各式深蹲

所有深蹲通常是要腳趾朝前來(lái)做，或是稍稍朝外，和走路時(shí)腳的放法相同。讓你的腳趾更往外而與直直向前呈現(xiàn)30度的夾角，這樣任何深蹲動(dòng)作都可以調(diào)整為更著 重于股內(nèi)側(cè)?。ň褪峭钩鲇趦蓚?cè)膝蓋上且緊接著的水滴狀肌肉，約為大腿長(zhǎng)的三分之一）?；蛘?，做任何深蹲動(dòng)作的時(shí)候，腳趾向內(nèi)則會(huì)強(qiáng)調(diào)股外側(cè)肌（也就是讓穿 窄版牛仔褲或泳衣時(shí)會(huì)很美的肌肉），這塊肌肉形成大腿外側(cè)的曲線或是「弧度」。適量的深蹲會(huì)讓大腿肌肉更漂亮與健康，趕快來(lái)訓(xùn)練一下基本的深蹲吧。

深蹲Squats

訓(xùn)練部位：四頭肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髖部屈肌

兩腳與肩同寬站好。抬頭平視前方，膝蓋彎曲直到臀部離地面僅有十多公分。往下的時(shí)候，上半身緩緩前傾，直到肩膀前凸超過(guò)膝蓋。不過(guò)要確定膝蓋并不要超過(guò)腳趾（這樣會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛）。接下來(lái)，保持腳踝胋地，只用兩腿的力量慢慢站起來(lái)。

一開(kāi)始，試著面對(duì)墻壁做練習(xí)，腳趾離墻面約10至15公分。這是個(gè)極佳的矯正方式，確保你的膝蓋不會(huì)過(guò)于前凸。

變化型：如果一開(kāi)始做整套深蹲會(huì)有困難，只需盡量放低身體即可，直到你培養(yǎng)出將身體放到最低所需的肌力和柔軟度。如果有需要的話，你可以扶著高度差不多及腰的某個(gè)東西，穩(wěn)定身體并協(xié)助推回原位。

想來(lái)點(diǎn)不一樣的嗎？加個(gè)背包，甚至訓(xùn)練伙伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。

相撲深蹲Sumo Squat

訓(xùn)練的身體部位：大腿后肌、四頭肌、臀部肌肉

兩 腿跨開(kāi)站好，腳趾朝外約30度，與膝蓋朝著同一方向。保持背部打直，眼睛看著正前方，把手臂往前方抬起與肩膀同高，同時(shí)彎膝蓋，讓臀部下沉，直到大腿與地 面平行。推高回到原來(lái)的姿勢(shì)，推高時(shí)，使勁收緊臀部肌肉。之后仍維持臀部肌肉收緊好幾秒鐘?；氐介_(kāi)始姿勢(shì)時(shí)，膝蓋不要完全打直。

變化型：試看看踮起腳來(lái)做。

進(jìn)階相撲深蹲Advanced Sumo Squat

訓(xùn)練部位：大腿后肌、四頭肌、臀部肌肉（2-4）

六拍的連續(xù)動(dòng)作。

兩腿打開(kāi)與肩同寬站好，雙手拿著一個(gè)重物，例如裝滿東西的袋子、一兩個(gè)水瓶、電話簿、箱子都可以，舉在腰際，手肘彎成90度角。

做一個(gè)相撲深蹲（第一動(dòng)）。

到最低時(shí)，將重物直往前伸，手臂打直（二）。

踮起腳趾（三）。

腳跟放回地面（四）。

手臂收回胸前（五）。

站起來(lái)，收緊臀部肌肉（六）。