保持身體健康的五要素

一、心情愉快，減輕壓力。

在當(dāng)今的社會(huì)里，其實(shí)壓力存在于我們的方方面面，每個(gè)人都無(wú)法去避免這種壓力。壓力產(chǎn)生后，會(huì)使人的腎上腺激素混亂，然后會(huì)造成很多的疾病。我們來(lái)舉幾個(gè)簡(jiǎn)單的例子來(lái)說(shuō)明壓力的增大對(duì)我們?nèi)梭w的傷害。我們最普通的例子就是小老鼠，當(dāng)我們?nèi)嗽诒┨缋椎臅r(shí)候，把你的血抽出來(lái)，注入小老鼠的身上，這個(gè)小老鼠馬上至于死地。中國(guó)市場(chǎng)上有一種安生肉，它比較好吃，什么是安生肉？就是在屠宰豬時(shí)，給它洗桑拿，聽(tīng)音樂(lè)，安樂(lè)死。豬在屠宰的時(shí)候，驚嚇，拼命的叫，血里會(huì)產(chǎn)生大量的自由基，造成毒素，這就說(shuō)明壓力會(huì)造成很多的毒素。還有一個(gè)例子是美國(guó)監(jiān)獄給犯人執(zhí)行死刑，不是用槍斃，是用放血，把他的眼睛蒙住，然后綁在床上割脈，滴答滴答，過(guò)了2個(gè)小時(shí)后，這個(gè)犯人真的去世了，后來(lái)真的給他放血了嗎？沒(méi)有，是滴水的聲音把他嚇?biāo)懒?。有兩個(gè)乳腺癌的病人，一個(gè)心態(tài)很好，得了這個(gè)疾病很好的去面對(duì)，3年了她還是保持的很好。然而還有一位呢，當(dāng)她知道得了乳腺癌的時(shí)候，一個(gè)星期爬不起來(lái)，3個(gè)月就走向死亡。癌癥這么快能把她至于死地嗎？不是，是嚇?biāo)赖?。我就?lián)想到我們以前小時(shí)候，專(zhuān)門(mén)去看死刑犯游街，掛著游街的牌子，大卡車(chē)游街，就看著這些犯人站都站不起來(lái)，眼淚啊，鼻涕啊，甚至拉尿，這是為什么？就是壓力給人造成的傷害。

另外有一項(xiàng)新的研究表明，精神壓力可引起血管內(nèi)膜收縮,后者可能增加心臟猝死的危險(xiǎn)。瑞士蘇黎士大學(xué)醫(yī)院的noll醫(yī)師稱(chēng)：生活中的突發(fā)事件，如憤怒、親人死亡或戰(zhàn)爭(zhēng)均可觸發(fā)心臟猝死。

 該研究首次表明，突然的精神壓力可能引起血管內(nèi)皮功能障礙，內(nèi)皮功能障礙使血管的擴(kuò)張能力受損。內(nèi)皮素-a(eta)加重上述異常，最后導(dǎo)致血管不能隨血液需求的變化而調(diào)整其功能，如調(diào)節(jié)血管的舒張或收縮。最終增加了心臟事件或腦卒中發(fā)生的危險(xiǎn)。
    瑞士研究者對(duì)無(wú)心血管病危險(xiǎn)因素的20～30歲左右的人群進(jìn)行了調(diào)查。其中5名受試者在進(jìn)行3分鐘的緊張腦力活動(dòng)之前及10分鐘之后，采用超聲檢測(cè)評(píng)價(jià)血管的擴(kuò)張能力。6名受試者在進(jìn)行腦力活動(dòng)的同時(shí)輸注一種引起血管擴(kuò)張的eta受體阻滯劑，測(cè)量其腦力活動(dòng)前后的血管擴(kuò)張性。對(duì)照組3名受試者輸注生理鹽水。緊張腦力活動(dòng)的內(nèi)容，是要求患者對(duì)彩色燈光做出最快的反應(yīng)，并按相應(yīng)顏色的按鈕。
    結(jié)果發(fā)現(xiàn)，緊張腦力活動(dòng)后血管的擴(kuò)張性顯著降低。腦力活動(dòng)測(cè)試使平均動(dòng)脈血壓由83mmhg增加至96mmhg，心率由63次/分增加至81次/分。所以講精神壓力可嚴(yán)重?fù)p傷心血管功能。

   在當(dāng)今的社會(huì)上，壓力存在方方面面，遇到壓力是不可避免的，尤其是老總，老板和白領(lǐng)。現(xiàn)在因工作壓力而請(qǐng)假休息的比患感冒請(qǐng)假的還多。人們能承受們壓力是有限的，當(dāng)你不順心或遇到挫折時(shí)，悲傷、憤怒、抑郁、憂(yōu)愁等損害健康的惡性情緒便會(huì)紛至沓來(lái)，接著出現(xiàn)口干，手汗，心臟猛跳，感覺(jué)緊張，疲倦，頭疼，消化問(wèn)題，失去性欲，睡眠問(wèn)題，脫皮，易怒，難以集中精神，并難以作出決定的癥狀時(shí)，希望你不要忽視這些癥狀，因?yàn)樘嗟膲毫τ绊懳覀兊纳硇慕】担覀兦懊嬉呀?jīng)舉了許多例子。我們要學(xué)會(huì)如何盡快盡早地積極去化解它，這里我問(wèn)大家推薦十種方法，您不妨一試。

1、多做跑步、轉(zhuǎn)圈、快走、游泳等體育活動(dòng)。這些活動(dòng)是化解不良情緒的行之有效的措施之一。

2、曬太陽(yáng)。著名精神病專(zhuān)家繆勒指出，陽(yáng)光可改善抑郁病人的病情。

3、吃香蕉。德國(guó)營(yíng)養(yǎng)心理學(xué)家帕德?tīng)柦淌诎l(fā)現(xiàn)，香蕉含有一種能幫助人腦產(chǎn)生五羥色氨的物質(zhì)，它可減少不良激素的分泌，使人安靜、快活。

4、大聲哭喊。找個(gè)僻靜的所在，盡情地大聲哭喊。日本心理專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)，這種哭喊可使壓抑心理得到盡情宣泄，同時(shí)，由不良情緒產(chǎn)生的毒素，也可“哭喊”出來(lái)。

5、睡好覺(jué)。睡眠有助于克服惡劣情緒，穩(wěn)心定神。一覺(jué)醒來(lái)，心情就會(huì)好多了。

6、聽(tīng)音樂(lè)。音樂(lè)可使大腦產(chǎn)生一種鎮(zhèn)靜安神的物質(zhì)，但要注意選擇“對(duì)路”的音樂(lè)。

7、賞花草。花草的顏色和氣味，有調(diào)解人情緒的作用。

8、觀(guān)山水。青山綠水，鶯歌燕舞，會(huì)將你置于美好的情境中，心情便會(huì)被“快活化”。

9、打木偶。將木偶貼上讓自己不順心者的名字或事件名稱(chēng)，然后拼命擊打。過(guò)后，人不再憋悶，心情自然就會(huì)好起來(lái)。

10、洗淋浴。在浴池中淋浴，能產(chǎn)生一種安神的活性分子，不快時(shí)，不妨洗洗淋浴，過(guò)后定會(huì)一身輕松。

          另外，我們不要遇到了壓力再去找化解的辦法，不妨我們?cè)诠ぷ髦?，每星期利?0分鐘的時(shí)間給自已放松一下，緩解一下工作壓力。例如唱唱卡拉ok，去跳跳舞，去練練瑜伽，相信上帝的，給上帝禱告，相信菩薩的，念念菩薩經(jīng)，每星期只要30分鐘，你會(huì)遠(yuǎn)離衰退性疾病的概率是多少？50%。

     心情愉快，減輕壓力是身體健康的一要素。所以我們不要忽視精神壓力對(duì)人體的傷害。希望大家開(kāi)心每一天，健康常伴身。

二、科學(xué)運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)。

        隨著生活水平與現(xiàn)代化程度的提高，現(xiàn)實(shí)中需要人們付出體力的機(jī)會(huì)越來(lái)越少了。出門(mén)有車(chē)，爬樓有電梯，寫(xiě)字有電腦，生活確實(shí)越來(lái)越省勁了。但世上很少有完全有利的事，像這樣消耗體力的事越來(lái)越少，隨之而來(lái)的就是人們的健康因此出了問(wèn)題。

世界衛(wèi)生組織（WHO）最近發(fā)表的一份報(bào)告顯示，全球每年有200多萬(wàn)人因工作緊張、生活節(jié)奏快和缺少運(yùn)動(dòng)而死亡。這份報(bào)告同時(shí)指出，體力活動(dòng)不足，加上飲食不良及吸煙，導(dǎo)致過(guò)早發(fā)生心血管病的病人占心血管病患者的84％。換句話(huà)說(shuō)，那些過(guò)早發(fā)生心血管病的病人中的84％是與飲食不良、缺少運(yùn)動(dòng)及吸煙有關(guān)。其實(shí)所有發(fā)生心血管、腦血管病的病人大多也與這些因素有關(guān)。這份報(bào)告還預(yù)測(cè)，到2020年，因"長(zhǎng)期生活習(xí)慣"導(dǎo)致的疾病，即非傳染性疾病，將占到全球疾病總數(shù)的70％，這其中包括心血管病、2型糖尿病及肥胖癥等。世界衛(wèi)生組織同時(shí)指出，即使中等程度地改變生活方式亦足以防止60％的2型糖尿病的發(fā)生，其中就包含了適量運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容。

            想不到吧，運(yùn)動(dòng)不足居然會(huì)造成這么大的危害。但仔細(xì)一想，確實(shí)也是這么一回事，畢竟人也是動(dòng)物嘛。動(dòng)物動(dòng)物，就是要?jiǎng)?，不?dòng)少動(dòng)，就會(huì)出問(wèn)題。人們?cè)鲞^(guò)一系列實(shí)驗(yàn)：將兔子、夜鶯和烏鴉關(guān)在籠子里，不讓它們出來(lái)活動(dòng)，只讓它們吃和睡，經(jīng)過(guò)一個(gè)相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)期后，觀(guān)察把它們放出籠后的反應(yīng)。結(jié)果： 兔子剛奔跑幾步就栽倒在地上死去，夜鶯沒(méi)有飛多高就墜地而亡，烏鴉還沒(méi)飛到樹(shù)枝上就摔下來(lái)一命嗚呼了。經(jīng)尸體解剖發(fā)現(xiàn)，它們有的心臟破裂，有的動(dòng)脈撕裂，原因是長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，內(nèi)臟器官發(fā)育不良，不能適應(yīng)運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓升高的需要。

          經(jīng)過(guò)實(shí)驗(yàn)還證實(shí)，人和上述動(dòng)物一樣，其壽命的長(zhǎng)短，在一定程度上取決于心臟功能的強(qiáng)弱，取決于肺活量的高低（胸腔壁的擴(kuò)張與收縮的寬舒程度）。愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人心臟功能就強(qiáng)，肺活量就高，就能把身體的老化現(xiàn)象降低到最低程度。反之，心跳快的人由于心臟功能弱，排血量相對(duì)減少，老化程度就快。

          運(yùn)動(dòng)不足而導(dǎo)致的疾病在我國(guó)已非常普遍，即以糖尿病為例，我國(guó)現(xiàn)有糖尿病人已達(dá)4000多萬(wàn)，據(jù)估計(jì)，如果得不到有效的控制，到2010年，這個(gè)數(shù)字可能要翻一番。我們國(guó)家越來(lái)越重視體育活動(dòng)，大力推進(jìn)全民健身活動(dòng)。政府提倡是一個(gè)方面，還需要人們有健康意識(shí)才能做得好，才能真正達(dá)到強(qiáng)身健體?，F(xiàn)代科學(xué)證明，生命在于運(yùn)動(dòng)，久止不動(dòng)，病自叩門(mén)。

  人體就像機(jī)器一樣，要不停地運(yùn)動(dòng)才能保證不"生銹"。常言道；"流水不腐，戶(hù)樞不蠹"。因此，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不松懈，對(duì)保

持身體健康是非常重要的。

（一）、"生命在于運(yùn)動(dòng)"，運(yùn)動(dòng)能提高機(jī)體調(diào)節(jié)功能，運(yùn)動(dòng)有如下好處：

1、 增加免疫力，減少疾病，甚至能預(yù)防癌癥。

人們對(duì)運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)抵抗力一般都能認(rèn)同，但要說(shuō)運(yùn)動(dòng)能防癌，可能相信的人就不多了。但事實(shí)勝于雄辯，這是有科學(xué)數(shù)據(jù)證明的。國(guó)外的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家在對(duì)40歲以上堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人和從不運(yùn)動(dòng)的人各450名跟蹤調(diào)查8年后發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)者比從不運(yùn)動(dòng)者得癌率少90％，而且堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的患癌者其死亡率也比不運(yùn)動(dòng)者小得多。所以說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是防癌的最佳方法。

      運(yùn)動(dòng)防癌的作用原理是：

    首先，運(yùn)動(dòng)可消耗掉體內(nèi)多余的脂肪，脂肪是形成前列腺素、雌性激素的基地，而結(jié)腸癌、乳腺癌與這些物質(zhì)關(guān)系密切。運(yùn)動(dòng)消耗了脂肪，減少了雌性激素的生成，降低了雌性激素代謝產(chǎn)物

的致癌作用，因而能防癌抗癌。

其次，人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，吸氧量要比安靜時(shí)多幾倍甚至十幾倍。美國(guó)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家發(fā)現(xiàn)，人體吸氧量增多，呼吸頻率加快，通過(guò)體內(nèi)細(xì)胞的氣體交換，可將一些致癌物質(zhì)排出體外。而且，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)血液循環(huán)增快，排汗增多，也有助于把人體內(nèi)鍶、鉛、鈹?shù)戎掳┪镔|(zhì)帶出體表。德國(guó)運(yùn)動(dòng)學(xué)博士愛(ài)因斯坦·阿肯說(shuō)："一個(gè)人每天獲得氧氣比平時(shí)多八倍，就可以預(yù)防腫瘤或者延長(zhǎng)腫瘤患者生命。

   第三，運(yùn)動(dòng)可以改善人體的免疫系統(tǒng)功能。實(shí)驗(yàn)表明，機(jī)體處在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，每小時(shí)分泌的干擾素量較之平時(shí)要增加一倍以

上，而干擾素的抗病毒和抗癌的作用早已被證實(shí)。德國(guó)的免疫學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人體免疫細(xì)胞數(shù)量可隨運(yùn)動(dòng)量的增大而上升，甚至騎自行車(chē)、跑步、上下樓梯以及家務(wù)勞動(dòng)均可增加免疫細(xì)胞的數(shù)量，從而有可能在癌細(xì)胞形成之初就將其消滅。相反，久坐不動(dòng)者由于缺乏足夠的免疫細(xì)胞，容易患癌。行為學(xué)家的有關(guān)研究證實(shí)了這種說(shuō)法。

第四，運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)情緒。眾所周知，精神壓抑或情緒過(guò)度憂(yōu)慮的人易患癌癥，而體育運(yùn)動(dòng)恰恰會(huì)給人們帶來(lái)身心愉快和歡暢，這對(duì)預(yù)防癌癥大有裨益。正如美國(guó)癌癥專(zhuān)家?jiàn)W·卡爾·西蒙頓所指出的那樣："精神抑郁是影響癌腫瘤生長(zhǎng)的最重要的情緒因素之一，而體育鍛煉是消除抑郁情緒的有效方法之一。"

2、 加快新陳代謝，延緩衰老。

運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)新陳代謝；適量運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能；還能夠增加肺活量，給身體細(xì)胞輸送更多的氧氣。運(yùn)動(dòng)能夠鍛煉心臟、肌肉和骨骼；運(yùn)動(dòng)能夠提高大腦的反應(yīng)性；運(yùn)動(dòng)能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪。

3、 幫助減輕壓力及平衡心態(tài)。

4、 提高學(xué)習(xí)及工作效率。

5、維持適當(dāng)?shù)捏w重、保持良好的體形。

"生命在于運(yùn)動(dòng)"是法國(guó)思想家伏爾泰的名言。它不僅道出了生命活動(dòng)的基本規(guī)律，同時(shí)也為人們指明了預(yù)防疾病、消除疲勞、獲取健康長(zhǎng)壽的重要途徑。作為一種人生理念，生命在于運(yùn)動(dòng)無(wú)疑是非常正確的，但在指導(dǎo)人們具體實(shí)踐時(shí)就失之籠統(tǒng)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身是非常有講究的，至少有程度強(qiáng)度的不同。也因?yàn)閷?shí)踐已充分證明，過(guò)度運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)健康無(wú)益，而且還會(huì)給機(jī)體帶來(lái)傷病，甚至嚴(yán)重的災(zāi)難，如運(yùn)動(dòng)性猝死。所以，現(xiàn)在給"生命在于運(yùn)動(dòng)"這句名言加上了一些限制，稱(chēng)之為"生命在于科學(xué)的運(yùn)動(dòng)"，這樣才能成為新世紀(jì)國(guó)人要遵循的健身基本原則。

（二）、運(yùn)動(dòng)的四個(gè)基本要素：

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小達(dá)不到鍛煉目的，太大容易造成傷害，而不同的人對(duì)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的適應(yīng)強(qiáng)度也不一樣。如以慢跑來(lái)說(shuō)，跑速就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，由于每個(gè)人體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也就不同，所以，在跑速的選擇上就要量力而行。選擇最佳運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法很多，人們必須根據(jù)自己的年齡、性別、職業(yè)特點(diǎn)、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境和鍛煉目標(biāo)來(lái)綜合決定。

其中一種簡(jiǎn)單確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法--"靶心率"判定法。

  一般我們把達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)的心率稱(chēng)為"最大心率"，此時(shí)，心臟功能的發(fā)揮已經(jīng)達(dá)到了極限。而當(dāng)人體完成最大做功的60％～80%時(shí)的心率，則被稱(chēng)為"靶心率"或"運(yùn)動(dòng)中適宜心率"。研究認(rèn)為，當(dāng)人體在靶心率范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，一般都能收到最佳的鍛煉效果，并保證鍛煉的安全性，這一點(diǎn)對(duì)患有心血管疾病的患者尤為重要。目前國(guó)際上流行的辦法是采用公式來(lái)推算靶心

率。具體辦法如下：

對(duì)于大多數(shù)沒(méi)有明顯疾病的人來(lái)說(shuō)，可以把最大心率的60%～80％確定為靶心率范圍，即靶心率=（220-年齡）×60％（或80％）。如年齡為40歲的健康成人，其最大運(yùn)動(dòng)心率為： 220-40=180次／分。適宜運(yùn)動(dòng)心率，下限： 180×60％=108次／分，上限： 180×85%=144次／分。即該成年人日常鍛煉時(shí)的靶心率范圍為108～144次／分。但是，對(duì)于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病的老年人來(lái)說(shuō)，靶心率可以為170-年齡，甚至更低一些。也就是說(shuō)要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免鍛煉對(duì)心臟造成過(guò)重的負(fù)擔(dān)，以防出現(xiàn)危險(xiǎn)。

2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間

一般情況下，每次鍛煉持續(xù)時(shí)間以15～60分鐘為宜，其中保持或維持靶心率（上限）的鍛煉時(shí)間為15分鐘左右，其余時(shí)間都可以采用適當(dāng)?shù)陀诎行穆噬舷薜膹?qiáng)度進(jìn)行。中老年人通常不宜進(jìn)行高強(qiáng)度短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)選擇低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始的第一周，應(yīng)先進(jìn)行低、中等強(qiáng)度活動(dòng)20～30分鐘，2～4周后如果沒(méi)有不適，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以逐漸增加到45分鐘。對(duì)于健康情況較差的人，即使每天只運(yùn)動(dòng)3～5分鐘也是有益的。

3、運(yùn)動(dòng)頻率

一般觀(guān)點(diǎn)認(rèn)為，每周鍛煉3～5次，鍛煉的效果最好，但最低的運(yùn)動(dòng)頻率不要少于每周2次。

4、運(yùn)動(dòng)進(jìn)度

應(yīng)該循序漸進(jìn)，全面鍛煉。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目由少到多，動(dòng)作技巧由易到難，運(yùn)動(dòng)時(shí)間由短到長(zhǎng)。注重全面鍛煉，促進(jìn)身體在各方面都得到發(fā)展。

（三）、有氧運(yùn)動(dòng)。

         近年來(lái)有關(guān)有氧運(yùn)動(dòng)受到廣泛推介，但大多數(shù)人還是沒(méi)有理解到底什么叫有氧運(yùn)動(dòng)？為什么要有氧運(yùn)動(dòng)？有氧運(yùn)動(dòng)的真實(shí)含義并不是指運(yùn)動(dòng)者所處大環(huán)境氧氣量如何，而是指運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)支持運(yùn)動(dòng)的細(xì)胞內(nèi)的能量是通過(guò)什么方式產(chǎn)生的，是"有氧代謝"還是"無(wú)氧酵解"？也就是說(shuō)，必須從細(xì)胞系列化反應(yīng)的實(shí)質(zhì)加以區(qū)別，您才能分清什么是有氧運(yùn)動(dòng)，什么是"無(wú)氧運(yùn)動(dòng)"？有氧運(yùn)動(dòng)則是通過(guò)一定量的全身運(yùn)動(dòng)增加氧的吸入量，全面提高人體功能，進(jìn)而改善人的身體素質(zhì)。

有氧運(yùn)動(dòng)的全名是有氧代謝運(yùn)動(dòng)，它必須具備三個(gè)條件： ① 運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過(guò)氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來(lái)提供；② 全身大多數(shù)的肌肉群（2／3）都參與運(yùn)動(dòng)；③ 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低中等之間，持續(xù)時(shí)間為15～40分鐘或更長(zhǎng)。由于具有強(qiáng)度低、不間斷、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，而且方便易行的特點(diǎn)，有氧運(yùn)動(dòng)是容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。而且方便易行的特點(diǎn)，有氧運(yùn)動(dòng)是容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。與有氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)的是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，其所需的能量由糖酵解系統(tǒng)供能，供能過(guò)程中不需要氧的參加，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在170～180次／分以上。如100～200米短跑等較激烈的運(yùn)動(dòng)都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

  有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多，如： 快走、慢跑、做健身操、游泳、騎自行車(chē)等。有氧運(yùn)動(dòng)更適合于全民健身。在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。為什么提倡有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槠溥\(yùn)動(dòng)能量來(lái)自細(xì)胞代謝。汽車(chē)、火車(chē)都是靠燒煤或燒油飛馳，人體運(yùn)動(dòng)也需要一定的能量。那么這個(gè)動(dòng)力來(lái)自哪里呢？生物化學(xué)告訴我們，動(dòng)物的能量產(chǎn)生在細(xì)胞內(nèi)。如果把組織細(xì)胞看做是一個(gè)個(gè)家庭，那么，人或動(dòng)物的消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)，把能產(chǎn)生能量的原料（營(yíng)養(yǎng)和氧氣）輸送給每個(gè)細(xì)胞，分配到戶(hù)，這一家一戶(hù)的細(xì)胞，就各起爐灶，加工生產(chǎn)它們所需要的各種能量，包括維持體溫的熱量、腺體分泌的能量、肌肉收縮運(yùn)動(dòng)的能量等。細(xì)胞產(chǎn)生能量基本上有兩種方式：通常是把營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（主要是葡萄糖）和氧放在特殊的細(xì)胞器--線(xiàn)粒體內(nèi)進(jìn)行生物氧化（不冒煙的燃燒），結(jié)果產(chǎn)生水、二氧化碳和大量能量，叫做有氧代謝；有時(shí)在急需能量的情況下，比如激烈運(yùn)動(dòng)，來(lái)不及充分氧化，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)只能在細(xì)胞漿內(nèi)被酵解，產(chǎn)生中間代謝產(chǎn)物（丙酮酸、乳酸等），放出的能量較少，所以叫無(wú)氧酵解。打個(gè)比喻說(shuō)，前一種方式就相當(dāng)于木柴充分燃燒，化為灰燼，放出大量熱能；后一種方式則等于把木柴炭化成木炭，只放出較少的能量。就以葡萄糖代謝為例，無(wú)氧酵解所產(chǎn)生的能量只是有氧代謝的1/19。細(xì)胞進(jìn)行哪種方式產(chǎn)生能量的關(guān)鍵，主要取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和細(xì)胞代謝潛力。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低或中等強(qiáng)度，而機(jī)體細(xì)胞的代謝旺盛，所需能量全由有氧代謝提供，便叫有氧運(yùn)動(dòng)；反之，如果運(yùn)動(dòng)激烈（舉重、球類(lèi)等競(jìng)賽），消耗能量較快，供能物質(zhì)來(lái)不及完全氧化，細(xì)胞也就只好以無(wú)氧酵解來(lái)應(yīng)付一時(shí)急需的能量，這種運(yùn)動(dòng)就叫做"無(wú)氧運(yùn)動(dòng)"。對(duì)于短時(shí)間的爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)（像百米賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、舉重等等），稱(chēng)為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)（長(zhǎng)跑、馬拉松、劃船、有氧操等等），稱(chēng)為有氧運(yùn)動(dòng)。我們要多有氧運(yùn)動(dòng)，少做或不做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。尤其是中老年人。適宜項(xiàng)目包括游泳、

社交舞、太極拳、慢跑、步行、走跑交替等。

    運(yùn)動(dòng)時(shí)間多數(shù)人習(xí)慣于聞雞起舞式的晨練，這種方式并不科學(xué)?，F(xiàn)認(rèn)為，晚餐后1小時(shí)為運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間。這是因?yàn)椋?① 中國(guó)人習(xí)慣晚餐時(shí)全家人聚在一起吃飯，食量相對(duì)增加，油脂食物

   亦可為全天之最。飯后看電視，吃零食易形成脂肪堆積。此時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)代謝，減輕機(jī)體組織器官負(fù)擔(dān)，防止自由基在體內(nèi)蓄積；② 晚飯后空氣氧含量較清晨高，更有利于身體健康。

（四）世界上最好的運(yùn)動(dòng)--步行

  世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)提出關(guān)于21世紀(jì)的健康箴言： 最好的醫(yī)

生是自己，最好的運(yùn)動(dòng)是步行。你們知道郭林氣功嗎？他就是利用步行來(lái)治療癌癥，效果不錯(cuò)。

現(xiàn)在醫(yī)學(xué)專(zhuān)家也在不斷地大聲疾呼"最好的運(yùn)動(dòng)是步行"這個(gè)口號(hào)，其實(shí)這并不是個(gè)新的理念。在上世紀(jì)20年代初，心臟病學(xué)之父--美國(guó)人懷特已第一個(gè)提出步行對(duì)健康有特殊益處，主張健康成人應(yīng)把每天步行鍛煉作為一種規(guī)律性的終身運(yùn)動(dòng)方式。他還身體力行，每天步行運(yùn)動(dòng)。來(lái)中國(guó)訪(fǎng)問(wèn)時(shí)，懷特已是耄耋老人，住在12層樓，上下樓都是自己走，不乘電梯。上世紀(jì)70年代后，他的論點(diǎn)得到了科學(xué)驗(yàn)證。1993年，有科學(xué)家針對(duì)62例勞力性心絞痛病人進(jìn)行研究，其中運(yùn)動(dòng)干預(yù)組每周耗能 1876 千卡（7842千焦），相當(dāng)于每周運(yùn)動(dòng)5天，每次步行或慢跑2.6千米，一年后冠脈斑塊消退者為28％，而對(duì)照組僅為6％；冠脈狹窄加重者在運(yùn)動(dòng)干預(yù)組為0，而在對(duì)照組為45％。在運(yùn)動(dòng)干預(yù)組中，每次運(yùn)動(dòng)量在4.2千米以上的人，幾乎都出現(xiàn)了冠脈斑塊消退。

經(jīng)過(guò)大量的科學(xué)研究，1992年世界衛(wèi)生組織提出： 最好的運(yùn)動(dòng)是步行。1997年，有學(xué)者對(duì)1645名65歲以上老人的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)：與每周步行少于1小時(shí)的老人相比，每周步行4小時(shí)以上者的心血管病住院率減少69％，死亡率減少73％。所以，步行應(yīng)該成為人們，特別是中老年人良好的保健運(yùn)動(dòng)，它是心血管病的有效預(yù)防措施。目前僅北美洲每天就有8000萬(wàn)人參加步行運(yùn)動(dòng)，在歐洲，步行運(yùn)動(dòng)、徒步旅行日益成為現(xiàn)代人的生活時(shí)尚。

      專(zhuān)家認(rèn)為："步行是一種投入少，收效大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，應(yīng)該成為老人良好的保健運(yùn)動(dòng)方式。"懷特博士說(shuō)："步行就是我的保健

醫(yī)生。"

科學(xué)步行的"一三五七" ，其具體做法是：

一、最好每天運(yùn)動(dòng)1次。

三、指每次步行3千米，30分鐘以上，一次走完最好。最新研究表明，即使分為2、3次走完，效果基本相同。也就是說(shuō)，如果一次走完有困難，不妨分解為2～3次，每次10～15分鐘。

五、每周至少運(yùn)動(dòng)5次。若每周只運(yùn)動(dòng)一次就沒(méi)有什么效果了。

如能每天都運(yùn)動(dòng)，那就最理想。

七、運(yùn)動(dòng)量大小應(yīng)由運(yùn)動(dòng)中心率增快的程度來(lái)確定。運(yùn)動(dòng)量因年齡不同而不同，年齡越大，運(yùn)動(dòng)量越小。

如果進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該在自然行走的基礎(chǔ)上，軀干伸直，收腹，抬頭挺胸，目視前方，精神放松，兩手臂自然均勻前后配合擺臂，同時(shí)配合深而均勻的呼吸。步行速度通常因人而異分為慢步走（每分鐘70～90步）、中速走（每分鐘90～120步）和快速走（每分鐘120～140步）。

（1） 普（普通步行法）： 行走的速度每分鐘60～90步，每次20～40分鐘。適合高血壓、冠心病、腦出血后遺癥或者呼吸系

統(tǒng)疾病。

2） 快（快速步行法）： 步行速度每分鐘90～120步，每次30～60分鐘。適合身體健壯的老年人和有慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸病等疾

病及處在高血壓病恢復(fù)期的患者。

（3） 反（反臂背向步行法）：行走時(shí)把兩手的手背放在后腰的命門(mén)穴，緩步背向行走50步，然后再向前行走100步。這樣一倒一前，反復(fù)走5～10次。適合患有輕微老年癡呆癥的人。應(yīng)注意患嚴(yán)重高血壓等心血管病者禁用。

（4） 擺（擺臂步行法）：步行的時(shí)候，兩臂前后做較大幅度的擺動(dòng)，每分鐘行走60～90步。這種方法適合有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

（5） 摩（摩腹步行法）：步行的時(shí)候，兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每分鐘30～60步，每走一步按腹一周。正轉(zhuǎn)和反轉(zhuǎn)交替進(jìn)行，每

次3-5分鐘，這種方法適合有胃腸疾患的老人。

前面講的是健康第二個(gè)要素，科學(xué)運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)。希望大

家重視，尤其是科學(xué)運(yùn)動(dòng)，健康每一天。