雞蛋有“世界最營(yíng)養(yǎng)早餐”、“理想的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)”、“最優(yōu)質(zhì)的蛋白”等封號(hào)。水煮蛋、蒸雞蛋、荷包蛋、炒雞蛋……不同做法對(duì)它的營(yíng)養(yǎng)吸收有很大影響。我們將列出“雞蛋吃法排行榜”，告訴你，要想吸收最多的蛋白質(zhì)、對(duì)心臟有益、補(bǔ)充維生素，選擇哪種雞蛋做法才真正好。

蛋清vs蛋黃吃雞蛋，無(wú)外乎蛋清、蛋黃兩個(gè)部分。有人認(rèn)為蛋黃有營(yíng)養(yǎng)，棄蛋清只吃蛋黃；有人卻害怕長(zhǎng)胖，只吃蛋清而扔掉蛋黃。蛋黃和蛋清，到底哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)？

1蛋清中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)程義勇教授說(shuō)：“蛋清和蛋黃各有優(yōu)勢(shì)，蛋營(yíng)養(yǎng)成分大不同。蛋清中除了90%的水分外，剩下10%主要是蛋白質(zhì)。可別小看這10%的蛋白質(zhì)，雞蛋中的蛋白質(zhì)主要都包含其中。免疫力低下的老人、兒童以及剛做完手術(shù)的人，不妨多吃蛋清補(bǔ)充蛋白質(zhì)?！?/p>

山東大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生研究所藺新英教授也指出：“雞蛋的蛋白質(zhì)僅次于母乳，在人體中利用率很高，是食物中最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)之一?！?/p>

2蛋黃跟蛋清比起來(lái)，蛋黃的營(yíng)養(yǎng)成分要復(fù)雜得多。

1.雞蛋中的脂肪全部集中在蛋黃里，但大多是對(duì)人體有利的脂肪酸，而且含有橄欖油中的主要成分油酸，對(duì)預(yù)防心臟病有益。

2.維生素A、D、E、K、磷、鐵等礦物質(zhì)，也大多在蛋黃中，盡管其中鐵的吸收率比較低，但對(duì)于不能吃肉的嬰兒來(lái)說(shuō)，就顯得至關(guān)重要。3.蛋黃中還有一種非常重要的物質(zhì)——卵磷脂，這對(duì)大腦發(fā)育格外關(guān)鍵，還有降低膽固醇的作用。4.蛋黃的顏色更蘊(yùn)藏著豐富的營(yíng)養(yǎng)密碼，有預(yù)防嘴角開(kāi)裂的核黃素，還有能保護(hù)眼睛的葉黃素和玉米黃素；往往蛋黃顏色越深，這類維生素含量就越高。

有人害怕蛋黃中的膽固醇，其實(shí)這是非常錯(cuò)誤的。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)程義勇教授說(shuō)：“老人體內(nèi)如果血清膽固醇太低，會(huì)造成免疫力低下，血管的強(qiáng)度也會(huì)受到影響，同樣不利于心腦血管健康?！币虼耍】等艘惶斐砸粌蓚€(gè)蛋黃是非常健康的；對(duì)于血脂已經(jīng)偏高的人，每天吃半個(gè)蛋黃比較合適。

吃多少個(gè)雞蛋合適大家都問(wèn)健身完吃多少個(gè)雞蛋合適。如果你是男性，重量訓(xùn)練40分鐘以上，那么你需要在訓(xùn)練后立即補(bǔ)充30g的蛋白質(zhì)（在中國(guó)，平均每一個(gè)雞蛋白有3g的蛋白質(zhì)，這樣就是10個(gè)雞蛋白）；如果沒(méi)有重量訓(xùn)練的話，晚餐正常攝入大概20g蛋白質(zhì)就夠了（也就是一個(gè)雞蛋加大約100g瘦肉類）。當(dāng)然這只是一個(gè)大概的算法，具體情況需要根據(jù)自身狀況來(lái)決定。

吃法排行：水煮最營(yíng)養(yǎng)在各種食物里，雞蛋的吃法幾乎是最多種多樣的。致力于烹飪與營(yíng)養(yǎng)研究的中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅根據(jù)各種研究與實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)，幫我們列出了3個(gè)雞蛋吃法排行榜，最后發(fā)現(xiàn)：不管在哪個(gè)榜單里，“帶殼水煮蛋”這種做法都排名第一。

有益心臟排行榜Top1帶殼水煮蛋：不加一滴油、烹調(diào)溫度不高、蛋黃中的膽固醇也沒(méi)接觸氧氣（膽固醇一旦被氧化，就會(huì)成為最嚴(yán)重的心血管健康威脅之一），因此是對(duì)心臟最有益的吃法。Top2水煮荷包蛋Top3蛋花湯和蒸蛋Top4煎荷包蛋Top5攤雞蛋：用少量的油、小火煎成的蛋餅，因此蛋黃中的膽固醇氧化不多。Top6炒雞蛋：雞蛋打散后再炒，蛋黃中的膽固醇和空氣接觸比較充分，氧化較多，雞蛋比較吸油，用油量也較大。蛋白質(zhì)最好消化排行榜Top1帶殼水煮蛋Top2煎荷包蛋和攤雞蛋：這兩種做法的蛋白質(zhì)消化率為98%。Top3炒雞蛋：蛋白質(zhì)消化率為97%。Top4蒸雞蛋：蛋白質(zhì)消化率僅為92.5%。Top5生雞蛋：蛋白質(zhì)消化率30-50%。維生素保存排行榜Top1帶殼水煮蛋：加熱溫度低，營(yíng)養(yǎng)全面保留。Top2蒸蛋：加熱溫度較低，核黃素、葉黃素等水溶性維生素?fù)p失少。Top3水煮荷包蛋：加熱溫度低，水溶性維生素有少許損失。Top4煎荷包蛋：加熱溫度高，維生素A、D、E、K等脂溶性維生素和水溶性維生素都有損失。Top5攤雞蛋：加熱溫度高，所有維生素都有損失。Top6炒雞蛋：加熱溫度高，維生素?fù)p失較多。

6種做法讓雞蛋口感更佳光知道哪種雞蛋做法最好還不行，如果操作不對(duì)，不但會(huì)讓口感變差，更會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)，甚至產(chǎn)生有害物質(zhì)。

1煮雞蛋

雞蛋應(yīng)該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘，?；鸷笤俳?分鐘。這樣煮出來(lái)的雞蛋蛋清嫩、蛋黃凝固又不老、蛋白變性程度最佳、也最容易消化。而煮沸時(shí)間超過(guò)10分鐘的雞蛋，不但口感變老，維生素?fù)p失大，蛋白質(zhì)也會(huì)變得難消化。

2煮荷包蛋

水沸時(shí)打入雞蛋，轉(zhuǎn)至小火煨熟。咸味的荷包蛋中可以加入西紅柿、青菜等，甜味的還可以加上酒釀、紅棗、枸杞等配料。

3煎荷包蛋

最好用小火，油也要少。有的人喜歡把蛋清煎得脆，這樣不但會(huì)損失營(yíng)養(yǎng)，還有可能產(chǎn)生致癌物。最好只煎一面，蛋清凝固即可。

4雞蛋羹

不要在攪拌雞蛋的時(shí)候放入油或鹽，這樣易使蛋膠質(zhì)受到破壞，蒸出來(lái)的蛋羹又粗又硬。也不要用力攪拌，略攪幾下，保證攪拌均勻就上鍋蒸。另外，蒸蛋羹時(shí)加入少許牛奶，能讓其口感更滑嫩，營(yíng)養(yǎng)含量也更高。

5攤雞蛋

用油要少，最好用中火，蛋餅如果攤厚一點(diǎn)，更有利于保存營(yíng)養(yǎng)。

6炒雞蛋

最好用中火，忌用大火，否則會(huì)損失大量營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)讓雞蛋變硬。但或太小了也不行，因?yàn)闀r(shí)間長(zhǎng)了水分丟失多，影響質(zhì)感。

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