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活動內(nèi)容：100米慢跑

訓練重點：

1、熱身活動。

2、原地扶墻做后蹬跑200次。

3、100米慢跑轉身100米快速跑×6，分四組練習。

4、放松活動。

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活動內(nèi)容：全速跑

訓練重點：

1、熱身活動。

2、100×2米全速跑。

3、150×2米（最大速度的80%-85%）。

4、200×2米（最大速度的60%-80%）。

5、放松活動

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活動內(nèi)容：30～60米計時跑

訓練重點：

3、30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節(jié)為“小發(fā)動機的”的肌肉用力感覺。

4、注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

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活動內(nèi)容：勻速放松大步跑、節(jié)奏跑

訓練重點：

1、勻速放松大步跑

通常，強度在70%～80%的中速跑最利于發(fā)展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放松跑技術，建立放松跑的意識、概念。

要求：用舒展、協(xié)調(diào)、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。

2、 2、節(jié)奏跑

在訓練時利用洪亮有節(jié)奏的加速信號或跑的節(jié)奏來訓練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據(jù)教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習；或者運動員按某一規(guī)律行的節(jié)奏跑動，使其產(chǎn)生韻律感，這種感覺既能發(fā)揮速度，又能節(jié)省體力，提高興奮性，達到技術的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經(jīng)過慢跑的幾步放松調(diào)節(jié)之后，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運動員放松跑的感覺能力。

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活動內(nèi)容：沖刺跑

訓練重點：

1、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

2、保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。

3、120～150米的重復跑，限制休息時間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作。

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活動內(nèi)容：速度耐力訓練方法

訓練重點：

1、300米×6～8次，間歇6分鐘；
2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；
3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；
4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

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活動內(nèi)容：組合跑

訓練重點：

1、熱身活動（400米跑），各關節(jié)活動。

2、400米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘；
3、800×3～4次，間歇10分鐘；
4、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，組間間歇10分鐘。
5、放松活動。