要問我們現(xiàn)代人最常見的健康問題是什么，我想莫過于亞健康了，亞健康仿佛是一種潮流趨勢，幾乎所有的上班族都會染上，而肩背腰腿痛，又是亞健康中首當(dāng)其沖的問題--是??！每日面對著電腦，經(jīng)常半天都不動一下，長此以往，腰背不疼。

　　合陽穴：治肩背痛如閃電

　　我的腰"沒有了"。
　　治療腰背疼有一個(gè)非常靈驗(yàn)的穴位，可謂百發(fā)百中、屢試不爽，這個(gè)穴位就是合陽穴。

　　我曾經(jīng)接待過一個(gè)腰病患者，他是一個(gè)家具連鎖店的老板，每天的工作就是巡店，開著車要圍著五環(huán)繞北京城一圈，有時(shí)聽到外地有新產(chǎn)品，他也會馬上開車前往，甚至像遠(yuǎn)至丹東的距離，他也是一個(gè)人一口氣開八、九個(gè)小時(shí)，看完產(chǎn)品，又一個(gè)人開回來。長此以往，他得了嚴(yán)重的腰肌勞損，腰疼得不行，連彎腰都成了問題。

　　我給他做了些檢查，還好腰椎沒什么大問題，下肢還沒有神經(jīng)受壓的癥狀，只是腰椎兩旁的肌肉明顯緊張、痙攣，并且左右張力不均衡。其實(shí)，現(xiàn)在常見的一些腰椎問題，如腰椎間盤突出、膨出；腰椎骨質(zhì)增生、側(cè)彎等，多與軟組織損傷和肌肉應(yīng)力改變有關(guān)。我認(rèn)為他的腰痛雖然疼痛很劇烈，功能也受限，但并不難治，于是就開了處方，安排了一位醫(yī)生給他做為期十次的治療。

　　第一次嘗試針灸治療時(shí)，有一針讓他至今記憶猶新。當(dāng)醫(yī)生在他靠近腿彎處的合陽穴扎針時(shí)，整個(gè)小腿一下子像過電樣不自主地抽動了一下，麻的感覺瞬間放散到足心，我們經(jīng)常戲稱這種感覺叫"足心開花"，這種"開花"的感覺讓他嚇了一跳，不過也瞬間感覺到了腰部的輕松感。轉(zhuǎn)眼十次治療就快結(jié)束，而這最后一次，也是十次治療中最為痛苦的一次，還是那個(gè)穴位，還是那樣的快速刺入，麻電感快速放散，但與之前不同的是，針刺后晚上回到家，他感覺又困又沉，躺上床就沉沉睡去，直到第二天11點(diǎn)鐘才醒來。醒來后出現(xiàn)了一種奇妙的感覺，用他的話來形容，就是"我的腰沒有了"。如此的輕松感覺，讓他不僅信服了中醫(yī)針灸，更成為了義務(wù)的宣傳員，單位里許多人已經(jīng)把針灸選為固定的保健治療方法了。

　　腿上的合陽穴離腰部很遠(yuǎn)，為什么它會有如此明顯的效果呢？其實(shí)這就好比收網(wǎng)線，當(dāng)?shù)厣隙蚜艘淮蠖丫W(wǎng)線時(shí)，你直接去解可能理不清頭緒，但如果你先找到遠(yuǎn)端的繩子頭兒抖一下，你會發(fā)現(xiàn)纏繞之處會迅速松開。合陽這個(gè)穴位，就是膀胱經(jīng)脈遠(yuǎn)端的繩子頭兒，而腰部正是那錯(cuò)綜纏繞的地方。

　　合陽穴針落疼走

　　除了治療腰疼外，用合陽穴來治療肩疼也有奇效，并且速度如閃電，幾乎在瞬間就能止疼，要問我到底有多快，我只能用一個(gè)例子來告訴你。

　　前不久，我們國家向聯(lián)合國教科文組織以"針灸"之名申請世界非物質(zhì)文化遺產(chǎn)，我爺爺程莘農(nóng)院士與另外四位老專家一起作為該項(xiàng)目的代表性傳承人，既然是文化遺產(chǎn)，必然講究傳承，而五位專家中只有我們家傳承了三代，并且還都在從事這個(gè)行業(yè)，爺爺?shù)娜裴樂ㄓ质侨绱擞刑厣?，于是自然而然地，我成為了那次申?bào)的影像資料中所有針刺手法的演示者。

　　那天的拍攝是由央視一個(gè)欄目組負(fù)責(zé)的，由于利用的是門診休息時(shí)間，所以拍攝時(shí)才發(fā)現(xiàn)缺少模特，也就是被針刺者。一位年輕的女編導(dǎo)自告奮勇作病人，為了鼓勵(lì)她，我決定演示的同時(shí)也給她治療一下。

　　問了問病情，她說只有一個(gè)地方不舒服，就是左側(cè)肩胛部有一個(gè)明顯的條索，觸手可及，曾被診斷為崗上肌腱炎，一遇寒冷或潮濕就疼痛難忍，很是影響工作與生活。

　　為了演示手法，我沒有選擇疼痛局部的穴位治療，而是使用合陽治腰痛的對側(cè)選穴原則，針刺了右側(cè)的合陽。須臾間，針已刺入、麻電感向下放散、足心迅速"開花"，她也大聲叫了出來。

　　演示結(jié)束，起針時(shí)我問她感覺如何、肩背部還疼不疼，她的回答出乎在場所有人的預(yù)料："在你針刺入的那一瞬間，我的肩胛部原來有條索狀的地方，就立刻不疼了！"

　　瞧，合陽穴就是這么神奇，如閃電般便將疼痛給擊走了，當(dāng)然，這抖繩子頭兒可是個(gè)技術(shù)活兒，抖得好，立竿見影，瞬間見效，甚至遠(yuǎn)至肩胛亦會有效；抖不好，半天沒感覺不說，針刺局部還會疼痛難忍。

　　程氏針灸之點(diǎn)合陽法：

　　先找到膝蓋背側(cè)的腘窩，也就是平時(shí)俗稱為"腿彎兒"的地方，在其橫紋的中點(diǎn)處取委中，然后在委中直下約2-3指處，也就是小腿背側(cè)正中線上，將拇指立起，與小腿縱線平行，用力點(diǎn)下，注意要極度用力，使局部出現(xiàn)明顯的酸脹感，努力上下探查，直到小腿出現(xiàn)麻感為佳，點(diǎn)穴的同時(shí)，可以讓患者做輕微的晃腰動作，使局部放松，可以迅速緩解腰腿痛。

　　不過，需要提醒的是，點(diǎn)合陽治腰腿痛，采用的是"左病右取，右病左取"的交叉取穴法，哪邊腰痛，就點(diǎn)對側(cè)合陽，雙側(cè)都痛，那就兩邊都點(diǎn)吧！

臂合陽也同樣神奇

　　在人的手臂上，有一個(gè)穴位和合陽穴一樣神奇，連位置都差不多，這個(gè)穴位是程氏針灸通過多年的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)得出的，所以我們家將它稱為"臂合陽"。

　　有一次，我給一些老將軍和老干部講經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生課，講到頸肩腰腿痛如何自我保健治療時(shí)，現(xiàn)場征集此刻肩背正疼痛的患者上來做演示性治療。一位坐在第一排的中年女性連手都沒舉，就徑直跑了上來。原來，她的右側(cè)肩部已經(jīng)疼痛到活動受限、不能上舉過頭頂?shù)某潭攘耍沂直垡换顒舆€會伴隨咯吱的響聲。

　　征得她的同意，我先點(diǎn)揉了她左臂的臂合陽，并讓她同步活動肩關(guān)節(jié)。不到一分鐘，她就感覺到右肩有輕松和發(fā)熱感，當(dāng)然我的點(diǎn)揉手法有點(diǎn)猛，她手臂處疼痛酸脹明顯，并出現(xiàn)了麻電樣的放射感覺，她忍受前臂疼痛的面部表情讓現(xiàn)場觀眾笑得前仰后合，不過不這樣強(qiáng)刺激是刺激不到位于前臂深部的穴位的。

　　點(diǎn)揉過后就是針刺，針刺的過程很簡單，我只扎了她左側(cè)的臂合陽，然后我讓她帶著針下去繼續(xù)聽講，邊聽邊活動右側(cè)肩關(guān)節(jié)，十分鐘后起針，這在針灸過程中叫"留針"。

　　要知道肩周炎又被稱為肩凝癥，凝為氣血不通，寒主收引，故在功能受限期多屬寒凝之證，按《黃帝內(nèi)經(jīng)》中的選穴治療原則："盛則瀉之，虛則補(bǔ)之，熱則疾之，寒則留之，陷下則灸之，不盛不虛以經(jīng)取之"，這種寒凝之證宜留針一段時(shí)間，以溫通經(jīng)脈。

　　本想多留會兒針，誰知我講著講著，突然看到她舉手示意，愉快的聲音在現(xiàn)場響起："報(bào)告教授，我的右肩已經(jīng)不疼啦，而且活動時(shí)沒有了彈響聲！"我這才留意到，她舉起的手已經(jīng)直直地伸向天空，遠(yuǎn)遠(yuǎn)地高過頭啦！隨即，一片掌聲響起……

　　　程氏針灸之點(diǎn)臂合陽法：

　　在上肢內(nèi)側(cè)肘橫紋中點(diǎn)處向下（即向腕的方向）約2-3橫指，前臂的正中間取臂合陽。將拇指尖立起，與前臂縱線呈平行向，用力點(diǎn)下，會感覺到此處有肌肉的縫隙，再向深部用力，當(dāng)拇指尖有一半深入肌肉內(nèi)時(shí)，前臂深部出現(xiàn)麻電感，迅速向中指指尖放散。同時(shí)讓患者緩慢活動對側(cè)肩關(guān)節(jié)。

　　點(diǎn)按時(shí)要向深部垂直用力，出現(xiàn)麻或特別酸脹的感覺后，要堅(jiān)持10秒鐘左右，然后稍松開一會兒，再次點(diǎn)按，同時(shí)活動對側(cè)肩關(guān)節(jié)，直至肩部放松或有熱感為佳。

　　注意，要左病右取，右病左取。

9個(gè)動作專治肩頸背痛，送給辦公室久坐族
 

 

 

 


醫(yī)生說的好有道理！

通治“肩、頸、腰、腿痛”的土方法，一用就靈
現(xiàn)在患有各種頸、肩、腰、腿痛的人非常多，可同樣的病癥，為什么夏天時(shí)不發(fā)作或癥狀相對緩解，而冬天時(shí)就表現(xiàn)得厲害呢？那是因?yàn)橄奶鞖鉁馗撸芟鄬U(kuò)張，血液循環(huán)通暢，“通則不痛”。而到了冬天，天寒地凍，氣溫下降，“熱脹冷縮”，就容易使原本經(jīng)絡(luò)不太通暢的部位出現(xiàn)淤阻，所以出現(xiàn)了“不通則痛”的現(xiàn)象。
寒涼是導(dǎo)致頸、肩、腰、腿痛的重要誘因，因此祛除寒涼、加溫保暖是冶療此類疾病較為有效的方法。下面介紹一個(gè)土方法，雖然很土，但通治“肩、頸、腰、腿痛”，一用就靈，這個(gè)土方法就是 ——花椒酒+艾條燻
花椒酒（取花椒1兩，花椒要買質(zhì)量好一些的，放入粉碎機(jī)里打成粉狀后，放入55度的白酒中浸泡，泡1～2天即可）。用花椒酒擦在疼痛的部位，上下來回搓，搓熱后再捂上熱水袋，注意不要燙傷。疼痛嚴(yán)重時(shí)先捂一會兒，再用酒搓，搓熱后再敷，可以反復(fù)地做，對治療腰痛、膝關(guān)節(jié)腫痛、肩周炎等都有效果。如果再在此處用艾條燻上30分鐘，邊燻邊擦，效果更好。
治療方法：l例如治療肩周炎，找到肩部最疼處，涂上花椒酒，再用艾條燻，邊燻邊拍打，半小時(shí)后，抬肩；再在痛點(diǎn)涂上酒，加燻30分鐘。由于肩部不斷抬高，痛區(qū)會不斷變化，所以治療的時(shí)間要稍長一些。兩小時(shí)后，肩膀就能活動自如、不再疼痛。用此法再治療幾次，以鞏固療效，同時(shí)切幾片生姜泡水喝，堅(jiān)持一段時(shí)間，并少吃寒涼之物。治療其它的“肩、頸、腰、腿痛”，可以以此類推。提示，學(xué)過火功推拿的學(xué)員，不必才用該法，這個(gè)方法雖然一用就靈，但比較麻煩，用火功推拿治療，能夠一步到位，不僅簡捷，而且高效。

提醒大家，不管天氣多熱，都要穿覆肩的衣服，睡覺時(shí)也一定要穿上覆肩的衣服，睡覺時(shí)也一定要穿上帶肩的汗衫，并經(jīng)?；顒蛹绨虿课坏慕?jīng)絡(luò)，這樣，肩周炎就會遠(yuǎn)離我們

“撞樹操”，可以撞走頸椎病、頸肩綜合癥
盡量挺胸，肩胛向后，撞擊頸肩部的大椎、風(fēng)門等穴位，可以治療頸椎病、頸肩綜合癥。一開始可先撞擊５～１０分鐘，漸漸地增加到３０分鐘左右，時(shí)間太短效果不明顯，撞擊到背部已明顯發(fā)熱，使背部的各個(gè)穴位都達(dá)到了有效的按摩，疏通經(jīng)絡(luò)，行氣通竅，促進(jìn)血液循環(huán)，并可以反射性調(diào)節(jié)內(nèi)臟活動，增強(qiáng)內(nèi)臟的功能。

一個(gè)專治腰腿痛的保健操，簡單實(shí)用
平躺在床上，將兩腿曲膝抬起，大腿盡量往腹部靠，然后上身不動，雙腿盡量向右側(cè)轉(zhuǎn)，使右腿的膝盡量靠床，然后恢復(fù)，再往左側(cè)轉(zhuǎn)，再恢復(fù)能疏通腰部的經(jīng)絡(luò)，洽療腰痛。

這個(gè)運(yùn)動方法，能直接有效地作用到臀部，能疏通腰部的經(jīng)絡(luò)，洽療婦科疾病、腰腿痛。如果能長年堅(jiān)持，每天1～2次，一次做上100次。不但能治療腰、腿疼，同時(shí)還能治療腹內(nèi)的各種慢性疾病以及女士的婦科病、男士的前列腺疾病等。

點(diǎn)破玄機(jī)：封住“氣門”止早泄，打開“血門”除陽痿
為什么封住“氣門”可以止早泄，打開“血門”能夠除陽痿呢？

因?yàn)椋?br style="font-size: 16px;">1、氣聚則精留，氣散則精泄，能夠封住氣，就能夠固住精，而能夠固住精，就能控制射精的能力，故此氣門是控制男人早泄的機(jī)關(guān)。
2、 玉莖得血則硬，反之，則軟，血越足，玉莖則越硬，故此血門是男人雄起的開關(guān)。
如何封住“氣門”、打開“血門”呢？方法就在下面的4+3療法中！

 打開“膏肓”，百病難藏
人體的肩背部有一個(gè)重要穴位——膏肓穴。中醫(yī)典籍中有“打開膏肓，百病難藏”“運(yùn)動膏肓穴，去除一身之疾”等等的說法。中醫(yī)認(rèn)為，病入膏肓，人便無藥可救了。因此人在平常，多多開開膏肓，就能百病難侵啦
膏肓穴在背部，第四胸椎棘突下，旁開3寸。
這個(gè)穴位比較隱蔽，針不能扎進(jìn)去，手也無法按到，想要活動膏肓，最好的方法就是通過自我鍛煉或艾灸。下面先介紹三個(gè)開合膏肓的方法

 1、雙肩旋轉(zhuǎn)法 
 

2、反拳捶脊法
“反拳捶脊”也是一個(gè)開膏肓的好方法。具體的做法是：把手放在背部，反拳沿著脊柱敲打。這樣做可以把膏肓振開，又叫振髓法。久坐辦公室的人可依此法經(jīng)常敲打自己的背部，緩解肩背痛，疏通血脈。
3、像扇子一樣開合
這個(gè)動作很簡單，坐在椅子上，手放在椅子的扶手上，把后背像扇子一樣向前打開，停一會兒，再慢慢挺胸，收緊后背，往后擠壓脊柱。如此反復(fù)幾遍。
這個(gè)動作可打開和擠壓膏肓，做完幾次后，人會感覺周身清爽，肩背疼痛明顯減輕。
艾灸“膏肓穴”，去除一身疾！
孫思邈是中國古代著名醫(yī)藥學(xué)家，亦是養(yǎng)生的實(shí)踐家，百余歲時(shí)猶視聽不衰，神采奕奕，可謂古之聰明博達(dá)長壽者也。孫思邈養(yǎng)生方法之一就是艾灸膏肓穴。
歷代醫(yī)家多認(rèn)為，膏肓穴有補(bǔ)益虛損、養(yǎng)肺調(diào)心的作用，臨床上多用于治療肺氣虛弱所致的咳嗽、氣喘、盜汗、肺癆等病癥；心氣不足、心火上擾所致的癲狂、健忘、遺精等病癥；各種原因所致的羸瘦虛損。
操作方法：用艾條懸灸此穴10-15分鐘，或用艾灸儀在膏肓穴處施灸30-50分鐘，每周3-5次，長期堅(jiān)持會有很好的效果。學(xué)過火功推拿的學(xué)員，可以用火功沖擊代替艾灸，滲透性更強(qiáng)。

【關(guān)于頸椎病，你該知道的那些事】前段時(shí)間，一位程序員小伙因頸椎病不舒服，去小區(qū)按摩店推拿，竟然給按癱了！醫(yī)生表示有些頸椎病是不能按摩的，不恰當(dāng)手法會造成癱瘓等嚴(yán)重后果。除了隨意去按摩，得了頸椎病，還有哪些事不能做？傷頸椎的壞習(xí)慣，你中了幾個(gè)？戳圖↓愛護(hù)頸椎，為健康轉(zhuǎn)發(fā)！附頸椎操↓

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“肘部擊打法”，一周搞定肩周炎 （效果出奇的好）
 肩周炎又叫肩關(guān)節(jié)周圍炎，凍肩，中醫(yī)：五十肩，凍結(jié)肩，漏肩風(fēng)，肩痹，肩凝等。
中醫(yī)認(rèn)為年老體衰，肝腎不足、氣血虛損，筋骨失于濡養(yǎng)，加之長期勞累，又因肩部露臥受涼，寒凝筋膜而致。日久則筋脈粘連，不能活動。故氣血虛損，血不榮筋為內(nèi)因，風(fēng)寒濕邪侵襲為外因。

中醫(yī)診斷：
一、診斷：
１、多見于５０歲左右的中年人或老年人，女多于男。左肩多于右肩。常于肩部受寒后發(fā)病。
２、肩部疼痛，漸進(jìn)性加重，晝輕夜重，并可向頸、耳、肩胛及前臂和手放射。肩關(guān)節(jié)上舉，后伸時(shí)疼痛加劇，肩部活動受限，嚴(yán)重者不能做穿衣、梳頭、洗臉等動作。
３、肩部腫脹不明顯，肩關(guān)節(jié)周圍有廣泛性壓痛，日久可見肩部肌肉萎縮。
4、常伴有頸肩綜合癥。

二、辨證：
１、風(fēng)寒濕阻證：肩關(guān)節(jié)冷痛，活動受限，患處沉重，遇寒痛增，得溫痛減，舌質(zhì)淡紅，苔薄白，脈沉緊。
２、血虛寒凝證：肩關(guān)節(jié)冷痛，得溫痛減，遇寒加重，肩部活動受限，頭暈眼花，面色淡白，舌質(zhì)淡，苔薄白，脈沉遲細(xì)。
３、瘀血阻絡(luò)證：肩關(guān)節(jié)刺痛固定，疼痛拒按，入夜尤甚，活動受限，舌質(zhì)紫暗，苔薄白，脈澀。

手法治療
人體十二條正經(jīng)就有九條通過肩部：手太陰肺經(jīng)、手陽明大腸經(jīng)、足陽明胃經(jīng)、足太陰脾經(jīng)、手少陰心經(jīng)、手太陽小腸經(jīng)、手厥陰心包經(jīng)、手少陽三焦經(jīng)、足少陽膽經(jīng)。只有足太陽膀胱經(jīng)、足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)沒有通過肩部，但是足太陽膀胱經(jīng)卻是頸椎的大絡(luò)，對頸肩綜合癥影響很大。
我自己一年前就是肩周炎患者，采用過很多方法治療，始終效果不顯著。一次偶然機(jī)會遇到一位武功高深的道家?guī)煾?，傳授我“肘部擊打法”，我照做一周后，肩周炎基本搞定?br style="font-size: 16px;">具體做法很簡單，就是肘部向下后部、平后部用力擊打，左右輪流做三百次左右，視情況再輔之以拉伸等運(yùn)動。“肘部擊打法”不受條件環(huán)境的限制，有閑暇時(shí)就可以做，數(shù)量、力度全由自己掌控。以往的太極拳、體操和拉伸等動作比較柔和，效果很慢?！爸獠繐舸蚍ā彼峭ㄟ^武術(shù)動作的爆發(fā)力，撕裂粘連的肌腱組織，機(jī)體會很快修復(fù)，使阻滯的氣血得以暢通，從而治愈肩周炎。開始做“肘部擊打法”時(shí)，被撕裂的肌腱部位會十分痛疼，但是由于是自己做動作，所以很容易忍受，兩三天后就會大大減輕。

人過中年，為什么要常拍“大椎穴”？

俗話說“男人四十一枝花”，很多男人在40歲左右時(shí)還是個(gè)精壯的中年人，而一旦過了45歲，就開始露出了老態(tài)。吃不好、睡不香、精力不夠等情況就開始出現(xiàn)。這其實(shí)都是陽氣不足造成的?！饵S帝內(nèi)經(jīng)．素問．生氣通天論》中有“陽氣者，精則養(yǎng)神，柔則養(yǎng)筋”的說法。也就是說，陽氣養(yǎng)神，則人精神健旺，陽氣養(yǎng)筋，則人筋膜柔軟。"六八"男人六腑的功能漸漸衰弱，容易出現(xiàn)陽氣不足，所以會精力不足、筋骨僵硬，老得特別快。而要改善這些情況，就要注意提升陽氣。對于中年男人如何提升陽氣呢，潛意識點(diǎn)穴研究所認(rèn)為：最方便高效的方法莫過于拍揉大椎穴，為什么？
因?yàn)椋捍笞笛ㄊ侨梭w三陽經(jīng)和督脈交會的大穴，有“陽中之陽”之稱，能夠統(tǒng)領(lǐng)一身的陽氣。所以怕揉大椎穴不僅能夠疏通三陽經(jīng)的經(jīng)脈，促進(jìn)六腑的氣血流通，還能夠補(bǔ)充人體陽氣，增強(qiáng)抵抗外邪的能力，對于呼吸系統(tǒng)疾病、感冒、頸椎疾病、乏力、虛勞等都有很好的防治功效。因此45歲以上的男人如果總是感到精力不足，身體乏力，就可以通過激活大椎，升發(fā)陽氣來實(shí)現(xiàn)。怎樣激活這個(gè)大椎穴呢？
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  大椎穴位位置在哪里怎么找？它位于人體后正中線上，第7頸椎棘突下凹陷處。我們可以盡力低頭，用手順著脖子往下摸，會摸到一塊突起很明顯的骨頭，就是第7頸椎，而在第7頸椎旁邊的凹陷處就是該穴。
 提示：在洗澡時(shí)，用溫?zé)岬乃鳑_擊大椎穴，就如同溫灸一樣，也能夠起到通經(jīng)散寒、提升陽氣的作用。特別是在感冒時(shí)進(jìn)行，還能夠治療感冒。需要注意的是，要把水的溫度稍稍調(diào)高一點(diǎn)，但不要燙傷皮膚。

長期久坐肩膀疼，3張圖幫你“松松綁”
2016-03-09 10:34

長期伏案工作學(xué)習(xí)，易導(dǎo)致肩胛骨僵硬，連累肩膀胳膊活動不靈便，近日，《日經(jīng)健康》雜志介紹了自我檢測及應(yīng)對的簡單措施，幫你的肩胛骨“松松綁”。

正常情況下，肩胛骨帶動手臂的活動角度范圍在肋骨以上的全部區(qū)域，但肩胛骨僵硬的人，手臂活動角度范圍會受限，影響生活。決定肩胛骨活動的肌肉主要是菱形肌和肩胛提肌，有意識地鍛煉這兩處肌肉可放松肩胛骨，拓展其活動范圍。

首先，檢查自己的肩胛骨狀況。如圖1所示：背靠墻站立，兩臂平展，手心朝下，手臂必須貼墻，手肘不可歪曲，然后抬起手臂，根據(jù)能抬起的角度大小來判斷肩胛骨的活動范圍是否正常。以肩膀水平線為基準(zhǔn)，手臂能抬起45度不到，說明肩胛骨僵硬，活動范圍不佳；以肩膀水平線為基準(zhǔn)，手臂能抬起45度到60度之間，說明肩胛骨有點(diǎn)僵硬，但不嚴(yán)重；以肩膀水平線為基準(zhǔn)，手臂能抬起60度以上，說明肩胛骨的“彈性”不錯(cuò)，活動范圍正常。

圖1

若自身肩胛骨符合前兩種情況，就有必要做做針對性的肌肉鍛煉，給肩胛骨“松松綁”了。具體做法如下圖所示：

１．采取站姿或坐姿，單臂上舉，手心向前，就像擦拭窗玻璃那樣。從上朝下緩緩擺動手臂到腰部高度，猶如畫個(gè)半圓（如圖2）。左右手各做5遍。

圖2

２．兩肘抬到與肩齊平高度，雙拳置于鎖骨前，然后緩緩向背后牽拉，兩側(cè)肩胛骨有意識地靠緊，類似做擴(kuò)胸運(yùn)動；然后兩肘放松落下（如圖3）。反復(fù)做5遍。

圖3