呼吸短淺，不能深入控制呼吸，是什么原因引起的？

今天我們一起討論呼吸練習(xí)中要注意的問(wèn)題，以及如何進(jìn)行深長(zhǎng)呼吸！

呼吸的主動(dòng)肌是橫膈膜，我們先了解一下橫膈膜的功能和位置。

橫膈膜是呼吸的原動(dòng)肌，是一塊半圓形的薄肌肉，分開胸腔和腹腔。

當(dāng)橫膈肌收縮時(shí)，肺部會(huì)跟著擴(kuò)張，從而吸氣；

當(dāng)橫膈膜放松時(shí)，肺部彈性會(huì)回縮，從而呼氣。

橫膈膜的四周和胸骨、下肋骨和腰椎前側(cè)連接，我們把這些點(diǎn)稱為（橫膈膜）肌肉的起點(diǎn)。

橫膈膜的頂端平坦的部分稱為中心腱，是非收縮性的纖維組織。就是說(shuō)它自己不會(huì)主動(dòng)收縮，但是當(dāng)與它連接的肌肉收縮時(shí)它會(huì)跟著移動(dòng)，我們稱中心腱為（橫膈膜）肌肉的止點(diǎn)。

橫膈膜的纖維主要是豎著的（垂直上下的），當(dāng)它收縮，纖維變短，中心腱和肋骨下端相互靠近，“降落傘”變得扁平。

“降落傘”變得扁平：

一是中心腱穩(wěn)定，肋骨下端上提展開，這就是胸式呼吸。

二是肋骨下端（起點(diǎn)）穩(wěn)定，中心腱下沉，這就是腹式呼吸。

控制呼吸的主要肌肉是橫膈膜，其次還有呼吸輔助肌。

呼吸輔助肌的作用：

1、通過(guò)菱形肌收縮把兩側(cè)肩胛骨向脊柱中線拉近，胸廓打開抬高。

2、收縮胸小肌和胸鎖乳突肌，讓胸腔被提高和擴(kuò)展。

3、通過(guò)收縮豎脊肌和腰方肌拉直后背，讓胸腔的后側(cè)往下移動(dòng)。

4、緩慢地收縮腹直肌，讓胸腔前側(cè)向下移動(dòng)，壓縮橫膈膜下方的腹部器官，并增加腹內(nèi)壓力，維持腰椎段穩(wěn)定性。

5、盆底肌和腹部肌肉一起作用，維持腹內(nèi)壓力，并在呼吸過(guò)程中，啟動(dòng)橫膈膜升降，完成呼吸過(guò)程。

瑜伽練習(xí)中，呼吸短淺，無(wú)法深呼吸主要是因?yàn)椋?/p>

1、腹肌和盆底肌松弛，無(wú)力托舉脊柱延展和維持腹內(nèi)壓力，如果脊柱傾斜發(fā)生在胸椎段，會(huì)引起胸廓變形，胸廓內(nèi)容積降低，橫膈膜彈性減弱，呼吸會(huì)有影響。

2、肩頸周圍肌肉過(guò)緊，胸骨或肋骨上提，導(dǎo)致頸椎和胸椎段傾斜，如駝背引起胸骨降低，或肋骨外翻形成胸骨抬高，胸廓周圍肌肉力量不均衡，橫膈膜彈性減弱。

3、腰方肌和腰椎豎脊肌延長(zhǎng)無(wú)力，導(dǎo)致腰椎過(guò)直，骨盆后傾，無(wú)力把胸椎后側(cè)向下拉。

或腰方肌和腰椎豎脊肌過(guò)緊縮短，導(dǎo)致腰椎過(guò)度前凸，骨盆前傾，腹肌虛弱無(wú)力，肋骨容易外翻。

以上情況都會(huì)引發(fā)胸廓變形，影響到呼吸功能。

注意問(wèn)題

想讓呼吸深長(zhǎng)緩慢，不僅要強(qiáng)化橫膈膜的彈性，還要調(diào)整呼吸輔助肌的功能，考慮下面幾個(gè)練習(xí)方向：

1、強(qiáng)化腹肌和盆底肌力量，維持腹內(nèi)壓力。

2、均衡肩頸周圍肌肉，建立肩胛骨和胸廓的正位和穩(wěn)定性。

3、骨盆和脊柱正位，改善胸椎傾斜。

身體是一個(gè)整體的結(jié)構(gòu)，一個(gè)地方失衡，其它地方會(huì)代償，建立新的平衡。呼吸短淺和骨盆、脊柱、胸廓、肩頸區(qū)域整體都有關(guān)系，那么瑜伽體式練習(xí)要注重骨盆脊柱的中正，核心力量的啟動(dòng)，肩頸的舒展，正位練習(xí)是必然的，而且也是很關(guān)鍵的。

今天我們著重分享如何正確的盤坐，才能更深長(zhǎng)地呼吸。

正確盤坐姿勢(shì)

1、骨盆端正，雙腿舒適地盤坐，可選擇至善坐、半蓮花坐或全蓮花坐。

2、如果雙髖緊張，外旋受限，膝關(guān)節(jié)會(huì)高于骨盆，這時(shí)骨盆容易后傾。為了保持身體的直立姿勢(shì)，豎脊肌收縮使脊柱伸，腰大肌收縮把腰椎段向前牽拉，以保持脊柱正常的曲度。但是隨著腰大肌的收縮，會(huì)造成髖關(guān)節(jié)更大的屈曲，腰大肌持續(xù)收縮控制，牽拉腰椎，維持脊柱直立，便會(huì)有更多的肌肉參與進(jìn)來(lái)維持身體的平衡，容易引起膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛、腰部區(qū)域酸痛、肩頸緊張酸痛、身體疲勞發(fā)力、無(wú)法久坐。

此時(shí)要在臀部下面放一個(gè)墊子，髖關(guān)節(jié)略高于膝關(guān)節(jié)，脊柱保持正常的生理彎曲。這樣頭部也只需要最小限度的肌肉力量控制平衡，同時(shí)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)放松，脊柱更容易直立，就能調(diào)動(dòng)更多的肌肉進(jìn)行更深入的呼吸練習(xí)。

3、盤坐時(shí)，要啟動(dòng)盆底肌肉上提。先吸氣，鼓起腹部，緩慢呼氣，腹部?jī)?nèi)收的同時(shí)，用雙手抵住兩側(cè)肋骨向內(nèi)收向下壓，保持肋骨內(nèi)收，感覺(jué)整個(gè)腹部向后推向脊柱，維持脊柱延展的穩(wěn)定性。

4、用雙手把肩膀向外側(cè)打開，啟動(dòng)兩側(cè)肩胛骨內(nèi)收，肩胛骨下角向下沉。這樣下斜方肌把肩胛骨下角向下拉，腰方肌拉直后背，讓胸腔的后側(cè)往下移動(dòng)，持續(xù)穩(wěn)定胸廓打開的力量。

5、調(diào)整頭、頸和脊柱處于一條延展線上，雙手放在膝蓋上。閉上眼睛，調(diào)整呼吸。

完全瑜伽呼吸法

在調(diào)整呼吸的過(guò)程中，做到不急于結(jié)束呼吸、不貪圖深長(zhǎng)呼吸的體驗(yàn)、不求于達(dá)到期待的呼吸效果。

完全瑜伽呼吸法是是胸式呼吸和腹式呼吸結(jié)合起來(lái)進(jìn)行的呼吸方式。是比較深長(zhǎng)的呼吸法，整個(gè)過(guò)程是這樣的：

1、采取任何舒適的坐姿，緩慢深長(zhǎng)呼吸，使腹部最大范圍擴(kuò)張，放慢呼吸，盡量柔和進(jìn)行，感覺(jué)空氣到達(dá)腹部底端，在腹部擴(kuò)張到最大限度，繼續(xù)將氣息吸入胸廓，擴(kuò)張胸部的同時(shí)，腹部開始內(nèi)收，此時(shí)盆底肌和腹肌同時(shí)啟動(dòng)，形成一股強(qiáng)大的推動(dòng)力，把胸廓打開，并收縮橫膈膜，進(jìn)行胸式呼吸。

2、進(jìn)行胸式呼吸過(guò)程中，腹部持續(xù)內(nèi)收。肋骨向兩側(cè)打開，并把氣息向胸椎方向推，整個(gè)胸廓打開，而不可撅起肚子，和抬高肋骨。

3、胸部擴(kuò)張的時(shí)候，雙肩持續(xù)外展，肩胛骨持續(xù)內(nèi)收，鎖骨隨之向上移動(dòng)，使肺上端充滿空氣。

4、氣息吸滿后，慢慢呼氣，先放松肩膀和胸上部，讓胸部向內(nèi)向下收縮的同時(shí)，腹部微微隆起。繼續(xù)呼氣，橫膈膜放松，向內(nèi)收縮腹部靠近脊柱，可使肺部盡可能多地排除空氣。

整個(gè)過(guò)程不要過(guò)多用力，和諧流暢，就像水紋自然地流動(dòng)起伏，而不是刻意地，有停頓地進(jìn)行呼吸的練習(xí)。