哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腰背部肌肉，進(jìn)而避免腰痛？
林爍nathan
2015-12-03 17:01
腰痛是全世界性的話(huà)題，而且在現(xiàn)代社會(huì)的架構(gòu)下發(fā)生率有上升的趨勢(shì)，大概有60%的人群曾經(jīng)遭受過(guò)下腰痛的困擾，有部分的疼痛是發(fā)生在下背部，也有部分疼痛直接蔓延到了下肢甚至是腳趾，這跟神經(jīng)的壓迫有關(guān)。腰痛的成因復(fù)雜，此文討論的是常見(jiàn)腰痛，排除內(nèi)臟轉(zhuǎn)移痛還有其他內(nèi)科問(wèn)題，具體實(shí)踐上請(qǐng)和專(zhuān)業(yè)物理治療師交流。 本文主要討論腰痛可應(yīng)用于： 筋膜扭傷 腰椎鍵盤(pán)突出 小面關(guān)節(jié)損傷 肌筋膜扳機(jī)點(diǎn) 腰椎不穩(wěn)，活脫等常見(jiàn)現(xiàn)象。 通常來(lái)說(shuō)，日常生活的不良姿勢(shì)給我們帶來(lái)了許多的危險(xiǎn)因子，例如 1，不良的體態(tài)如骨盆前傾，長(zhǎng)短腿，骨盆旋轉(zhuǎn) 2，缺少足夠的身體活動(dòng)度以及許多對(duì)于下背部的傷害的運(yùn)動(dòng)，例如高爾夫球等等 3，錯(cuò)誤的動(dòng)作模式。 4，與此同時(shí)隨著人的老年化，椎間盤(pán)之間的水分會(huì)逐漸失去，并且影響其椎間盤(pán)承受壓力的能力，使其更加容易破損。 下腰痛可能的病因非常多，是一項(xiàng)大工程，所以有此問(wèn)題的人在日常生活中，你需要避免一些不良的行為習(xí)慣。 1，不要彎腰抬重物 彎腰舉重物將會(huì)導(dǎo)致太大的壓力施加于椎間盤(pán)上面，這個(gè)時(shí)候選擇屈膝搬重物將重量導(dǎo)向下肢會(huì)更好。 2，騎行的姿勢(shì)請(qǐng)注意保持良好的姿勢(shì) 3，睡眠的姿勢(shì) 趴著睡時(shí)，腹部肌肉放松，容易導(dǎo)致脊柱前凸。經(jīng)常背疼的人，睡覺(jué)時(shí)最好側(cè)臥，膝蓋彎曲，于中間夾個(gè)枕頭，從而減少對(duì)椎間盤(pán)的壓力。 如果仰臥，可在膝下放一個(gè)枕頭，保持腰椎的正常生理彎曲。 此外，床墊不應(yīng)過(guò)于柔軟，過(guò)軟的床墊會(huì)影響脊柱的自然彎曲。 4，健康方面你應(yīng)該減少抽煙，抽煙會(huì)減少椎間盤(pán)之間的水分，也有部分研究表明抽煙者更容易患上下背部疼痛。 5，保持正常的體重。
體重過(guò)高會(huì)壓迫背部肌肉，大多數(shù)肥胖者都存在慢性背疼問(wèn)題。尤其是如果短時(shí)間內(nèi)體重增加， 也可能會(huì)一下子加大背部肌肉和韌帶的負(fù)擔(dān)。 6，避免穿高跟鞋
高跟鞋會(huì)增加背部弧度，女士應(yīng)盡量少穿，鞋跟以不超過(guò)2.5厘米為宜。
7，少穿緊身褲。 經(jīng)常穿緊身褲會(huì)導(dǎo)致腹部肌肉松懈，不利于支持背部，同時(shí)過(guò)緊的褲子會(huì)是腿部被迫的伸直，從而使腿部難以彎曲抬物。 8，坐的時(shí)候下腰部選擇支撐卷來(lái)維持腰椎正確位置
9，打噴嚏 有很多人在打完噴嚏之后，下腰部會(huì)產(chǎn)生劇烈的疼痛。建議在打噴嚏的時(shí)候先直立上半身，并且微微后仰。 治療方法： 非手術(shù)療法介紹： （1）整脊,整骨 通過(guò)高速?zèng)_擊的方法，將腰椎關(guān)節(jié)脫位復(fù)位，同時(shí)解除神經(jīng)限制。 （2）牽引治療 牽引治療用于增加椎間盤(pán)間隙，減少神經(jīng)壓迫，使椎間盤(pán)突出部分回納 （3）急性期可以進(jìn)行冰敷治療，同時(shí)慢性期進(jìn)行熱敷 （4）運(yùn)動(dòng)康復(fù)，有研究顯示絕大部分腰部問(wèn)題可能是由肌肉問(wèn)題導(dǎo)致的，保守療法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)師很好的治療措施 （5）支持治療 （6）皮質(zhì)激素硬膜外注射 （7）髓核化學(xué)溶解法 供選擇的運(yùn)動(dòng)康復(fù)方法介紹： 常用的小燕飛是可以給患者介紹的 但劇mcgill的一份研究有顯示，由于雙側(cè)的抬高對(duì)于腰椎的局部應(yīng)力明顯提升。這個(gè)時(shí)候需要患者如果出現(xiàn)疼痛加劇就應(yīng)該停止。 superman可以少量的減少腰部應(yīng)力 也就是在肌力薄弱的患者身上的基礎(chǔ)上，先抬高單腿進(jìn)行訓(xùn)練，再慢慢抬高對(duì)側(cè)手。來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練
或者換成這個(gè)背伸肌力強(qiáng)化
（麥肯基療法介紹） 你有可能經(jīng)歷過(guò)多次急性病背部疼痛，也可能經(jīng)歷過(guò)多次慢性疼痛的發(fā)作。經(jīng)驗(yàn)讓你知道，隨著時(shí)間的推移，疼痛最終會(huì)減弱，但你卻從來(lái)沒(méi)有完全擺脫疼痛。（根據(jù)研究表明，在學(xué)習(xí)麥肯基療法9個(gè)月后，其中60％的人都擺脫了疼痛，另有27％的人感覺(jué)到疼痛有所減輕）那么怎樣做才能更快地從急性疼痛中恢復(fù)或者擺脫慢性疼痛呢？ 急性期： 最近的一項(xiàng)研究表示，臥床休息對(duì)急性背痛和背痛劇烈發(fā)作的患者來(lái)說(shuō)并不是最好的治療選擇，而且連續(xù)臥床最好不要超過(guò)2天。 很多背部劇烈疼痛的病人都需要臥床2天以上才能夠起床行走，而在臥床期間，我們就可以開(kāi)始練習(xí) 1，選擇一個(gè)俯臥姿勢(shì) 2，雙手置放于肩膀下方，使上半身支撐在前臂至上，如果感覺(jué)到疼痛加劇請(qǐng)加大雙手之間的距離，使上半身傾斜的角度降低到可以忍受的范圍內(nèi)。 著名治療師麥肯基在過(guò)去50年所發(fā)明的一個(gè)緩解背痛的動(dòng)作，日常生活我們的腰椎通常處于前屈的狀態(tài)（圖1）在這個(gè)體位脊柱長(zhǎng)期處于屈曲位造成局部應(yīng)力不平衡。附上麥肯基療法的雙側(cè)痛運(yùn)動(dòng)康復(fù)（圖2）
現(xiàn)一側(cè)痛的時(shí)候 ： 單側(cè)腰部疼痛運(yùn)動(dòng)康復(fù)，移向較為不痛的一側(cè)
注意事項(xiàng)：
1，呼吸模式以及核心訓(xùn)練 腰椎由于不像胸椎周?chē)欣吖亲鳛榉€(wěn)定性支撐，那么容易造成腰椎失穩(wěn)。 一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)康復(fù)中的核心訓(xùn)練就是通過(guò)肌肉來(lái)鞏固腰椎的穩(wěn)定性
按照傳統(tǒng)的理論認(rèn)為腰部的穩(wěn)定性與3個(gè)主要方面有關(guān)系 1。骨性支撐 2。關(guān)節(jié)面 韌帶 椎間盤(pán)減震 3。肌肉動(dòng)態(tài)平衡 腹橫肌位于腹部深層位置，訓(xùn)練和激活腹橫肌可以提到穩(wěn)定腰椎的作用，同時(shí)防止運(yùn)動(dòng)傷害，是下背痛康復(fù)的重點(diǎn)！通過(guò)強(qiáng)化腹部?jī)?nèi)吸的功能可以激活到腹橫肌，具體動(dòng)作如下圖，吸氣腹部凸出，呼氣腹部凹起進(jìn)行
手的位置于下腹部用手感受腹部的內(nèi)凹
動(dòng)作的進(jìn)階
此訓(xùn)練可放于背痛的康復(fù)。 訓(xùn)練計(jì)劃 每天一次或者一周5-6次進(jìn)行，當(dāng)?shù)谝患?jí)覺(jué)得簡(jiǎn)單之后再進(jìn)入下一級(jí)。
2，四點(diǎn)跪位（伸上肢/腿） 對(duì)角線(xiàn)的伸直手和腳（例如：左手右腳）同時(shí)收縮臀部，動(dòng)作保持1~2秒，重復(fù)10次 初學(xué)者如果動(dòng)作控制不行的話(huà)，建議先單手單腳進(jìn)行
D,貓和駱駝 首先向上弓起你的背，就像一個(gè)憤怒的貓。運(yùn)動(dòng)時(shí)加強(qiáng)深吸氣，然后呼氣，收緊腹部，放平軀干，抬起頭，如圖所示。 重復(fù)動(dòng)作10次。調(diào)整脊柱運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)。
單側(cè)下肢上抬
I：臀部橋式 組間休息2~3秒，重復(fù)15次
牽拉方案： 牽伸方案很多，一般很多肌肉都有涉及到，其中下面的肌肉牽拉是重點(diǎn)。用于解決肌肉限制，緩解神經(jīng)壓迫。 A，仰臥腘繩肌牽伸 將手環(huán)抱于大腿后側(cè)，輕輕將其拉向胸口處，同時(shí)保持另一條腿貼實(shí)地面。 保持2-3s，10~25次，如果太疼痛，不要嘗試這個(gè)練習(xí)
B,臀肌牽伸 將一側(cè)膝關(guān)節(jié)拉向胸前，保持2-3s，重復(fù)10次。如果痛苦持續(xù)，停止運(yùn)動(dòng)。
C，腰方肌的牽拉
D， 髖屈肌拉伸 （hip flexor stretches） 如下圖進(jìn)行伸展 在伸展時(shí)，脊椎要維持直立上升，腹部收緊。每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行30秒，3次
以及梨狀肌的拉伸（可應(yīng)用于梨狀肌壓迫導(dǎo)致的坐骨神經(jīng)問(wèn)題）
肌肉牽涉痛以及肌筋膜問(wèn)題。 坐骨神經(jīng)痛 梨狀肌SMR 梨狀肌緊縮的話(huà)通常會(huì)引起坐骨神經(jīng)痛等問(wèn)題，那么可以用一個(gè)網(wǎng)球來(lái)進(jìn)行自我筋膜放松。 首先是選擇一個(gè)坐位如圖，將網(wǎng)球置放于臀部下方（圖2位置）進(jìn)行滾動(dòng)放松
腰方肌肉的牽涉痛，也可以用花生球置放于下方的位置進(jìn)行筋膜放松
總結(jié)Conclusion： 物理治療的方法還有很多，上面提供的是一些可以居家進(jìn)行的，但要注意的是，如果動(dòng)作過(guò)程中疼痛加劇了就停止進(jìn)行。 另，如果是嚴(yán)重程度相對(duì)較高的人群，建議尋找專(zhuān)業(yè)物理治療師進(jìn)行治療。 |
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