胸肌可以說是性感男人的標志之一，胸部平平毫無肌肉是男人身材的一大缺陷。當一位男士脫掉上衣時，最引人注意的的莫過于發(fā)達的胸肌了：

對于女生來講，訓(xùn)練練胸肌還能起到些許提升罩杯的作用哦！怎么才能練出有型的胸部呢？Keep君這里有幾個非常實用的訓(xùn)練法則，分享給大家：

在我們在做杠鈴臥推時，杠鈴下放（離心收縮）的過程可以對肌肉造成更大的刺激，所以在下放杠鈴時應(yīng)該采用比推起更慢的速度，下放杠鈴與推起杠鈴的時間比為2：1甚至3：1均可，這樣會給胸部肌肉帶來更多的刺激與酸痛感。

當我們做完一組臥推訓(xùn)練后，習慣于休息一下然后再繼續(xù)下一組。而超級組訓(xùn)練法采用了兩個動作為一組的方法，全部做完之后再休息，這樣可以大大地節(jié)省時間并且給肌肉造成更大的強度和刺激。例如：我們做完一組杠鈴臥推之后不休息，立馬拿起啞鈴做一組啞鈴飛鳥，之后再休息。這樣可以在短時間內(nèi)更多的刺激目標肌群，讓訓(xùn)練計劃瞬間變得高效起來。

不同于兩個動作的超級組訓(xùn)練法，復(fù)合組采用更多的動作組合。你可以選擇3到4個動作為一組，做完一個動作之后休息一分鐘，然后再進行下一個。這樣每個動作對目標肌群產(chǎn)生的壓力都有所不同，從各個可能的角度沖擊目標肌群，確保目標肌群在短時間內(nèi)都能得到全面刺激。

例如你可以選擇上斜杠鈴臥推、下斜杠鈴臥推、平板啞鈴飛鳥、繩索夾胸這四個動作為一組。全部做完一輪后休息兩分鐘再重復(fù)3-4輪；

當你進行某個重量的負重訓(xùn)練時，力竭之后不要立馬休息，減輕你現(xiàn)在的負重然后繼續(xù)訓(xùn)練到力竭，這種方法進行時注意身邊最好能有一個訓(xùn)練伙伴幫助你，幫你換重量或者給予你更多保護。因為每組都要力竭，自己一個人訓(xùn)練很容易出危險，例如杠鈴臥推。所以建議獨自一人訓(xùn)練時，若要采用遞減力竭訓(xùn)練法則的話，還是換成更安全的動作，可以換成啞鈴臥推或者器械臥推等等。

在你進行胸部訓(xùn)練時，很多輔助肌群也會參與進來。但是如果目標肌群還沒有得到完全的刺激時，這些輔助肌群先力竭的話對于訓(xùn)練來講是很不利的。這個時候我們就需要采用預(yù)疲勞訓(xùn)練法來避免這個情況的發(fā)生。

不同于往常復(fù)合動作優(yōu)先的訓(xùn)練方法，預(yù)疲勞訓(xùn)練法是先把更加孤立發(fā)力的動作放在復(fù)合動作前面進行訓(xùn)練。例如你可以先做幾組啞鈴飛鳥，然后再進行杠鈴臥推訓(xùn)練等等，這樣可以使胸肌在肱三頭肌力竭前就已經(jīng)得到充分的刺激，并且更換動作組合還能給肌肉帶來更多的新鮮感和不適，促進肌肉突破瓶頸繼續(xù)生長。

以上就是Keep君推薦給大家的胸肌訓(xùn)練法則哦！大家看完了有沒有很想試試呢！！快拿起你的裝備，動起來吧！