對青少年短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練方法的研究

對青少年短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練方法的研究  

龍川縣隆師中學(xué)；刁新豐

中文摘要：                                                          

本文結(jié)合我省部分男子青少年短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀，運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、實(shí)驗(yàn)法和觀察法。分析了我省山區(qū)青少年短跑運(yùn)動員傳統(tǒng)下肢力量訓(xùn)練的不足和缺陷，并對30位廣東龍川業(yè)余體校青少年短跑運(yùn)動員進(jìn)行下肢力量訓(xùn)練方法的初步研究，研究結(jié)果表明：以髖受力的技術(shù)力量訓(xùn)練能有效地提高青少年短跑運(yùn)動成績。同時(shí)在訓(xùn)練中注重有效的靜力性訓(xùn)練方法的運(yùn)用，對提高青少年下肢力量提高有一定的幫助，為提高青少年短跑的運(yùn)動成績打下良好的基礎(chǔ)，旨為青少年短跑運(yùn)動員的下肢力量訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞：

青少年，短跑運(yùn)動員，下肢力量，訓(xùn)練方法

短跑一直是人們關(guān)注的焦點(diǎn)，短跑的下肢訓(xùn)練原則和方法的探討也是研究的重點(diǎn)，因?yàn)橄轮α渴峭瓿杉夹g(shù)動作的最主要的動力來源，是提高成績的最主要的手段之一。但是我們在長期的下肢肌肉力量實(shí)踐和訓(xùn)練中存在著誤解。尤其是在青少年運(yùn)動員的下肢訓(xùn)練上，由于與成年運(yùn)動員的訓(xùn)練在指導(dǎo)思想和方法有所區(qū)別，那么如果下肢的力量訓(xùn)練的方法上掌握和使用不當(dāng)，就有可能造成訓(xùn)練效果的不佳甚至對運(yùn)動壽命的停滯。此次研究以30位廣東省廣東龍川業(yè)余體校青少年短跑運(yùn)動員的訓(xùn)練觀念和訓(xùn)練方法為例，旨在發(fā)現(xiàn)部分青少年短跑運(yùn)動員訓(xùn)練中存在的各種問題。進(jìn)一步結(jié)合我省部分青少年下肢訓(xùn)練的實(shí)際情況，提出了若干科學(xué)的訓(xùn)練方法，以供參考。

2 ：研究對象和方法

2.1  研究對象

 廣東省龍川縣業(yè)余體校的男子短跑運(yùn)動員30人，平均年齡16歲，分成實(shí)驗(yàn)組和對照組，每組15人。身體狀況（如表1所示），實(shí)驗(yàn)組與對照組被測試者的平均年齡、身高和體重上沒有差異性（P>0.05），確保實(shí)驗(yàn)組和對照組測試前的一致性和客觀性。

表1  實(shí)驗(yàn)組和對照組身體狀況比較

2.2  研究方法

2.2.1  文獻(xiàn)資料法

查閱有關(guān)短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練方面的文章和研究成果和近年來與之相關(guān)信息，利用中國期刊網(wǎng)對我國短跑下肢訓(xùn)練理論和實(shí)踐進(jìn)行較全面的回顧。

2.2.2  實(shí)驗(yàn)法

對于實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練安排，在下肢力量訓(xùn)練中安排髖受力技術(shù)力量訓(xùn)練法（負(fù)重提踵練習(xí)、抓舉著重發(fā)展伸膝、伸髖、伸展軀干、屈足等）。而對照組主要采用杠鈴蹲起和坐姿前蹬等傳統(tǒng)的練習(xí)方法進(jìn)行訓(xùn)練。兩組的實(shí)驗(yàn)時(shí)間相同，安排每周兩次，每次60分鐘，持續(xù)三個(gè)月。三個(gè)月后再測試成績，記錄。

2.2.3  觀察法

對實(shí)驗(yàn)對象的實(shí)驗(yàn)過程表現(xiàn)過程和結(jié)果進(jìn)行觀察和記錄，整理有效信息，為深入研究奠定基礎(chǔ)。

2.2.4  比較法

   對實(shí)驗(yàn)組和對照組采用兩種不同的訓(xùn)練方法，對實(shí)驗(yàn)的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較分析，從中獲得依據(jù)。

3  結(jié)果分析

3.1  傳統(tǒng)下肢力量訓(xùn)練與髖受力技術(shù)力量訓(xùn)練法的比較分析

3.1.1  受力技術(shù)力量訓(xùn)練代表著現(xiàn)代青少年下肢力量訓(xùn)練的發(fā)展方向

從表2可以看出：實(shí)驗(yàn)前的實(shí)驗(yàn)組的運(yùn)動成績和對照組的運(yùn)動成績沒有顯著性差異（P＞0.05），經(jīng)過三個(gè)月的實(shí)驗(yàn)以后，實(shí)驗(yàn)組的實(shí)驗(yàn)前成績與實(shí)驗(yàn)后成績呈高度顯著性差異（P＜0.01），同時(shí)，實(shí)驗(yàn)后的實(shí)驗(yàn)組與對照組的成績也成顯著性差異（P＜0.05），說明了傳統(tǒng)的下肢力量的訓(xùn)練方法（杠鈴蹲起和坐姿前蹬等傳統(tǒng)等）的訓(xùn)練效果不如髖受力技術(shù)力量訓(xùn)練的效果。究其原因，傳統(tǒng)的下肢力量訓(xùn)練方法，是對發(fā)展股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌等力量而考慮，而專門用來發(fā)展股后群肌和臀大肌力量的訓(xùn)練則不多。傳統(tǒng)的杠鈴方法對青少年大腿后群肌作用不大，在過多的注重發(fā)展伸肌的力量，致使大腿前后肌群的力量相差懸殊，并且過多的下蹲練習(xí)會導(dǎo)致大腿前后肌群力量比例失調(diào)，嚴(yán)重的結(jié)果容易造成運(yùn)動員大腿后肌群拉傷，因此需要改進(jìn)目前的杠鈴負(fù)重練習(xí)。具體改進(jìn)措施，可采用負(fù)重提踵練習(xí)，每次訓(xùn)練課安排練習(xí)10組，每組每腿擺動在 50～80次，間隔時(shí)間 5min/組，另外，還可以進(jìn)行負(fù)重縱跳重點(diǎn)發(fā)展小腿三頭肌、屈足肌、屈趾肌等肌肉的力量。這些練習(xí)盡管在工作形式、方向等方面與專項(xiàng)技術(shù)有區(qū)別，但在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)這種方法對發(fā)展相關(guān)肌群力量效果有著獨(dú)特的作用，只要將其中的個(gè)別練習(xí)安排和使用方法等方面突出專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)，就能對短跑成績起到明顯的提高。

表2  實(shí)驗(yàn)組和對照組在使用不同訓(xùn)練方法的專項(xiàng)成績比較

3.1.2  髖受力技術(shù)力量訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)

髖受力下肢技術(shù)力量訓(xùn)練法之所以能夠明顯提高后蹬和后扒地力量，歸納的原因主要有三點(diǎn)：（1）實(shí)現(xiàn)了以髖為始末受力點(diǎn)的全新的力量練習(xí)模式。這種練習(xí)模式是可以最大限度的模擬后蹬和后扒技術(shù)，練習(xí)時(shí)所動員的上下肢、前后群肉配比與實(shí)際的后蹬、后扒技術(shù)一樣，沒有多余做功，也不會像負(fù)重下蹲、坐姿前蹬練習(xí)那樣產(chǎn)生無效力量。（2）能夠?qū)⒑蟮?、后扒用力時(shí)的負(fù)荷增加到極限，數(shù)倍于膠帶抗阻后扒和徒手跨跳等練習(xí)，這是以往任何加負(fù)荷的技術(shù)模仿練習(xí)所無法達(dá)到的。（3）相對較長的訓(xùn)練時(shí)間和較大的刺激負(fù)荷量。即使在實(shí)驗(yàn)中也顯示，髖受力技術(shù)力量訓(xùn)練法不僅僅是在每周力量訓(xùn)練課中采用一次，而是在周訓(xùn)練計(jì)劃多種課中多次出現(xiàn)，頻繁使用。其總訓(xùn)練時(shí)間和生理刺激量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于普通周計(jì)劃中的力量訓(xùn)練量，但每次集中力量訓(xùn)練的時(shí)間并不長，運(yùn)動量不過大，不會造成過度疲勞，因此具有較好的力量訓(xùn)練效果。

3.2  髖關(guān)節(jié)伸肌力量訓(xùn)練對下肢力量訓(xùn)練的重要性透析

實(shí)驗(yàn)中觀察到，應(yīng)該加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)伸肌力量的訓(xùn)練，在實(shí)驗(yàn)組中采用負(fù)重弓步走練習(xí)，用最大負(fù)荷量約為40%，距離為40—50米，完成5—7組，實(shí)驗(yàn)效果反應(yīng)中看，可加大下肢伸展動作對地面的總壓力，從而獲得更大的蹬地反作用力，使地面給人體的反作用力更好的通過身體重心，提高每一次蹬地效果，加快身體重心的前移速度，從而減少腳著地產(chǎn)生的阻力，髖關(guān)節(jié)的快速伸展，從而減少腳蹬地時(shí)腿與地面的夾角，加大蹬地反作用力的水平分力值，可在一定程度上加大動作幅度和頻率。因此，在短跑訓(xùn)練中應(yīng)該把髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練和踝、膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練擺在同等重要的位置。結(jié)合實(shí)際的訓(xùn)練觀察，總結(jié)了若干比較有效地提高下肢力量的以下方法：

（1）快速上坡跑是提高加速跑和疾跑能力的一種有效手段，可增加步幅和縮短蹬地時(shí)間，能加大伸髖肌承受的負(fù)荷，使伸髖肌的能力提高，還能提高小腿前肌群拇長屈肌和趾長屈肌的能力。

（2）負(fù)重深蹲練習(xí)從最大負(fù)荷量70%—80%開始，逐漸增至100%，完成5—7組，每組4—5次，一定程度上增加了動作阻力，要求運(yùn)動員能較好的完成伸髖和擺腿，運(yùn)動員加大肌肉收縮力量，使伸髖肌、膝伸肌和踝關(guān)節(jié)的伸肌群力量加強(qiáng)，使運(yùn)動員能較好的完成伸髖和擺腿，改善跑和加速能力。

（3）弓步交換腿跳，用最大負(fù)荷量的30%—40%，完成5—6組，每組約50對，為超等長練習(xí)，發(fā)展跳躍的相關(guān)肌群，能提高運(yùn)動員的彈跳力，發(fā)展爆發(fā)力，改善身體著地時(shí)的緩沖能力，加快腳蹬地的轉(zhuǎn)動的角速度，同時(shí)使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的快速用力能力得到提高。這些練習(xí)與專項(xiàng)結(jié)合緊密，能使下肢力量和技術(shù)之間發(fā)生良性的轉(zhuǎn)移。

表3  發(fā)展下肢力量的練習(xí)的方法

3.3  青少年短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練需注意的問題

3.3.1 重視髖關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練

   在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)青少年短跑運(yùn)動員速度的好差與優(yōu)先發(fā)展伸髖肌群的關(guān)系特別大，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，針對于對照組的訓(xùn)練，特意優(yōu)先發(fā)展伸髖肌群短時(shí)間內(nèi)對速度成績有一定的提高，但對長期的成績的提高作用不大，這主要是因?yàn)榍y力量的增加，限制了伸髖的幅度，進(jìn)而影響了伸髖的效果，這樣所做的效果不容易促進(jìn)運(yùn)動員髖關(guān)節(jié)伸肌力量的發(fā)展，阻礙了運(yùn)動員速度的提高。相反，在實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練中，采用髖關(guān)節(jié)的環(huán)繞運(yùn)動，如繞欄架、扭髖走跳、負(fù)皮帶做髖的前后擺動、聯(lián)合器上負(fù)重做擺髖、頂髖和向后舉髖等練習(xí)。重視伸髖力量的積極作用，這樣不僅不會影響屈髖效果，而且在伸髖過程中小腿的快速折疊對于抬腿屈髖還能起到促進(jìn)作用，這能使伸髖和屈髖這一循環(huán)過程朝著訓(xùn)練需要的方向發(fā)展。

3.3.2  把握動作結(jié)構(gòu)相近原則

   運(yùn)動訓(xùn)練理論認(rèn)為：練習(xí)的動作特征越接近生物力學(xué)，訓(xùn)練效果才能達(dá)到最佳。這主要是因?yàn)槿说纳頇C(jī)能是不斷變化的，同時(shí)人體的生理結(jié)構(gòu)決定了運(yùn)動形式必須保持一致。所以在訓(xùn)練安排上，必須將動作結(jié)構(gòu)放在首要的位置，有針對性的進(jìn)行練習(xí)，這樣才能使訓(xùn)練效果顯著，在實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練安排中，非常重視動作結(jié)構(gòu)建立的相近性原則，特意在訓(xùn)練實(shí)踐中安排利用站立高抬腿跑或站立負(fù)杠鈴舉腿來發(fā)展大腿屈肌力量。這種練習(xí)方式需求教練起到輔助作用，練習(xí)的動作的角度或者是幅度都接近于短跑中下肢肌群的結(jié)構(gòu)和特點(diǎn)，能起到事半功倍的效果，然而，傳統(tǒng)的下肢力量訓(xùn)練，一般對動作結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)遵循不大，這種科學(xué)性原則了解的不太深入，這樣持必影響青少年運(yùn)動員的訓(xùn)練實(shí)效性。

3.3.3  重視青少年的生理特點(diǎn)，合理安排柔韌性的練習(xí)

人體是有機(jī)的整體，各器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系的，要提高運(yùn)動成績，應(yīng)依靠整個(gè)身體機(jī)能的改善提高。像我們這次研究的對象，他們的平均年齡都在16歲左右，各器官系統(tǒng)均在生長發(fā)育，根據(jù)其生理、心理特點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容不能成人化，要以學(xué)習(xí)掌握短跑的基本技術(shù)和全面身體訓(xùn)練為主，下肢的訓(xùn)練方法、形式手段要多樣化，培養(yǎng)訓(xùn)練興趣，防止單一刺激和片面追求專項(xiàng)成績，這樣才能全面協(xié)調(diào)發(fā)展少兒各器官系統(tǒng)機(jī)能和各運(yùn)動素質(zhì)，為今后的專項(xiàng)能力打下牢固基礎(chǔ)。同時(shí)，重視柔韌素質(zhì)訓(xùn)練運(yùn)動員進(jìn)行柔韌訓(xùn)練，可以提高下肢肌肉的伸展性和關(guān)節(jié)的靈活性。運(yùn)動生理學(xué)原理告訴我們，在一定范圍內(nèi)，肌肉的初長度越長，則肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的張力和縮短的程度越大，表現(xiàn)的力量也就越大。提高柔韌性，可以提高肢體的運(yùn)動幅度和關(guān)節(jié)的靈活性，加大動作的速度和力量，從而提高步頻和步幅，同時(shí)對防止肌肉拉傷或撕裂具有重要的作用。根據(jù)人體骨肉韌帶的生理特性和短跑運(yùn)動的特點(diǎn)，必須重視柔韌性訓(xùn)練，特別是提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，為提高短跑速度創(chuàng)造良好的條件。

3.3.4  有效的靜力性訓(xùn)練不可忽略

  在傳統(tǒng)的下肢力量訓(xùn)練中多采用的是動力性的訓(xùn)練方法，這些超等長的訓(xùn)練歲提高短跑運(yùn)動員的爆發(fā)力有明顯的效果，但另一方面，在實(shí)驗(yàn)過程中如果運(yùn)用到一些靜力性訓(xùn)練手段特別對青少年時(shí)期運(yùn)動員短跑下肢力量的提高更有明顯的效果，從短跑的供能特點(diǎn)來看短跑屬于無氧代謝，對青少年進(jìn)行靜力性訓(xùn)練時(shí)候，局部肌肉的持續(xù)緊張對該部位肌肉毛細(xì)血管壓力增加，但是由于青少年的生理機(jī)能的耐酸性還不是很強(qiáng)，容易導(dǎo)致下肢部位的血液循環(huán)凝滯，局部供氧不足，產(chǎn)生酸痛。所以靜力性訓(xùn)練克服了動力性訓(xùn)練的不足，從根本上提高青少年運(yùn)動員肌肉的耐酸性，提高了無氧代謝的能力。當(dāng)然，長時(shí)間的進(jìn)行靜力性的訓(xùn)練會影響動作速度的發(fā)展，因此，要正確的把靜力性和動力性相結(jié)合，定時(shí)、定量地進(jìn)行練習(xí)，只有這樣才能有效的發(fā)揮靜力性鍛煉的運(yùn)用效果。

3.3.5  重視練習(xí)后的放松方法

在短跑下肢力量訓(xùn)練本質(zhì)上是減少運(yùn)動員一定距離下完成的距離，快速使下肢肌肉收縮（弛）與放松交替（松）是短跑的本質(zhì)要求。青少年運(yùn)動員在快跑中如果能夠跑得放松，可以使神經(jīng)肌肉的恢復(fù)更加容易，更進(jìn)一步加快運(yùn)動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，有利于加快頻率；同時(shí)可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善肌肉工作的能量供給；在實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練中，將最后的訓(xùn)練時(shí)間安排一定的按摩、合理休息等放松訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)可以減少下肢對抗肌的活動，拉長肌肉收縮初長度，提高下肢肌肉收縮的速度和力量，增長步幅；另外，對減輕疲勞、防止肌肉拉傷都有積極的意義。因此，要想突破速度障礙，放松能力技術(shù)的掌握不容忽視，正確地掌握和運(yùn)用放松跑技術(shù)，尤其對提高全速跑中的下肢放松能力有著重要作用。

4  結(jié)論與建議

4.1 通過對30位廣東省龍川縣業(yè)余體校青少年短跑運(yùn)動員下肢力量訓(xùn)練方法的初步研究后，我們可以看到  傳統(tǒng)下肢力量訓(xùn)練與髖受力技術(shù)力量訓(xùn)練具有較大的差異，而以髖受力技術(shù)力量訓(xùn)練能有效的提高青少年短跑運(yùn)動成績具有顯著性。因此，在日后的訓(xùn)練安排中應(yīng)該以加強(qiáng)髖受力技術(shù)力量訓(xùn)練為重點(diǎn)。并對青少年短跑運(yùn)動員的下肢力量提供理論依據(jù)。

4.2 在訓(xùn)練安排中以髖受力技術(shù)力量訓(xùn)練為下肢力量訓(xùn)練的切入點(diǎn)，重視髖關(guān)節(jié)伸肌力量訓(xùn)練，把握相近原側(cè)，注意有效的靜力性訓(xùn)練方法，合理安排柔韌練習(xí)，重視放松方法。這樣的訓(xùn)練方法更有助于提高青少年短跑運(yùn)動員的下肢力量。

4.3 鑒于這種以髖受力技術(shù)力量訓(xùn)練法在實(shí)驗(yàn)中取得的效果和積極作用，建議在今后的下肢力量訓(xùn)練中進(jìn)一步進(jìn)行研究，并在實(shí)驗(yàn)實(shí)踐教學(xué)中不斷完善，逐步推廣運(yùn)用到其他項(xiàng)目的教學(xué)中。

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致謝:本文從選題﹑收集資料﹑形成論文的過程中都得到了指導(dǎo)老師張宗國教授的大力幫助，在此表示衷心的感謝；同時(shí)感謝對我論文的撰寫提供極大的幫助的同學(xué)們。

                                             2015年5月11日