雖然徒手俯臥撐是刺激胸肌增大的最簡(jiǎn)單的辦法但是如果借助一定的專業(yè)器械，會(huì)獲得事半功倍的顯著效果。

1器械·杠鈴

地位：大多數(shù)健身教練和健身達(dá)人說(shuō)：“想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是第一位?！?因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。

方法步驟

相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。

1.先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方；

2.握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止；

3.如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次臥推動(dòng)作，具體視乎個(gè)人身體條件；

4.熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。

2器械·啞鈴

地位：啞鈴練習(xí)相對(duì)于杠鈴，需要更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來(lái)控制重量，動(dòng)作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。

方法步驟

第一種：平板啞鈴側(cè)臥。

1.平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴；

2.伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)；

3.慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止；

4.推起啞鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

第二種：平板啞鈴飛鳥(niǎo)。

1.平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉；

2.手心相對(duì)，打開(kāi)雙臂；

3.沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行；

4.然后原路返回。

兩種運(yùn)動(dòng)都要注意在上推的過(guò)程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。

3器械·夾胸機(jī)

地位：最明顯的功效是專門針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的。和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來(lái)，這器械的效果針對(duì)性更強(qiáng)。

方法步驟

背部必須緊靠背墊，用力時(shí)由肘部用力，注意調(diào)整好呼吸。

【由于臂、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以使上勁。】用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且不會(huì)損害身體的其他部位。

溫馨提示：每次訓(xùn)練的時(shí)間控制在45分鐘左右，堅(jiān)持一個(gè)星期進(jìn)一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個(gè)月就能初見(jiàn)成效。

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