你是否會(huì)為一點(diǎn)小事分心，很難集中注意力，或者即使集中了也很快就會(huì)走神？

你是否在工作中提不起精神，不時(shí)的打哈欠、犯困，而休息時(shí)又生龍活虎、精力充沛？

你是否總是同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)，在沒有完成的情況下，又急著抓起另一項(xiàng)？

良好的注意力是我們最有利的武器，無論在工作中、學(xué)習(xí)中還是生活中，都能讓你事半功倍，精力和時(shí)間都得以節(jié)省。

只是如今，我們都漸漸忘記該如何使用注意力了，下面的冥想法可以幫你解決這一問題。在進(jìn)行其他冥想訓(xùn)練時(shí)，這個(gè)方法也能使你進(jìn)入深層次的冥想狀態(tài)。

【試著按下面步驟練習(xí)“專注冥想法”】

1、擺個(gè)舒服點(diǎn)的姿勢，讓自己既能放松，也能保持機(jī)敏。閉上眼睛，也可以睜開，盯著你面前半米之外的地面。

升起一股進(jìn)行冥想的企圖心，可以是用語言描述對自己說，也可以是無言的驅(qū)動(dòng)自己進(jìn)行冥想。

2、把注意力集中在呼吸上，放松下來。深深的吸一口氣，然后再徹底的呼出來，感覺各種緊張感都離你而去。感受呼吸所帶來的各種內(nèi)在感覺，涼爽的空氣吸進(jìn)來，溫潤的空氣呼出去。胸膛和肚子鼓起來，再癟下去。在整個(gè)冥想過程中都注意呼吸的感覺，讓呼吸的感覺成為錨，為你在冥想中定位。

3、盡你所能感受安全感。你處于安全的保護(hù)之中，內(nèi)心強(qiáng)大無比。把你的警惕心放松下來，把注意力從外在轉(zhuǎn)向內(nèi)在。

4、為自己找一些同情心。把其他一些積極樂觀的情緒也帶到意識中，比如感激之情。

5、試著回想某個(gè)特別專注的人，想象如果自己是他/她會(huì)是什么感覺。這個(gè)人可以是你熟知的一個(gè)人，也可以是歷史上比較知名的一個(gè)人，比如佛陀。感受冥想帶來的各種好處把你深深保衛(wèi)，讓你沉浸其中，滋養(yǎng)你，幫助你，溫柔的把你的意識和大腦都拉向一個(gè)更加健康的方向。

6、好了，在下面五分鐘左右的時(shí)間里，體驗(yàn)每一次呼吸，從開始到結(jié)束，都細(xì)細(xì)體驗(yàn)。想象你的儀式中有一個(gè)小小的守護(hù)天使，它僅僅守護(hù)著你的注意力，一旦你開始走神它就會(huì)立刻提醒你。把你的全部注意力都投入觀察每次呼吸上，其他的統(tǒng)統(tǒng)拋開。忘記過去，忘記未來，所有的一切只剩下現(xiàn)在的每一次呼吸。

7、在身上找一個(gè)呼吸時(shí)感覺特別明顯的地方，比如你的胸膛，或者上嘴唇。每次開始吸氣時(shí)，把注意力集中在這個(gè)地方。然后從吸氣的開始到結(jié)束始終保持對這個(gè)地方的專注。注意吸氣和呼氣之間的銜接處。然后再把注意力集中在呼氣上，保持注意力直到呼氣結(jié)束。

8、你還可以在呼吸時(shí)數(shù)呼吸的次數(shù)，這就是前面提到的“數(shù)呼吸冥想法”。從1數(shù)到10，如果數(shù)到中間走神了，就從頭開始數(shù)。也可以輕輕的在呼吸的時(shí)候默念：“吸氣，呼氣?！睂Ｗ顟B(tài)深入以后，就不用再數(shù)數(shù)或者默念“吸氣，呼氣“了。

在冥想的過程中，把所有注意力都放在呼吸上，其他的都拋開。理解每次呼吸的感覺所代表的意義。吸氣的時(shí)候，你知道自己這是在吸氣。呼氣的時(shí)候，你知道自己這是在呼氣。

9、現(xiàn)在來感受一下欣喜和快樂的感覺。在心里對自己說：“欣喜（喜悅）吧，快樂（幸福、滿足、安寧）吧。要放松，要輕柔，用自己的主觀意愿激發(fā)欣喜快樂之情。

把自己的身心放開，邀請欣喜和歡樂之情進(jìn)來。讓喜悅升騰起來，讓幸福升騰起來。把你的注意力轉(zhuǎn)移到它們身上并保持一段時(shí)間。盡你所能的去強(qiáng)化這種欣喜和歡樂的感覺，讓這份欣喜之情沖刷過你的整個(gè)身體。

感覺自己非常幸福、非常滿足、非常安寧。仔細(xì)感受欣喜、幸福、滿足和安寧。讓自己沉浸到這些狀態(tài)中去。

10、現(xiàn)在你的意識已經(jīng)非常安靜了。注意力已經(jīng)被集中在一個(gè)特定的目標(biāo)上了，比如，可能是集中到了你上嘴唇對呼吸的感覺上。此時(shí)，你要重點(diǎn)體察每次呼吸之間的不同之處，這能讓你對呼吸本身更加專注。你還可以在一些細(xì)節(jié)體驗(yàn)上下工夫，比如感受你嘴唇上不同地方的不同感受。

11、感受呼吸的整體感覺，把呼吸所帶來的各種感受都統(tǒng)一成一個(gè)整體，然后再把整個(gè)身體的所有感受都統(tǒng)一成一個(gè)整體。感受整個(gè)身體隨著呼吸輕微的起伏。不要被流入你意識的各種事物牽著走，也不要和它們對抗。如果意識之中有什么打破了平靜就隨它好了，等它走了再重新放松下來。

基本沒有什么語言文字化的想法出現(xiàn)，即使出現(xiàn)了也會(huì)很快消失。這是一種巨大的安寧感。

12、好了，現(xiàn)在你的意識已經(jīng)進(jìn)入了專一的狀態(tài)。把整個(gè)身體作為一個(gè)整體來感知，把經(jīng)歷作為一個(gè)整體來感知。沒有什么念頭，完全沒有任何念頭。邊界的感覺、范圍的感覺全都消失了。一種統(tǒng)合一切的感覺在你的意識中不斷壯大、擴(kuò)展、強(qiáng)化。讓專一的感覺升騰吧。

13、不去對抗任何事物。完全任由所有事物隨便來去，就像看游行表演一樣，各種角色都是一個(gè)接一個(gè)的過。當(dāng)你明白你意識中的這些事物都只是些匆匆而過的角色，它們很快就會(huì)被新的角色取代時(shí)，你還會(huì)被其中一個(gè)緊緊抓住么？

現(xiàn)在越來越容易沉浸在呼吸的感覺里了。不需要去想任何事，不需要做任何事。讓洞見力升騰起來，去體察經(jīng)驗(yàn)、體察意識、體察整個(gè)世界。僅存的渴望也都消退了，你感覺自己平和、自由。

14、現(xiàn)在如果你愿意，可以慢慢結(jié)束冥想了。讓冥想帶來的這份寧靜和安穩(wěn)包圍你，變成你的一部分。讓它滋養(yǎng)你和你身邊的一切。

——冥想5分鐘，等于熟睡1小時(shí)