毫無(wú)疑問(wèn)，腹肌是大部分人群最能接受的肌肉。娘炮們可能不會(huì)喜歡大塊頭；大塊頭可能不會(huì)喜歡低皮脂；低皮脂可能不會(huì)喜歡粗維度......但是腹肌，確實(shí)是很多人熱衷的肌群。

必須了解，腹肌訓(xùn)練一般分為：卷腹、拉伸兩個(gè)主要?jiǎng)幼?，?shí)際上很多腹肌訓(xùn)練動(dòng)作都是卷腹的變體，目的是撕裂肌肉纖維，這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)比仰臥起坐好很多的腹肌訓(xùn)練（仰臥起坐很有可能傷害脊椎）。

而拉伸的好處，我在另外一篇文章中具體講過(guò)（可在健身領(lǐng)域搜索：拉伸）。

卷腹，我配上一張圖，簡(jiǎn)單指導(dǎo)大家。實(shí)際上，大部分人只需要做好卷腹、拉伸，就可以練出一打好腹肌。

我們把腹肌分為“上部、下部、腹外斜肌”這三個(gè)大部分進(jìn)行講解。

上部訓(xùn)練方法：

1、上卷腹：固定除上腹部以外的腹肌，比如，可以在背部尋找支點(diǎn)或者將上半身躺在板凳上，用雙腿支撐，然后借助上腹部的力量進(jìn)行卷腹，這個(gè)動(dòng)作最好是借助彈力球完成。

2、平躺卷腹：也即最普通的卷腹，平躺在地上，將力量集中在腹部打擊。這個(gè)卷腹的變體是諸如交臂卷腹、觸臂卷腹等，實(shí)際上動(dòng)作都很類(lèi)似：

下腹部訓(xùn)練方式：

1、反向卷腹：總體而言和平躺卷腹很類(lèi)似，但是這個(gè)卷腹方式是腿部向身體靠攏。

2、舉腿卷腹：雙腿抬起，與上半身基本垂直，腿部可交叉，膝關(guān)節(jié)可微屈，收縮腹肌，集中力量使用腹肌抬起上半身。變體有觸腿卷腹、蹬腿卷腹（或叫仰臥蹬腿）等。其中蹬腿卷腹還能刺激腹外斜肌，是很贊的訓(xùn)練動(dòng)作。

仰臥蹬腿：

3、羅馬椅抬腿：雙手支撐在羅馬椅兩側(cè)，挺直上半身，用腹部力量抬起雙腿。變體有雙杠抬腿等。

腹外斜肌訓(xùn)練：好吧，這個(gè)也稱(chēng)人魚(yú)線(xiàn)，是不是很性感？

1、側(cè)身卷腹：也叫斜臥卷腹，變體相當(dāng)多，大概方法就是身體側(cè)臥在毯子上，一條腿在下支撐，另外一條腿可以彎曲、在上（也可以?xún)赏炔⒅保?。身體借助一側(cè)腹肌的力量，彎曲上半身。

2、轉(zhuǎn)腹：在進(jìn)行卷腹的過(guò)程中，微微扭動(dòng)腹部（腰腹），達(dá)到充分鍛煉側(cè)腹的目的。這個(gè)動(dòng)作的變體有：旋轉(zhuǎn)卷腹、懸掛卷腹（即雙手吊在空中，借助腰腹，旋轉(zhuǎn)雙腿。）

3、負(fù)重側(cè)屈：在健身房中，這個(gè)動(dòng)作很常見(jiàn)，因?yàn)楹芏嗪⒆诱`以為它可以減少腰腹脂肪......實(shí)際上，你們太天真了。這個(gè)動(dòng)作的變體有羅馬椅側(cè)屈、負(fù)重杠鈴屈身等。

最后，在結(jié)束腹肌訓(xùn)練，不要忘了——拉伸。這個(gè)非常重要、不可或缺的伙伴！

推薦可以用健腹輪、或者眼鏡蛇抬頭這樣簡(jiǎn)易的方式拉伸。