肩膀沉，脖子疼，腰酸，你知道這些是脊柱在向身體發(fā)難。

小腹凸出，臀部下垂，腰臀比失衡，你覺得是自己減肥不夠努力。

痛經(jīng)、姨媽失調(diào)，你為這些婦科麻煩反復(fù)苦惱。

失調(diào)、脊柱、運(yùn)動、婦科，這些問題并非毫無聯(lián)系，它們的連接就在于你的骨盆。遺憾的是：90%的女性的骨盆都有不同程度的變形，因為這歪掉的骨盆，全身都會向你控訴，還不趕緊拯救一下。

等等……我讀書不少，但你也別忽悠我，我真的屬于那90%嗎？

速速看以下十條自測一下：

1、自然站立時，身體竟然不自主地向前傾倒。

2、坐下時總是不自覺地想把腿盤起來。

3、站立時總想倚靠支撐物，不然就會覺得累。

4、站立或走路時，雙腳不是過于內(nèi)八就過于外八。

5、容易腰疼，連續(xù)坐1小時就要腿酸痛。

6、腰部以下有不對稱的情形，比如兩邊臀部不一樣大，大腿一粗一細(xì)，或者胯一高一低。

7、臀部扁扁的，上臀部甚至有凹陷的弧度，但下臀部的肉卻松松垮垮。

8、仰面向上躺在床上，放松下肢，左右腳踝傾斜的角度有明顯的不一致。

9、睡覺時，總是朝向某一側(cè)臥時才容易入睡。

10、穿裙子時，裙腰會因為走路動作而歪向一邊。（當(dāng)然前提是裙子沒問題）

以上情況如果你中招三種，就說明骨盆已經(jīng)處在變形的狀態(tài)，它們常常是以下幾種中的一種。（夢露實在太姿態(tài)萬千了，只好無辜中槍……）

a骨盆前傾

腰椎過度前凸時，也就是做“塌腰”+“翹起臀部”這個動作，此時的骨盆就是前傾的?？梢赃@樣感受一下：假設(shè)你要拍出一張屁股很翹的照片，而你的臀部又沒有那么翹，因此你要努力地撅屁屁。

b骨盆后傾

與骨盆前傾正相反，當(dāng)你做“含胸”+“挺髖”這個動作時，骨盆就變得后傾了。找一面平整的墻，將背部和臀部貼在墻上，然后手握拳放入腰椎和墻壁的空隙里，如果塞不進(jìn)去，那就是骨盆后傾了。

c骨盆傾斜旋轉(zhuǎn)

找出一雙比較舊的平底鞋，看鞋底的磨損，如果兩只腳差別很大，比如一只磨損嚴(yán)重，一只幾乎沒有，就說明你的骨盆有傾斜的情況。用手摸一摸自己后腰兩側(cè)，明顯一邊厚一邊薄，這也是骨盆旋轉(zhuǎn)的一個信號。

拯救骨盆，親測有效的瑜伽來了

溫和矯正已經(jīng)有形變苗頭的骨盆，在這里推薦大家都熟悉和喜歡瑜伽運(yùn)動，以下四式幫你調(diào)整變形的骨盆。

【躺姿英雄式】

動作步驟

1、 從跪姿英雄式開始，可視個人情況選擇長形抱枕放在背后，背部完全貼合枕頭。

2、 吸氣，雙臂高舉過頭，手背貼著地面，保持平順的呼吸，確保下背部不受壓迫，保持2~5分鐘。起身時，雙手收回推雙腳腳底，身體需要平穩(wěn)而緩慢地離開抱枕，避免左右打擺。

練習(xí)功效：

伸展股四頭肌和髖部，伸展腹部和骨盆，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，按摩骨盆內(nèi)的臟器。

【躺姿蝴蝶式】

動作步驟：

1、坐姿開始，雙腿放在身體前方，雙膝彎屈，兩腳腳掌相對，盡可能收向身體，大腿外側(cè)盡量貼地。

2、雙手貼地，脊椎一節(jié)一節(jié)緩緩向后，直到躺平，臀部完全貼地，背部接近但不緊貼地面，保持頸部自然曲線。

3、吸氣，雙手舉高過頭后貼地，停留2~5分鐘，保持平緩的深呼吸。

練習(xí)功效：

伸展髖部和大腿內(nèi)收肌，放松腹部，刺激骨盆血液循環(huán)，緩解生殖功能失調(diào)。

【肩橋式】

肩橋式有兩個變化，標(biāo)準(zhǔn)式和變化式，可以根據(jù)你的練習(xí)情況來進(jìn)階。

練習(xí)功效：強(qiáng)化并擴(kuò)展胸部和肩膀，增強(qiáng)腹肌和髖屈肌能力，增強(qiáng)骨盆控制力，伸展腰椎及股四頭肌。

（標(biāo)準(zhǔn)式）

動作步驟

1、躺姿開始，吸氣，彎屈雙膝，雙腳平衡踩地，腳踝靠近臀部，雙膝對齊與腳踝距離。呼氣，雙膝向前，拉長尾骨，抬高髖部。

2、根據(jù)個人上背部、下背部和股四頭肌的展開程度，在尾椎下放入大小合適的瑜伽磚塊，使髖部得到均衡的支撐。

3、進(jìn)入肩橋式后做10個深呼吸，確保雙肩貼地，兩側(cè)腋窩完全打開，放松頸部，頸后與地面稍微保持一點(diǎn)縫隙。

（變化式）

動作步驟

1、在標(biāo)準(zhǔn)動作的基礎(chǔ)上，一只腳向前伸，腳跟貼地，雙腳平行向前延伸，雙腿保持中立位置且不外轉(zhuǎn)。

2、做10個深呼吸，若雙腿伸直會引起不適，則降低磚塊高度?；謴?fù)動作時，先彎屈雙膝，回到肩橋式。

3、吸氣，太高髖部，將磚塊移開，呼氣，髖部緩緩貼地，再伸直雙腳。