健身球健身圖解大全,健身球訓(xùn)練計劃詳解方法

去不了建設(shè)房，家里沒有運動的地方？這些都不是不鍛煉的借口。只需要一個健身球和一個躺下來鋪滿的空間你就能練到全身。當(dāng)然健身球不可能像啞鈴杠鈴那樣可以做局部運動，比如啞鈴彎舉集中鍛煉肱二頭肌。健身球的動作都是些綜合動作，可以練到很多地方?，F(xiàn)配合徒手訓(xùn)練制訂健身球一周訓(xùn)練計劃如下：

鬧鐘健身網(wǎng)的一周健身球健身計劃

以下是用健身球運動的十幾種具體方法：

腹部：

1.（健身球仰臥起坐） ：鍛煉下腹部肌肉。請注意頭部不要用力向內(nèi)擠。

具體動作：1.躺在地板上或者墊子上，把瑜伽球放在兩條小腿中間。你的膝蓋將開始和保持45度角當(dāng)你用你的小腿擠壓球的時候。把你的雙手放在耳后。第一個動作，在你把你的膝蓋向你的胸肌拉的時候提起你的肩部，使它離開地板。當(dāng)你拉你的膝蓋的時候，專注于呼氣和用你的腹肌去提你的膝蓋。恢復(fù)到起始位置，一個回合完成。

2.平板肘撐：很好地鍛煉腹部肌肉，同時強化背部，手臂和臀部的肌肉。

具體動作：1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板，大腿與地面成40°~45°，感覺腹部的核心肌群收緊。保持身體穩(wěn)定，將小腿交替抬起。

3.健身球收腹：動作難度較大，嘗試做的時候需要旁邊有人保護哦~

具體動作：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持５秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過程中要盡量挺直后背。

4.健身球負(fù)重仰臥起 ：女性練這個動作時可以不用負(fù)重，直接雙手前伸就行。

具體動作：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球的同時身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個杠鈴片，加大動作強度。

5.健身球仰臥起坐  ：相比平地仰臥起坐，在健身球上鍛煉更有效果。不僅是對腹肌的刺激還是對腹部的拉伸都很有好處。同時也能練到你的平衡能力。

具體動作：該動作比普通的仰臥起坐更具挑戰(zhàn)性。因為健身球自身所具備的不穩(wěn)定性迫使肌肉工作的壓力加大。人體臥于瑞士健身球上，兩膝彎曲，足平放于地面。雙手置于腦后。調(diào)動人體核心部位的肌肉力量向上抬體，成坐姿。然后身體緩慢回到開始時的位置并重復(fù)以上動作。注意，不要過于彎背。

核心穩(wěn)定平衡：

1.健身球平臥蹬伸 ：很難的動作哦，核心穩(wěn)定包括腰背部肌肉。

具體動作：身體俯臥于球體之上，動作如圖所示。背部保持正直或保持自然彎曲狀態(tài)，腿部伸直。呼吸自然，在球體上控制腹部肌肉以保持這一姿勢。為加大動作的難度，可以以球體為支撐，做交替抬膝動作，仿佛在做自行車的踩踏動作。運動時，動作應(yīng)具連續(xù)性和控制性。

2.健身球橋式 ：如果手臂手腕有傷請不要嘗試這個動作。

具體動作：開始動作如圖所示：兩臂伸直，背部保持平直，兩腿充分蹬伸，腳掌置于健身球的球體之上。保持人體在球體上的穩(wěn)定平衡，然后利用球體將膝部向胸部引領(lǐng)。應(yīng)在膝下放置一張墊子，不可在堅硬的地面上進行該練習(xí)。

3.健身球“超人”式練習(xí)  ：主要鍛煉下背部肌肉的力量。

具體動作：開始姿勢：將球體置于腹/胸部下方，整個身體充分伸展。然后交替舉起手臂和對側(cè)的大腿（例如右臂和左腿），同時保持身體平衡。直至對動作充滿信心為止，你可將支撐手脫離地面。

四肢（雙臂和雙腿）：

1.健身球側(cè)臥腿抬舉 ：如果你的膝蓋有傷可以坐在球邊進行此項動作。

具體動作：身體側(cè)臥環(huán)抱健身球，肩膀打開，讓側(cè)腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30°~45°，勾腳尖微抬起另一條腿。保持身體穩(wěn)定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。

2.健身球雙臂側(cè)平舉 ：這個動作可以很好地鍛煉肩膀與核心穩(wěn)定性。

具體動作：坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)。保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然后，吸氣返回至初始位置。

3.健身球背伸展：這是一個針對臀部和下背部上背部的鍛煉。

具體動作：腳抵住墻或其他固定物，腹部和大腿前側(cè)貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩(wěn)。身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線。

4.健身球俯臥腿抬舉 ：

具體動作：手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。將腳尖并攏，然后返回至初始位置。

5.健身球蹲起：既可鍛煉上肢，也能鍛煉到大腿和臀部。

具體動作：收腹、挺胸，將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在墻上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬。上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90?，注意膝蓋不要超過腳尖；同時，將手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。這時，肩胛骨應(yīng)與健身球完全貼合。根據(jù)自己的能力，保持6~12秒后，呼氣返回至初始動作。