呼吸，對我們來說是必需的一種運動形式，它通常會影響人體的各種活動。專注于呼吸運動可以使人頭腦鎮(zhèn)靜、注意力集中。呼吸不僅是我們的身體和內外環(huán)境之間的紐帶，還與軀干穩(wěn)定性有關。

我們日常的呼吸的方式一般包括四種，有些人會因為呼吸方式的異常而經(jīng)歷著慢性頸部疼痛。

（1）鎖骨式呼吸

吸氣時用肩膀抬高的方式，但因肺部上小下大，所以吸氣量較小，說話時用此方式呼吸較無效率。

該類呼吸常會使輔助呼吸肌過于緊張。

（2）胸式呼吸

吸氣時胸部向外擴張，吸氣量居中。該呼吸方式常常胸部變化比較大。

（3）腹式呼吸

吸氣時腹部會向下向外推，可使吸氣量大，氣吸得最深。

（4）胸腹式呼吸

就是胸式呼吸和腹式呼吸相結合。胸肺部和腹部間有橫膈膜，若吸氣時能使用到橫膈膜，可使吸氣量更大，氣的運用較靈活，我比較推薦用這種呼吸方式。

正常呼吸過程：

吸氣時，胸廓的容積增加，空氣由鼻子/嘴進入肺部 。該過程是由膈肌收縮引起，膈肌向腹腔運動，胸腔的容積增加。胸廓的擴張是由膈肌引起的。肋間外肌的收縮和激活強化了該過程。

呼氣時，膈肌和參與吸氣的肌肉放松，橫膈上升，胸廓回落。肋間內肌的收縮和肺組織/胸腔容積的縮小使此過程增強。

強制性呼氣是由腹肌和其他參與呼吸的肌肉收縮來完成的。

在一些動作訓練中，我們常強調用力時呼氣（通常伴有屈體動作），回到初始位時吸氣。

呼吸肌不是獨立工作的，其與胸廓和脊柱相連，從而在姿勢控制中起重要作用。

下面是一些呼吸肌的介紹：

膈?。?/span>

膈肌是主要的呼吸肌。膈肌收縮會引起橫膈下降，從而使胸腔全方位（向上、向下、向兩側）擴展。

膈肌通過增加腹內壓來保持軀干穩(wěn)定性，它協(xié)同腹橫肌來控制軀干的活動，并在運動過程中，尤其是涉及肢體末端的運動中，加強呼吸。

肋間肌：

這些小的肌肉群負責吸氣時胸廓的橫向擴張和肋骨穩(wěn)定性的保持。它和腹內外斜肌有著密切的解剖學聯(lián)系，進而與主動吸氣密切相關。

腹?。?/span>

這是參與主動呼氣的主要肌群，這些肌肉可以改變腹內壓，從而協(xié)助排空肺內氣體并轉換由膈肌運動產(chǎn)生的壓力。

腹內壓是指在軀干內，即由橫膈、骨盆底部和腹壁構成的體腔里產(chǎn)生的壓力。腹內壓越大，軀干和骨盆就越穩(wěn)定。但并不提倡利用增加腹內壓來維持穩(wěn)定性，因其會對血液循環(huán)和血壓產(chǎn)生不利影響，而且一直憋氣會引起瓦爾薩現(xiàn)象。

盆底肌：

這是一個肌肉和軟組織的集合群，它構成了腹腔的基底。他們在維持腹內壓和保持呼吸過程的穩(wěn)定轉換方面發(fā)揮著作用。

在正確的呼吸過程中還有其他的肌群和主要呼吸肌一起工作，但它們一般在做費力的動作。時才得到激活。它們的參與可以穩(wěn)定身體某些部分從而加強呼吸運動。

輔助呼吸?。?/span>

上后鋸肌：

通過抬高它連接的肋骨協(xié)助呼吸。

斜角?。?/span>起止點附著在第一和第二肋骨而對深度呼氣有所裨益，它還在依靠腹肌收縮的呼氣過程中維系它們。

胸鎖乳突?。?/span>當脊柱頸段保持穩(wěn)定時，在呼吸由淺入深的過程中，胸鎖乳突肌會提升胸骨，增加胸腔的縱向尺度。

如果肩胛骨得以穩(wěn)定，前鋸肌能協(xié)助吸氣從而橫向擴張胸廓。

胸小肌在用力吸氣時可以提升肋骨；肩胛骨需要依靠斜方肌和前鋸肌來保持穩(wěn)定，從而避免了翼狀肩的產(chǎn)生。

背闊肌參與用力呼吸過程。

豎脊肌通過伸展脊柱胸段和提高胸廓對呼吸有所幫助。

腰方肌能穩(wěn)定第十二肋骨來避免其呼吸時被提高。

當呼吸肌膈肌出現(xiàn)問題時，根據(jù)筋膜鏈理論一般還要找尋腰大肌、內收肌等前深鏈的關系。

正常的呼吸模式對我們來說，非常重要。那么如何鍛煉呢？

（1）練習應在舒適及放松的狀態(tài)下進行，如果練習時覺得頭昏應停止，并及時詢問是否練習的正確。

（2）剛開始可躺著練習，一手置胸前，另一手置腹前。鼻子緩慢吸氣，感覺胸腹部的漲大，再由嘴部慢慢吐氣，同時控制腹部慢慢縮小。

（3）同上，但鼻子吸氣速度較快，吐氣還是緩慢進行。

（4）改成坐著或站著練習步驟2及3。

（5）同上，但吐氣時發(fā)出“嘶……”的聲音，重復練習。

（6）同上，但吐氣時數(shù)數(shù)，循序漸進，逐步加長練習。

（7）每天堅持練習。

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