分析

我知道你一定在想：“天哪，我的骨盆處于前傾（或后傾）狀態(tài)。那么我如何糾正呢？”

讓我們簡短截說。如果你是前傾患者，你需要：

·加強制造后傾的肌肉的力量

·拉長制造前傾的肌肉

相反，如果你是后傾患者，你需要：

·加強制造前傾的肌肉的力量

·拉長制造后傾的肌肉

再說得簡單點，根據(jù)骨盆狀態(tài)，你需要向相反方向訓(xùn)練你的身體！

請看表格：

第一行：你需要提高力量的肌肉 你需要伸展的肌肉

第二行：前傾 腹直肌、腹外斜肌、臀肌、腘繩肌 髂腰肌＋、髂肌、股直肌、TFL、豎脊肌*

第三行：后傾 髂腰?。?、髂肌、股直肌、TFL、豎脊肌* 腹直肌、腹外斜肌、臀肌、腘繩肌

*對腰椎周圍進行動態(tài)伸展時要小心，尤其是涉及向前彎曲的動作時。我不推薦在訓(xùn)練計劃中加入脊柱向前彎曲的負重動作。

＋訓(xùn)練前必須先評估髂腰肌狀況；它經(jīng)常處于拉長/軟弱無力或縮短/僵硬狀態(tài)。

要測試髂腰肌的狀況，可以靠墻站立，上背部和臀部緊貼墻。向著胸部抬高一側(cè)大腿，盡量長時間保持。如果不到20秒，你的大腿就下移至低于水平了，說明你的髂腰肌軟弱無力，需要加強力量。

給后傾的人

請看表格：

第一行：髂腰肌 股四頭肌 豎脊肌

第二行：力量訓(xùn)練動作 髖腰肌活化/力量 后蹲、前蹲、箭步蹲、保加利亞深蹲 靜態(tài)挺身、傳統(tǒng)挺身、傳統(tǒng)硬拉

你需要將以股四頭肌為主的動作與以髖部為主的動作相平衡的訓(xùn)練計劃，轉(zhuǎn)變?yōu)榍皟A力偶優(yōu)先的計劃。

請看表格：

第一行：腹直肌 臀肌 腘繩肌

第二行：拉伸策略 腹肌伸展* 臀部伸展（靜態(tài)與動態(tài)）、臀部泡沫軸自我按摩、軟組織治療（按摩、ART等） 腘繩肌靜態(tài)伸展、腘繩肌泡沫軸自我按摩、軟組織治療（按摩、ART等）

*同樣，伸展腰椎時要小心。超伸展時很容易刺激到腰椎間盤。

你的力量訓(xùn)練動作需要偏向以股四頭肌為主的動作，你的伸展、靈活性和軟組織訓(xùn)練也需要針對那些縮短、僵硬的肌肉——制造后傾的那些肌肉。

給前傾的人

請看表格：

第一行：腹直肌、腹外斜肌 臀肌、腘繩肌

第二行：力量訓(xùn)練動作 Dead Bug（譯注：我以后將有專文介紹Dead Bug）、反向卷腹 Glute-Ham Raise、羅馬尼亞硬拉、早安式體前屈、Pull-through（胯下鋼索前上拉，類似硬拉的一個動作）

你需要將以股四頭肌為主的動作與以髖部為主的動作相平衡的訓(xùn)練計劃，轉(zhuǎn)變?yōu)橥渭　⒛N繩肌、腹直肌、腹外斜肌優(yōu)先的計劃。

請看表格：

第一行：髖部屈肌/股四頭肌 豎脊肌

第二行：伸展策略 髖部屈肌/股四頭肌靜態(tài)伸展、髖部屈肌/股四頭肌泡沫軸自我按摩、軟組織治療（按摩、ART等） 豎脊肌靜態(tài)伸展＋、豎脊肌泡沫軸自我按摩＋、軟組織治療（按摩、ART等）

＋這兩者都不是壞東西，但它們并不適用于所有人。

你的力量訓(xùn)練動作需要偏向以髖部為主的動作，你的伸展、靈活性和軟組織訓(xùn)練也需要針對那些縮短、僵硬的肌肉——制造前傾的那些肌肉。

訓(xùn)練計劃舉例

給后傾的人

現(xiàn)在，我們已經(jīng)說清楚了概念，接下來會向你提供一些訓(xùn)練計劃。不要只盯著下面介紹的動作，要思考每個動作對于完善骨盆狀態(tài)的效果。

泡沫軸自我按摩

臀部，腘繩肌，小腿，內(nèi)收肌，股四頭肌，TFL/ITB，peroneals（特別要注意股四頭肌/腘繩?。?。

靜態(tài)伸展/靈活性

1A）門口腘繩肌伸展（如圖所示），每側(cè)保持20秒，做兩組

1B）髂腰肌活化，兩組5次

2A）梨狀肌伸展（如圖所示），每側(cè)保持20秒，做兩組

2B）側(cè)臥蛤式（如圖所示），兩組10次

靈活性訓(xùn)練

Knee Hugs（如圖所示），Pull-Back Butt Kicks，單腿羅馬尼亞硬拉，Cradle Walks（如圖所示），蹲起（如圖所示），玩具士兵（如圖所示）

力量訓(xùn)練動作選擇

前蹲

傳統(tǒng)硬拉

Short-Stroke保加利亞深蹲

挺身

訓(xùn)練課之外的拉伸策略

·組織質(zhì)量處置（ART，按摩，泡沫軸自我按摩），主要針對臀部、腘繩肌等

·靜態(tài)伸展，靈活性訓(xùn)練，針對臀部、腘繩肌等

·注意日常體姿。需要久坐的人可以使用lumbar roll（如圖所示），幫助找回下背部的自然弧度

給前傾的人

泡沫軸自我按摩

臀部，腘繩肌，小腿，內(nèi)收肌，股四頭肌，TFL/ITB，peroneals（特別要注意股四頭肌/腘繩?。?。

靜態(tài)伸展/靈活性

1A）髂腰肌或股直肌伸展（如圖所示）

1B）Glute Bridge

2A）梨狀肌伸展

2B）側(cè)臥蛤式

靈活性訓(xùn)練

Knee Hugs，Pull-Back Butt Kicks，箭步蹲轉(zhuǎn)體（如圖所示），后擺腿踢臀跑，手抱頭后退式箭步蹲

力量訓(xùn)練動作選擇

相撲硬拉

Long-Stroke行走箭步蹲

Pull-throughs

單腿羅馬尼亞硬拉

訓(xùn)練課之外的拉伸策略

·組織質(zhì)量處置（ART，按摩，泡沫軸自我按摩），主要針對髖部屈肌、股四頭肌、下背部

·靜態(tài)伸展，靈活性訓(xùn)練，針對髖部屈肌、股四頭肌、下背部

·注意日常體姿。你可以使用高辦公桌（如圖所示），甚至跪在Airex pad（平衡墊的一種）上辦公，使髖部伸展，拉長原本縮短、僵硬的肌肉。

你瞧，我們作為力量訓(xùn)練者所能犯的最大錯誤就是，假設(shè)我們在開始訓(xùn)練時身體是平衡的。如果你不能正確運用，那么Eric Cressey、Alwyn Cosgrove、Bill Hartman等教練和我自己所給出的訓(xùn)練方法和計劃都是無用的！我們的訓(xùn)練必須向某個方向傾斜，直到找回髖部平衡為止。

記住，如果你有骨盆傾斜的問題，卻不去糾正它，你所做的每一件事都會加強你的錯誤動作和體姿！當(dāng)你取得了平衡、能夠正確訓(xùn)練之后，訓(xùn)練不僅能夠提高力量和比賽表現(xiàn)，還會加強你的正確的體姿！

總結(jié)

本文再次解釋了為什么我不喜歡對我的顧客使用“標(biāo)準(zhǔn)的”訓(xùn)練計劃。一個訓(xùn)練計劃可能對某人有效，他感覺很好，而且發(fā)展了肌肉。而同一個訓(xùn)練計劃卻可能對另外一個人產(chǎn)生負面影響。如果你真的想提高力量、體形和健康，你需要的是個性化的訓(xùn)練計劃。

無論你的目標(biāo)是發(fā)展肌肉，提高訓(xùn)練動作，還是讓自己看上去更棒、感覺更棒，糾正力偶都能夠幫助你實現(xiàn)目標(biāo)。找到你的問題，設(shè)計一個合適的訓(xùn)練計劃，堅持執(zhí)行它。你的身體會感謝你的！