我們知道，要想把大肚腩減掉，需要做的是全身性的減脂，而隨著體脂率的逐漸降低，大肚腩也會(huì)逐漸變小，但是對于肚臍下方也就是小肚子來講，就不是減脂能解決的事情了，也就是說即使在減脂成功以后，小肚子卻依然有肉肉的存在，其實(shí)這是一個(gè)正常的現(xiàn)象。

對于女士來講，身體為了保護(hù)我們的正常的生理需求，小肚子有肉是應(yīng)該的，除非要把體脂再降低，而體脂太低必然會(huì)對健康帶來一定程度的影響，所以這一點(diǎn)對于愛美的女士真的不需要過多地糾結(jié)。所以，我們在減脂的過程中，把體脂減到20%左右已經(jīng)非常棒了，并且這時(shí)候身材一定也不會(huì)太差，而對于小肚腩這件事，你可以通過針對于下腹的鍛煉來使小腹腩這得緊致，從而讓整個(gè)腹部變得平坦還是可行的。

對于男士來講，下腹同樣是一個(gè)比較難練的部位，總是會(huì)有很多朋友抱怨，上面四塊腹肌已經(jīng)出現(xiàn)，便下面那兩塊卻總是不見蹤影，其實(shí)這是因?yàn)轶w脂率還是比較高，還需要繼續(xù)減脂，要把體脂率減到15%甚至以下才可以，還有一點(diǎn)，就是下腹還是比較難練的，所以，要更加有針對性地進(jìn)行下腹的鍛煉。

所以，下面分享一組針對于下腹的鍛煉動(dòng)作，可以幫助女士們緊致小肚腩來平坦腹部，同樣也可以幫助男士們加強(qiáng)對于下腹的鍛煉，讓下面那兩塊肌肉早點(diǎn)出現(xiàn)，從而擁有完美的人魚線。

動(dòng)作一：反向卷腹（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方， 雙腿伸直并攏
• 下腹部發(fā)力向上屈膝抬起雙腿，同時(shí)將臀部帶離地面
• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后反方向還原，還原時(shí)雙腳不要著地，讓腹部始終保持緊繃

動(dòng)作二：仰臥開合腿（20次）

• 仰臥，上半身帖地，雙手置于臀部下方，雙腿伸直雙腳離地
• 繃緊腰腹部，雙腿同時(shí)向外打開以后再還原
• 整個(gè)動(dòng)作過程中，雙腳都不要著地

動(dòng)作三：登山跑（30秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，背部挺直，雙腿向后伸直
• 腹部收緊，雙臂交替向前提膝
• 保持身體穩(wěn)定，不要左右晃動(dòng)
• 也可以把速度放慢進(jìn)行可以更加有效地感受腹部的發(fā)力

動(dòng)作四：仰臥交替抬腿（30秒）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿伸直，雙腳離地
• 繃緊整個(gè)腹部，雙腿交替小幅度上下擺動(dòng)
• 動(dòng)作過程中可以讓肩部離地，效果會(huì)更好，但這時(shí)要保持下背部始終貼地

動(dòng)作五：仰臥抬腿（20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙腿并攏伸直，雙腳離地，雙手置于臀部下方
• 下腹部發(fā)力向上抬起雙腿至大腿與地面垂直稍停后慢慢下放還原
• 注意還原是雙腿不要著地，并且主動(dòng)控制速度，不要讓雙腿自由下落

動(dòng)作六：仰臥控腿（30秒）

• 仰臥，下背部貼地，肩部離地，頸部固定，雙腿伸直并攏，雙腳離地
• 繃緊整個(gè)腰腹部，保持住

動(dòng)作間休息30秒，每次3組，動(dòng)作結(jié)束后拉伸腹部。當(dāng)然，這組動(dòng)作只是針對于下腹部的訓(xùn)練，而讓整個(gè)腹肌清晰漂亮，不能只練下腹，還需要對整個(gè)腹肌都進(jìn)行充分的刺激。

作者：十月知行