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你已經(jīng)找不到逃避高強(qiáng)度間接訓(xùn)練法（HIIT)的借口了。以下六種訓(xùn)練計(jì)劃中總有適合你的一種，再忙你也可以嘗試！ HIIT會(huì)深入人心。雖然這種訓(xùn)練法有些副作用比如引起嘔吐等不適，但是提醒你一點(diǎn)，HIIT可以幫助你消滅身體里大量的脂肪。 當(dāng)然，HIIT有時(shí)候會(huì)讓你一邊倒計(jì)時(shí)，一邊覺得想嘔吐，重復(fù)單調(diào)以及過度興奮，越來越多的人開始認(rèn)同這一事實(shí)：應(yīng)該做一些高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。如果你認(rèn)真的對(duì)待訓(xùn)練，那么HIIT應(yīng)該成為你用于改善條件和燃燒脂肪的必備訓(xùn)練工具之一。 我們找到六種HIIT訓(xùn)練方式，從跑步機(jī)到單純的舉重，以及介于兩者之間的一些訓(xùn)練方式。不要找借口了！拿起水杯和毛巾，行動(dòng)起來！ 方案一：上坡HIIT 在你的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃里增加斜坡可以突破任何平臺(tái)期，同時(shí)該計(jì)劃也不是一塵不的，可以將它調(diào)整到適合你個(gè)人身體狀態(tài)的水平。 開始階段，每周完成該計(jì)劃二到三次。然后逐漸增加次數(shù)，以此提高力量和改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
每次沖刺跑，爭(zhēng)取達(dá)到你的最大心率。然后在恢復(fù)階段，放慢速度并行走，或者跳上圍欄休息直到你的心率回歸正常水平。 HIIT提示： 在整個(gè)訓(xùn)練過程中吃一些支鏈氨基酸可以充分發(fā)揮HIIT的功效。這些必須氨基酸讓你在整個(gè)訓(xùn)練過程中精力充沛，同時(shí)也可以加速恢復(fù)和降低肌肉酸痛。支鏈氨基酸在訓(xùn)練中不僅可以延緩力竭，推遲分泌乳酸，而且還可以減少肌肉蛋白分解，加速高強(qiáng)度訓(xùn)練后的恢復(fù)。 方案二：搭檔訓(xùn)練法 這種有些非正統(tǒng)的有氧訓(xùn)練法適合于身體素質(zhì)較差的伙伴。它是一種高強(qiáng)度的訓(xùn)練法，因此一周訓(xùn)練次數(shù)不要超過三次，以此來訓(xùn)練無氧耐力和力量。想要提高基礎(chǔ)有氧狀態(tài)下的心肺條件，建議每天早上跑6000米。 搭配訓(xùn)練法步驟： 1、找到一個(gè)和你水平差不多的訓(xùn)練伙伴 2、找到一座比較陡的、大約100米長(zhǎng)的小山。 3、將一個(gè)20kg重的包放在山頂，另一個(gè)放在山腳下。沙袋就可以，當(dāng)然其他同等重量的袋子也可湊用。 4、抓住山腳下的沙袋然后全速跑到山頂。 5、扔下它，拾起另一沙袋，然后跑下山。 6、休息，你的伙伴做他／她的那組。循環(huán)8-10次。 方案三：三分鐘回合訓(xùn)練法 綜合格斗選手每回合需要比賽三分鐘，非選手的我們也可以借鑒這個(gè)時(shí)間框架來訓(xùn)練。本文設(shè)計(jì)了一種訓(xùn)練法可以模擬那種感受。 由于你不可能做到每輪3分鐘內(nèi)全都保持全力，每輪間隔本身強(qiáng)度水平也很高，所有你需要擠出一些時(shí)間，保持一些體力在下一輪。一分鐘走可以當(dāng)成你每輪的休息間隙，因此要保留它。 三分鐘回合訓(xùn)練法具體方案：（重復(fù)五回合） 1 分鐘 慢跑 一分鐘沖刺跑 一分鐘正常跑 一分鐘行走
方案四：箭步蹲、壺鈴擺動(dòng)燃脂法 HIIT的一大好處就在于你的練習(xí)不僅限于跑步或騎自行車。如果你做某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很快，那么你也可以用它來做HIIT。比如弓步壺鈴擺動(dòng)就是一項(xiàng)速度很快的練習(xí)，但它也讓你有一種永遠(yuǎn)做不完的感覺。
箭步蹲、壺鈴燃脂法具體方案（做四組） 后向箭步蹲，每組八次
壺鈴擺動(dòng)，每組25-30次
后箭步蹲，每組8次
壺鈴擺動(dòng)，每組25-30次
當(dāng)你做箭步蹲的時(shí)候，拿住一個(gè)啞鈴或壺鈴在身體相同一側(cè)，用另一個(gè)一般重量的壺鈴做輪換。 方案五：不去健身房的訓(xùn)練法 很多人不去傳統(tǒng)的健身房，但這不應(yīng)成為你停止鍛煉的借口。接下來的訓(xùn)練方案僅僅需要你的雙腿、計(jì)時(shí)器和心率來完成。
每周四次做一下這個(gè)16分鐘的訓(xùn)練方案，你會(huì)減掉脂肪，變得更健康，精力充沛一整天。 熱身 1 原地踏步2分鐘
2 以下練習(xí)做五組 原地沖刺跑12秒
原地踏步18秒
burpee12秒
原地踏步18秒
開合跳12秒
原地踏步12秒
高抬腿12秒
原地踏步18秒
3 放松 原地踏步2分鐘
方案六：游泳池里的HIIT 游泳還沒有收錄進(jìn)你的有氧減脂計(jì)劃里嗎？那么你應(yīng)該重新考慮了。有氧是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，它可以消耗大量脂肪和卡路里。想想邁克爾·菲利普斯每天吃進(jìn)2000卡路里，然而仍然可以穿進(jìn)去那么些緊身的游泳衣里。
游泳HIIT計(jì)劃結(jié)合不同的泳姿來從不同角度讓你的全身運(yùn)動(dòng)起來，它讓你在大夏天里涼爽的完成有氧練習(xí)。 熱身階段 1 自由泳100米
2 中速自由泳50米
3 慢速蛙泳50米
4 自由泳50米沖突
5 慢速自由泳100米
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