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全程馬拉松破四必備的4項訓(xùn)練 【愛跑者】| 專業(yè)馬拉松跑步推行者 歡迎原創(chuàng)評論及投稿 聊到馬拉松成績時經(jīng)常有人提到“SUB4”，也就是在4小時以內(nèi)跑完全程馬拉松的意思。即使在全馬完賽者之中，能夠破4的跑者，也只占到男性的30%、女性的10%多一點(diǎn)。本篇與大家分享下全馬破四所必須的能力、以及為了具備這些能力的訓(xùn)練方法。 SUB4的速度相當(dāng)于每公里幾分鐘？ 首先體會一下SUB4是什么樣的速度吧。 4小時÷42.195km＝5分41秒/1km 另外，再考慮上比賽最后階段的速度下降，想要在4小時以內(nèi)跑完馬拉松，就必須具備每公里5分30秒配速跑的能力。 按照上學(xué)時體能測試的1500米跑來說，就是要在8分15秒以內(nèi)跑完1500M。 目標(biāo)SUB4的四項訓(xùn)練 但單純的慢跑是無法實(shí)現(xiàn)破四的
即長時間、用較慢的配速跑長距離。 以氣息可以保持平緩的速度，心率每分鐘125左右，跑1.5~2小時。速度大約是慢跑的1.5倍的悠閑感。如果通常慢跑是1KM6分的話，那就用9分配速跑。 只要跑得慢，就會有種“無論多遠(yuǎn)都可以跑到”的輕松感。此時可能會容易提速，這樣一來就無法通過長距離持續(xù)跑打造SUB4的身體了。一定要克制住！ 另外如果中途停下，也會失去LSD的意義，所以選擇沒有紅綠燈的路線吧。 賽前如何進(jìn)行LSD訓(xùn)練
配速跑的目的？ 要達(dá)成SUB4，就必須進(jìn)行養(yǎng)成穩(wěn)定的速度持續(xù)跑的能力（和感覺）的訓(xùn)練。提高可以感到跑得舒服的配速 定速巡航般地跑可以提高馬拉松時消耗能量的效率 和汽車燃油的道理相同。 ◆ 配速跑的訓(xùn)練內(nèi)容 記錄每1KM用的時間，反復(fù)調(diào)整以做到可以用穩(wěn)定的配速跑?？梢栽诼苈肪€或者田徑跑道等有距離標(biāo)示的地方進(jìn)行訓(xùn)練。 首先從可以用同樣的配速跑5KM開始吧。然后逐漸延長訓(xùn)練的距離，以做到可以配速跑20KM。 配速跑訓(xùn)練講求準(zhǔn)確性，最好的訓(xùn)練地點(diǎn)是田徑場地或者一些有清楚距離的跑步路線。高低幅度愈少愈好，因?yàn)樯舷缕露紩绊懪渌俚姆€(wěn)定性而且避免要中途停頓(如過馬路)。如果利用 GPS 或手機(jī)來計算跑步距離，最好能在較空曠地點(diǎn)進(jìn)行，確實(shí) GPS 功能沒有避遮蔽。 建議先由較慢配速及較短距離開始，待已經(jīng)能穩(wěn)定掌握配速才加快或加長距離。 初跑者可以從 200-400 米為單位，跑的次數(shù)由 10 個開始，中間以慢跑作休息，快跑和慢跑的時候比例可設(shè)定為 1:1，例如每個 400 米跑 2 分鐘，中間就慢跑 2 分鐘作休息，不論距離。 較有基礎(chǔ)的跑者就可以增長跑的距離到以 1-3 公里為單位，例如 15 個 1 公里以馬拉松配速跑，比例可設(shè)定為 1:1 或少量 1:1。 提速跑 通過提速跑訓(xùn)練養(yǎng)成馬拉松比賽后半程不掉速的能力。 同時這項訓(xùn)練還可以使心肺機(jī)能支持4個小時的長距離奔跑。 為了提升肌肉和心肺機(jī)能，練習(xí)在跑步過程中逐漸提高速度。 比如如果配速跑可以做到以6分/1km的配速跑5km，那么： 最初1km以6分20秒的速度開始；接下來的1km提高到6分10秒；再下1KM提高到6分0秒…… 就這樣每1KM逐漸提高一點(diǎn)速度。 適應(yīng)后逐漸延長距離，使提速跑最后階段的速度比SUB4的平均配速（5分30秒為目標(biāo)）更快。 肌肉訓(xùn)練（補(bǔ)充訓(xùn)練） 肌肉訓(xùn)練的目的？ 想要以更高的效率跑馬拉松，上半身的肌肉力量訓(xùn)練就是必需的。當(dāng)然目的不是要練出大的肌肉塊來。 通過肌肉訓(xùn)練，使上半身具備支撐4個小時跑完馬拉松比賽、保持穩(wěn)定的跑姿的肌肉力量。 如果上半身肌肉力量不足，馬拉松比賽的后半程就容易形成前傾姿勢，失去通過擺臂帶來的推進(jìn)力，只依賴下半身的跑姿會極大損耗耐力。 ◆ 肌肉訓(xùn)練的內(nèi)容 為了馬拉松比賽時不落入前傾姿勢，就要強(qiáng)化腹肌和背肌，那么增加一些俯臥撐訓(xùn)練吧。 強(qiáng)化背肌是俯臥在地板上，抬起上半身。 可以在腿上壓一些重物，即使不負(fù)重對背肌也是足夠的鍛煉。我是會把腿插到床下的縫隙里使腳固定。 肌肉訓(xùn)練說到底是一種補(bǔ)充訓(xùn)練，沒必要達(dá)到追求體力極限的程度。如果肌肉塊過大，就會變成4個小時的負(fù)重跑馬拉松了。 如有能力，也可以加入增強(qiáng)下半身的深蹲訓(xùn)練。 向著達(dá)成破四目標(biāo)，把以上4種訓(xùn)練方法全部交叉進(jìn)行吧。在您自身的生活方式中，減少負(fù)擔(dān)也很重要。 提速跑等對身體負(fù)荷較大的訓(xùn)練后，第二天推薦進(jìn)行LSD訓(xùn)練。將訓(xùn)練時堆積在體內(nèi)的乳酸，通過血液循環(huán)起到疲勞恢復(fù)的作用。  【 愛跑者 】 aipaozhe1 回復(fù)以下數(shù)字或直接點(diǎn)擊參與互動 【5】訓(xùn)練方法 【6】戰(zhàn)術(shù)安排 微信號：yj618187 新浪微博：JackieYoung |
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