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跑馬拉松的26個(gè)建議 馬拉松賽事前一個(gè)月，開(kāi)始進(jìn)入訓(xùn)練關(guān)鍵期，這里有你應(yīng)該知道的一切。 如果你打算近期跑馬拉松，并且深感不安，放心吧，我們這里有給你的忠告：提前一個(gè)月做什么，提前一個(gè)星期該如何，甚至比賽當(dāng)天。關(guān)于鞋的建議？有。碳水化 合物計(jì)劃，也有。減量訓(xùn)練方案？沒(méi)錯(cuò)。就算你不打算近期跑馬拉松，我們也有理由相信，不久后就會(huì)有這么一天。所以，把這些建議放在你能找到的地方吧——它 們不僅絕對(duì)正確，而且不受時(shí)間限制。 提前1個(gè)月 看看下面。選擇你跑馬拉松的鞋子和襪子。鞋應(yīng)該盡量輕便，但要能提供足夠的支撐；襪子和你參加其他比賽時(shí)穿的一樣。如果不是日常訓(xùn)練鞋，你需要穿著它，用 馬拉松比賽的速度，跑上至少一個(gè)16公里。這次測(cè)試會(huì)盡早告訴你，在馬拉松比賽時(shí)，是否會(huì)出現(xiàn)水泡或者腳傷。如果這雙鞋讓你感到困擾，那就換一雙吧。 跑一次半馬。“提前一個(gè)月是檢驗(yàn)自己能力的好時(shí)候”，4次波士頓和紐約馬拉松冠軍Bill Rodgers說(shuō)：“這么好好跑一次，可以振奮精神，在前后的準(zhǔn)備和恢復(fù)期中，你還會(huì)得到短短幾天的休息時(shí)間。”跑這次半馬，應(yīng)該比你的馬拉松目標(biāo)速度稍 快。如果找不到時(shí)間合適的賽事，不妨召集親朋好友陪你長(zhǎng)跑一次，在最后幾公里，你要跑的比馬拉松速度更快些。 最遠(yuǎn)距離跑步時(shí)加速?！拔視?huì)提前4周跑一次最遠(yuǎn)的距離”，馬拉松成績(jī)2小時(shí)13分的Keith Dowling說(shuō)：“我要跑26英里（約42公里），按照這樣的變化：先輕松跑上大半程，剩下最后8英里。然后，從每英里配速6分鐘開(kāi)始，每?jī)捎⒗镌黾右?次速度，最后達(dá)到每英里5分鐘。”翻譯成普通話(huà)：在這8英里（約13公里），開(kāi)始的配速每英里（約1.6公里）比馬拉松目標(biāo)慢1分鐘，然后每?jī)捎⒗镌黾优?速，最后要達(dá)到馬拉松配速目標(biāo)或者更快。這么跑可以告訴我們?cè)谄跁r(shí)如何努力。結(jié)合上面提到的半程馬拉松，提前4周做一項(xiàng)，提前3周做另一項(xiàng)。也許在你的 賽事日歷中，已經(jīng)安排了先后順序。但如果可以選擇，你應(yīng)該提前4周長(zhǎng)跑（這樣恢復(fù)時(shí)間更多），提前3周跑半程馬拉松。 模擬賽程。如果可以的話(huà)，找個(gè)與馬拉松賽事同樣的地形跑步。例如，備戰(zhàn)紐約城市馬拉松，你就要跑上跑下很多坡道；模仿芝加哥馬拉松，要在平地上跑幾個(gè)小 時(shí)。（平坦的路線(xiàn)看似沒(méi)啥挑戰(zhàn)，但缺乏變化也就意味著，你要在全程使用同樣的肌肉群。）如果你住在平原，又準(zhǔn)備跑多坡路的馬拉松，那就需要在跑步機(jī)上練 習(xí)，并始終改變跑步機(jī)的坡度。如果你附近沒(méi)有跑步機(jī)，就去跑樓梯或體育場(chǎng)的臺(tái)階吧。（咳，嚴(yán)酷時(shí)候需要嚴(yán)酷考驗(yàn)啊。） 跑步飲料?！氨荣惼陂g，在剩下的或長(zhǎng)或短距離內(nèi)，你打算如何補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料或能量棒，這需要練習(xí)”，曾經(jīng)的跑步精英、《耐力運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)》作者Suzanne Girard Eberle博士諄諄告誡：“嚴(yán)肅認(rèn)真的運(yùn)動(dòng)員和腸胃挑剔的人，在比賽過(guò)程中應(yīng)該使用運(yùn)動(dòng)飲料。和普通水相比，運(yùn)動(dòng)飲料有三重功效：提供液體、碳水化合物 和電解質(zhì)，特別是鈉?！笨纯丛谀愕鸟R拉松賽事中，補(bǔ)水站如何設(shè)置，然后練習(xí)按此節(jié)奏喝水。如果你不喜歡帶著水跑步，可以在沿途放好水瓶。 服裝。“請(qǐng)不要穿純棉T恤跑馬拉松，盡管他們舒適無(wú)比，”Rodgers誠(chéng)懇地說(shuō)：“和讓人憋悶的汗?jié)馮恤相比，用專(zhuān)業(yè)Coolmax或尼龍材質(zhì)制造的專(zhuān) 業(yè)跑步服裝，能讓你跑的更輕松。”一旦選好了馬拉松服裝，你要確信它們不會(huì)刺激皮膚?！罢劫愂虑埃叶家┥像R拉松行頭跑一次，感受它們是否舒 適，”2003年美國(guó)全國(guó)馬拉松冠軍Sara Wells說(shuō)：“至少也要跑個(gè)半程馬拉松。” 別貪心。馬拉松訓(xùn)練不能像應(yīng)付期末考試一樣臨陣磨槍。在最后幾周比平常跑得更多，對(duì)你的馬拉松比賽有害無(wú)益?！熬退隳愀杏X(jué)很好，也不要帶著孤注一擲的心情 增加訓(xùn)練量，”Rodgers警告說(shuō)?！昂芏嗯苷邽榇藴?zhǔn)備了2個(gè)月甚至更多，并且習(xí)慣了一定水平的訓(xùn)練強(qiáng)度，到這個(gè)時(shí)候，應(yīng)該從艱苦訓(xùn)練中保存一些力量 了，”Wells建議：“對(duì)以前做過(guò)的，要有信心。從現(xiàn)在起，你只要保養(yǎng)好身體就行。”還要多睡覺(jué)。 還差一周 減量。本周伊始，除了“彩排跑”（見(jiàn)下文），別超過(guò)最大周跑里程的40%，還要跑得輕松?！澳銘?yīng)該感覺(jué)自己正在儲(chǔ)存能量，無(wú)論是身體還是心 理，”Rodgers說(shuō)。如果你已經(jīng)完成了計(jì)劃中的速度訓(xùn)練，就在這周的后幾天，采用放松跑加幾個(gè)百米沖刺，這樣可以讓你記住自己在比賽時(shí)能跑多快。賽前 一天，按你的習(xí)慣去做：如果你通常休息，那就休息；如果你每天都要跑步，可以慢跑3-5公里。 彩排跑。馬拉松比賽前4或5天，穿上比賽鞋和服裝跑3到5公里，想象著自己一路跑得給力又放松。除了增強(qiáng)信心，這次彩排跑還可以最后調(diào)節(jié)一下?tīng)顟B(tài)，有助于比賽時(shí)鎖定配速。 按鐘點(diǎn)跑?？赡艿脑?huà)，把每次跑步開(kāi)始時(shí)間，調(diào)整到馬拉松比賽出發(fā)時(shí)間。這樣一來(lái)，你的身體節(jié)奏——包括非常重要的衛(wèi)生間程序——都會(huì)變得與馬拉松比賽當(dāng)天同步。如果你能提前更多日子這么做，當(dāng)然更好，但至少要提前三天。 設(shè)定兩個(gè)目標(biāo)。“總結(jié)訓(xùn)練過(guò)程，為馬拉松比賽成績(jī)?cè)O(shè)定一個(gè)理想目標(biāo)，然后再考慮天氣炎熱或風(fēng)力強(qiáng)勁或感覺(jué)不佳等情況后，設(shè)定一個(gè)第二目 標(biāo)，”Rodgers建議道，“在馬拉松比賽中，很多事情會(huì)變壞。如果諸事不順，你需要第二目標(biāo)鼓勵(lì)自己，盡管也許用不到?！蹦愕氖滓繕?biāo)就是你一直努力 的方向：個(gè)人最好成績(jī)，波士頓馬拉松資格，打破5小時(shí)，等等。你的第二目標(biāo)，應(yīng)該在狀況糟糕時(shí)，讓你在35公里處還有進(jìn)取心：跑進(jìn)前50%，后半程比前半 程只慢10分鐘，或者僅僅達(dá)到該死的終點(diǎn)。 想象成功。有這么幾天，夜晚臨睡前的最后一件事，或早上醒來(lái)的第一件事，就是想象自己漂亮地沖過(guò)終點(diǎn)，并且打破個(gè)人記錄。Wells曾經(jīng)在奧林匹克馬拉松 記錄中排名第7名，夜晚入睡前，她會(huì)在心中播放激動(dòng)人心的景象。“我能看到將要跑過(guò)的道路，看到自己跑到飛起，”她說(shuō)：“我能看到40公里的地方有一個(gè)斜 坡，于是對(duì)自己說(shuō)‘OK，沖上去，然后向終點(diǎn)沖刺?！?br> 談定。在最后一周，盡量減少生活中的外部壓力。“這不是結(jié)婚或離婚的好時(shí)候，”Rodgers這么說(shuō)。工作計(jì)劃要在控制范圍內(nèi)，夜宴笙歌要婉言謝絕。最重 要的是，節(jié)省腳力——逛博物館和掃街購(gòu)物都等到馬拉松后再說(shuō)。賽前一天，不要花4個(gè)小時(shí)逛賽事展覽會(huì)，就為了嘗嘗新能量棒的味道。“比賽之 前，”Wells說(shuō)；“我會(huì)去兄弟家，基本上就是呆著?！?br> 補(bǔ)充碳水化合物，而不是脂肪。“最后三天，多吃碳水化合物豐富的食物，例如面條、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶、低脂美食，以及運(yùn)動(dòng)飲 料，”Suzanne Girard Eberle說(shuō)。歸根結(jié)底，在比賽中給你能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白質(zhì)。Girard Eberle認(rèn)為，重要的是增加碳水化合物在能量供給中的比例，這不是多吃這么簡(jiǎn)單?！半m然你會(huì)逐漸耗盡最后一點(diǎn)能量，”她說(shuō)；“但也沒(méi)必要比平時(shí)多吃的 太多。相比之下，重要的是確保食物中富含碳水化合物而不是脂肪，例如，選擇番茄意面而不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角包。” 別嘗鮮。就算奧林匹克馬拉松銅牌得主Deena Kastor不請(qǐng)自來(lái)，并向你提出建議，也不要在這個(gè)星期嘗試任何新花樣。一定要堅(jiān)持自己的計(jì)劃和習(xí)慣。例如，如果你平時(shí)不做速度訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候就算聽(tīng)到 別人說(shuō)“速度訓(xùn)練可以在體力衰竭時(shí)讓大腿更給力”，也不要開(kāi)始嘗試。對(duì)朋友提供的“萬(wàn)無(wú)一失”的飲食技巧，也要置之不理。“最后幾天，多少都會(huì)有些神經(jīng) 質(zhì)，”Wells說(shuō)：“讓自己感覺(jué)舒服，好過(guò)嘗試新花樣并擔(dān)心后果?！?br> 比賽日 吃早飯。提前2到3個(gè)小時(shí)，“吃一頓碳水化合物豐富的早餐，就算這意味著摸黑起床，然后接著睡”，Girard Eberie說(shuō)。原因在于：在睡眠中，你的大腦也在活動(dòng)，消耗肝臟提供的糖原，這些糖原來(lái)自碳水化合物。通過(guò)這頓早餐，可以再次補(bǔ)充碳水化合物，避免跑步 中過(guò)早消耗殆盡。爭(zhēng)取多補(bǔ)充幾百卡路里，例如一個(gè)百吉餅、香蕉、烤面包和一個(gè)運(yùn)動(dòng)能量棒?！白畹拖薅龋盙irard Eberte說(shuō)：“來(lái)一份運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料，或者清淡可口的流食?！?br> 熱身。但少來(lái)些。就算是世界上最好的馬拉松選手，起跑前也只做少許慢跑，因?yàn)樗麄兿Ｍ３痔窃瓋?chǔ)備，并保持較低的基礎(chǔ)體溫。如果你的比賽配速比訓(xùn)練配速快 很多，熱身就別超過(guò)10分鐘輕度慢跑，還要在起跑前15分鐘結(jié)束。慢跑前后做些拉伸動(dòng)作。如果你打算用平時(shí)的速度跑馬拉松，就不用慢跑熱身了，起跑前半小 時(shí)四處走走，再加上拉伸就好。 給自己加油。起跑前1小時(shí)，找一個(gè)安靜的地方，花5分鐘想想你的比賽計(jì)劃和動(dòng)力?！疤嵝炎约簽槭裁丛谶@里，”Rodgers說(shuō)，“堅(jiān)信幾個(gè)月來(lái)的努力在支 持你，激動(dòng)和完美的一天就在前面！”如果你和訓(xùn)練伙伴共同參加這次比賽，就一起來(lái)吧：分享每一個(gè)人的目標(biāo)，互相加油打氣。 最后的放松。出發(fā)前最后15分鐘，做一些柔和的拉伸。重點(diǎn)是身體后面的肌肉群——腓腸肌、跟腱、臀大肌，還有腰部。請(qǐng)記住，你的目標(biāo)是舒服地開(kāi)始比賽，而不是在瑜伽錄像中出鏡，所以，要放輕松。在出發(fā)區(qū)集結(jié)后，還要接著做拉伸動(dòng)作，以及原地慢跑，這樣可以稍微提高心率。 出發(fā)要慢。前2到3英里（1英里=1.6公里），每英里配速要比目標(biāo)配速慢10-15秒。這是為后面的比賽，保存寶貴的糖原儲(chǔ)備，讓你的沖刺更有力。當(dāng) Catherine Ndereba在2001年芝加哥馬拉松創(chuàng)造世界紀(jì)錄的時(shí)候，她第一個(gè)5公里的配速，剛剛達(dá)到每英里5分50秒，而她的全程平均配速是5分20。 沉住氣。“因?yàn)榍懊鎺子⒗?，跑的感覺(jué)太輕松，我有些著急，”Heather Hanscom說(shuō)，她的馬拉松成績(jī)是2小時(shí)31分，曾獲得奧運(yùn)會(huì)馬拉松第6名，“但我告誡自己，一定要按計(jì)劃來(lái)，不要得意忘形。我知道，要想后面跑得好， 前三分之一就要感覺(jué)真的很放松。”無(wú)論感覺(jué)多好，Hanscom堅(jiān)持在前半程留有余地，“在第一個(gè)10英里，我看了看周?chē)瑯I(yè)余跑者絡(luò)繹不絕，不斷變化的 景色讓我很享受?！?br> 想圈數(shù)，不想公里。“在42公里全程中，與其被每公里1個(gè)的標(biāo)識(shí)搞得心慌氣亂，我寧愿想成每5公里一圈，”Dowling說(shuō)：“這能讓你更好地控制情緒。把精力集中在每公里，就好像一直盯著里程表開(kāi)車(chē)4到5個(gè)小時(shí)?！?br> 玩游戲?！靶断滦闹械某兄刎?fù)擔(dān)，在頭腦中唱起歌，”Montgomery縣路跑俱樂(lè)部董事長(zhǎng)、馬拉松成績(jī)3小時(shí)21分的Jean Arthur說(shuō)：“我會(huì)挑一首歌，然后試著從起點(diǎn)唱到終點(diǎn)。通常我不記得全部歌詞，所以我一邊唱，一邊猜測(cè)藝術(shù)家們想說(shuō)些啥?！盇rthur還是一個(gè)跑步 數(shù)學(xué)家，“我能準(zhǔn)確算出自己跑過(guò)路程的百分比。這對(duì)我來(lái)說(shuō)有雙重好處：首先，讓我心里有事可做；其次，一旦我算出自己已經(jīng)跑過(guò)50%，就會(huì)心情大好，因?yàn)?從此之后，我就打定主意不會(huì)放棄?！?br> 早喝，勤喝。從第一個(gè)水站開(kāi)始補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，以后的每一個(gè)都不要錯(cuò)過(guò)。盡早補(bǔ)充碳水化合物和液體，有助于延遲或防止嚴(yán)重脫水，以及接踵而至的碳水化合物枯 竭，你能夠有效控制配速的時(shí)間就會(huì)更長(zhǎng)些?！伴L(zhǎng)期試驗(yàn)表明，我們的口渴感不能與身體的實(shí)際需要保持同步，”Girard Eberie說(shuō)：“當(dāng)你逐漸脫水時(shí)，送往運(yùn)動(dòng)肌肉的氧氣和能量都在減少，你跑步的速度就會(huì)減慢?！?br> 后程超越。無(wú)論多想跑，在通過(guò)半程標(biāo)志前，你都要做到“一切盡在掌控”。然后，你就可以開(kāi)始比賽了。“在18英里（約29公里）還感覺(jué)超好，你積極進(jìn)取的 時(shí)候就到了，”Dowling說(shuō)：“還有8英里（13公里），如果仍感到活力充沛，就可以想成還剩下一個(gè)短距離比賽。”例如，瞄準(zhǔn)前面100米的某人，超 過(guò)她，然后選擇下一個(gè)目標(biāo)。Wells在獲得美國(guó)馬拉松冠軍賽冠軍的比賽中，在25英里（40公里）處取得領(lǐng)先位置，“在最后6英里超過(guò)前面的人，太帶勁 了！確實(shí)，我也很難受，但想想他們的感覺(jué)吧?！?br> 自勵(lì)。在大約23英里（約37公里），Arthur說(shuō)：“我牢牢抓住這個(gè)念頭：自己真的在跑向終點(diǎn)。我確實(shí)很累，但我對(duì)自己說(shuō)‘無(wú)論如何，這一切都要結(jié)束了。’我一遍又一遍對(duì)自己這么說(shuō)，痛苦只是暫時(shí)的?！倍鞣R拉松的自豪，可以到永遠(yuǎn)。  >>其他相關(guān)健身會(huì)所推薦 |
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