有了糖，一切食物都變得如此美味。但它果真如大家所說會給你帶來莫大壞處嗎？

近來，糖類無疑是備受責(zé)難。從肥胖癥、糖尿病到心臟病、腎臟疾病和中風(fēng)，一切都?xì)w咎于糖。但是糖真的這么不好？這些小小的、甜甜的的顆粒真的沒有可取之處嗎？又或者我們聽到的很多都是錯(cuò)誤消息？

不過我們可以確信一件事情：在美國，糖類消費(fèi)量一路飆升。1990年，美國人每天平均攝入4茶匙（16克）添加糖。而到2014年，這個(gè)數(shù)據(jù)已經(jīng)陡升至20茶匙（80克）。美國食品和藥物管理局（FDA）稱，美國人從添加糖食品中獲得16%的總熱量，這些食品包括蘇打水、運(yùn)動型功能飲料、谷物甜點(diǎn)、含糖果汁、乳制甜點(diǎn)和糖果。世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議是什么？我們每天從這些含糖食物中獲得的總熱量不應(yīng)超過10%。2014年，世界衛(wèi)生組織（WHO）甚至提議將這個(gè)比例大幅降低至5%以下。

顯然，是時(shí)候留心一下糖以及我們在日常生活對其的攝取狀況了。但首先，讓我們來了解一下有關(guān)我們最喜歡的甜味劑的真相。

 10. 人們可以很容易地控制糖類攝入量

（和紙杯蛋糕拴在一起了吧？恰如毒藥，糖分亦引人沉溺，無法自拔。）

好吧，我們需要少吃糖。沒問題。我們不再吃甜品，遠(yuǎn)離同事們買來的甜甜圈和萬圣節(jié)糖果。但是，啊！為什么這么難？我們是意志薄弱的嬰兒還是什么？事實(shí)上，糖就是令人上癮的東西。動物研究表明，攝入糖分會導(dǎo)致暴飲暴食、戒斷不良反應(yīng)和內(nèi)心產(chǎn)生極度渴望。經(jīng)常吃糖也更容易對另一種藥物上癮。對人體的研究表明，果糖的分解（一種糖）能活躍大腦反饋中心。然而就像藥物一樣，隨著時(shí)間的推移，人需要消耗越來越多的果糖使大腦中心保持活躍的狀態(tài)。

更多研究表明糖和甜味劑實(shí)際上比藥物，如可卡因，更有吸引力，令人上癮，使人更加滿足。這似乎有點(diǎn)荒謬，但科學(xué)家對此解釋說，原始人類的進(jìn)化需要進(jìn)食高熱量和高糖的食物。

這種說法仍有待證實(shí)。

還有一個(gè)問題：含有添加糖的產(chǎn)品比你想象的要多——比如番茄醬、即食燕麥片和意大利面醬。

 9.添加糖對人有害

（如果在原味酸奶里加點(diǎn)糖和水果會讓你更有食欲，何樂而不為呢？）

2014年，美國心臟協(xié)會（AHA）建議美國女性將每天的糖類消耗從平均20茶匙（80克）減少至6茶匙（24克），男性減少至9茶匙（36克）。并且該協(xié)會稱添加糖尤其令人擔(dān)憂。添加糖就是在加工過程中或生產(chǎn)過程前添加到食物和飲料中的糖或糖漿。它們可以是天然制品（比如蜂蜜），或是化學(xué)制品（比如果葡糖漿）。它們令人不安，因?yàn)闆]有任何營養(yǎng)——只有高熱量。并且它們的覆蓋范圍比你想象的要廣——比如添加在番茄醬、即食燕麥片和意大利面醬里。

然而，你不必完全對這種添加糖說NO。糖或許沒有任何營養(yǎng)價(jià)值，但是它可以改善一些食物的口感，正是這些食物（如全麥麥片或酸奶）提供給你重要的營養(yǎng)物質(zhì)。所以，如果唯一讓你喝杯有益健康但口感平平的酸奶的方法就是加點(diǎn)兒糖的話，那就這么做吧。值得慶幸地是，在大多數(shù)情況下只需要添加少量糖就可獲得令人滿意的味道。這就解釋了為什么買無糖產(chǎn)品并自己加少量糖比買普通的或甜味的產(chǎn)品更好。

 8. 人造甜味劑比糖更健康

（人造甜味劑如Splenda并非總是更好的選擇。有時(shí)間它們促使你攝入更多高熱量食物）

許多有健康意識的人喜歡往食物中加些人造甜味劑，認(rèn)為這種甜味劑是個(gè)更好的選擇，因?yàn)樗鼈儾缓魏螣崃?。的確，堅(jiān)持使用人造甜味劑你可以避免攝入熱量。不過，這些甜味劑是否有益健康，這一點(diǎn)尚無定論。盡管美國食品和藥物管理局認(rèn)為人造甜味劑是安全的，但是專家稱人造甜味劑的長期影響仍舊不清楚。此外，大量研究表明人造甜味劑值得注意。例如，耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，尤其當(dāng)你累了或餓了的時(shí)候，如果吃低熱量，添加了人造甜味劑的食品，那么晚些時(shí)候你就會多吃些高熱量的食物。因?yàn)榇竽X并不會把人造甜味劑跟普通的糖一樣視為能量的來源。

此外，很多依賴人造甜味劑的人每天會故意多吃一點(diǎn)，因?yàn)樗麄冇X得自己可以這么做。畢竟，他們選擇在咖啡或原味酸奶中加點(diǎn)兒人造甜味劑如Splenda 或 Equal，從而避免攝入一些熱量。因此額外吃一些漢堡和薯?xiàng)l是可以的?？傊?，比起選擇人造甜味劑，最好還是少吃糖。

7. 天然（原）糖比蔗糖更健康

原糖看起來似乎是比精煉加工的白糖更有益健康，但這只是因?yàn)樵侵泻猩僭S礦物成分而已。（白糖完全沒有）。二者的熱量相同。

這一塊一塊帶著淺淺焦糖色的原糖看起來如此誘人。這種有機(jī)的甜味劑，雖然不如白糖般經(jīng)過精細(xì)加工，但它存在于很多主打健康的食品中——所以很顯然，這種食品更健康。然而事實(shí)并非如此。

原糖和白糖都來源于甘蔗，雖然白糖也可來自甜菜。原糖是甘蔗汁煮第一次時(shí)的產(chǎn)物。這使得原糖中留存了一些糖蜜，顏色也變成了標(biāo)志性的金黃色。甘蔗汁經(jīng)過多次煮沸提煉，就產(chǎn)生了蔗糖。這個(gè)過程讓糖蜜從甘蔗汁中流失了，因此蔗糖就是白色的。一些原糖支持者聲稱留在原糖的糖蜜具有我們身體所需的營養(yǎng)價(jià)值。但是大多數(shù)專家認(rèn)為只有微量營養(yǎng)素得以留存——微量到對我們的身體沒有任何影響。況且，原糖和精制糖含有等量的熱量。所以盡管制作過程不同，但它們真的都差不多。

 6. 無糖飲食最健康

（這是位于Mass,Cambridge的一家糖果店，展示的是無糖太妃糖。往往這些自詡無糖的產(chǎn)品使用的都是人造甜味劑）

好吧，我們吃太多糖了。而且人造甜味劑或者其他種類的糖，比如原糖，都不比普通的蔗糖。也許最簡單地答案就是戒食所有含糖食物。但這也說不定。因?yàn)橐龅綗o糖飲食也很復(fù)雜。從技術(shù)層面來說，如果你能夠做到消除你飲食中所有的糖——這意味著只吃在生產(chǎn)過程中或之后不添加任何糖的食物——這樣可以稱為最健康的選擇。但是如果你的“無糖”飲食只是吃一些標(biāo)簽著“無糖”字樣的食品，那么就不會有任何效果。

那些自稱是“無糖”的產(chǎn)品通常言過其實(shí)。這是因?yàn)楫?dāng)糖被提取掉，取而代之的就是人造甜味劑。甜味劑可能是迷人的蜂蜜或龍舌蘭花蜜；產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)的糖醇，比如山梨糖醇、甘露醇和木糖醇；或者無熱量的甜味劑，比如糖精（品名：低脂糖）和三氯蔗糖（蔗糖素）。不幸地是，許多可使用的甜味劑都含大量的碳水化合物或熱量。眾所周知，過量攝入糖醇會導(dǎo)致胃痛和腹瀉。專家稱最明智的做法就是吃未加工的食物，盡可能不加糖。

 5. 別吃太多（含糖）水果

（營養(yǎng)學(xué)家時(shí)時(shí)告誡我們要控制水果的攝入量，因?yàn)樗泻写罅刻欠?。不過，水果都是纖維性植物，很容易讓你產(chǎn)生飽腹感，不會過度飲食）

不可否認(rèn)——水果含糖。大量的糖。想象一下，咬一口新鮮多汁的桃子和梨，甜甜的果汁溢滿你的嘴（或流下你的下巴）。這真的對你不好？

不。當(dāng)然，水果含有大量糖分。但那都是純天然的糖，或者說果糖，這種糖比添加糖健康多了。不過，你會發(fā)現(xiàn)水果不僅僅只含果糖。水果也含有纖維素、抗氧化劑、維生素和其它營養(yǎng)物質(zhì)，這些物質(zhì)對你的身體非常有好處，能夠幫助抵抗疾病，穩(wěn)定血糖等等。水果也被認(rèn)為是低密度食物，這就意味著水果能讓你產(chǎn)生飽飽的滿足感。這是非常有益的。因?yàn)槿绻阌X得飽足，就不會再吃更多水果，也不會開始吃別的不那么健康的東西（比如耐嚼的巧克力餅干）。所以不用擔(dān)心，盡情地多吃水果吧。

 4. 糖會導(dǎo)致蛀牙

（糖類并不會直接導(dǎo)致蛀牙。存留在牙齒里的臟東西才是真正病因）

在你小的時(shí)候，每次萬圣節(jié)去牙醫(yī)家門口索要糖果時(shí)，是不是往往只得到一個(gè)鉛筆盒和貼紙呢？你的牙醫(yī)告訴你，糖果會讓你產(chǎn)生蛀牙，他的說法并非毫無道理。如果你經(jīng)常吃含糖食物和飲料，就會導(dǎo)致蛀牙。但這種情況只會在含糖物質(zhì)長期存留在你的牙齒上時(shí)才發(fā)生。此外，如果其他食物（比如水果、面包或者麥片）也長期停留在牙齒上并且與含糖物質(zhì)接觸，也會導(dǎo)致蛀牙。甚至健康的蔬菜也會極大的損傷你的牙齒。這就來告訴你原因。

一種叫做齒菌斑的物質(zhì)就是導(dǎo)致蛀牙的因素。從你吃東西的那一刻開始，噬斑就在你的牙齒上產(chǎn)生了。如果你不將它弄干凈，它就會侵蝕你牙齒上的牙釉質(zhì)，然后產(chǎn)生小洞，蛀牙就開始了。防止蛀牙，最好的辦法就是飯后刷牙。即使是用水漱漱口也會有幫助。如果你吃的食物很容易嵌入你的牙齒，比如葡萄干、即食麥片、爆米花或覆盆子，此時(shí)，使用牙線和清水徹底清洗你的牙齒是至關(guān)重要的。[來源：Palermo]。

 3. 糖會導(dǎo)致多動

（讓孩子們?nèi)绱伺d奮的不是生日蛋糕，而是這個(gè)生日聚會）

吃太多糖的小孩子會變得過于興奮多動，這種說法估計(jì)家長們都聽說過吧？有意思的是，看起來似乎真是這么回事。在生日聚會上，看著孩子們打翻糖果、蛋糕和蘇打水，看著他們一下子瘋跑起來，尖叫，大笑的樣子。但是我們可曾停下來仔細(xì)想想，他們這樣做只是因?yàn)樯站蹠^度興奮而已？可曾思考過，為什么很多大人在狼吞虎咽的吃糖果和點(diǎn)心后沒有出現(xiàn)類似的情況？

有很多關(guān)于糖和多動行為的研究，但還沒發(fā)現(xiàn)這兩者之間的聯(lián)系。有研究人員進(jìn)一步回顧了一些頗具爭議的研究，得出的結(jié)論是：除了一小部分孩子以外，孩子們的攝糖量并不會影響他們的行為。。有趣的是，另一項(xiàng)發(fā)表在《兒童病態(tài)心理學(xué)雜志》上的研究曾要求一些認(rèn)為自己的孩子對糖敏感的母親們觀察孩子喝了蘇打水之后的行為變化。飲用含糖蘇打水的孩子們的母親認(rèn)為她們的孩子比那些沒飲用過含糖蘇打水的孩子們的行為更活躍。這項(xiàng)研究耍了個(gè)小花招——其實(shí)所有孩子們的飲料都含糖，這就意味著母親對于孩子行為的判斷是基于感覺而不是糖的作用。

 2. 糖會導(dǎo)致肥胖

（引起肥胖癥的可不僅僅是糖，一包薯?xiàng)l的熱量就足夠嚇人了）

許多人把肥胖與糖類劃上等號，包括糖果、冰淇淋、糕點(diǎn)等。如果你很胖，人們就會想當(dāng)然的認(rèn)為這一定是因?yàn)槟愠粤撕芏嗵瘘c(diǎn)。那些對營養(yǎng)學(xué)有點(diǎn)兒研究的人通常警告人們別吃太多含淀粉的食物（土豆、大米、谷物），因?yàn)槿梭w會將淀粉轉(zhuǎn)化為糖，有糖就會增加體重。然而，這并不是真的。如果確實(shí)如此，那些常吃大米（日本）或面食（意大利）的人就應(yīng)該是世界上最胖的人才對?？墒悄悴略趺粗?？他們卻位于最苗條的國家之列。

事情是這樣的。如果你吃了很多含糖食物，比如蛋糕和餅干，并喝了含糖蘇打水和果汁，你會長胖。但那是因?yàn)槟銛z入了大量卡路里，而不是糖本身讓人長胖。如果你攝入的卡路里在健康范圍內(nèi)，吃糖并不會增加腰腹的贅肉。。

 1.糖會引發(fā)糖尿病

（大量攝取糖分不會直接引發(fā)糖尿?。?/p>

更普遍的一個(gè)對糖的誤解就是糖會引發(fā)糖尿病。出現(xiàn)這樣的誤解可能是因?yàn)樘悄虿』颊叩难呛坎⒉灰?guī)律，所以他們必須時(shí)刻注意糖的攝入量。但總的來說，糖的攝入和糖尿病的發(fā)生沒有直接因果關(guān)系。只有一個(gè)例外情況，我們馬上會說到這個(gè)問題。

糖尿病主要有三種類型：

• 如果你體內(nèi)的胰腺不能分泌胰島素，就會導(dǎo)致第一種糖尿病。胰島素是一種激素，它從我們所吃的食物中汲取糖并讓糖被我們的組織吸收，以此提供能量。
• 如果你的胰腺分泌胰島素，但是胰島素含量不夠或者胰島素不能正常工作，你就會得第二種糖尿病。這種糖尿病通常發(fā)生在超重的人身上，他們不愛運(yùn)動，經(jīng)常吃各種高熱量食物，不僅僅是糖果。
• 有些孕婦會患妊娠糖尿病，這是因?yàn)樗齻儜言袝r(shí)激素發(fā)生改變，從而改變了胰島素的作用方式。

所以剛剛提到的那個(gè)特例究竟是什么呢？經(jīng)常豪飲含糖飲料（含糖蘇打，果汁）的人更易患第二種糖尿病。當(dāng)然，許多愛喝高含糖飲料的人都超重，但是吃的很少，這是第二種糖尿病的兩個(gè)致病因素。不過也有研究表明，身材苗條、飲食健康的人一旦飲用大量含糖飲料，更容易患得糖尿病。[來源：哈弗公共衛(wèi)生學(xué)院]。

 譯/夏久梅  審校/晴晴晴天  編輯/listen  via howstuffworks