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作為運(yùn)動愛好者，同時作為慧跑的忠實(shí)粉絲，你一定深知運(yùn)動中及時補(bǔ)充水分的重要性。那么，大家都是如何選擇運(yùn)動飲料，呃…或者說包裝看起來像，亦或是廣告宣稱適合在運(yùn)動中飲用的飲料的呢？

OK，我們不是汪星人，所以，人在運(yùn)動的時候會出汗，既有的生活經(jīng)驗(yàn)告訴我們：汗是咸的，也就是出汗讓我們在流失水分的同時丟失了鹽，但汗液的成分遠(yuǎn)比鹽水來得復(fù)雜。

那么，運(yùn)動中出汗該如何選擇運(yùn)動飲料呢？…

今天，小慧要讓大家理解運(yùn)動飲料的作用機(jī)制，不過，在這之前還要科普幾個關(guān)鍵概念：

滲透壓指的是溶質(zhì)分子通過半透膜的一種吸水力量，其大小取決于溶質(zhì)顆粒數(shù)目的多少，而與溶質(zhì)的分子量、半徑等特性無關(guān)。

滲透壓與血漿滲透壓相等的溶液稱為等滲溶液（如0.85-0.9%NaCI溶液，5%濃度的葡萄糖溶液），此時細(xì)胞內(nèi)外水分可以自由交換，這種濃度的液體可以用來給身體補(bǔ)充水分。

（臨床上的靜脈滴注技術(shù)應(yīng)用這個原理來為人體補(bǔ)液，同時將藥物成分輸送到體內(nèi)）

（靜脈滴注）

滲透壓低于血漿滲透壓的溶液稱為低滲溶液。這時，細(xì)胞外液體的滲透壓（溶質(zhì)濃度）小于細(xì)胞內(nèi)，有利于水分向細(xì)胞內(nèi)移動，為身體補(bǔ)充水分。

（哈！妹紙們用黃瓜敷臉，此時黃瓜相對體液是低滲，身體從黃瓜中吸收水分，實(shí)現(xiàn)補(bǔ)水）

（黃瓜面膜）

滲透壓高于血漿滲透壓的溶液稱為高滲溶液。這時，細(xì)胞外液體的滲透壓（溶質(zhì)濃度）大于細(xì)胞內(nèi)，會”吸引”細(xì)胞內(nèi)水分向細(xì)胞外移動，也就是俗稱的”脫水”。相信大家都經(jīng)歷過吃完很咸的東西之后非?？诳?，就是這個道理。

（腌制咸鴨蛋時，鴨蛋浸泡在高滲性的鹽鹵中，鹽鹵中的鹽分逐漸進(jìn)入鴨蛋內(nèi)，同時蛋內(nèi)水分部分析出，所以咸鴨蛋的蛋白口感比較老…）

（咸鴨蛋）

那么，對于運(yùn)動飲料而言，滲透壓會直接影響機(jī)體對水的吸收。一般來說，低滲性的運(yùn)動飲料有利于胃的排空，加上運(yùn)動中汗液的大量丟失導(dǎo)致高滲性脫水，所以補(bǔ)充的運(yùn)動飲料應(yīng)該是低滲溶液。

OK，看到這里，一定有聰明的跑友說：那我就喝純水好啦，因?yàn)椴缓裁慈苜|(zhì)，所以肯定屬于低滲溶液，更利于身體吸收水分嘛！

那么，我們來分析一下運(yùn)動出汗會導(dǎo)致身體出現(xiàn)什么樣的改變：

但是，如果僅僅喝水（極低滲），水分會快速進(jìn)入細(xì)胞，導(dǎo)致血漿滲透壓降低，體內(nèi)粒子析出，喝水的欲望很快被抑制，阻礙繼續(xù)補(bǔ)水。因此，運(yùn)動時僅補(bǔ)充水是不夠的，關(guān)鍵是，丟失的電解質(zhì)腫么辦？？？

理論上，最好的補(bǔ)水飲料應(yīng)是恰好包含了汗液中所損失的電解質(zhì)，但在現(xiàn)實(shí)中是不可能實(shí)現(xiàn)的。運(yùn)動飲料在加入電解質(zhì)時必須綜合考慮諸多因素，在不影響口味前提下盡量多加，加入比例以汗液中電解質(zhì)比例為依據(jù)。而過多的電解質(zhì)會不利于飲料口味調(diào)整，會產(chǎn)生強(qiáng)烈的口渴感。

（補(bǔ)充電解質(zhì)最好的方法是日常膳食，運(yùn)動飲料只是為運(yùn)動時提供一定的輔助。）

Tips:

考慮到氣溫和出汗量的個體差異，原則上建議：

30分鐘以內(nèi)的中低強(qiáng)度運(yùn)動（夏季除外），可以以補(bǔ)充水為主；

30分鐘左右的大強(qiáng)度運(yùn)動，建議在補(bǔ)水時補(bǔ)糖，夏季還要同時補(bǔ)充電解質(zhì)；

30分鐘以上的持續(xù)性運(yùn)動，建議全面補(bǔ)充水、糖和電解質(zhì)。

OK，根據(jù)”缺/丟什么，補(bǔ)什么”的原則，我們選擇在運(yùn)動中攝入的飲料應(yīng)該具有什么樣的屬性呢？

中華人民共和國國家標(biāo)準(zhǔn)（GB 15266-2009）中有以下關(guān)鍵描述：

運(yùn)動飲料（Sports Beverage）的定義：營養(yǎng)素及其含量能適應(yīng)運(yùn)動或體力活動人群的生理特點(diǎn)，能為機(jī)體補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和能量、可被迅速吸收的飲料。（藍(lán)色部分為首次強(qiáng)調(diào)，也是對2000年版本標(biāo)準(zhǔn)的修訂）

原輔材料除了符合相關(guān)規(guī)定外，不得添加世界反興奮劑組織（WADA）最新版規(guī)定的禁用物質(zhì)。產(chǎn)品應(yīng)具有應(yīng)有的色澤、滋味，不得有異味、異臭，無正常視力可見的外來雜質(zhì)。此外，國標(biāo)還規(guī)定，飲料外包裝標(biāo)簽除了符合相關(guān)規(guī)定外，應(yīng)標(biāo)注可溶性固形物、鈉、鉀的含量范圍。

就是說，真正意義上符合國家標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動飲料，必須達(dá)到上述標(biāo)準(zhǔn)。如果再細(xì)分的話，還可以這樣…

（1）等滲飲料（液體+電解質(zhì)+6~8 %糖）能迅速補(bǔ)充運(yùn)動中汗液損失，提高血液中糖的濃度。運(yùn)動員多選此類型。

（2）低滲飲料（液體+電解質(zhì)+少量糖）補(bǔ)充汗液水分損失。適合只需補(bǔ)液無需補(bǔ)糖的運(yùn)動。

（3）高滲飲料（較多糖）一般于運(yùn)動后作為日常糖類的補(bǔ)充，以恢復(fù)肌糖原的儲存水平。在長時間活動中，高能量飲料或高滲飲料可在運(yùn)動中飲用。以滿足體內(nèi)能量供應(yīng)。

若運(yùn)動中飲用，建議和等滲飲料或水一起飲用以補(bǔ)充水分！

（費(fèi)德勒正在喝純水，身邊放著運(yùn)動飲料）

于是，為了幫大家答疑解惑，小慧省吃儉用…買了些市面上常見的運(yùn)動飲料/包裝成運(yùn)動形象/推薦在運(yùn)動中飲用的飲料，參考各自外包裝上的營養(yǎng)成分表來分析這些飲料的各自的功能特點(diǎn)。特別感謝日本跑友發(fā)來的日本版寶礦力水特營養(yǎng)成分表！么么噠~

有人說，國家標(biāo)準(zhǔn)和圖片中沒有任何一種飲料的鈉含量達(dá)到汗液濃度?。?br>

恭喜你，答對了！我們在考慮補(bǔ)充鈉的同時還要考慮滲透壓、口味和口感，離子濃度太高的話除了不利于水分吸收，還嚴(yán)重影響飲料的口味，降低飲用者補(bǔ)液的欲望。補(bǔ)糖說白了就是補(bǔ)充能量，而補(bǔ)充鈉可減少尿液排出；另外鈉與人體的口渴機(jī)制有關(guān)，缺少鈉會使人不想喝水，也會降低液體攝入量。

P.S.我們不是廠家的軟文推手，我們只是知識的搬運(yùn)工。希望大家都能學(xué)會如何看懂飲料的營養(yǎng)成分表，幫助自己作出合理的選擇。

1.佳得樂

分析：等滲飲料。足量補(bǔ)糖，適量補(bǔ)鈉，完美補(bǔ)鉀。完全符合運(yùn)動飲料國家標(biāo)準(zhǔn)。

建議：適合運(yùn)動中全面補(bǔ)充水、糖及電解質(zhì)，推薦在大強(qiáng)度和長時間運(yùn)動中飲用。

2.屈臣氏愛動

分析：低滲飲料。適量補(bǔ)糖，少量補(bǔ)鈉，足量補(bǔ)鉀。符合運(yùn)動飲料國家標(biāo)準(zhǔn)。

建議：適合運(yùn)動中補(bǔ)充且補(bǔ)水效果相對較好，推薦在中短時間運(yùn)動中補(bǔ)充。長時間大強(qiáng)度運(yùn)動時補(bǔ)鈉相對不足。

3.動益加（檸檬+酸橙）

分析：等滲飲料。適量補(bǔ)糖，充分補(bǔ)鈉，適量補(bǔ)鉀。符合運(yùn)動飲料國家標(biāo)準(zhǔn)。

建議：適合運(yùn)動中全面補(bǔ)充水、糖及電解質(zhì)，口感略偏酸偏咸。

4.行天源

分析：等滲飲料。足量補(bǔ)糖、補(bǔ)鈉、補(bǔ)鉀，可以同時補(bǔ)充鈣和鎂。符合運(yùn)動飲料國家標(biāo)準(zhǔn)，擁有中國航天員中心專利技術(shù)。

建議：適合運(yùn)動中全面補(bǔ)充水、糖及電解質(zhì)，推薦在大強(qiáng)度和長時間運(yùn)動中飲用。

5.寶礦力水特

分析：等滲飲料。足量補(bǔ)糖及補(bǔ)鈉，但無法補(bǔ)鉀（此版本包裝營養(yǎng)成分未標(biāo)識）。雖曾是國家體育總局指定的奧運(yùn)健康飲料，但從包裝上的營養(yǎng)成分表來看，并不屬于符合國標(biāo)的”運(yùn)動飲料”。

建議：適合在運(yùn)動中飲用，但無法補(bǔ)鉀。

6.怡寶魔力維他命

分析：低滲飲料。適量補(bǔ)糖，充分補(bǔ)鈉。無法補(bǔ)鉀（營養(yǎng)成分未標(biāo)識）。

建議：可以在運(yùn)動中飲用，補(bǔ)水為主，口感略偏咸。長時間大強(qiáng)度運(yùn)動無法補(bǔ)鉀。

7.尖叫（綠色-纖維型）

分析：低滲飲料。足量補(bǔ)糖，適量補(bǔ)鈉。無法補(bǔ)鉀（營養(yǎng)成分未標(biāo)識）。

建議：可以在運(yùn)動中飲用，補(bǔ)水為主。長時間大強(qiáng)度運(yùn)動無法補(bǔ)鉀

8.尖叫（紅色-植物型）

分析：低滲飲料。足量補(bǔ)糖，適量補(bǔ)鈉。無法補(bǔ)鉀（營養(yǎng)成分未標(biāo)識）。含有少量牛磺酸，可能有一定程度的保護(hù)心臟和抗氧化的作用。

建議：可以在運(yùn)動中飲用，補(bǔ)水為主。長時間大強(qiáng)度運(yùn)動無法補(bǔ)鉀。

9.尖叫（藍(lán)色-多肽型）

分析：低滲飲料。除補(bǔ)鈉量略高于前兩種之外，其余功效與（紅色-植物型）相同。

建議：可以在運(yùn)動中飲用，長時間大強(qiáng)度運(yùn)動而言，無法補(bǔ)鉀。

10.酷樂仕維他命獲得（火龍果口味）

分析：低滲飲料。適量補(bǔ)糖，微量補(bǔ)鈉。無法補(bǔ)鉀（營養(yǎng)成分未標(biāo)識）。含有少量?；撬幔赡苡幸欢ǔ潭鹊谋Ｗo(hù)心臟和抗氧化的作用。

建議：可以在短時間（30分鐘以內(nèi)）運(yùn)動中飲用，補(bǔ)水為主。長時間運(yùn)動無法全面補(bǔ)充電解質(zhì)。

11.統(tǒng)一UNI Sport（西柚口味）

分析：低滲飲料。適量補(bǔ)糖，足量補(bǔ)鈉。無法補(bǔ)鉀（營養(yǎng)成分未標(biāo)識）。含有少量左旋肉堿，配方設(shè)計者可能寄希望于起到一定程度的抗疲勞作用。（什么？左旋肉堿不是用來減肥的么？嗯，沒錯啊，但是量不夠嘛~~~）

建議：可以在短時間運(yùn)動中飲用，補(bǔ)水為主。長時間大強(qiáng)度運(yùn)動無法及時充分補(bǔ)充電解質(zhì)。

12.水動樂（橙味）

分析：低滲飲料。少量補(bǔ)糖，適量補(bǔ)鈉。無法補(bǔ)鉀（營養(yǎng)成分未標(biāo)識）。

建議：適合在短時間（30分鐘左右）運(yùn)動中飲用，長時間大強(qiáng)度運(yùn)動，無法補(bǔ)鉀和足量補(bǔ)糖。

13.日加滿

分析：等滲飲料。足量補(bǔ)糖，微量補(bǔ)鈉。無法補(bǔ)鉀（營養(yǎng)成分未標(biāo)識）。含氣體，屬于碳酸飲料。

建議：可以在短時間（30分鐘以內(nèi)）運(yùn)動中飲用，長時間大強(qiáng)度運(yùn)動，無法補(bǔ)鉀。含有氣體，可能會影響運(yùn)動表現(xiàn)。

14.康師傅冰紅茶（你確定康師傅不是來搞笑的么？）

分析：高滲飲料！糖含量略高，補(bǔ)水效果相對差，微量補(bǔ)鈉。無法補(bǔ)鉀（營養(yǎng)成分未標(biāo)識）。

建議：不推薦在運(yùn)動中單獨(dú)飲用，運(yùn)動中可配合純水一同飲用。（存在輕度脫水傾向且無法及時充分補(bǔ)充電解質(zhì)）。可以在運(yùn)動后作為補(bǔ)糖飲料。

15.哇哈哈啟力

分析：高滲飲料！只含糖，不含鈉和鉀！糖含量遠(yuǎn)高于等滲溶液濃度！不利于水的吸收。?；撬岷枯^高，可能有一定的保護(hù)心臟和抗氧化的作用。含有少量咖啡因，有一定的提高興奮性的作用。左旋肉堿的作用可以忽略…

建議：不推薦在運(yùn)動中單獨(dú)飲用，運(yùn)動中可配合純水一同飲用。（存在輕度脫水傾向且無法補(bǔ)充電解質(zhì)）。可以在運(yùn)動后作為補(bǔ)糖飲料。特定環(huán)境下，可以用來抗疲勞。

16.脈動（菠蘿口味）

分析：低滲飲料。適量補(bǔ)糖，但是只含糖，不含鈉和鉀。

建議：可以在短時間（30分鐘以內(nèi)）運(yùn)動中飲用，補(bǔ)水為主。無法補(bǔ)充電解質(zhì)。

17.紅牛（250ml普通型）

分析：納尼？沒有營養(yǎng)成分表?。?！已知的成分中只含糖，不含鈉和鉀！且糖含量未標(biāo)注。牛磺酸含量較高，可能有一定的保護(hù)心臟和抗氧化的作用。含有少量咖啡因，有一定的提高興奮性作用。

建議：不推薦在運(yùn)動中飲用。可以在運(yùn)動后作為補(bǔ)糖飲料。特定環(huán)境下，可以用來抗疲勞。

18.寶礦力水特（日本版）

分析：等滲飲料。足量補(bǔ)充隨汗液流失的水、糖、鈉、鉀、鈣、鎂。雖然是日本本國產(chǎn)品，但成分符合中國運(yùn)動飲料國家標(biāo)準(zhǔn)。

建議：有條件的話，推薦在運(yùn)動中飲用。
哈哈，知道你們著急了，送上小慧的分析結(jié)果

P.S.本文分析數(shù)據(jù)源自所購飲料外包裝營養(yǎng)成分表，從生理學(xué)原理分析后推薦。謹(jǐn)代表個人觀點(diǎn)。

（單擊可看大圖）

小慧是個機(jī)靈又實(shí)在的孩紙，客觀的分析完自掏腰包買的飲料，按照慣例，還是要跟大家關(guān)照一下幾個原則性問題：

1.符合標(biāo)準(zhǔn)的運(yùn)動飲料應(yīng)該含有糖、鈉和鉀，含量也必須符合國家標(biāo)準(zhǔn)要求。

（補(bǔ)充閱讀1：很多飲料還加入了其他營養(yǎng)素，如肽類、氨基酸類、咖啡因、牛磺酸，肌醇等。但出于科學(xué)的態(tài)度，研究者還需要對它們的功能性進(jìn)行深入研究，要求所加入的成分有足夠的科學(xué)數(shù)據(jù)支持。同時，新物質(zhì)的添加也必須符合食品安全性的相關(guān)法規(guī)和標(biāo)準(zhǔn)。）

2.研究表明：在運(yùn)動中伴有大量出汗的情況，最好選用低滲透壓或等滲透壓的飲料。糖濃度是運(yùn)動飲料滲透壓的主要決定因素。飲料滲透壓會隨著糖濃度增加而升高，從而導(dǎo)致人體對水的吸收能力降低。運(yùn)動飲料中含6-8%的糖不僅能補(bǔ)充足夠的能量，也不影響水的吸收。因此，運(yùn)動飲料糖濃度不能太高，不建議在運(yùn)動中攝入純糖飲料。

（補(bǔ)充閱讀2：運(yùn)動飲料中加入糖類的量受兩個因素的控制。(1)運(yùn)動中胃腸道對糖類的吸收速率和能量需要。研究表明胃腸對糖的吸收速率為1.2克/分鐘，而在超過1小時的運(yùn)動中，運(yùn)動者每小時需額外補(bǔ)充50~1042焦耳的熱量，所以運(yùn)動中每小時補(bǔ)充40~80克糖類就可以達(dá)到補(bǔ)糖效果。高于80g，多余的糖類會增加胃腸負(fù)擔(dān)；含糖量太低，血糖補(bǔ)充不充分，糖原消耗。如果運(yùn)動者每小時可以喝入600~1000毫升水，為達(dá)到補(bǔ)糖目的，飲料含糖量應(yīng)為4~13% 。(2)運(yùn)動中水分吸收。糖濃度小于8%的溶液，水分吸收效果和純水沒有顯著差異；如果含糖量太低（如低于4%），為保證每小時攝入40~80克糖，需補(bǔ)充更多的水，導(dǎo)致增加胃容積方面的負(fù)擔(dān)。根據(jù)以上推理，運(yùn)動飲料中糖類的含量最好為6%，或控制在4~8%的范圍內(nèi)。）

3.研究結(jié)論證實(shí)：運(yùn)動中需要補(bǔ)充電解質(zhì)，而且含有電解質(zhì)的含糖飲料的吸收效率優(yōu)于純糖飲料。建議鈉的補(bǔ)充量最好不低于42毫克/100毫升，上限最好不要超過135毫克/100毫升。

4.關(guān)于補(bǔ)液量，請參考?xì)v史推文

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