為指導(dǎo)人們合理營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)提出了食物指南，并形象的稱為“4十l營(yíng)養(yǎng)金字塔”?！?十1”指每日膳食中應(yīng)當(dāng)包括“糧、豆類”，“蔬菜、水果”，“奶和奶制品”，“禽、肉、魚、蛋”四類食物，以這四類食物作為基礎(chǔ)，適當(dāng)增加“鹽、油、糖”。

“金字塔”的第一層是最重要的糧谷類食物，它構(gòu)成塔基，應(yīng)占飲食中的很大比重。每日糧豆類食物攝取量為400—500克，糧食與豆類之比為10：1?！敖鹱炙钡牡诙邮鞘卟撕退?，因此在金字塔中占據(jù)了相當(dāng)?shù)牡匚弧Ｃ咳帐卟撕退麛z入量300—400克，蔬菜與水果之比為8：1?！敖鹱炙钡牡谌龑邮悄毯湍讨破?，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣。每日攝取量為200—300克。

“金字塔”的第四層為動(dòng)物性食品，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素和無(wú)機(jī)鹽。禽、肉、魚、蛋等動(dòng)物性食品每日攝入量為100—200克。塔尖為適量的油、鹽、糖。 這四種基本成分加上塔尖疊合在一起恰似“金字塔”。

營(yíng)養(yǎng)金字塔

1.脂肪和糖（Fat&Sugar）：

乳脂（cream）、乳酪（cheese）、果汁（fruitjuice）、糖（sugar）、奶油（butter）。

2.蛋白質(zhì)（Protein）：

蝦子（shrimp）、魚（fish）、雞肉（chicken）、培根（bacon）、火腿（ham）、香腸（sausage）、蛋（egg）。

3.水果（Fruit）：

櫻桃（cherry）、柳橙（orange）、草莓（strawberry）、蘋果（apple）、香蕉（banana）、鳳梨（pineapple）、桃子（peach）、蕃茄（tomato）。

4.蔬菜類（Vegetable）：

黃瓜（cucumber）、洋蔥（onion）、花椰菜（cauliflower）、蘑菇（mushroom）、四季豆（greenbeans）、玉蜀黍（sweetcorn）、茄子（eggplant）。

5.谷類（Grains）：

米飯（rice）、餅干（cookie）、面包（bread）、面粉（flour）、麥片（cereal）、通心面（pasta）。

糖鹽油10％

魚肉蛋奶20％

水果蔬菜30％

面食米飯40％

營(yíng)養(yǎng)金字塔

1、補(bǔ)充足夠的熱量肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。

2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。

3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

4、促進(jìn)合成、減少分解當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。

5、保持適宜激素水平體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長(zhǎng)。

營(yíng)養(yǎng)金字塔

面對(duì)國(guó)內(nèi)民眾日益肥胖的體質(zhì)，美國(guó)政府2005年4月19日對(duì)舊式的飲食方針進(jìn)行改革，發(fā)布了一系列新型“飲食金字塔”方針，以新的形式和多樣的選擇讓美國(guó)民眾找到了適合自己的飲食指南。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部在政府的授權(quán)下重新制定了1992年提出的金字塔形“飲食指南”，并將原有的單一選擇拓展為12個(gè)“食品金字塔”?！敖鹱炙庇闪鶙l垂直的彩色條譜組成，橘黃色、藍(lán)色、綠色、紅色、紫色、黃色六類顏色分別代表不同的食物組；條譜有粗有細(xì)，其中最粗的是谷物彩帶，代表每天攝入的食品中谷物分量應(yīng)該最多，隨后依次是奶制品、蔬菜、水果、肉類和豆類及脂肪、糖和鹽。

這個(gè)新型的飲食計(jì)劃要求美國(guó)人按照12種模式，針對(duì)自身的不同狀況，合理安排每天的飲食。在新的飲食結(jié)構(gòu)中，鍛煉是其中不可缺少的一個(gè)環(huán)節(jié)，形體專家丹尼斯·澳斯汀表示，30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)是食譜指導(dǎo)中一個(gè)非常重要的組成部分，它不僅可以使你充滿活力，還可以使你更好地配合食譜中的各類需求。

美國(guó)農(nóng)業(yè)部于1992年發(fā)布的“飲食金字塔”食譜并未對(duì)不同年齡和不同體質(zhì)的受眾進(jìn)行區(qū)分，該食譜長(zhǎng)期以來(lái)一直受到包括專家在內(nèi)的眾多人士的質(zhì)疑。

“如果我們不立即改變這種飲食結(jié)構(gòu)，孩子的體質(zhì)將會(huì)出現(xiàn)很大的問(wèn)題?！泵绹?guó)農(nóng)業(yè)部食品處的一位官員說(shuō)道。據(jù)悉，這種金字塔式的食品比例圖表自出臺(tái)后，已經(jīng)受到多方肯定。美國(guó)食品工業(yè)界表示十分歡迎這一項(xiàng)目，因?yàn)樗鼘樯a(chǎn)成分比例配置提供一個(gè)有力的依據(jù)，并為人們打造更加健康的生活方式。美國(guó)食品加工產(chǎn)業(yè)協(xié)會(huì)也對(duì)美國(guó)農(nóng)業(yè)部這幅“食品金字塔”圖表示很滿意，因?yàn)樗鼭M足了八成以上美國(guó)人的攝食需要。

“營(yíng)養(yǎng)金字塔”實(shí)現(xiàn)合理營(yíng)養(yǎng)

1、每天一定要吃一次纖維食品：纖維質(zhì)可把有害的腐敗物包圍并排泄掉。

2、鈣質(zhì)最好和醋一起攝入：醋能把鈣質(zhì)離子化，易于為人體所吸收。

3、共食比獨(dú)食好：多人共食品種多，每種吃一點(diǎn)易達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。

4、進(jìn)餐時(shí)忌發(fā)怒、緊張、哀傷和憂慮：這樣會(huì)減弱消化吸收功能，也影響味覺(jué)。

5、不宜邊看(看報(bào)或電視)邊吃。

6、經(jīng)常改變飲食方式：按同樣方式飲食，久而久之營(yíng)養(yǎng)就會(huì)失衡。

7、就餐時(shí)可聽(tīng)聽(tīng)優(yōu)雅的音樂(lè)：優(yōu)雅的音樂(lè)能提高副交感神經(jīng)作用，促進(jìn)消化和吸收。

8、不要怕吃菜渣：纖維素能促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，排除有害物質(zhì)，預(yù)防腸癌。

9、不可長(zhǎng)期進(jìn)食植物油：正確的用油應(yīng)是：份植物油配0·7份動(dòng)物油。

10、多吃些顏色深的蔬菜：顏色深的蔬菜含胡蘿卜素、維生素B2、鎂和鐵等營(yíng)養(yǎng)素更豐富。

11、不可食用過(guò)多調(diào)味品：胡椒、桂皮、丁香和小茴香等天然調(diào)味品有一定的誘變性和毒性。

12、按自己的速度進(jìn)餐：吃飯不要隨著人家速度的快慢，這樣消化功能才能充分發(fā)揮作用。

13、不要站立進(jìn)食：站立進(jìn)食，可抑制胃腸正常功能發(fā)揮。

14、不可吃燙食：常吃燙食，食道和胃易受損傷。

15、盡量避開(kāi)噪音：強(qiáng)烈的噪音會(huì)使人神經(jīng)興奮、胃腸功能衰減。

16、盡可能吃較硬的食物：能有效地鍛煉牙齦及腭肌肉。

17、體虛者可多吃肉：肉類蛋白質(zhì)多，可增強(qiáng)體質(zhì)。

18、喝酒前吃點(diǎn)東西：喝酒前吃點(diǎn)東西或喝些水，可以防止醉酒。

營(yíng)養(yǎng)金字塔

冬訓(xùn)進(jìn)入了關(guān)鍵階段，以賽代訓(xùn)的手段越來(lái)越多，這對(duì)業(yè)余訓(xùn)練提出了更高的要求，大家都有自己的一套訓(xùn)練方法，但是冬季的營(yíng)養(yǎng)不能忽視，冬季的營(yíng)養(yǎng)比夏季營(yíng)養(yǎng)學(xué)問(wèn)大，通過(guò)與許多跑友聊天，看一些書籍感到，冬訓(xùn)中的營(yíng)養(yǎng)即重要，又微妙。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的研究，提出了冬季膳食營(yíng)養(yǎng)金字塔。平衡膳食黃金寶塔，提倡運(yùn)動(dòng)員（包括中長(zhǎng)跑，馬拉松跑運(yùn)動(dòng)員）每天均衡地吃這五類食物，以防止冬季營(yíng)養(yǎng)不良，和能量代謝不足，根據(jù)冬季的特點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家還指出，為了保證運(yùn)動(dòng)員正常訓(xùn)練，必須保證每日三餐，按時(shí)進(jìn)餐，在每日攝入的總能量中，早，中，晚餐的能量應(yīng)分別占30%，40%，30%）。下面將五鐘食物以金字塔形式提出：

第五類：油脂類—主要提供能量，維生素E，和必要的脂肪酸。每天25克。（比夏季少）

第四類：奶類和豆類—奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源；豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，不飽和脂肪酸，鈣，及維生素B1，B2等。故每天應(yīng)飲鮮奶250-500克，吃豆類及豆制品50-150克。

第三類：魚，蝦，肉，蛋類—提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪，礦物質(zhì)，維生素A和B族維生素，每天應(yīng)吃150-200克。

第二類：蔬菜和水果—提供膳食纖維，礦物質(zhì)，維生素和胡蘿卜素，一般來(lái)說(shuō)，紅，綠，黃色的蔬菜和深黃色水果含營(yíng)養(yǎng)素比較豐富。每天應(yīng)吃蔬菜400-500克，水果200-300克。

第一類：五谷雜糧—膳食中能量的主要來(lái)源，提供碳水化合物，蛋白質(zhì)，膳食纖維及B族維生素。多種谷類摻著吃比單一吃一種好。每人每天要吃350-500克。