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經(jīng)過第一階段減腹的練習，你應該感覺做300次的卷腹越來越輕松、動作越來越標準、腰圍減少，應該說很有成效。如果不是這樣情形那么你要么每周堅持天數(shù)不夠，要么每次是偷工減料糊弄自己。因此不要抱怨訓練計劃的失效，該認真反省自己，重新認真執(zhí)行訓練計劃。 第二階段兩個月的練習主要是進一步減去腹部脂肪，并開始有腹肌形狀出現(xiàn)。 進入第二階段的前提： 1.第一階段練習完成至少兩個月，按量按質(zhì)的完成，而且每天300個卷腹感覺不再吃力。 2.腹部基本沒有小肚腩，而且想擁有腹肌形狀。 動作選擇和訓練量安排： 1.抬腿卷腹： 運動量：100次，（2-3組完成，組間休息控制在10秒以內(nèi)） 仰臥卷腹難度較大的一種，肌肉網(wǎng)常采用。 平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面，即膝關節(jié)保持90°，抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然后回原，重復。類似下圖，但不采用抱頭 2.側(cè)卷腹：腹外斜肌 運動量：左右各100次（左右各50次來輪換來休息，因此實質(zhì)上沒有休息） 3.空中蹬車：綜合 運動量：100次（2-3組完成，組間休息控制在10秒內(nèi)） 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體，是一項有難度的綜合性練習，可以練習到腹肌各部分肌肉 4.仰臥抬腿：主要針對下腹 運動量：100次（2-3組完成，組間休息控制在10秒內(nèi)） 5.仰臥舉腿： 運動量：100次（4組完成，組間休息控制在10秒內(nèi)） 注意事項： 1.以上順序考慮到腹部各部位的輪換、難易程度，建議按順序完成。 2.每種動作可以分成多個小組，以上組數(shù)僅供參考，累計完成總數(shù)是硬指標，注意盡量控制小組間休息時間不要過長，而且組間休息仍然保持平躺，以便短時間休息繼續(xù)下一組，直到完成100次。每種動作之間休息間隔不要超過3分鐘 訓練周期： 1.以上訓練量最好每天都做，一周5天是及格線。 2.如果你是腹部平坦的情況，經(jīng)過這一階段鍛煉，一般1-2個月就能達到理想效果，腹肌線條就可能很明顯。 |
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