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針對(duì)一些跑友們腿部力量薄弱，以及不少跑友出現(xiàn)膝蓋痛等問(wèn)題，小慧在之前的文章中已經(jīng)向大家介紹了各式各樣簡(jiǎn)單有效的下蹲練習(xí)方法以提高跑友腿部力量，預(yù)防和減少跑步傷膝問(wèn)題。 當(dāng)然除了下蹲這一最常用的腿部力量訓(xùn)練手段，提高下肢力量的訓(xùn)練方法還有很多。今天要給大家介紹的是各位跑友們熟悉而又陌生的弓箭步，熟悉是因?yàn)椴簧倥苡讯季毩?xí)過(guò)弓箭步，陌生則是因?yàn)槟軌虬压阶鰳?biāo)準(zhǔn)的跑友其實(shí)并不多，并且弓箭步也可以產(chǎn)生很多不同的難度變化，讓腿部力量訓(xùn)練變得豐富而靈活。  弓箭步從動(dòng)作形式上相比下蹲，更加接近跑步，所以弓箭步是一種接近跑步專項(xiàng)的訓(xùn)練方法。它可以有效地鍛煉下肢肌群，相比下蹲，弓箭步練習(xí)對(duì)于下盤的平衡能力要求更高，因此可以同步鍛煉身體穩(wěn)定性。下面廢話不多說(shuō)，弓箭步系列已經(jīng)等不及跟大家見面了！ 1.原地弓箭步 動(dòng)作難度指數(shù)：☆☆☆☆★ 腿部鍛煉價(jià)值：☆☆★★★ 腰腹鍛煉價(jià)值：☆☆☆☆★  動(dòng)作解析：這是最基礎(chǔ)、最簡(jiǎn)單的弓箭步練習(xí)，首先采取前后腳站立，兩腳之間距離不要太大也不要太小，身體重心位于兩腿正中，挺胸收腹，下頜微收，雙手重疊置于胸前。向下蹲至膝關(guān)節(jié)約呈90?。注意膝蓋不要明顯超過(guò)腳尖，軀干保持正直，不要彎腰弓背。 動(dòng)作數(shù)量：左右腿各12次為1組，完成2~3組。 2.前弓箭步 動(dòng)作難度指數(shù)：☆☆☆★★ 腿部鍛煉價(jià)值：☆☆★★★ 腰腹鍛煉價(jià)值：☆☆☆★★  動(dòng)作解析：首先雙腳平行站立，向前邁出一大步，下蹲至前腿膝關(guān)節(jié)呈90度，后腿膝蓋接近地面，但不要碰到地面，還原時(shí)前腳發(fā)力蹬起至起始位置。由于存在身體前后移動(dòng)，所以對(duì)于身體穩(wěn)定性的要求相比原地弓箭步大大提高，往往跑友在完成該動(dòng)作過(guò)程中，容易出現(xiàn)失去重心、身體明顯晃動(dòng)的情況，這都是穩(wěn)定性和力量不夠的表現(xiàn)，需要加強(qiáng)訓(xùn)練。 動(dòng)作數(shù)量：左右腿各12次為1組，完成2~3組。 3.前弓箭步接后弓箭步 動(dòng)作難度指數(shù)：☆☆★★★ 腿部鍛煉價(jià)值：☆☆★★★ 腰腹鍛煉價(jià)值：☆☆☆★★  動(dòng)作解析：首先雙腳平行站立，向前邁出一大步下蹲至前腿膝關(guān)節(jié)呈90度，然后迅速蹬起至起始位置，不做停頓，向后后退一大步，再次發(fā)力蹬起至起始位置。這是前后向弓箭步結(jié)合的練習(xí)，向前鍛煉伸出腿的力量，向后則鍛煉支撐腿的力量，也就是說(shuō)這一個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉雙下肢的力量，也對(duì)于身體協(xié)調(diào)性提出了較高要求。 動(dòng)作數(shù)量：左右腿各8次為1組，完成2~3組。 4.單手上舉原地弓箭步 動(dòng)作難度指數(shù)：☆☆☆★★ 腿部鍛煉價(jià)值：☆☆☆★★ 腰腹鍛煉價(jià)值：☆☆★★★  動(dòng)作解析：在原地弓箭步的基礎(chǔ)上將一側(cè)手上舉，另一側(cè)手臂側(cè)平舉，相比手放在胸前，單手上舉由于上肢也參與和重心的提升，可以在鍛煉腿部、臀部力量同時(shí)，鍛煉到核心穩(wěn)定性。 動(dòng)作數(shù)量：左右腿各12次為1組，完成2~3組。 5.單手上舉前弓箭步 動(dòng)作難度指數(shù)：☆☆★★★ 腿部鍛煉價(jià)值：☆☆☆★★ 腰腹鍛煉價(jià)值：☆☆★★★  動(dòng)作解析：?jiǎn)问稚吓e由于上肢也參與和重心的提升，再加上身體前后移動(dòng)，對(duì)于腰腹和下肢的穩(wěn)定性有很好的訓(xùn)練效果。 動(dòng)作數(shù)量：左右腿各12次為1組，完成2~3組。 6.多方向弓箭步 動(dòng)作難度指數(shù)：☆★★★★ 腿部鍛煉價(jià)值：★★★★★ 腰腹鍛煉價(jià)值：☆☆★★★ 動(dòng)作解析：這是弓箭步難度最高級(jí)別的練習(xí)方法，首先雙腳平行站立。分別向前、側(cè)前向、側(cè)向、側(cè)后向、向后等五個(gè)方向上邁出一步，每次需回到正面朝前的起始位置。由于存在轉(zhuǎn)向動(dòng)作，大大增加了動(dòng)作難度，對(duì)于力量、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性都是極好的訓(xùn)練。注意支撐腳要保持足夠的靈活性，能不斷伴隨轉(zhuǎn)向動(dòng)作做出隨動(dòng)轉(zhuǎn)向，這對(duì)于腳踝穩(wěn)定性和靈活性也是極大的考驗(yàn)。 動(dòng)作數(shù)量：5個(gè)方向弓箭步完成一次為1組，連做3組（也即15個(gè)多方向弓箭步）為1大組，每條腿做2~3大組。 7.單手上舉前弓箭步接后弓箭步 動(dòng)作難度指數(shù)：☆★★★★ 腿部鍛煉價(jià)值：☆☆★★★ 腰腹鍛煉價(jià)值：☆☆★★★  動(dòng)作解析：在普通前弓箭步接后弓箭步基礎(chǔ)上，增加了單手上舉，導(dǎo)致身體重心更難控制，所以對(duì)于身體協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性都提出了較高要求。 動(dòng)作數(shù)量：左右腿各8次為1組，完成2~3組。 8.單手上舉多方向弓箭步 動(dòng)作難度指數(shù)：★★★★★ 腿部鍛煉價(jià)值：☆★★★★ 腰腹鍛煉價(jià)值：☆★★★★ 單手上舉多方向弓箭步 動(dòng)作解析：在單手上舉情況下，完成五個(gè)方向弓箭步，是弓箭步練習(xí)難度的桂冠，極難保持平衡，對(duì)臀部、腿部及核心的刺激激活更大，是集力量、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、靈活性于一體的動(dòng)作。 動(dòng)作數(shù)量：5個(gè)方向弓箭步完成一次為1組，連做3組（也即15個(gè)多方向弓箭步）為1大組，每條腿做2~3大組。 9.雙手上舉原地弓箭步 動(dòng)作難度指數(shù)：☆☆★★★ 腿部鍛煉價(jià)值：☆☆★★★ 腰腹鍛煉價(jià)值：☆★★★★  動(dòng)作解析：在原地弓箭步的基礎(chǔ)上將雙手舉起，由于身體重心的明顯升高使身體的不穩(wěn)定增加，與單手上舉相比，弓箭步的難度更加提高。在鍛煉腿部力量同時(shí)，也有效鍛煉了腰腹控制能力。 動(dòng)作數(shù)量：12個(gè)一組，做2~3組。 10.雙手上舉前弓箭步 難度指數(shù)：☆★★★★ 腿部鍛煉價(jià)值：☆☆★★★ 腰腹鍛煉價(jià)值：★★★★★  動(dòng)作解析：原地弓箭步的基礎(chǔ)上將雙手舉起，與單手上舉原地弓箭步相比，加強(qiáng)了對(duì)于核心的控制，難度更高。 動(dòng)作數(shù)量：8個(gè)一組，做2~3組。 11.雙手上舉前弓箭步接后弓箭步 動(dòng)作難度指數(shù)：★★★★★ 腿部鍛煉價(jià)值：☆★★★★ 腰腹鍛煉價(jià)值：★★★★★  動(dòng)作解析：由單手上舉變雙手上舉，看上去動(dòng)作變化不大，卻大大增肌了動(dòng)作難度，對(duì)于腿部和腰腹的力量、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性都是極高要求。 動(dòng)作數(shù)量：左右腿各8次為1組，完成2~3組。 12.弓箭步跳 動(dòng)作難度指數(shù)：★★★★★ 腿部鍛煉價(jià)值：☆★★★★ 腰腹鍛煉價(jià)值：☆★★★★  動(dòng)作解析：首先采取前后腳站立，收腹挺胸，雙手叉腰，然后全力向上縱跳，在空中交叉換腿，穩(wěn)定落地不做停頓，再次跳起。跳躍動(dòng)作對(duì)下肢爆發(fā)力是極好的訓(xùn)練。 動(dòng)作數(shù)量：12次為1組，完成2~3組。 提示Tips： 是不是被眼花繚亂的各式各樣的弓箭步看花眼了，小小的弓箭步也有如此多的變化，跑友們可以根據(jù)各自能力選擇不同難度動(dòng)作，但是小慧忍不住還是要廢話一句：弓箭步的過(guò)程當(dāng)中腳尖始終指向身體的正前方，同時(shí)膝蓋指向腳尖方向不要內(nèi)扣，上身垂直地面不要前傾太多！ 這一期的跑步體能訓(xùn)練就這么多啦！親愛的跑友們快去消化一下吧！希望最大程度的幫助各位跑友提高下肢力量與跑步成績(jī)，同時(shí)預(yù)防膝傷。當(dāng)然啦！也能豐富我們跑友的體能訓(xùn)練的內(nèi)容。下期見！ |
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