看似簡(jiǎn)單又自然的過程其實(shí)啟動(dòng)了幾乎所有的腿部肌肉
文章名稱：最實(shí)在的腿部訓(xùn)練動(dòng)作－弓箭步固定網(wǎng)址：http://www./post/lunge.html 弓箭步（Lunge），是一個(gè)與我們的日常生活息息相關(guān)，且操作簡(jiǎn)單、訓(xùn)練效率又高的腿部動(dòng)作。舉凡上下樓梯（或是公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等等和跨步相關(guān)的動(dòng)作，都跟弓箭步的姿勢(shì)有許多雷同之處。 從抬腿、跨出、下放腳掌、后腿蹲，這些看似簡(jiǎn)單又自然的過程，其實(shí)啟動(dòng)了幾乎所有的腿部肌肉。
加上你得將重心維持在中央（注意力放在核心肌群上），來避免身體過度搖晃或產(chǎn)生前后傾。所以除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對(duì)鍛煉核心的力量，協(xié)助軀干穩(wěn)定、動(dòng)作平衡，也都有一定益處。
再加上各種不同類型的變化式，能高效率的鍛煉到下半身，不論是在肌力、肌耐力或肌肥大期間，都是菜單中的?？?。簡(jiǎn)而言之，弓箭步是個(gè)非常實(shí)用的訓(xùn)練動(dòng)作！ 這么實(shí)用的動(dòng)作當(dāng)然要來詳細(xì)介紹一下啰，接著我們列出各種不同類型的弓箭步，提供給大家參考！ A.前后弓箭步 基本上，前后弓箭步都是跨步、下蹲的動(dòng)作，訓(xùn)練效果幾乎一樣，沒有明確的好壞之分，唯一差別在于動(dòng)作方向不同。 通常我們會(huì)選擇做前弓箭步，是因?yàn)榭梢郧宄吹阶约旱哪_，比起向后的不確定性，前弓箭步較能讓你清楚掌握姿勢(shì)，方便自己確認(rèn)有無達(dá)到訓(xùn)練效果。 不過換個(gè)角度想，后弓箭步的動(dòng)作雖然較不自然，但只要放慢動(dòng)作速度，利用鏡子輔助，對(duì)于想要訓(xùn)練平衡感及加強(qiáng)身體穩(wěn)定度的人來說，后弓箭步反倒有另類的優(yōu)點(diǎn)。 姿勢(shì)（以「前弓箭步」為例） 起始動(dòng)作：雙手叉腰、緊收腹部、雙腳與肩同寬 1.一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時(shí)的步伐再大一些即可），然后下蹲。 2.將重心擺在軀干及后腳上，身體保持中立，不要過度前傾或后仰，后腳盡量不要跪地。這時(shí)身體最理想的狀況會(huì)呈現(xiàn)4個(gè)90度（如上圖標(biāo)示）。 3.再利用后腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。 注1：后弓箭步的步距也不宜過大，下蹲時(shí)重心的維持方法與上面所說的原則相同。 注2：上面提及 ??的4個(gè)90度并非標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，只是一個(gè)大原則。在執(zhí)行動(dòng)作時(shí)，仍以你「舒適、自然、輕松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢(shì)」為主。 當(dāng)然你也可以利用啞鈴、杠鈴或藥球等器材增加負(fù)重，提升訓(xùn)練強(qiáng)度。 加強(qiáng)版：啞鈴弓箭步
加強(qiáng)版：杠鈴弓箭步
加強(qiáng)版：藥球弓箭步＋轉(zhuǎn)體
B.左右側(cè)弓箭步（Side Lunge） 不同于前后弓箭步，左右側(cè)弓箭步可以鍛煉到腿部的側(cè)邊肌群。而且觀察我們平常做的重訓(xùn)練習(xí)，很少動(dòng)作會(huì)特別針對(duì)側(cè)邊肌肉作加強(qiáng)，側(cè)弓箭步在這方面就是個(gè)很棒的選擇。 姿勢(shì)： 1.向右跨出右腳（步距以下蹲后，左腳能完全伸直為主）雙腳腳尖皆朝前，背打直、以臀部為重心下蹲，左腳會(huì)是伸直且腳底緊貼地面。 2.側(cè)蹲后，一樣用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，恢復(fù)至起始動(dòng)作，換邊。 注：執(zhí)行動(dòng)作時(shí)，切忌聳肩、駝背，背部維持平坦即可。 C.弓箭步交互跳（Jumping Lunge） 類似交互蹲跳，是許多專業(yè)選手會(huì)采用的練習(xí)方式。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能對(duì)腿部的爆發(fā)力及平衡感帶來一定的訓(xùn)練效果，但動(dòng)作難度相對(duì)較高。若是身體穩(wěn)定度相對(duì)不夠的人，建議先從徒手開始練習(xí)。 姿勢(shì)： 1.與前弓箭步的動(dòng)作要訣相同。首先，一樣先向前跨步。 2.再來就要運(yùn)用核心及腿部的力量，將身體向上推并迅速躍起，在空中雙腳交錯(cuò)、前后腳調(diào)換。 注1：因?yàn)閯?dòng)作速度快，所以要注意身體平衡的問題。過程中身體打直，小心后腳膝蓋不要撞到地面。 注2：從影片中能看出，就算是在跳躍，示范者的步距不會(huì)太大，重心都是維持中立，大家可以觀察一下。
弓箭步的動(dòng)作難度不高，與其他訓(xùn)練相比也安全許多，但執(zhí)行的時(shí)候仍有些地方需要注意。特別是出力的「眉角」，記得將意識(shí)放在大腿、臀部及核心上，利用推移重心的感覺完成動(dòng)作，這部分在訓(xùn)練的時(shí)候要刻意去感受一下，可能會(huì)需要一段時(shí)間的練習(xí)。 另外，在利用啞鈴做弓箭步之前，先確定自己的握力與肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定度，有足夠能力承受高負(fù)荷重量，以免到時(shí)候腿沒練到，手或肩膀反而先受傷。 最后，司博特還是要提醒大家：不要過度追求??「正確姿勢(shì)」，你應(yīng)該要找出讓你「舒適、自然、輕松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢(shì)」。 所有動(dòng)作一切量力而為！ 參考資料： |
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