體態(tài)，今天我們好好說說體態(tài)！它至關(guān)重要!它決定一個(gè)人的氣質(zhì)和外在形象，即便有人認(rèn)為它沒有顏值那么重要，但它的重要程度一定不亞于你的穿戴、和你為之奮斗終身的完美身材!

理想的體態(tài)是當(dāng)人體挺直站立時(shí)，耳垂（顳骨乳突）、肩峰、軀干中間、股骨大轉(zhuǎn)子、膝關(guān)節(jié)及外踝稍前方應(yīng)在一條垂直重力線上，在此姿勢下，重力線剛好處在頸椎、胸椎、腰椎及骶尾椎生理曲度的凹面，并產(chǎn)生一個(gè)協(xié)助維持各脊椎曲度的力矩，使人體能夠以最少的肌肉收縮和最低的周邊結(jié)締組織壓力來達(dá)到輕松站立，從而顯著減少在站立或坐位時(shí)維持姿勢所需消耗的能量。示意圖如下

一切體態(tài)問題幾乎都要?dú)w結(jié)為肌肉的平衡問題。肌肉發(fā)力，拉動(dòng)骨在關(guān)節(jié)處做運(yùn)動(dòng)。如果某些肌肉過強(qiáng)，它的拉力必然過大，平衡它力量的肌肉就不足以與它對抗，那么原來的平衡一定會(huì)被打破，新的平衡點(diǎn)會(huì)偏向強(qiáng)的肌肉，那么強(qiáng)的肌肉就會(huì)縮短，長的肌肉就會(huì)拉長。如果我們想恢復(fù)到原有的平衡，就必須遵循這個(gè)原理。準(zhǔn)確來說，就是我們要設(shè)法拉長已經(jīng)縮短的肌肉，設(shè)法縮短已經(jīng)拉長的肌肉。而拉長肌肉的方法就是按摩和拉伸這塊肌肉，縮短肌肉的方法就是用抗阻力來訓(xùn)練這塊肌肉。我舉個(gè)直觀的例子來具體解釋一下。

骨盆側(cè)傾問題：

骨盆側(cè)傾的影響肌肉主要就是臀中肌，臀小肌。如果骨盆向右側(cè)傾，那一定是右側(cè)臀中肌臀小肌過強(qiáng)，左側(cè)臀中肌臀小肌過弱。我們針對性的訓(xùn)練方法就是松解右側(cè)臀中肌臀小?。ɡ旌头潘桑⒂每棺枇﹀憻捵髠?cè)臀中肌、臀小肌。

拉伸和放松臀中肌、臀小肌方法

主打拉伸（我們按照圖中方法即可，具體拉伸側(cè)始終是右側(cè)）

被動(dòng)拉伸

泡沫軸放松

左側(cè)臀中肌訓(xùn)練方法

站姿腿外展、跪姿腿外展、坐姿腿外展如下示意圖

好了下面我來好好說說最常見的七大體態(tài)問題：高低肩、頭前伸、含胸駝背、骨盆前傾、骨盆后傾、0型腿、X形腿。

高低肩

上圖為典型的高低肩。

高低肩跟斜角肌非常有關(guān)，斜角肌屬于深層肌肉，被斜方肌和胸鎖乳突肌覆蓋。原理：肩高一側(cè)斜角肌過緊，拉伸即可

斜角肌解剖圖：

具體操作：拉伸斜方肌前中后束

斜角肌前束拉伸方法：頭向?qū)?cè)屈，同側(cè)轉(zhuǎn)，一手虎口穩(wěn)住頭部，另一手推同側(cè)肩膀即可。發(fā)力方向沿同側(cè)大臂，當(dāng)斜角肌感到牽拉或略感不適時(shí)保持靜力性拉伸10到30秒。

中后束的拉伸方法：只需要將頭部略微旋轉(zhuǎn)，臉部依次朝向天花板、被拉伸斜角肌對側(cè)即可，拉伸方法同上。

頭前伸

訓(xùn)練原理：頸部屈肌過松，斜方肌、斜角肌、胸鎖乳突肌過緊。

我們應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)頸部屈肌的力量，拉伸過緊的幾塊肌肉。

1.抗阻力訓(xùn)練：

a) 動(dòng)作姿勢：仰臥在墊上，仰臥時(shí)屈膝，頭下墊一塊毛巾。收起下顎（收下巴）后腦勺會(huì)稍微離開毛巾，達(dá)到騰空的效果，保持的時(shí)間越久越好，然后返回毛巾。重復(fù)10次。

b) 注意：要用力收下巴（想像擠雙下巴的樣子），而不是抬頭

2.拉伸

由于胸鎖乳突肌拉伸方法同斜角肌前束、斜方肌拉伸方法同斜角肌中后束。所以三塊肌肉的拉伸參考斜角肌拉伸。

翼狀肩胛骨

很多缺乏鍛煉的男女生，都有此癥狀，有些女生甚至還以此為美，殊不是不良體態(tài)。正常人的肩胛骨緊貼胸壁，這主要是由前鋸肌和斜方肌的協(xié)同收縮來完成的。如果前鋸肌和斜方肌無力，就可使肩胛骨失去貼胸的作用力。當(dāng)上臂運(yùn)動(dòng)使肩胛骨旋轉(zhuǎn)時(shí)，它就可以出現(xiàn)因脊柱緣失去牽拉而翹起，形成似蟋蟀翅膀的樣的畸形，所以臨床據(jù)此特征而命名為翼狀肩胛。

訓(xùn)練原理:強(qiáng)化前鋸肌

前鋸肌解剖圖：

訓(xùn)練方法：前鋸肌一般沒有特別的針對訓(xùn)練，一般來看，有翼狀肩胛骨的朋友都是由于長期過度缺乏力量訓(xùn)練，只要系統(tǒng)的參與上肢的力量訓(xùn)練都會(huì)幫助到前鋸肌的強(qiáng)化。這里我推薦一個(gè)最有效刺激前鋸肌的方法：仰臥屈臂提拉：

上交叉綜合癥：

大家一定見過佝僂的花甲老人，他們圓肩、駝背、頭前移的姿勢一定讓印象深刻。
這就是典型的上交叉綜合征的臨床表現(xiàn)。但上交叉綜合癥絕非老年人的專利，在很多長期伏案缺少運(yùn)動(dòng)的年輕人中更為多見（尤其是年輕的女性）。但缺少運(yùn)動(dòng)絕非上交叉綜合癥的獨(dú)有標(biāo)簽，即使在那些每周去健身房3次，常年在健身房鍛煉的運(yùn)動(dòng)愛好者身上也并不罕見。不管運(yùn)動(dòng)或不運(yùn)動(dòng)，只要錯(cuò)誤的姿勢在那兒，上交叉綜合征就會(huì)出現(xiàn)。如果因?yàn)獒t(yī)生或理療師對上交叉綜合癥的無知，盲目建議患者進(jìn)行跑步、游泳或騎自行車鍛煉，不但不能改善相應(yīng)疾病的癥狀，反而會(huì)導(dǎo)致病情進(jìn)一步惡化。

上交叉綜合癥的定義：

上交叉綜合癥是指由于長時(shí)間低頭伏案或過度鍛煉胸部肌肉（忽視背部肌肉鍛煉且不進(jìn)行胸部肌肉拉伸練習(xí)）造成相應(yīng)部位肌肉不平衡（主要指胸大肌過緊及縮短，菱形肌和斜方肌中下束被拉長及軟弱），形成頭部前傾（頸椎正常弧度減少或變直）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，并進(jìn)而導(dǎo)致頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。

上交叉綜合癥的形成原因

上交叉綜合癥勘稱21世紀(jì)中國最普遍的體態(tài)問題，因?yàn)閹缀跛腥狈﹀憻挼娜俗罱?jīng)常的狀態(tài)就是低頭含胸（因?yàn)榇蠹彝媸謾C(jī)，伏案讀書，用電腦的姿勢就是這個(gè)姿勢）。

不良體態(tài)：

正確的上半身姿勢應(yīng)該是無論在坐位還是在站位，都應(yīng)是挺拔的，即下頜微收、頭在肩膀之上、肩在軀干之中偏后，正所謂挺胸頷首，雙肩打開的姿勢。而不良的上半身姿勢如長時(shí)間低頭伏案，含胸駝背，日久因胸前下部和頸背后上部肌肉緊張和縮短（如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角?。?，背后下部和頸前上部肌肉被拉長及軟弱（如菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群（岡下肌、小圓?。?、深層頸屈?。?，強(qiáng)弱肌形成了一種典型的交叉，導(dǎo)致頭部前傾（頸椎的正常生理弧度消失或減少）、含胸（圓肩）、駝背（胸椎曲度增加）、肩胛骨聳起等一系列形體變化，并出現(xiàn)相應(yīng)的臨床癥狀，該癥狀是現(xiàn)代人最普遍的體態(tài)問題，另外健身房的有人在鍛煉時(shí)過于強(qiáng)調(diào)胸肌、背闊肌鍛煉，又不注意拉伸，忽略了背部小肌群的強(qiáng)化，也容易導(dǎo)致圓肩和含胸問題。

頭部前伸的問題我上文已經(jīng)解答過，這里特地來解決含胸駝背和圓肩的問題

訓(xùn)練原理：強(qiáng)化斜方肌中下束，菱形肌，三角肌后束

拉伸胸大肌、三角肌前束、背闊肌

訓(xùn)練方法：

參考抗阻力訓(xùn)練：俯身開肘劃船、俯身啞鈴飛鳥、直臂肩胛骨后縮

拉伸：

胸大肌拉伸

背闊肌拉伸

三角肌前束

下交叉綜合癥：

下交叉綜合癥主要是骨盆前后傾的問題，正常人由于生理腰曲，都有略微的骨盆前傾，但是過度的前傾（即骨盆前傾）以及完全無前傾（即骨盆后傾）雖然沒有上交叉綜合癥普遍，卻也不容小視。

首先我們看一下骨盆位置的變化評定標(biāo)準(zhǔn)：

骨盆前傾：病人仰臥姿勢，腰椎會(huì)出現(xiàn)拱起，恥骨聯(lián)合位于髂前上棘下方。
骨盆后傾：病人仰臥姿勢，腰椎會(huì)出現(xiàn)放平，恥骨聯(lián)合位于髂前上棘上方。

首先講講最普遍最常見的骨盆前傾:

顯著特征為脊柱腰曲弧度過大。特征包括：
腹直肌和腹外斜肌長度增加而無力；
臀大肌和臀中肌長度增加，無力；
腘繩肌過長無力
豎脊肌，腰方肌和股四頭肌，髂腰肌發(fā)生緊張過短；

訓(xùn)練原理：
強(qiáng)化縮短腹?。ǜ怪奔。箖?nèi)外斜?。⑼未蠹?br>拉伸豎脊肌、腰方肌
拉伸股四頭肌和髂腰肌，以增強(qiáng)其柔韌性

具體抗阻力訓(xùn)練方法：

卷腹類，卷腹加轉(zhuǎn)體類運(yùn)動(dòng)；臀橋，弓箭步蹲，俯臥抬腿等

具體拉伸方法：

股四頭肌拉伸

髂腰肌拉伸

豎脊肌、腰方肌拉伸

骨盆后傾

肌肉特征：

腹直肌緊張或縮短；臀大肌緊張縮短；腘繩肌縮短；
股四頭肌、髂腰肌被拉長，豎脊肌，腰方肌被拉長。

訓(xùn)練原理：
抗阻力訓(xùn)練：深蹲、腿屈伸、羅馬椅挺身、俯臥挺身

拉伸:臀大肌、腘繩肌、腹直肌

臀大肌拉伸

腘繩肌拉伸

腹直肌拉伸

O形腿：

教練親筆繪原理圖奧（好吧，教練全身只有運(yùn)動(dòng)細(xì)胞。。）

實(shí)際腿型圖如下

如果雙足跟、雙足掌并攏，放松雙腿直立，兩膝蓋不能并攏，則說明有o型腿。正常的膝關(guān)節(jié)，壓力是平均分布在關(guān)節(jié)面上的。而O型腿的人，由于膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻，身體重量就過多集中于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)面上。過度的壓力和摩擦力，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)軟骨面磨損，脛骨平臺(tái)塌陷，繼發(fā)骨性關(guān)節(jié)炎。到年齡大了，就容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)痛，影響到正常的行走活動(dòng)。

0形腿的矯正方法比較多，我這里介紹一下通過鍛煉和拉伸肌肉來改善0形腿的方法，此方法安全健康，但是需要長期堅(jiān)持

。

訓(xùn)練原理:大腿內(nèi)側(cè)肌群可以使膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，大腿外側(cè)肌群可以使膝關(guān)節(jié)外翻。0形腿的情況很顯然是大腿內(nèi)側(cè)肌群過弱，外側(cè)肌群過于緊張。所以我們要松解外側(cè)肌群包括（臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌、縫匠肌、臀大肌上半部）、訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌群。

抗阻力訓(xùn)練方法：做大腿內(nèi)收訓(xùn)練。

松解方法：物理治療手法和拉伸

拉伸外側(cè)肌群：

X形腿：

東方女子含羞欲滴，坐下時(shí)經(jīng)常把腿夾住展示其嫵媚柔軟，騎自行車時(shí)更恨不得兩膝蓋長到一起，久而久之形成了X形腿。

X形腿以兩下肢自然伸直或站立時(shí)，兩膝能相碰，兩足內(nèi)踝分離而不能靠攏為主要表現(xiàn)的畸形疾病。它是由于先天遺傳，后天營養(yǎng)不良，幼兒時(shí)期坐、走姿勢不正確所引起的，造成股骨內(nèi)收、內(nèi)旋和股骨外展、外旋所形成的一種骨關(guān)節(jié)異常現(xiàn)象。

訓(xùn)練原理：同0形腿相反。

訓(xùn)練方法：抗阻力訓(xùn)練大腿外展肌群、拉伸大腿內(nèi)收肌群

抗阻力訓(xùn)練方法：腿外展

拉伸方法：

最后附加一項(xiàng)重要通知：隨著我們的健身指導(dǎo)平臺(tái)關(guān)注人數(shù)的逐漸增加，我們幾個(gè)教練已經(jīng)接待不暇，有些提問甚至都沒空解答，對此我們感到非常道歉。接下來，為了激勵(lì)教練們堅(jiān)持下去，我們在菜單欄開通了打賞教練的板塊，希望曾經(jīng)或以后通過咨詢教練得到健身幫助的朋友可以支持教練，謝謝大家！