑜伽。

3.做全身運(yùn)動。只鍛煉特定部位，或是只做仰臥起坐、平板支撐等運(yùn)動，或許能加強(qiáng)核心肌群，但不能減掉肚腩。鍛煉肌肉張力和力量的運(yùn)動可以增加精瘦肌肉重量，但無法減掉囤積在腹部的脂肪。

專注在全身減肥。改變飲食，并做適度的有氧運(yùn)動。然后開始將針對腹部的運(yùn)動納入日常生活中，鍛煉腹部肌肉。

4.找個伴一起做運(yùn)動。找人陪你一起鍛煉，這樣運(yùn)動更有趣。研究顯示和朋友一起運(yùn)動，你更有可能堅(jiān)持進(jìn)行安排好的鍛煉計(jì)劃，并更常進(jìn)行鍛煉。

如果你喜歡競爭，不妨和一起減肥的朋友比賽，看看誰先達(dá)到目標(biāo)體重。這么做可以增添樂趣。

部分 3: 記錄進(jìn)展，保持動力

1.量體重。想要擺脫或減掉腹部脂肪，就得減肥。定期量體重，記錄減肥進(jìn)展。

最好每周量一兩次體重。盡量在每周同一天、同一時間、穿同樣的衣服量體重。

在日記中記下自己的體重?？吹阶约旱倪M(jìn)展可以幫助你保持減肥的動力，也能讓你知道體重是否有增加的趨勢。

2.測量腰圍。除了記錄體重，另一個測量減肚腩進(jìn)展的最佳方式是記錄腰圍。測量腰部最窄小的地方。只要減掉肚腩，腰圍也會跟著變小。

用卷尺測量腰圍最寬的地方（肚臍下約2.5至5厘米處）。在節(jié)食期間，繼續(xù)定期測量腰圍，記錄自己的進(jìn)展。

腰圍很粗或超過100厘米意味著你的肚子有太多脂肪，患上慢性病的風(fēng)險很高。

肌肉比脂肪重，所以如果你同時減肥和鍛煉肌肉，只量體重并不準(zhǔn)確。最好的做法是同時測量腰圍和體重。

3.列下除了吃以外要做的其它事。節(jié)食很難，特別是如果你總想著食物或是靠吃解悶。抑制食欲的最佳方法是保持忙碌，做自己喜歡的活動。

列下你可以做的其它活動，好讓自己少吃零食或避免靠吃解悶。準(zhǔn)備好這張列表，當(dāng)想吃東西的欲望特別強(qiáng)烈時，就可以按照列表行事。

你可以試著散步、看書、整理裝雜物的抽屜、打電話和朋友或家人聊天或是做家務(wù)。

如果你餓了，而且已經(jīng)快要到計(jì)劃好的用餐或吃點(diǎn)心時間，那就先用餐，再做其它活動。之后不要繼續(xù)用餐或吃點(diǎn)心。

4.減壓。如果你長期處于壓力下，身體會分泌皮質(zhì)醇激素，進(jìn)而在腹部囤積額外脂肪。此外，皮質(zhì)醇水平長期升高也會提高饑餓程度。

試著消除和控制生活中使你感到壓力重重的人、事和情況。學(xué)會更好地管理你無法改變的壓力（比如說工作壓力）。向人生導(dǎo)師或治療師咨詢更多減壓建議。

記住，雖然你不能時時控制周圍環(huán)境，但可以控制自己的反應(yīng)方式。用瑜伽和冥想等運(yùn)動鍛煉身心，讓大腦放松，以便更好地應(yīng)付壓力、焦慮和抑郁。