夏天來了，換上短袖背心的同時，困擾也來了——粗粗的手臂暴露無疑，走起路來肉肉晃來晃去。那么問題來了，緊實性感讓你穿衣好看的手臂怎么練成？本期答疑，除了告訴你怎么減掉手臂上的肉，還會教你如何練握力、幫你解決俯臥撐時手臂抖的問題……

練俯臥撐時手臂抖怎么辦？

首先Keep君要糾正一個認識誤區(qū)：手臂發(fā)抖≠手臂沒力。

在我們做俯臥撐時，負責(zé)發(fā)力推起身體的肌肉和負責(zé)穩(wěn)定身體不抖動的肌肉是不一樣的。

負責(zé)發(fā)力的肌肉被稱為主動肌和協(xié)動肌，比如胸肌、肱三頭肌、三角肌。而負責(zé)穩(wěn)定的是位于肩胛骨附近的肩袖肌群以及小臂的肌肉，他們都是深層的小肌肉，分別控制肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)，而肘關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)特點使得它本身就很穩(wěn)定。

做俯臥撐時之所以會發(fā)抖是因為肩部附近穩(wěn)定肌沒有發(fā)上力，導(dǎo)致小臂的肌肉承擔(dān)了這部分工作，負荷過大。通常也會引發(fā)手腕疼痛。

解決手臂抖的方法是：旋轉(zhuǎn)手臂，讓穩(wěn)定肌發(fā)力。

就像我們用力擰干毛巾時，毛巾會因旋轉(zhuǎn)而變得硬邦邦的。所以我們做俯臥撐的時候要去找這個讓手臂旋轉(zhuǎn)的力量。如下圖，注意是整條手臂向外使勁旋轉(zhuǎn)喲，不只是手掌而已。發(fā)力繃緊后，再來做俯臥撐，手就不容易抖啦。

如何讓手臂更緊實？

手臂松垮有兩種原因，要先看看你屬于哪一種。

1.脂肪太多

用力繃緊你的手臂，再用另一只手把皮膚捏起來，如果很厚就說明你手臂上脂肪真的太多啦，得減脂才行。（關(guān)注微信公眾號Keep，回復(fù)關(guān)鍵詞【減肥原理】查看具體方法。）

2.肌肉太松

很多女生由于長期疏于運動，手臂的肌肉力量已經(jīng)很弱很弱，即使手臂用力繃緊，肌肉也是軟的。這會使得肌肉看起來很像脂肪，揮一揮手，肉就晃來晃去。

解決肌肉太松的辦法是——激活手臂肌肉力量。推薦 Keep 里的【手臂塑形】訓(xùn)練。另外加入支撐類的訓(xùn)練動作，如靜支撐、墊上后支撐、俯臥撐等動作訓(xùn)練手臂肌肉的耐力。有力量，肉才不會松。

如何練握力？

Keep君給大家推薦一個從簡單到困難的訓(xùn)練計劃。

雙臂懸垂

5組，每組堅持到力竭，能堅持1分鐘以上進階到下一個動作。

毛巾懸垂

（不用引體向上），5組，每次力竭，練到能抓1分鐘以上。

單臂懸垂

5組，每組力竭，時間越長越好。至此你的握力已經(jīng)很不錯了。