膝蓋疼痛，不僅僅會影響膝蓋自身的活動，還會影響它周圍的肌肉，如股四頭肌、大腿肌腱和小腿，因為它是一個關(guān)節(jié)，是軟體結(jié)構(gòu)，從不單獨“工作”。

這里有五個緩解膝蓋疼痛的體式和改善后的體式。

• 站立，雙腳和雙腿并攏，抬高胸腔。

• 向后降低身軀，身體的重量集中在腳跟。

• 抬起手臂過頭頂，掌心相對。

益處：身體的重量轉(zhuǎn)移在髖部以確保膝蓋不超過腳趾尖，這一體式加強臀部，大腿、小腿、使膝關(guān)節(jié)功能更好。

• 右腳向前大邁一步腳趾朝前，轉(zhuǎn)動左腳趾向前90度。

• 雙手側(cè)平舉掌心朝上，彎曲右膝，脊柱后彎。

• 將左手向后放左腿，右手臂高舉過耳朵，目光注視天花板

益處：這個體式激活和增強臀大肌、股四頭肌和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉——幫助保持膝蓋良好的狀態(tài)。

• 仰臥，彎曲膝蓋，雙腳踩地與髖同寬。

• 雙臂放置身軀下方，十指相扣。

• 腳掌壓地，臀部上抬，雙肩放松下沉

益處：加強髖部和肌腱，拉伸髂脛束(韌帶)，如果髂脛束太松懈，會導(dǎo)致膝蓋痛。

• 站在墊子前面，左腳向后邁步，彎曲右腿到90度。

• 手臂高舉過頭頂，目光注視前方。

• 如果大腿內(nèi)側(cè)緊繃，進一步彎曲左腿，減少在膝蓋上的壓力。

益處:加強臀部、股四頭肌、小腿，并保持在在一個穩(wěn)定的位置——加強支持膝蓋

的肌肉群。

• 站立，彎曲膝蓋，右腿纏繞在左腿上，左腳保持平衡。

• 手臂做同樣的動作或雙手合十。

益處:在這個體式中, 彎曲兩個膝蓋,讓它們避免受傷 ,與此同時大腿相互纏繞加強大腿內(nèi)側(cè)和小腿肌肉。

改善后的體式

姿勢：雙膝跪地，與肩同寬。手放在腳的底部。后彎，頭部向下垂,目光注視后方墻壁。

存在的問題：這會直接對膝蓋施加很大的壓力

改善：跪在卷起的墊子或毯子上。

姿勢，跪在地板上。雙腿分離，在兩腳跟之間坐下。

存在的問題:拉伸大腿前側(cè)，導(dǎo)致膝蓋處于極端的狀態(tài)。

改善：坐在瑜伽磚上或放置墊子或毛巾在小腿上方。

姿勢：站立，雙腳分離超出髖部的寬度，左腳趾朝前，右腳向內(nèi)轉(zhuǎn)90度。扭轉(zhuǎn)身體向左側(cè)，降低右臂放左腳外側(cè)墊子，左臂向天空伸展。

存在的問題：前腿伸直固定，后臀部向外——給膝蓋外側(cè)增加壓力。

改善：后腳與前腳保持平衡。

姿勢：坐立，兩腿在身前伸展。彎曲膝蓋，左腳背放在右大腿上方，右腳背放在左腿上方。

存在的問題：雙腿的臀部、膝蓋、兩腿和腳踝關(guān)節(jié)需要大范圍的運動和旋轉(zhuǎn)，但是最難的是上方腿的膝蓋上，會引起一些問題。

改善：簡單的小腿交叉盤腿而坐。

姿勢:站直，抬起左腿，彎曲膝蓋向胸腔靠攏。左手抓住左腳大腳趾，慢慢伸直右腿，保持左手抓腳趾向同側(cè)展開。

存在的問題:在這個站平衡體式會使膝蓋關(guān)節(jié)過渡伸展。

改善：微彎膝蓋。

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