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家的感覺真好，不過再好也不能怠慢了工作，這不，這兩天一直在籌備這篇關(guān)于腰方肌牽拉的文章。 當有一位朋友問我關(guān)于腰方肌牽拉的問題時，我認為這很簡單，應(yīng)該用個【one min】就能搞定了?？墒呛髞淼任艺娴拈_始著筆的時候就傻眼了，然后查了查資料，發(fā)現(xiàn)我所了解得還真是冰山一角呢……包括今天的內(nèi)容，也是諸多關(guān)于腰方肌內(nèi)容的一小小部分，不過應(yīng)該可以讓大家對這塊肌肉有初步的認識了。學(xué)海無涯，回頭是岸！與君共勉，哈哈！ 廢話說完了，先讓我們看看今天的主角是啥樣子的吧！ 解剖結(jié)構(gòu)： 腰方肌很不起眼，但是沒有它，想保持上半身的姿態(tài)是不可能的。 起點：最后一肋內(nèi)側(cè)二分之一；1~4腰椎橫突。 途經(jīng)：穿過髂腰韌帶（iliolumbar ligament ）見下圖。 止點：髂骨上脊內(nèi)側(cè)唇大約5厘米的范圍。 變異：鏈接腰椎橫突的數(shù)量有1~2的變異；鏈接最后一肋的范圍存在差異。 腰方肌分為三束（見下圖）：
從圖中可以清楚的看到腰方肌中的髂腰纖維和腰肋纖維附著于腰椎上，它們的解剖結(jié)構(gòu)特點決定了它們在穩(wěn)定上半身姿態(tài)上起著至關(guān)重要的作用。 功能與意義：
與腰痛的關(guān)系 1.腰方肌鏈接骨盆和腰椎，有挺腰的功能。久坐會導(dǎo)致腰方肌過度使用而疲勞，疲勞之后就會引發(fā)疼痛。這和豎脊肌和腰方肌本身力量弱有關(guān)系。有人會說經(jīng)常用不是應(yīng)該更強么？實際上不是這樣的，肌肉成長需要合理的訓(xùn)練和休息，沒有休息就不會提高。久坐這種類型的狀態(tài)相當于對腰方肌施加了過度訓(xùn)練，必然導(dǎo)致它疲勞。而通過合理的訓(xùn)練，增加腰方肌的力量，可以使它更從容的應(yīng)付久坐這種相對低負荷的狀態(tài)。但是時間太長了也是不行的，因為過度消耗之后，自身水平還是會被降低的。這就像人不能總和比自己傻的人在一起一個道理。 2.駝背和圓肩等上交叉綜合征會使上半身重心過度前移，給腰方肌施加過多的壓力，同樣會導(dǎo)致腰方肌疲勞而引發(fā)腰痛。這一點是小編老師以往沒有考慮過的，我可能太重視骨盆的問題了，看來我的眼界還是不夠遠。這讓我聯(lián)想到了之前看過的一篇肩袖損傷的康復(fù)處方，老外們會練習(xí)患者的肱二頭肌和肱三頭肌，這一點在國內(nèi)可能很少被注意到，甚至?xí)X得多余。現(xiàn)在想來，人是一個整體，遠端肢體只要存在重量，就會對近端環(huán)節(jié)造成影響，所以不能不練！另一個聯(lián)想就是上下肢力量差異問題，在擁有強大下肢力量的時候，上肢力量必須加強。因為能量傳遞需要物質(zhì)載體，過于纖細的上肢會造成能量的泄露。這樣的理論我只看過一篇結(jié)論性的文章，更多的研究還有待發(fā)現(xiàn)，不過個人覺得非常有道理！ 3.髖外展?。ㄍ沃屑⊥涡〖。┝α咳酰瑫?dǎo)致髖外展動作由單側(cè)腰方肌收縮啟動來代償，這會使步態(tài)中的擺動時向腿過分外展。這是一個非常危險的力學(xué)現(xiàn)象，會增加腰椎的壓力。同樣內(nèi)收肌過于緊張，也會使髖外展肌顯得薄弱，所以也會增加腰方肌的負荷和腰椎的壓力。 4.腰方肌本身薄弱，上本身穩(wěn)定性差。在運動中將很難控制肢體的穩(wěn)定，能量泄露會是一個嚴重的問題。這一點是當今體能訓(xùn)練的焦點之一，因為人類的生理極限越來越接近了，在有限的體能約束下，來無限提高利用率就顯得更有必要了。此外，越弱的肌肉越容易疲勞，越容易緊張，越容易產(chǎn)生疼痛，這也就是普通人也需要訓(xùn)練的原因了。 冷敷熱敷，按摩等療法對于治療腰方肌緊張而導(dǎo)致疼痛的長期效果非常有限。矯正正確的姿態(tài)和力學(xué)機構(gòu)，平衡肌肉才是王道。所以康復(fù)應(yīng)以訓(xùn)練和牽拉為主！當然也需要其他輔助方法。 自主牽拉： 以上幾個動作都很直觀，很簡單，似乎沒有什么要強調(diào)的，大家看著做就可以，小編老師不多說了。但是腰方肌畢竟是一個深層的肌肉，外面還包裹著很多重疊軌跡，重疊功能的肌肉，所以一時半會牽拉不到也是很正常的。小編老師建議在牽拉腰方肌之前，先做好周圍其他肌肉的放松，泡沫軸結(jié)合牽拉效果最好。 被動牽拉： 被動牽拉不是咱們的主要內(nèi)容，不過考慮到粉絲中的專業(yè)人士，所以在此簡單分享一下。 這是一個很神奇的床，想必價格不菲，如果貴單位沒有這樣的條件，那么試試下面這個方法吧！
小編老師認為要是能在腰部下面墊一個小枕頭的話效果可能會更好。 力量訓(xùn)練：
這是迄今為止小編老師認為刺激腰方肌最有效的方法。其唯一的要點就是腰部盡可能的挺直。 可能有人會問我，豎脊肌在這里會不會參與？我說會！但是程度有限，因為力矩的問題，在這種角度下豎脊肌很難發(fā)力，這就和前蹲和后蹲的差異一樣。說到深蹲，今天下午小編老師恢復(fù)訓(xùn)練，來了個10×10，吃不消?。〗Y(jié)論就是：生命誠可貴，玩命需謹慎——不作就不會死！ 來源：古德體育 作者：邵蘇邵小健 【新朋友】點擊標題下方藍字“世界脊柱健康聯(lián)盟”快速關(guān)注 【老朋友】點擊右上角分享，關(guān)注公眾微信號worldspine 【更多資訊】打開世脊聯(lián)公眾平臺，點右上角查看歷史記錄 |
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