最通俗、最前沿的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)

張景琦

Ⅰ:碳水化合物

碳水化合物是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的主要能量來源，由碳、氫、氧構(gòu)成，在消化時(shí)分解為葡萄糖，過量的碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，每克碳水化合?卡路里。很多人認(rèn)為碳水化合物就是我們通常所說的主食，其實(shí)不然。米、面中主要含碳水化合物，但是還含有其他成分，比如饅頭中也有蛋白質(zhì)，只不過含量少。而其他很多食物也含有碳水化合物，比如蔬菜，只是含量很少。碳水化合物的確是讓人體精力最旺盛的物質(zhì)，但是不管你吃什么，只要碳水化合物的總量夠了，我認(rèn)為都可以較主食（比如蔬菜，當(dāng)然需要很多很多蔬菜）。哪種食物含多少碳水化合物，大家百度吧！不同人群每天攝入碳水化合物含量不同：

 耐力運(yùn)動(dòng)員每天每公斤體重?cái)z入8-10g碳水

 力量運(yùn)動(dòng)員每天每公斤體重?cái)z入5-6g碳水

 減脂期，每天每公斤體重?cái)z入3-4g碳水（女性稍減），每2周提高一次碳水化合物攝入量

 不管是什么人群，每天至少攝入50-100g碳水防止酮病

以上是世界通用的碳水化合物攝入指南，健身者可以拿起手中的計(jì)算器，百度食物營(yíng)養(yǎng)成分表，然后自己計(jì)算每天該吃多少食物即可。對(duì)于以上內(nèi)容，沒法自己做飯/稱量食物或者應(yīng)酬較多的健身者可以忽略不看。但是以下內(nèi)容，不管你是什么樣的健身者都必須掌握！

飽腹感

    如果你有條件做飯，稱量食物、計(jì)算營(yíng)養(yǎng)成分當(dāng)然是最好的辦法。但是如果你沒條件做飯呢？如何自我感覺吃的夠不夠？最重要的標(biāo)準(zhǔn)我認(rèn)為就是飽腹感。飽了就停止吃飯，這是最簡(jiǎn)單、最古老的方法。只要你認(rèn)真感覺自己是否吃飽，那么提高你的飽腹感，就可以減少你的食物攝入量，防止能量攝入過高。最簡(jiǎn)單的方法就是吃飯前10分鐘喝一杯水，不僅可以加速新陳代謝，還可以讓你更容易吃飽。但飽腹感還和另一個(gè)因素有關(guān)，那就是食物的種類。選擇不同的食物，即使體積重量一樣，也會(huì)產(chǎn)生不同的飽腹感。在整個(gè)系列中，我就教給大家這項(xiàng)技能。下面我們進(jìn)入碳水化合物的世界。

碳水化合物如何被人體利用

這是第一課，基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)！當(dāng)你攝入碳水化合物以后，會(huì)發(fā)生如下的一系列的過程：

步驟1.碳水化合物進(jìn)入體內(nèi)，被分解為最小單元葡萄糖，接著葡萄糖進(jìn)入血液，血液中葡萄糖的含量就是血糖含量

步驟2.隨著碳水化合物不斷的被人體分解，分解產(chǎn)物葡萄糖不斷的進(jìn)入血液，血糖含量不斷的升高。這時(shí)，為了防止血糖含量過高產(chǎn)生一系列健康問題，身體將會(huì)分泌胰島素（主要作用就是降低血糖含量）。

步驟3.最后，血糖含量會(huì)逐漸變?yōu)檫M(jìn)食前的水平。在此期間，葡萄糖也會(huì)通過3個(gè)途徑被人體利用：①直接消耗給人體供能；②轉(zhuǎn)化為糖原（把糖原想象為儲(chǔ)油罐，葡萄糖就是油，糖原就是葡萄糖的聚合物。當(dāng)你需要油，而無法通過外部條件補(bǔ)充時(shí)（進(jìn)食），糖原就會(huì)分解為葡萄糖給人體供能）；③多余的葡萄糖被轉(zhuǎn)化為脂肪。

碳水化合物：雙子座

碳水化合物可以分為簡(jiǎn)單碳水化合物（快速吸收碳水化合物）和復(fù)雜碳水化合物（慢速吸收碳水化合物）。他們的劃分依據(jù)就是：升糖指數(shù)！ 

升糖指數(shù)是衡量某種食物（主要針對(duì)食物中的碳水化合物）對(duì)血糖含量影響的指標(biāo)。簡(jiǎn)單碳水化合物升糖指數(shù)高，攝入以后可以被人體快速吸收；復(fù)雜碳水化合物升糖指數(shù)低，人體消化這類食物所需要的時(shí)間更長(zhǎng)。

總而言之，升糖指數(shù)越高，步驟1-3的時(shí)間就越短，人就越容易餓，所以吃升糖指數(shù)低的食物，飽腹感更強(qiáng)。此外，這2種碳水化合物的消耗過程也有很大的區(qū)別：當(dāng)你攝入簡(jiǎn)單碳水化合物后，由于被人體吸收快，它將在短時(shí)間內(nèi)給人體供應(yīng)很大能量，用不完的就變成脂肪儲(chǔ)存下來；當(dāng)你攝入復(fù)雜碳水化合物后，由于被人體吸收慢，它將在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)給人體持續(xù)供應(yīng)中低量能量，用不完的也會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存下來。

我舉個(gè)例子：食物A是簡(jiǎn)單碳水，食物B是復(fù)雜碳水，他們都含有100能量。你在不運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘消耗10能量。當(dāng)你攝入A，它將在1分鐘之內(nèi)給你100能量，你用10能量，其余90變?yōu)橹尽．?dāng)你攝入B，它將在5分鐘內(nèi)給你100能量，每分鐘給20，最后你將有10*5=50能量變?yōu)橹?。能量越少，變?yōu)橹镜牧吭缴佟?/span>

現(xiàn)在想必很多人已經(jīng)有了一個(gè)大致的判斷：不吃簡(jiǎn)單碳水化合物，吃就吃復(fù)雜碳水化合物。對(duì)于這個(gè)觀點(diǎn)，我的答案是：只對(duì)了一半，要想知道另一半答案，我們得進(jìn)入胰島素的世界！

胰島素：碳水化合物的靈魂

靈魂，我把胰島素看得非常重要！它能做什么？之前我已經(jīng)大致講解了一下：降低血糖含量，而且是人體唯一可以降低血糖含量的物質(zhì)。那么胰島素通過什么原理降低了血糖含量？很簡(jiǎn)單，它把血液中的葡萄糖送給了肌肉（肌糖原）和脂肪，等到身體需要能量的時(shí)候，肌肉和脂肪再分解，給人體供能（也就是把儲(chǔ)存的油給人體燃燒）。

也就是說，胰島素會(huì)對(duì)你的健身產(chǎn)生好與壞的影響：同時(shí)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪增長(zhǎng)！是不是感覺非常蛋疼？因?yàn)槟阒灰粤颂妓衔?，人體就會(huì)釋放胰島素，釋放了胰島素，你的肌肉和脂肪就都會(huì)增加。

但各位大可放心，只要學(xué)會(huì)何時(shí)吃、吃什么，就可以把胰島素的含量維持在一個(gè)對(duì)你最有利的水平，也就是說，在這個(gè)時(shí)候，胰島素對(duì)你的利遠(yuǎn)大于弊！要想知道怎么吃，我們還得認(rèn)識(shí)胰島素另一個(gè)特性：胰島素敏感性（IS）。

當(dāng)你去百度百科研究IS時(shí)，你會(huì)不會(huì)看不懂？沒關(guān)系。我可以把任何復(fù)雜的知識(shí)簡(jiǎn)單化！對(duì)于IS，你需要知道的就是：IS越高，胰島素降血糖的能力就越強(qiáng)，降相同程度的血糖需要的胰島素就越少！打個(gè)比方：IS=100時(shí)，要把血糖含量從10降到5時(shí)，人體要釋放100胰島素。當(dāng)IS=50時(shí)，人體則需要釋放300胰島素。你是不是認(rèn)為：IS越低，人體分泌胰島素越高，肌肉和脂肪增長(zhǎng)的就越快？對(duì)于這個(gè)觀點(diǎn)，我的答案是：徹底錯(cuò)了！雖然還沒有完全的定論，但是大量研究表明，當(dāng)IS降低時(shí)，胰島素不僅降血糖的能力變?nèi)?，它促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的能力也會(huì)變?nèi)?，但最可怕的是，胰島素促進(jìn)脂肪增長(zhǎng)的能力卻沒有降低！所以，IS越低，當(dāng)你吃完飯血糖升高后，人體就會(huì)釋放更多胰島素降血糖，這些胰島素對(duì)肌肉增長(zhǎng)的促進(jìn)效果減低，但是對(duì)促進(jìn)脂肪增長(zhǎng)的能力沒有變?nèi)?。最后，你?huì)越來越胖！

   了解完這些基礎(chǔ)原理以后，接下來我就要教大家怎么吃碳水化合物了！總的原則是：第一，全天的碳水化合物攝入不能過多，因?yàn)閿z入能量小于消耗能量，我們才能減脂，保持好的身材；第二，復(fù)雜碳水化合物所占比例要多；第三，我們要讓人體分泌的胰島素含量保持在一個(gè)“利大于弊”的水平。

碳水指南1：合理飲食

合理飲食，全天的碳水化合物攝入總量不能太高，否則消耗不完的碳水化合物就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。對(duì)于可以自己做飯的人，通過最開頭的公式計(jì)算就好。但是對(duì)于不能自己做飯的人呢？我之前說了，努力增加飽腹感：飯前10分鐘一杯水、多選擇復(fù)雜碳水化合物。這樣你就可以少吃很多！

碳水指南2：一次不要吃太多

不管是復(fù)雜還是簡(jiǎn)單碳水化合物，每次的攝入量都不能太高，一次性攝入太多碳水化合物會(huì)讓血糖迅速上升，由于血糖上升過快，你的身體會(huì)很緊張，它會(huì)迅速釋放大量的胰島素！這時(shí)你身體中的胰島素含量會(huì)猛增，猛增的結(jié)果是什么？體內(nèi)胰島素的含量將會(huì)處于“弊大于利”的狀態(tài)，促進(jìn)脂肪增長(zhǎng)，讓你變成肉胖子！

碳水指南3：在一天中大多數(shù)時(shí)刻使用復(fù)雜碳水化合物

    之前已經(jīng)講到，食用復(fù)雜碳水化合物可以讓你更容易飽，這樣你每次就不用吃很多，這也和指南2相照應(yīng)。此外，食用復(fù)雜碳水化合物還有3個(gè)好處：①由于復(fù)雜碳水化合物中的能量是持續(xù)、緩慢釋放，你在一天中將會(huì)有更充沛的精力；②復(fù)雜碳水化合物被分解為葡萄糖的速率慢，所以血糖含量上升慢，這時(shí)身體也會(huì)緩慢釋放胰島素來降低血糖。你體能的胰島素含量會(huì)維持在一個(gè)較低的水平，而這個(gè)水平就是胰島素“利大于弊”的水平?、垩芯勘砻?，胰島素維持在較低水平對(duì)長(zhǎng)壽有一定的幫助！

常見含復(fù)雜碳水化合物的食物：

堅(jiān)果、全麥面包、山藥、玉米、土豆、蘆筍、西蘭花、菜花、芹菜、糙米、櫻桃、黃瓜、柚子、生菜、豆類、菠菜、西紅柿、蘋果、紅薯、優(yōu)先選紫薯（含花青素）

  碳水指南4：僅在2個(gè)時(shí)段使用簡(jiǎn)單碳水化合物

長(zhǎng)期使用簡(jiǎn)單碳水化合物除了之前所講的容易發(fā)胖，還有更壞的影響：①簡(jiǎn)單碳水化合物吸收快，導(dǎo)致血糖增長(zhǎng)快，此時(shí)人體要迅速釋放大量胰島素，這時(shí)體內(nèi)的胰島素含量會(huì)猛增，使胰島素的含量處于“弊大于利”的狀態(tài)，促進(jìn)脂肪增長(zhǎng)；②由于人體要經(jīng)常快速分泌胰島素，胰腺壓力加大，最終胰腺功能紊亂，無法正常分泌胰島素，血糖降不下來就會(huì)引發(fā)糖尿??；③大大增加癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

但凡事有例外，有2個(gè)時(shí)段使用簡(jiǎn)單碳水化合物更好！

第一，早起時(shí)。早上剛起來時(shí)，你的身體已經(jīng)經(jīng)歷了6-8個(gè)小時(shí)的不進(jìn)食狀態(tài)。這時(shí)，人體處于分解代謝狀態(tài)，你的肌肉和脂肪都在分解，身體急需碳水化合物供能（看清楚是急需，就是說需要短時(shí)間內(nèi)快速補(bǔ)充能量）！同時(shí)，該時(shí)刻胰島素敏感度IS更高，對(duì)你更加有利。所以，你應(yīng)該立馬攝入少量簡(jiǎn)單碳水化合物（15-20g左右），最好再來點(diǎn)乳清蛋白粉，將身體從分解狀態(tài)快速轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣蔂顟B(tài)（如果你的身體一直在分解，最后你就會(huì)變成碎片?。＝又^15-20分鐘后再吃早餐，這時(shí)則應(yīng)該攝入復(fù)雜碳水化合物。實(shí)際上，雖然原理還沒有分析透徹，但是研究表明，在這個(gè)時(shí)刻攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，不會(huì)讓你的胰島素含量激增。

第二，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)。這時(shí)體內(nèi)能量耗盡，身體開始變?yōu)榉纸鉅顟B(tài)。原理同一。所以，請(qǐng)立即攝入適量簡(jiǎn)單碳水化合物（30g左右，女性稍減）。

常見含簡(jiǎn)單碳水化合物的食物：

白面包、土豆泥、爆米花、薯片、膨化食品、西瓜、糖果、蛋糕、蜂蜜、葡萄、香蕉、巧克力、富含淀粉或糖食物、運(yùn)動(dòng)飲料、加工類食品、即食食品

 
碳水指南5：訓(xùn)練前使用復(fù)雜碳水化合物

多年前，健美運(yùn)動(dòng)員喜歡在訓(xùn)練前攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，他們認(rèn)為這可以快速補(bǔ)充訓(xùn)練中的能量。但問題是：簡(jiǎn)單碳水化合物能量釋放的速度極快，可能在十幾分鐘就釋放完了，但你的訓(xùn)練需要持續(xù)1-1.5個(gè)小時(shí)。所以，在訓(xùn)練前使用簡(jiǎn)單碳水化合物，會(huì)讓你在訓(xùn)練后半程開始感到疲憊和精力不足。

當(dāng)然有人會(huì)反駁說：我可以在訓(xùn)練中繼續(xù)補(bǔ)充簡(jiǎn)單碳水化合物。這樣是可以緩解訓(xùn)練后半程精力不足的問題。但是，這時(shí)胰島素又出現(xiàn)了！

人體有時(shí)會(huì)過度保護(hù)自己，當(dāng)你的血糖含量過高時(shí)（訓(xùn)練前攝入簡(jiǎn)單碳水化合物），人體有時(shí)會(huì)分泌超量的胰島素來降低血糖，這就會(huì)造成訓(xùn)練中的低血糖！此外，由于胰島素大量分泌，訓(xùn)練中脂肪的分解過程也會(huì)受到阻礙。

所以在訓(xùn)練前使用復(fù)雜碳水化合物，保證訓(xùn)練中能量的持續(xù)供應(yīng)。在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)可以適量使用運(yùn)動(dòng)飲料（簡(jiǎn)單碳水化合物），因?yàn)榇藭r(shí)人體需要大量葡萄糖給身體供能，那么也就沒有多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪了（記住是大強(qiáng)度，如果你的強(qiáng)度很小，訓(xùn)練前又食用了復(fù)雜碳水化合物，那么這些復(fù)雜碳水化合物給你的能量在訓(xùn)練中就足夠了）

碳水指南6：避免一些松軟的食物

一般來說，食物越松軟，越容易被吸收。大家可以發(fā)現(xiàn)我之前列出的簡(jiǎn)單碳水化合物表中，很多東西都是松軟型的。實(shí)際上，有些食物本來升糖指數(shù)低，被人體吸收慢，結(jié)果一變松軟升糖指數(shù)就增加了，被人體吸收速度也會(huì)變快（如果夸大一點(diǎn)，就是一種碳水化合物從復(fù)雜（升糖指數(shù)低）變成了簡(jiǎn)單（升糖指數(shù)高）。比如土豆和土豆泥、米飯和米餅等等。我舉個(gè)例子：有2個(gè)一樣大的石頭。你吃一個(gè)，可能要消化3天，而且這3天你還不餓，因?yàn)槭^占肚子；過幾天你把另一個(gè)石頭磨成粉，也就是讓它變松軟，然后你吃了，估計(jì)半天就消化完了，然后你就餓了。同樣的例子還有水果和果汁。把吸收較慢的水果（如橘子）變成果汁（更松軟），吸收就會(huì)變快。

碳水指南7：少吃制作時(shí)間過長(zhǎng)的食物

某一食物做的時(shí)間越長(zhǎng)，一般來說它的升糖指數(shù)也就越高，越容易被人體吸收。舉個(gè)例子：食物A進(jìn)入人體以后，需要被人體分解20分鐘才能全變成葡萄糖；如果你把A先烤了10分鐘（這種過程本身就是在分解食物），那么你吃了食物A以后，身體分解它需要的時(shí)間就更短，它就更容易被吸收。

碳水指南8：搭配富含膳食纖維（蔬菜等）和高蛋白的食物（不油膩的牛、雞、魚肉等）

    當(dāng)含有碳水化合物的食物和這些食物搭配后，它被人體吸收的速率會(huì)降低，升糖指數(shù)也就會(huì)降低。比如在你不得不吃土豆泥時(shí)，把土豆泥和蔬菜一起吃，這時(shí)土豆泥的升糖指數(shù)會(huì)降低不少，胰島素也就不會(huì)被人體迅速、大量的分泌。

不吃碳水化合物減肥行不行？

答案當(dāng)然是不行。不吃碳水化合物的危害非常大：①大幅降低新陳代謝率，新陳代謝率越低，你不運(yùn)動(dòng)時(shí)熱量燃燒越慢，對(duì)減脂也不利；②影響訓(xùn)練狀態(tài)，大幅降低訓(xùn)練水平，訓(xùn)練水平越低，訓(xùn)練強(qiáng)度越低，訓(xùn)練時(shí)燃燒的熱量也就越低；③阻礙肌肉增長(zhǎng)，促進(jìn)肌肉流失，肌肉越少，新陳代謝越慢；④影響腦健康，最終讓你變成白癡。也就是說，不吃碳水化合物減肥最終會(huì)對(duì)健康造成致命影響。

當(dāng)然，還有一種非常流行的飲食方案是碳水化合物循環(huán)攝入方案。比如一段時(shí)間攝入碳水化合物很低，然后突然增高一次以增強(qiáng)新陳代謝，然后再繼續(xù)循環(huán)。這種方案對(duì)減脂非常有利，但是不能長(zhǎng)期使用。此外，你每天攝入多少碳水化合物必須要通過計(jì)算得出，這對(duì)于大多數(shù)沒法做飯的健身者來說一點(diǎn)也不現(xiàn)實(shí)。所以，某些高級(jí)復(fù)雜的飲食方案我就先不寫了，以后有機(jī)會(huì)再說。

有些人想：不能一輩子不吃碳水，但使用碳水循環(huán)方案又太復(fù)雜，那我就每天吃很少的碳水持續(xù)下去不就行了？實(shí)際上，當(dāng)你剛開始每天吃很少碳水化合物時(shí)，體重可以的確降低很多，因?yàn)闆]有了碳水化合物，身體需要燃燒脂肪和肌肉供能。但久而久之，身體會(huì)逐漸適應(yīng)這一狀態(tài)，身體會(huì)加大對(duì)能量的利用率。比如你最早吃100能量食物，身體會(huì)吸收50，如果你長(zhǎng)期超低碳水飲食，你吃100能量食物，身體會(huì)吸收80，那么體重也就會(huì)停滯不前了。這時(shí)，你如果再降低食物攝入，那身體健康會(huì)受到嚴(yán)重影響，如果增加食物攝入，由于能量利用率增大，體重就會(huì)增長(zhǎng)！

所以，對(duì)于大眾來說，就安安心心慢慢來吧。等到條件允許了，再偶爾使用那些高級(jí)飲食法也不遲。

晚上不吃碳水化合物行不行？

有些人每天晚上餓的兩眼冒金星，但就是不吃碳水化合物，他們認(rèn)為吃了就會(huì)變胖。但事實(shí)真的如此嗎？最近一些新的研究推翻了這一理論。

首先我們看看為什么很多專家說晚上X點(diǎn)以后不能吃碳水：①睡覺時(shí)，新陳代謝率降低，人體消耗能量變少，多余的能量就會(huì)變?yōu)橹荆↘atoyose et al.發(fā)現(xiàn)，睡眠周期的前半段，人體能量消耗率降低35%）；②胰島素敏感度IS降低，促進(jìn)葡萄糖向脂肪轉(zhuǎn)化。

我們來逐一反駁：①睡眠周期前半段，人體能量消耗率的確可以降低35%，但是人體能量消耗率在后半段開始增長(zhǎng)（REM階段），最終睡眠時(shí)總體能量消耗率與醒來時(shí)非運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗率持平。Zhang et al.發(fā)現(xiàn)，胖子在睡覺時(shí)的能量消耗率小于他們?cè)谛褋頃r(shí)非運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗率（靜新陳代謝率），而非肥胖人群在睡覺時(shí)的能量消耗率，遠(yuǎn)大于他們的靜新陳代謝率，此外，研究表明，運(yùn)動(dòng)也可以增加睡覺時(shí)的能量消耗率。②研究表明，睡覺時(shí)IS的確小于早起時(shí)的IS，但是和中午IS的水平相差無幾，分析認(rèn)為：不是睡覺時(shí)IS降低，而是早起時(shí)由于長(zhǎng)期不進(jìn)食，IS增高。此外，以色列的研究人員也發(fā)現(xiàn)，只要一天中總碳水?dāng)z入量不變，在晚間攝入碳水化合物并沒有不利的影響。

其實(shí)，關(guān)于這一問題，還需要有更多的實(shí)驗(yàn)來證明，但我認(rèn)為，只要保證一天中總的碳水化合物攝入不要超標(biāo)，把一些碳水的攝入移到晚間并無不可，畢竟晚上挨餓不僅影響睡眠，還會(huì)影響心情，這樣也會(huì)對(duì)健身帶來不利的影響！（胖子就算了，zhang的實(shí)驗(yàn)已經(jīng)表明）

少食多餐好不好？

這個(gè)問題也需要更多的實(shí)驗(yàn)來確定。我認(rèn)為它是雙刃劍：少食多餐的確可以讓一天的新陳代謝都維持在一個(gè)較高水平，促進(jìn)脂肪燃燒；但少食多餐會(huì)讓人體一直分泌胰島素，長(zhǎng)期以往，胰腺的壓力會(huì)增大，加大患糖尿病等疾病的危險(xiǎn)。而胰島素全天持續(xù)分泌會(huì)不會(huì)讓它的含量水平“弊大于利”？這也需要更多的實(shí)驗(yàn)證明。

總之，我的答案是：適當(dāng)?shù)纳偈扯嗖?適當(dāng)?shù)囊蝗杖?，也許是一種更好的方法。

 “晚上吃不吃碳水”部分中涉及的實(shí)驗(yàn)來源

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