學(xué)生考試焦慮的輔導(dǎo)方法

學(xué)生考試焦慮的輔導(dǎo)方法

摘要：考試焦慮是個(gè)體在面臨考試時(shí)產(chǎn)生的一種特殊的心理反應(yīng)。它是在應(yīng)試情景刺激下，受個(gè)人的認(rèn)知、評(píng)價(jià)、個(gè)性、特點(diǎn)等影響而產(chǎn)生的，以對(duì)考試成敗的擔(dān)憂和情緒緊張為主要特征的心理反應(yīng)狀態(tài)?？荚嚱箲]是中學(xué)生常見的情緒障礙，作為一種消極的情緒反應(yīng)，考試焦慮不但影響學(xué)生的考試成績(jī)，而且還嚴(yán)重影響了學(xué)生身心的健康發(fā)展。所以引起家長(zhǎng)、學(xué)校和社會(huì)的強(qiáng)烈關(guān)注。本文針對(duì)考試焦慮的相關(guān)理論及焦慮程度談起，并藉由個(gè)人實(shí)踐及文獻(xiàn)探討中發(fā)現(xiàn)有用的輔導(dǎo)策略，從而針對(duì)考試焦慮的學(xué)生加以輔導(dǎo)與矯治。

關(guān)鍵詞：考試焦慮  焦慮程度  輔導(dǎo)方法

一、考試焦慮是在一定的應(yīng)試情境激發(fā)下，受個(gè)體認(rèn)知評(píng)價(jià)能力、人格傾向與其它身心因素制約，產(chǎn)生的一種以擔(dān)憂為基本特征，以防御或逃避的行為方式，通過(guò)不同程度的情緒反應(yīng)所表現(xiàn)出來(lái)的一種心理狀態(tài)。

二、考試焦慮程度一般分為三種：

1、輕度的考試焦慮：在考前復(fù)習(xí)階段，日常飲食不思，多夢(mèng)，怕復(fù)習(xí)不全面、出怪題、偏題，發(fā)揮不出，考試緊張、心慌、出汗、注意力不集中，但思維正常，考試能進(jìn)行下去?？荚嚭缶o張自然消失，恢復(fù)正常。

2、中度的考試焦慮：考前較多想到考試情景，感到害怕、不安，復(fù)習(xí)時(shí)有畏難情緒、擔(dān)憂。努力復(fù)習(xí)后仍沒(méi)自信，失眠，飯量少。答卷時(shí)急得面紅耳赤，大汗淋漓，心慌、呼吸急促，心跳加快，手腳抖動(dòng)，口渴且尿頻，躁動(dòng)不安。平時(shí)很熟悉的知識(shí)，難以回憶起來(lái)。

3、重度的考試焦慮：考前很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)對(duì)考試產(chǎn)生恐懼感和焦慮情緒，自信心很差。而精神緊張所產(chǎn)生各種生理疾病，如頭疼、失眠、多夢(mèng)、神經(jīng)衰弱、消化不良、食欲不振、拉肚子、脾氣壞等?？紩r(shí)過(guò)度緊張、慌亂、懼怕，思維混亂以致頭昏腦脹，腦中一片空白，甚至發(fā)生虛脫或休克。

學(xué)生焦慮程度可以通過(guò)《考試焦慮自評(píng)量表》測(cè)試自己焦慮的程度。

三、根據(jù)學(xué)生不同的考試焦慮程度，可分別采用不同的心理輔導(dǎo)方法進(jìn)輔導(dǎo)

（一）通過(guò)心理專題講座的形式，端正輕度焦慮同學(xué)對(duì)考試焦慮的認(rèn)知

學(xué)生對(duì)考試焦慮沒(méi)有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)，面對(duì)考試心里有點(diǎn)緊張就覺得是感端正輕度焦慮同學(xué)對(duì)考試焦慮的認(rèn)知，可通過(guò)學(xué)校心理講座等形式，讓全體學(xué)生了解什么是考試焦慮，考試焦慮的表現(xiàn)及產(chǎn)生的原因及如何緩解考試焦慮的相關(guān)措施。并讓學(xué)生了解考試時(shí)產(chǎn)生一定程度的心理緊張和焦慮是正?，F(xiàn)象。焦慮與學(xué)習(xí)之間存在倒“U”型的關(guān)系，考試焦慮有一個(gè)最佳期，處于這個(gè)值時(shí)，考試效果最好；焦慮過(guò)強(qiáng)或過(guò)弱都會(huì)影響學(xué)習(xí)效率，如學(xué)生對(duì)考試不在乎、無(wú)所謂態(tài)度，沒(méi)一點(diǎn)緊張感，就會(huì)懶散，不積極復(fù)習(xí)考試，很難取得好成績(jī)；高度的焦慮往往導(dǎo)致大腦活動(dòng)受抑制，心理反應(yīng)不靈活，感知、記憶、思維等心理能力發(fā)揮影響了考試成績(jī)。所以焦慮的焦慮就沒(méi)有必要。

（二）通過(guò)團(tuán)體咨詢形式，緩解部分中度焦慮同學(xué)的焦慮程度

對(duì)于通過(guò)考試焦慮測(cè)試為中度焦慮的學(xué)生，可在校張貼招募海報(bào)，招募團(tuán)體咨詢成員十多位，以學(xué)生自愿參加為原則，目的是讓咨詢成員了解自己對(duì)考試存在的不合理的認(rèn)識(shí)，從而緩解考試焦慮。

活動(dòng)程序：

我看考試

1、填寫“考試前后的想法”表 ，“考前、考中、考后”我的想法導(dǎo)致的結(jié)果。

2、小組討論交流把成員分成兩個(gè)小組，每個(gè)成員把自己的想法和可能導(dǎo)致的結(jié)果談出來(lái)，然后其他成員幫助他（她）找到不合理的認(rèn)識(shí)。

3、小組總結(jié)將小組成員的不合理認(rèn)識(shí)全部歸納出來(lái)，下次活動(dòng)時(shí)使用。

4、心理老師小結(jié)。

（三）通過(guò)個(gè)體咨詢方式，對(duì)重度焦慮的學(xué)生進(jìn)行單獨(dú)心理輔導(dǎo)

有些學(xué)生長(zhǎng)期處于高度的焦慮狀態(tài)下，身體會(huì)出現(xiàn)各種不適，會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張、頭痛、肩背部、胸部的疼痛、吞咽困難、四肢無(wú)力、心慌、視力模糊、耳鳴、眩暈、惡心、嘔吐、胃疼、神經(jīng)衰弱等癥狀。長(zhǎng)期處于高度的焦慮中，總認(rèn)為事情糟糕極了，擔(dān)心事情不可救藥，常采用消極的思維方式，危害心理健康，情緒難以穩(wěn)定，終日焦慮，甚至走上自殺道路，這樣的學(xué)生就需要單獨(dú)進(jìn)行個(gè)體心理咨詢。

第一步：許多學(xué)生總是覺得考前心里面很焦慮很多，例如：萬(wàn)一考時(shí)身體不好怎么辦？……我們建議他將把焦慮情緒具體化并自我質(zhì)疑。當(dāng)找到消極的自我意識(shí)之后，就要向這些消極的自我意識(shí)挑戰(zhàn)，這主要是通過(guò)自我質(zhì)辯進(jìn)行的。這是自信訓(xùn)練的關(guān)鍵性步驟。自我質(zhì)辯就是對(duì)消極的自我意識(shí)中不合理的成分進(jìn)行分析、辯論。主要是指出這些消極的自我意識(shí)的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性，闡明由此對(duì)個(gè)人所造成的危害，并明確今后應(yīng)采取的態(tài)度，將消極的自我意識(shí)排除，使自己保持輕松暢快的心情，克服考試焦慮，在考試中正常發(fā)揮自己的水平。
    例如：“我預(yù)感到自己在考試中會(huì)一敗涂地?！?/span>
    自我質(zhì)辯：這種擔(dān)心有必要嗎？其實(shí)是毫無(wú)必要的。平時(shí)自己一直是按照老師的要求認(rèn)真復(fù)習(xí)，雖說(shuō)自己沒(méi)有很高的天賦，但只要認(rèn)真作好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全有可能考好，根本不用擔(dān)心。這種擔(dān)心有危害嗎？當(dāng)然有，它有百害而無(wú)一利，它會(huì)松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意力，擾亂自己的精神狀態(tài)。若不急早排除，必會(huì)鑄成大錯(cuò)。我應(yīng)采取什么樣的態(tài)度呢？一定要明確當(dāng)前的首要任務(wù)就是搞好復(fù)習(xí)，充滿信心，扎扎實(shí)實(shí)的做好各項(xiàng)準(zhǔn)備工作，這就是自己應(yīng)取的態(tài)度。另外可讓學(xué)生焦慮的考試情境按刺激的強(qiáng)度由弱到強(qiáng)排成隊(duì)。比如，臨近考試復(fù)習(xí)時(shí)的情境→考試前一天的情境→準(zhǔn)備進(jìn)入考場(chǎng)前的情境→進(jìn)入考場(chǎng)答題前的情境→開始答題時(shí)的情境等。

第二步：利用想象進(jìn)行脫敏訓(xùn)練。從最輕的情境開始，盡可能詳細(xì)、逼真地想象情境中的具體細(xì)節(jié)、環(huán)境和自己的內(nèi)心體驗(yàn)，感到有焦慮反應(yīng)時(shí)，就用肌肉放松法進(jìn)行放松，直到焦慮消除。再進(jìn)行下一個(gè)情境的訓(xùn)練。依此類推，直到想象最后的情境時(shí)不再感到緊張。

第三步：自信心的培養(yǎng)。學(xué)生焦慮的根源在于考試時(shí)對(duì)自我的不自信，提高學(xué)生自信心考試時(shí)適度緊張可以維持考生的興奮性，增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺性，提高注意力和反應(yīng)速度等。

方法1：視頻鼓勵(lì)法?？上蠕浺恍┰?jīng)有過(guò)考試焦慮的學(xué)生，后通過(guò)自我調(diào)節(jié)緩解考試焦慮并獲得考試成功的案例視頻。讓學(xué)生覺得原來(lái)考試焦慮是可以克服，樹立自我提高的信心。此方法比老師簡(jiǎn)單的鼓勵(lì)更有效果，成功學(xué)生的親身講述更具有說(shuō)服力。

方法2：積極的自我暗示。利用暗示語(yǔ)句的強(qiáng)化作用，指導(dǎo)學(xué)習(xí)進(jìn)行自我安慰，暗示語(yǔ)用具體、簡(jiǎn)潔、肯定的語(yǔ)句，如 “我一定行的”、“今天天氣好，一定會(huì)考好的。”反復(fù)意念，進(jìn)行積極的肯定的自我暗示，減小心理壓力強(qiáng)度，消除過(guò)度緊張。

第四步：放松訓(xùn)練。臨床證明，放松訓(xùn)練對(duì)于治療高血壓、失眠、頭痛、心律失常等病癥，均有一定的療效。將放松用于考試焦慮的治療，其效果也表現(xiàn)得十分明顯。通常，考試焦慮患者每天進(jìn)行20~30 分鐘的放松練習(xí)，只要認(rèn)真去做，要領(lǐng)正確，堅(jiān)持?jǐn)?shù)周不間斷，多數(shù)人都可以明顯減輕原來(lái)的考試焦慮癥狀，收到較好的治療效果。具體放松法有以下幾種：

1、深呼吸緩解法：緊張焦慮會(huì)導(dǎo)致呼吸不由自主地加快，從而導(dǎo)致“過(guò)度呼吸”。急促的過(guò)度呼吸會(huì)引起一些生理變化。如心跳頻率和強(qiáng)度的增加，分泌腎上素增加，唾液分泌減少，惡心嘔吐，肌肉抽搐等，這些變化都是來(lái)自自我調(diào)節(jié)的神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)，也就是說(shuō)，你無(wú)法通過(guò)意識(shí)直接控制這些生理變化。所以，當(dāng)你在焦慮緊張時(shí)，想通過(guò)意志讓自己不冒汗、不心慌是十分困難的。你能做的一種最簡(jiǎn)單、最有效的努力就是控制呼吸。通過(guò)呼吸緩解焦慮。具體做法是：保持坐姿，身體向后靠并挺直松開束腰的皮帶或衣物，將雙掌輕輕放在肚臍上，要求五指并攏，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口氣，大約數(shù)四個(gè)節(jié)拍，然后慢慢吐氣，也用四個(gè)節(jié)拍，每次連續(xù)做4-10分鐘即可。也可閉上眼睛做，邊做深呼吸邊想象一些美好的情景，效果會(huì)更好。除了在安靜環(huán)境中進(jìn)行深呼吸外，也可在看電視、走路、臨考前做。 　　

 2、肌肉放松法：緊張焦慮會(huì)導(dǎo)致二氧化碳和氧氣在血液中比例失調(diào)，從而改變血液的酸性，引起鈣在肌肉和神經(jīng)中的急劇增加，令其敏感度提高，使人感到顫抖、緊張。因此，肌肉松馳法有利于緩解肌肉緊張。具體做法是：1.頭部放松。用力緊皺眉頭保持10秒鐘，然后放松；用力閉緊雙眼，保持10秒鐘，然后放松；用舌頭抵住上腭，使舌頭前部緊張，保持10秒鐘后放松。2.頸部肌肉放松。將頭用力下彎，努力使下巴抵達(dá)胸部，保持10秒鐘，然后放松。3.腹部肌肉放松?？嚲o雙腿，并膝伸直上抬，保持10秒鐘，然后放松；將雙腳向前繃緊，體會(huì)小腿部的緊張感10秒鐘，然后放松……還有肩部、臀部、胸部等肌肉的放松。所謂放松，是努力體會(huì)肌肉結(jié)束緊張后的舒適、松馳的感覺，比如熱、酸、軟等感覺。可以在早晨醒來(lái)和夜晚睡覺前各做一遍。 　　

      3、想象放松法：人的想象具有暗示、補(bǔ)充、預(yù)見功能?？荚嚽巴ㄟ^(guò)對(duì)一些廣闊的、寧?kù)o的、舒緩的畫面或場(chǎng)景的想象，達(dá)到放松身心的目的。這些畫面和場(chǎng)景可以是田園風(fēng)光、海上日出、輕舟飄蕩……　

4、運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)移法：在考前20分鐘左右，如果非常緊張，可用體育活動(dòng)加以調(diào)節(jié)。方法是：先做一些身體的準(zhǔn)備活動(dòng)，慢跑2-3分鐘，然后做1-2次百米跑。百米跑時(shí)要用最快速度，全神貫注，全力以赴，不想其他任何事情。跑完之后休息一下，做做放松活動(dòng)，深呼吸幾次，然后進(jìn)入考場(chǎng)。若因場(chǎng)地的限制，不做百米跑，則跳繩幾分鐘也行?？荚囍叭褙炞ⅲσ愿暗剡\(yùn)動(dòng)一下，可以有效轉(zhuǎn)移過(guò)強(qiáng)的焦慮興奮中心。
    5、音樂(lè)放松法：即帶一臺(tái)音樂(lè)播放機(jī)在考試開始前，欣賞20-30分鐘自己最喜歡的音樂(lè)，要全身心的投入進(jìn)去，除了音樂(lè)什么也不想。

四、結(jié)論

考試焦慮是我國(guó)中學(xué)生十分普遍的現(xiàn)象，它可以視為人格特質(zhì)的一部分，意指?jìng)€(gè)人在特定的考試情境中的反應(yīng)方式；亦有人指出考試焦慮是認(rèn)知與行為二者交互作用所引起的情緒反應(yīng)。當(dāng)教師對(duì)中學(xué)生考試焦慮的焦慮程度有了更多的了解后，采取合理的心理輔導(dǎo)方法有效緩解學(xué)生的考試焦慮情緒，可以減低學(xué)生考試焦慮的程度，使學(xué)生們?cè)诳荚囍邪l(fā)揮應(yīng)有的實(shí)力。

參考文獻(xiàn)

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王孟羚（2009）。引導(dǎo)想象訓(xùn)練方案對(duì)國(guó)中生考試焦慮效果之研究。未出版碩士論文，國(guó)立嘉義大學(xué)輔導(dǎo)與商學(xué)系研究所，嘉義。

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附TAS考試焦慮問(wèn)卷

姓名            性別            年齡            年級(jí)

[指導(dǎo)語(yǔ)]此量表用于測(cè)定初中以上學(xué)生在考試期間的焦慮水平。下列37個(gè)句子描述人們對(duì)參加考試的感受，請(qǐng)你閱讀每一個(gè)句子，然后根據(jù)你的實(shí)際情況（感受），在每一題號(hào)后（     ）內(nèi)回答（是或否），答案沒(méi)有對(duì)錯(cuò)、好壞之分，只求按實(shí)際情況填寫，盡可能快些作答，但切勿遺漏。

1（  ）當(dāng)一次重大考試就要來(lái)臨時(shí)，我總是在想別人比我聰明得多。

2（  ）如果我將要做一次智能測(cè)試，在做之前我會(huì)非常焦慮。

3（  ）如果我知道將會(huì)有一次智能測(cè)試，在此之前我感到很自信、很輕松。

4（  ）參加重大考試時(shí)，我會(huì)出很多汗。

5（  ）考試期間，我發(fā)現(xiàn)自己總是在想一些和考試內(nèi)容無(wú)關(guān)的事。

6（  ）當(dāng)一次突然襲擊式的考試來(lái)到時(shí)，我感到很怕。

7（  ）考試期間我經(jīng)常想到會(huì)失敗。

8（  ）重大考試后我經(jīng)常感到緊張，以至胃不舒服。

9（  ）我對(duì)智能考試和期末考試之類的事總感到發(fā)怵。

10（  ）在一次考試中取得好成績(jī)似乎并不能增加我在第二次考試中的信心。

11（  ）在重大考試期間我有時(shí)感到心跳很快。

12（  ）考試結(jié)束后我總是覺得可以比實(shí)際上做得更好。

13（  ）考試完畢后我總是感到很抑郁。

14（  ）每次期末考試之前，我總有一種緊張不安的感覺。

15（  ）考試時(shí)，我的情緒反應(yīng)不會(huì)干擾我考試。

16（  ）考試期間我經(jīng)常很緊張，以至本來(lái)知道的東西也忘了。

17（  ）復(fù)習(xí)重要的考試對(duì)我來(lái)說(shuō)似乎是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)。

18（  ）對(duì)某一門考試，我越努力復(fù)習(xí)越感到困惑。

19（  ）某門考試一結(jié)束，我試圖停止有關(guān)擔(dān)憂，但做不到。

20（  ）考試期間我有時(shí)會(huì)想我是否能完成大學(xué)學(xué)業(yè)。

21（  ）我寧愿寫一篇論文，而不是參加一次考試，作為某門課程的成績(jī)。

22（  ）我真希望考試不要那么煩人。

23（  ）我相信如果我單獨(dú)參加考試而且沒(méi)有時(shí)間限制的話，我會(huì)考得更好。

24（  ）想著我在考試中能得多少分，影響了我的復(fù)習(xí)和考試。

25（  ）如果考試能廢除的話，我想我能學(xué)得更好。

26（  ）我對(duì)考試抱這樣的態(tài)度：雖然我現(xiàn)在不懂，但我并不擔(dān)心。

27（  ）我真不明白為什么有些人對(duì)考試那么緊張。

28（  ）我很差勁的想法會(huì)干擾我在考試中的表現(xiàn)。

29（  ）我復(fù)習(xí)期末考試并不比復(fù)習(xí)平時(shí)考試更賣力。

30（  ）盡管我對(duì)某門考試復(fù)習(xí)很好，但我仍然感到焦慮。

31（  ）在重大考試前，我吃不香。

32（  ）在重大考試前我發(fā)現(xiàn)我的手臂會(huì)顫抖。

33（  ）在考試前我很少有“臨時(shí)抱佛腳”的需要。

34（  ）校方應(yīng)認(rèn)識(shí)到有些學(xué)生對(duì)考試較為焦慮，而這會(huì)影響他們考試成績(jī)。

35（  ）我認(rèn)為考試期間似乎不應(yīng)該搞得那么緊張。

36（  ）一接觸到發(fā)下的試卷，我就覺得很不自在。

37（  ）我討厭老師喜歡搞“突然襲擊”式考試的課程。