作者：Choco

來(lái)源：醫(yī)學(xué)界骨科頻道

自從關(guān)注“微信運(yùn)動(dòng)”以后，每天晚上必做的事就是看看自己一天的排名，走夠了多少步，給小伙伴們點(diǎn)個(gè)贊，然后發(fā)誓明天要占領(lǐng)封面。不久之后有小伙伴開(kāi)始抱怨走路膝蓋疼痛，如果出現(xiàn)這種情況，我實(shí)在要?jiǎng)駝衲s緊歇一歇，小心你的膝關(guān)節(jié)。

膝關(guān)節(jié)是人體內(nèi)最大的、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它傳遞載荷，參與運(yùn)動(dòng)，受力大易損傷，因此運(yùn)動(dòng)過(guò)程中合理的防護(hù)必不可少。

一、膝關(guān)節(jié)的基本構(gòu)成：

除了股骨和脛骨，膝關(guān)節(jié)內(nèi)部重要的輔助結(jié)構(gòu)包括

①側(cè)副韌帶： 保證人體運(yùn)動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)只能沿屈伸方向運(yùn)動(dòng)。

②十字交叉韌帶：使膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中前后保持穩(wěn)定。

③半月板：它像膝關(guān)節(jié)內(nèi)部的減壓墊，增加穩(wěn)定性減輕撞擊力。是我們常見(jiàn)的在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中容易磨損的部分。

④脂肪墊：促進(jìn)膝關(guān)節(jié)滑液的分泌，減震作用。

⑤髕骨：戰(zhàn)國(guó)時(shí)期齊國(guó)著名的軍事家孫臏被陷害處以臏刑，也就是挖去膝蓋骨，就是我們這里指的髕骨啦。保護(hù)膝關(guān)節(jié)，增加伸膝關(guān)節(jié)肌肉力矩的作用。

二、平時(shí)哪些運(yùn)動(dòng)會(huì)造成膝關(guān)節(jié)的損傷呢？

① 跑步

跑步機(jī)對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷是最嚴(yán)重的。由于跑步機(jī)是定速運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)者協(xié)調(diào)性沒(méi)有跟上機(jī)器，對(duì)半月板和軟骨都會(huì)形成震蕩性損傷，尤其不建議使用爬坡型跑步機(jī)。

②跆拳道、足球運(yùn)動(dòng)

跆拳道、足球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)要求膝關(guān)節(jié)不斷迅速屈伸，易造成韌帶拉傷。新手由于動(dòng)作不規(guī)范，為了完成動(dòng)作往往在違反人體生理結(jié)構(gòu)狀態(tài)下強(qiáng)制進(jìn)行，半月板受到急劇的研磨、捻轉(zhuǎn)和撕裂。

③籃球、羽毛球等彈跳運(yùn)動(dòng)

由于彈跳類(lèi)運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)，如運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)常處于半蹲位，尤其是反復(fù)的急轉(zhuǎn)急停和旋轉(zhuǎn)會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)量急劇增大、穩(wěn)定性下降，很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)急慢性損傷。

④爬山

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。尤其是下山時(shí)，除了自身體重以外膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

三、如何防護(hù)？

①做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

長(zhǎng)期未運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)溫度低，肌肉粘滯性大、韌帶僵硬，肌肉及兩側(cè)副韌帶易被拉傷，造成膝關(guān)節(jié)損傷。準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高神經(jīng)的興奮度，使人體迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

準(zhǔn)備活動(dòng)與正式訓(xùn)練之間間隔的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。商家建議運(yùn)動(dòng)時(shí)采用護(hù)膝，其實(shí)不然，護(hù)膝一般是已有損傷的人做康復(fù)時(shí)采用的防護(hù)，而不建議健康人運(yùn)動(dòng)使用。

②運(yùn)動(dòng)適度

目前研究并沒(méi)有明確表明每天跑多久或者走多少步會(huì)引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷，但是“量力而行”四個(gè)字是非常適用的。如果感覺(jué)疼痛就休息一段時(shí)間，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中放松心態(tài)，享受步行過(guò)程帶來(lái)的愉悅感受。

③適當(dāng)選擇運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地

地面硬度過(guò)大，彈性小，場(chǎng)地過(guò)于光滑或不平坦都有可能在運(yùn)動(dòng)中損傷膝關(guān)節(jié)。因此運(yùn)動(dòng)過(guò)程中建議在塑膠、木地板等硬軟度適中的場(chǎng)地中進(jìn)行。

④天氣因素

在寒冷條件下，肌肉粘滯性大，關(guān)節(jié)周?chē)募∪忭g帶僵硬，適應(yīng)性差，易造成運(yùn)動(dòng)損傷，因而，氣候不適時(shí)建議在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，或進(jìn)行一些舒緩運(yùn)動(dòng)。

⑤ 運(yùn)動(dòng)后緩解疲勞

激烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行一些輕緩的運(yùn)動(dòng)，使全身肌肉放松下來(lái)，對(duì)膝關(guān)節(jié)有一定保護(hù)左右。另外中醫(yī)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后的推拿能有效緩解疲勞，對(duì)臏周疼痛有較好的恢復(fù)作用。如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)急性韌帶損傷等情況請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)，一般需要休養(yǎng)三個(gè)月左右。

四、值得推薦的膝關(guān)節(jié)練習(xí)---靠墻靜蹲

靠墻靜蹲，十分適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，合理且容易堅(jiān)持，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

具體練習(xí)方法是：背靠墻，雙足分開(kāi)，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時(shí)身體就同時(shí)已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢(shì)，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無(wú)法堅(jiān)持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行。每天重復(fù)3～6次為最好。靜蹲運(yùn)動(dòng)最好分不同的角度來(lái)做。例如30，60，90度3個(gè)角度，效果則會(huì)更好。蹲的時(shí)候最好在不引起明顯疼痛的角度進(jìn)行，否則練習(xí)不當(dāng)會(huì)加重?fù)p傷。