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好多人問(wèn)胖編，腰背痛咋辦？其實(shí)想解決這個(gè)問(wèn)題，也是很簡(jiǎn)單的，記住5個(gè)字：站起來(lái)說(shuō)話。啥？站著說(shuō)話不腰疼嘛，地球人都知道。

不要無(wú)語(yǔ)。吶，做人呢，最重要的就是開(kāi)心，但是，胖編真不是在坑你。我們坐著的時(shí)候，腰椎所承受的負(fù)荷是最大的，站著的時(shí)候，腰椎所承受的壓力會(huì)比坐著要小一些。所以站著說(shuō)話不腰疼，并不是完全沒(méi)有道理的。

你是不是也覺(jué)得很有道理？但是如果看了下面醫(yī)生寫(xiě)的這些東西，你的健康觀念估計(jì)會(huì)被再度刷新，比如，腰背痛也能“趴”好，“躺”好什么的。

之前總結(jié)了門診腰背痛患者常見(jiàn)問(wèn)題，我從中挑揀一些通俗易懂的，希望對(duì)腰背痛患者能有些幫助。

無(wú)論腰背痛發(fā)作期，還是間歇期都應(yīng)該盡量減少腰部所承受的負(fù)荷，而這在一定程度上可通過(guò)體位及姿勢(shì)調(diào)整實(shí)現(xiàn)。

體位及姿勢(shì)對(duì)腰椎負(fù)荷的影響可以總結(jié)為“坐著不如站著，站著不如倒著”，即坐著時(shí)腰椎所承受的負(fù)荷最大，躺著時(shí)最小。

但不管哪種體位或姿勢(shì)，持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)都會(huì)導(dǎo)致腰椎負(fù)荷增加。因此，在日常生活或工作中還是要盡量避免長(zhǎng)期保持某一體位或姿勢(shì)。

有些年輕患者在腰背痛急性期非常急躁，總想早點(diǎn)兒活動(dòng)，早點(diǎn)兒開(kāi)始各種功能練習(xí)。殊不知，休息本身對(duì)腰背痛患者而言就是一項(xiàng)首要且必要的治療。

在腰背痛的急性期，一般建議患者要盡量臥床休息，因?yàn)檫@可以有效減輕體重對(duì)腰椎的壓力，促進(jìn)局部炎癥的吸收，減輕神經(jīng)根的刺激，從而減輕疼痛甚至使疼痛消失。

因此，腰背痛患者“躺好”并非空談。

那么，是“仰躺著”（仰臥位）比較好，還是“側(cè)躺著”（側(cè)臥位）比較好呢？

此時(shí)，要根據(jù)患者的反應(yīng)來(lái)決定體位。簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，就是“怎么舒服怎么躺著”，因?yàn)椤笆娣钡臅r(shí)候其實(shí)就是骨骼、肌肉、韌帶及其他軟組織比較放松的狀態(tài)。

躺著的時(shí)候還可以用小墊子或毛巾卷等墊在腰椎下面，以保證腰部放松。

除了躺之外，“趴”對(duì)于腰背痛患者而言同樣是個(gè)很好的姿勢(shì)治療方式。一個(gè)非常著名的針對(duì)腰背痛的療法——麥肯基療法（McKenzie therapy）就源于“趴著”。

其實(shí)，對(duì)于普通人群而言，“趴”對(duì)腰部而言也是一個(gè)很好的保健動(dòng)作。

人體每天從睜開(kāi)眼睛開(kāi)始，洗漱、如廁、就餐、開(kāi)車、坐在辦公桌前工作……統(tǒng)計(jì)下來(lái)，一天內(nèi)彎腰動(dòng)作有3000～5000次之多，而脊柱后伸的動(dòng)作卻只有60～70次，這是一組極不平衡的數(shù)據(jù)，也是造成脊柱受力不均衡的原因之一。

因此，趴著聊天、看電視不只能賣萌，也可以有效治療及預(yù)防腰背痛呢！

太極拳、五禽戲等中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是非常好的有氧訓(xùn)練項(xiàng)目。

太極拳“內(nèi)外兼修”，有效調(diào)整脊柱姿勢(shì)的同時(shí)，強(qiáng)調(diào)了脊柱的靜態(tài)及動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，對(duì)增強(qiáng)腰腹部軀干肌力量，改善腰椎活動(dòng)度方面均有幫助。

瑜伽、普拉提等時(shí)尚運(yùn)動(dòng)，對(duì)于腰背痛患者而言也是可以嘗試的。

不過(guò)，這類運(yùn)動(dòng)有的動(dòng)作要求在極限位置進(jìn)行等長(zhǎng)收縮，即保持一會(huì)兒，如果肌肉力量不足就有可能因突然維持不住姿勢(shì)而導(dǎo)致肌肉拉傷，甚至腰背痛加重。

因此，運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)中要切記量力而行。

經(jīng)常有腰背痛患者問(wèn)到，以后還能不能打高爾夫球、網(wǎng)球、乒乓球或進(jìn)行其他需要腰椎彎曲、扭轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？

答案是肯定的，但是一定要在做好充分準(zhǔn)備的基礎(chǔ)上。

患者在重返運(yùn)動(dòng)之前，一定要讓醫(yī)師對(duì)相關(guān)脊柱節(jié)段的活動(dòng)度、穩(wěn)定性做出評(píng)估，根據(jù)評(píng)估結(jié)果進(jìn)行針對(duì)性的康復(fù)訓(xùn)練。

最開(kāi)始恢復(fù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議戴個(gè)圍腰保護(hù)一下。

患上腰背痛后，如果沒(méi)有特別鐘愛(ài)某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就建議有的放矢地選擇一些對(duì)腰椎有利的娛樂(lè)項(xiàng)目。

游泳可謂首選。因?yàn)樗母×梢杂行コw重對(duì)腰部的負(fù)荷，是一項(xiàng)非常好的“減重”運(yùn)動(dòng)。

除了游泳，在水中步行也是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，前向、后向、側(cè)向步行可以鍛煉到不同的肌群，而水“遇強(qiáng)則強(qiáng)”的特性則可以在不同的運(yùn)動(dòng)速度下提供不同的運(yùn)動(dòng)阻力。

此外，羽毛球、舞蹈等需要軀干伸展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目也是不錯(cuò)的選擇。

有一些社區(qū)健身器材對(duì)腰腹部軀干肌的力量練習(xí)是大有裨益的。

不過(guò)，對(duì)于有過(guò)腰背痛經(jīng)歷的人而言，在應(yīng)用器械鍛煉的時(shí)候一定要量力而行，切不可操之過(guò)急造成損傷。

例如，有一種雙手固定，雙腳站在一個(gè)圓盤(pán)上面扭來(lái)扭去的器械，對(duì)腰腹部旋轉(zhuǎn)肌群有很好的鍛煉作用，但由于器械本身無(wú)法限制活動(dòng)范圍，如果控制不當(dāng)，即有可能因?yàn)榛顒?dòng)范圍過(guò)大導(dǎo)致腰扭傷。

肌肉力量練習(xí)不見(jiàn)效果往往源于訓(xùn)練方法不當(dāng)、強(qiáng)度不夠或時(shí)程不夠。

很多患者一聽(tīng)醫(yī)生讓練腰背肌就說(shuō)：“我知道，小燕飛嘛！”。

殊不知，一個(gè)簡(jiǎn)單的小燕飛，也可以有幾種不同的動(dòng)作設(shè)計(jì)，不同動(dòng)作可以分為等長(zhǎng)或等張訓(xùn)練等不同的訓(xùn)練模式，不同訓(xùn)練模式又可以有數(shù)種不同的運(yùn)動(dòng)處方。

不同的“小燕子”要選擇不同的“飛”法，才能夠使訓(xùn)練起到事半功倍的作用。

因此，在開(kāi)始訓(xùn)練前，患者最好到醫(yī)院，由醫(yī)師或治療師進(jìn)行系統(tǒng)化的評(píng)估，根據(jù)結(jié)果選擇針對(duì)性的訓(xùn)練方法。

強(qiáng)度又如何來(lái)控制呢？

起碼要做到：訓(xùn)練時(shí)達(dá)到疲勞，兩次訓(xùn)練之間的間隔不可過(guò)長(zhǎng)。一般建議每日練習(xí)1－2組，堅(jiān)持每日或隔日練習(xí)。

肌肉力量的增強(qiáng)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，在掌握了正確有效的方法之后必須經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的、持之以恒的練習(xí)才能得到良好的效果。

一般而言，即使方法得當(dāng)，門診患者亦往往需要堅(jiān)持練習(xí)2－3個(gè)月才能見(jiàn)到比較明顯的成效。

責(zé)任編輯：木靈

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