這些訓(xùn)練不但簡便，而且能夠促進(jìn)脂肪燃燒，增加你的肌肉力量。

關(guān)鍵詞: 燃脂塑身，力量訓(xùn)練，全身練習(xí)，初學(xué)者適用

1. 單側(cè)腿部下蹲動作

嘗試單側(cè)腿深蹲練習(xí)，挑戰(zhàn)你的平衡性，激活你的核心，這項(xiàng)運(yùn)動能鍛煉到下半身幾乎所有的肌肉，包括你的臀部，肌腱和小腿部肌肉。試著這么做：站立，手臂伸直放于身體前方，抬起右腿。將你的臀部向后靠，慢慢降低你的身體。暫停一會兒，再回到起始位置。

提示：如果你失去平衡（這種情況有時(shí)會發(fā)生），可通過使用拉伸器輔助這一動作或借助椅子做這個(gè)動作。

2. 起立拉伸動作

首先呈平躺姿勢，雙腿呈伸直狀態(tài)，左手握啞鈴，將手臂伸直。右手支撐身體。然后慢慢地站起來，同時(shí)保持手臂伸直，在右手臂垂直方向，舉起啞鈴。當(dāng)你完成站立動作時(shí)，慢慢恢復(fù)到初始姿勢。

提示:將你的注意力聚焦在啞鈴上。

3. 運(yùn)動操

這是一項(xiàng)全身運(yùn)動?？此坪唵螀s富有挑戰(zhàn)。它能鍛煉到你的胸部，手臂，大腿，肌腱和腹部的肌肉。不但如此，它也是最佳的燃脂運(yùn)動。

提示:可以在抱膝跳之前增加一個(gè)俯臥動作來增加這項(xiàng)運(yùn)動的難度。

4. 呼啦圈訓(xùn)練

這是一項(xiàng)很好的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動。此外，配合舞蹈動作和歡快的音樂能讓這項(xiàng)運(yùn)動變得有趣，讓它更具挑戰(zhàn)性。

提示:配合使用大尺寸的呼啦圈，尺寸越大，操作起來越容易。如果你愿意的話，你甚至可以自己花錢做一個(gè)。

5. 手搖器械訓(xùn)練

這項(xiàng)訓(xùn)練可以提高心率，運(yùn)動你的肩膀，手臂和核心。如果你站著使用該器械，那么你甚至都感覺不到它有鍛煉到你的股四頭肌，肌腱和臀部肌肉。

提示:手持器械手柄，旋轉(zhuǎn)器械，鍛煉肌肉。

6. 俯臥訓(xùn)練

許多人認(rèn)為這項(xiàng)運(yùn)動是無趣的，甚至是沒有效果的。但是，通過適當(dāng)?shù)腻憻捫问?，俯臥訓(xùn)練將會鍛煉到你身體的大部分肌肉：你的胸部，你的腹部，肩部和上背部。

提示:訓(xùn)練時(shí)，肘部要緊靠身體兩側(cè)，這樣才能運(yùn)動到你的三頭肌。

7. 杠鈴負(fù)重深蹲動作

雙手握住杠桿，雙腳站立，比肩略寬。將負(fù)重杠桿置于肩膀前面。慢慢蹲下你的身體，直到膝蓋呈90度，腿部與地面平行。停留一會兒，慢慢恢復(fù)身體到起始位置。

提示: 使用負(fù)重杠桿時(shí)，要注意安全。

8. 靠墻下蹲訓(xùn)練

靠著墻面，慢慢下蹲，膝蓋彎曲成90度，并保持這個(gè)動作，直到你堅(jiān)持不了了。

提示: 舉起雙手，或者你可以在肩部上方增加負(fù)重。訓(xùn)練過程中，不要偷懶。

9. 跳繩（雙飛）訓(xùn)練

跳繩運(yùn)動是一個(gè)有效的有氧運(yùn)動，通過加入一些技巧，來增強(qiáng)運(yùn)動樂趣。比如交叉跳，高抬腿動作跳躍，或者嘗試雙腳跳。雙腳跳：首先，控制好跳繩的節(jié)奏。然后，盡可能快得擺動繩子，試著在你落地之前，繩子2次經(jīng)過地面，實(shí)現(xiàn)雙飛。

提示: 你還能試著進(jìn)行3飛，多飛跳躍動作。

10. 壺鈴拉伸訓(xùn)練

壺鈴使用不當(dāng)，會傷害我們的后背。但正確使用壺鈴，卻能幫助我們激活肌肉力量。

提示:做這項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該能感受到大腿內(nèi)側(cè)肌肉，股四頭肌，尤其是臀部的拉伸。

11. 平板支撐

這項(xiàng)訓(xùn)練做起來并沒有我們想象的這么容易。這是一項(xiàng)核心訓(xùn)練，脊椎挺直，雙肘彎曲，手肘緊靠身體，不要讓你的臀部下陷，感受到背部在拉伸。

提示:覺得平板支撐做起來很無聊？那么你可以試著舉起一只手臂，加大訓(xùn)練難度。

12. 塔克跳躍訓(xùn)練

收縮你的臀部和股四頭肌，進(jìn)行跳躍動作，降落時(shí)保持深蹲姿勢。

提示:最好在厚的地毯或墊子上做這項(xiàng)訓(xùn)練

13. 普拉提單抬腿訓(xùn)練

這是一項(xiàng)能塑造你身形的訓(xùn)練運(yùn)動。進(jìn)行普拉提“單側(cè)抬腿”訓(xùn)練，你能感受到股四頭肌和核心肌群的拉伸。

提示: 一定要保持背部挺直，這樣你才不會拱起自己的腿。

14. 向上伸展訓(xùn)練

趴在地面上，向前伸出你的雙臂，腿部平放。在同一時(shí)間，慢慢抬起你的雙臂和腿部，看起來好像在飛行。注意收縮下背部。保持這個(gè)姿勢30到60秒。這項(xiàng)訓(xùn)練能讓你擁有平坦性感的腹部。

提示: 擠壓臀部，能幫助你抬高雙腿。

15. 層疊訓(xùn)練

呈芭蕾舞姿勢下蹲，腳尖朝外，踮起腳部，保持背部挺直，此時(shí)腳尖是繃直的。身體用力，將重量放于臀部，慢慢降低身體，感受臀部被擠壓。

提示:這項(xiàng)訓(xùn)練能鍛煉你的臀部和大腿內(nèi)外側(cè)。

16. 劃船機(jī)訓(xùn)練

這是一項(xiàng)復(fù)合運(yùn)動，訓(xùn)練到你的背部，核心，臀部，手臂和腿部肌肉。在健身房做這項(xiàng)運(yùn)動時(shí)，保持身體坐直，腿部用力，根據(jù)下面這個(gè)1-2-3的模式：腿部，背部，然后雙臂，這樣的用力方式來訓(xùn)練。

提示:通過和朋友比賽，能讓這項(xiàng)運(yùn)動更有趣。

17. 爬梯訓(xùn)練

這項(xiàng)訓(xùn)練能激活下半身肌肉，是一項(xiàng)很好的有氧訓(xùn)練。

提示:不建議使用爬梯器械進(jìn)行訓(xùn)練。

18. 登山動作訓(xùn)練

這項(xiàng)訓(xùn)練能運(yùn)動到你的肩膀和股四頭肌，同時(shí)提升你的心率。成短跑選手起跑時(shí)的準(zhǔn)備姿勢，雙手放于地面，臀部向上，單側(cè)腿部彎曲朝向胸部。另一側(cè)腿部向后伸直。雙腿快速交替運(yùn)動。

提示: 最好放一個(gè)計(jì)時(shí)器或手表在地上，這能幫助你保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動節(jié)奏。

19. 相撲蹲

相撲蹲：兩腳站立比臀部略寬，腳趾向前。這需要你有柔韌的髖部，同時(shí)還要結(jié)合臀部和內(nèi)大腿的力量。

提示: 就像普通的下蹲訓(xùn)練，如同你坐在椅子上那樣。

20. 推舉訓(xùn)練

彎曲你的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，手握置于地面的杠桿，慢慢拉著杠桿站起來。同時(shí)抬起你的上臂部直到與地面平行（此刻保持手肘在前方）。

提示:可以試著增加負(fù)重來加大訓(xùn)練難度。

21. 回旋踢

這個(gè)動作能鍛煉你的臀部肌肉。單腿站立，腳尖向外。彎曲你的另一條腿，提高它到臀部位置，伸展腿部，崩直腳尖，感受擠壓。

提示:脫掉鞋子，更容易崩直腳尖。

22. 負(fù)重拉力訓(xùn)練

這不是一項(xiàng)簡單的訓(xùn)練。手握D型環(huán)柄，雙腳站立與肩同寬，膝蓋微微彎曲。拉緊纜繩，握住手柄對著你的胸部和腹部。手臂用力，直到伸直后，停留一會兒。

提示:一開始不要嘗試使用太大的負(fù)重。

23. 螃蟹行走

這是一項(xiàng)有趣的訓(xùn)練，找空間大一點(diǎn)的場地，試一試！

提示: 你可以嘗試通過加大肱三頭肌的訓(xùn)練強(qiáng)度來加大運(yùn)動難度。

24. 倒立踢腿訓(xùn)練

雙手支撐在地面，提起你的腿部，保持膝蓋彎曲，跳到后面的墻上。然后慢慢恢復(fù)原狀。將這個(gè)動作重復(fù)10次。

提示:踢腿的高度不能高于臀部。