過(guò)去兩年，身邊的很多朋友，只要跟我聊到跑步，幾乎都會(huì)問(wèn)到下面的說(shuō)法或疑問(wèn)：

——跑步太傷膝蓋了，不適合我。

——你跑這么多，膝蓋沒(méi)問(wèn)題嗎？

——我之前跑步，后來(lái)得了跑步膝，再也不能跑了。

這著實(shí)讓我意識(shí)到一個(gè)很大的問(wèn)題：“跑步會(huì)傷膝蓋”這種說(shuō)法，應(yīng)該是對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)最大的誤解，排名第一，毫不夸張。膝蓋真的是跑步運(yùn)動(dòng)的“天敵”嗎？我們的膝蓋真的如此脆弱？這種如此嚴(yán)重的誤解和偏見(jiàn)如何形成的？“跑步傷膝蓋”這個(gè)偽命題到底該怎么破？

系統(tǒng)跑步兩年來(lái)，我第一次覺(jué)得有必要嚴(yán)肅地闡述一下我的個(gè)人觀點(diǎn)，分享一點(diǎn)個(gè)人經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)，這或許能幫助一些朋友擺脫所謂“跑步傷膝蓋”的迷惘。

對(duì)跑步方法的舊認(rèn)知清零

比“跑步其實(shí)不會(huì)傷膝蓋”更重要的一個(gè)問(wèn)題其實(shí)是：你真的以為你知道該怎么跑步嗎？相信絕大多數(shù)人下意識(shí)會(huì)反應(yīng)，跑步誰(shuí)不會(huì)啊，邁開(kāi)腿跑就行了。其實(shí)跟膝蓋有關(guān)的很多問(wèn)題的源頭就在這里，我們按慣性思維認(rèn)知的跑步姿態(tài)很可能是錯(cuò)的。在我們還是步履蹣跚的嬰兒階段的正確跑步本能，隨著歲月流逝，絕大多數(shù)人把這種本能都給遺忘了。所以，第一件事就是要把你現(xiàn)在對(duì)跑步的舊認(rèn)知先清零，重新學(xué)習(xí)正確、經(jīng)濟(jì)，并對(duì)身體損傷最小的跑姿。

回想你自己小時(shí)候，或者觀察公園里剛學(xué)會(huì)走路的小朋友，他們幾乎本能的就會(huì)跑起來(lái)，而且你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們跑的時(shí)候總有一種踉踉蹌蹌，仿佛要摔倒的感覺(jué)。其實(shí)，奧妙就在這踉踉蹌蹌之中，因?yàn)樾∨笥言谶€沒(méi)有接觸到任何專業(yè)體育教練之前，他們憑著本能身體前傾，不是依靠自己腿部的力量在跑，而是仰仗地球重力，拉著自己不由自主向前奔跑。因?yàn)楸举|(zhì)上，跑步就是一個(gè)防止連續(xù)跌倒的過(guò)程。

所以正確跑步姿態(tài)的核心之一，就是身體重心控制，在你每只腳落地瞬間的位置，應(yīng)該剛好處于你身體重心正下方，如果你想加速，那重心略略靠前，也就是通過(guò)身體輕微前傾，通過(guò)前傾斜角造成重力牽引，身體自然向前奔跑，這形成了你身體向前奔跑的重要原動(dòng)力。身體越向前傾，地球重力對(duì)你作用力越大，你必須用更快的跑步速度去保持不跌倒，換句話說(shuō)，你在加速。你可以腦子里想象著，有人在你胸前綁了一條繩子，然后在前面拽著你，試圖把你當(dāng)風(fēng)箏放的感覺(jué)。當(dāng)然，只靠地球引力，你在地面上是飛不起來(lái)的，正確的跑步姿勢(shì)是一連串互相協(xié)調(diào)的動(dòng)作組合。

簡(jiǎn)單而言，正確的跑姿有下面幾個(gè)要點(diǎn)：

1、前腳掌（球狀部）先落地或全腳掌落地，絕對(duì)不能腳后跟先落地；

2、通過(guò)核心和下半身肌肉控制，讓每一步的落地盡可能輕盈，絕對(duì)不能用腳砸地面；

3、腳掌落地瞬間膝蓋略彎，與腳面?zhèn)让婵葱纬芍中危蒙眢w自身緩沖對(duì)關(guān)節(jié)的各種壓力。

以上這3點(diǎn)，核心是要解決重新開(kāi)啟你整個(gè)身體的“彈簧”作用，從前腳掌“先”落地，到膝蓋，到髖關(guān)節(jié)，形成一個(gè)來(lái)回曲折的之字形結(jié)構(gòu)，因?yàn)槿松眢w本身就是一個(gè)先天具備巨大緩沖作用的運(yùn)動(dòng)機(jī)器，只是你要正確的使用它。

4、步幅要小，不要把腳拼命往前伸，不要嘗試去努力用腿去邁大步子，其實(shí)只需要考慮輪換把腳踝垂直上提這個(gè)要點(diǎn)即可，即只需要考慮如果垂直抬腳踝接近臀部，而不用考慮腳如何落地，自然輕輕落地即可；

5、步頻要快，接近或步少于每分鐘180步，用控制步幅來(lái)保證步頻，這個(gè)很關(guān)鍵；

6、眼睛別看腳下，看前方，大腦去想象整體的跑步姿勢(shì)是否合理；

7、腰背始終挺直，肩是放松的，擺臂按自己習(xí)慣，只要不是橫向擺臂增加阻力，其實(shí)擺臂幅度不是那么關(guān)鍵，因?yàn)槌鞘且獩_刺，不然擺臂動(dòng)作的核心不是為了增加速度，而是保持平衡，這一點(diǎn)相對(duì)于公路跑在越野跑中更為重要。

8、重心控制。

如果上面這些要點(diǎn)能夠在你腦海里形成一個(gè)運(yùn)動(dòng)的畫面，你是否會(huì)有一種奇怪的感覺(jué)：這種跑動(dòng)的姿勢(shì)怎么跟我想象的不一樣呢？按你描述的這種動(dòng)作，感覺(jué)跑得很慢呀，我明明可以跑得更快呀。毫無(wú)疑問(wèn)，上面我指出的要點(diǎn)是針對(duì)于長(zhǎng)距離慢跑，最正確經(jīng)濟(jì)同時(shí)對(duì)身體損傷最小的跑步姿勢(shì)，如果你腦子里閃現(xiàn)的是博爾特百米飛人大戰(zhàn)那種場(chǎng)面，那短距離快速奔跑的動(dòng)作要領(lǐng)顯然是完全不同的，但毋庸置疑的是，如果你想體會(huì)那種飛快奔跑的感覺(jué)，依然要從最基礎(chǔ)的跑步動(dòng)作開(kāi)始練起。

天生就會(huì)跑的真正含義

之所以這么多人因?yàn)榕懿蕉鴮?dǎo)致膝蓋疼痛，因?yàn)樵谒麄冞~出第一步的時(shí)候，方法就是錯(cuò)的。而正確的方法，其實(shí)我們天生就會(huì)，人類作為奔跑的動(dòng)物，真的是“天生就會(huì)跑”，但作為現(xiàn)在居住在鋼筋混凝土的我們來(lái)說(shuō)，早已不是習(xí)慣于飛奔于非洲大草原的智人，我們?cè)缭邕z忘了原本屬于我們本能的奔跑技巧。大家回想一下小學(xué)、中學(xué)時(shí)代，當(dāng)我們各自在學(xué)校操場(chǎng)或者戶外運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，大部分時(shí)候我們都是在依靠本能奔跑，我小時(shí)候從未見(jiàn)過(guò)任何高檔的運(yùn)動(dòng)跑鞋，都是普通平底白膠鞋，好像那時(shí)候從來(lái)不會(huì)因?yàn)轶w育課跑步或者日間訓(xùn)練導(dǎo)致過(guò)膝蓋受傷或者跑步跑到腿疼。

恰恰是當(dāng)我們大學(xué)畢業(yè)，走上工作崗位，每天朝九晚五，運(yùn)動(dòng)已成為日常生活的奢侈品，事隔多年，運(yùn)動(dòng)本能記憶開(kāi)始消散，當(dāng)我們突然某天或許因?yàn)榧膊』蛘邉e的原因，打算重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)和跑步的時(shí)候，很容易被各種高科技裝備，特別是頂級(jí)功能跑鞋所迷惑，以為可以單純依靠裝備重獲青春。但事實(shí)可能剛好相反，越是功能復(fù)雜的跑鞋，并不見(jiàn)得有利于你找回自然奔跑的感覺(jué)，因?yàn)楹芏嗯苄瑫?huì)把腳跟處墊得很高，不經(jīng)意間引導(dǎo)你習(xí)慣于腳后跟先落地的跑步方法，而這幾乎是導(dǎo)致壓力直接由膝蓋關(guān)節(jié)來(lái)承受，等于是直接關(guān)閉了你身體自帶的“彈簧”功能，膝蓋損傷自然不可避免。

具諷刺意味的是，過(guò)去幾年全球跑鞋刮起了一股極簡(jiǎn)風(fēng)潮，所有的跑鞋又巴不得都是前后零落差，鞋底盡可能薄，鞋身盡可能輕，在我看來(lái)只是商家的又一次商機(jī)而已。因?yàn)闊o(wú)論你穿什么樣的跑鞋，只要你跑步姿勢(shì)正確經(jīng)濟(jì)有效，跑鞋的作用都是第二位的，這也不難理解，為啥有很多“赤腳大仙”的跑者，包括有人穿著夾腳拖鞋一樣可以輕松跑完馬拉松。因?yàn)檎f(shuō)到底，任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都可以找到它最經(jīng)濟(jì)有效的動(dòng)作原型，就好比為什么芭蕾舞要從蹲起和抬腿學(xué)起，為什么游泳要單獨(dú)訓(xùn)練擺臂和打腿動(dòng)作，因?yàn)槿魏芜\(yùn)動(dòng)一定有一套最標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)格的動(dòng)作步驟或套路，跑步同樣如此。所以，如果你想自己的膝蓋不受傷，掌握正確的跑姿是第一位的。

肌肉力量千萬(wàn)不要被忽視

掌握了正確跑姿之后，你要有足夠的耐心，讓自己保持正確的跑姿。同時(shí)，完全不要介意自己的速度。速度，永遠(yuǎn)是最不重要的。上面講述的跑步方法，熟能生巧后，你的速度自然會(huì)越來(lái)越快。但要注意的是，即使你完全掌握了正確的跑步姿勢(shì)，也并不能100%保證你的膝蓋不受損傷，因?yàn)檫€有一件事情同樣被絕大多數(shù)想跑步的人所忽略，就是肌肉力量的前期訓(xùn)練。

身體肌肉是力量的來(lái)源，用來(lái)保護(hù)你的骨骼、關(guān)節(jié)和軟骨組織等，因?yàn)榕懿绞且粋€(gè)連續(xù)騰空的過(guò)程，每一次落地身體質(zhì)量帶來(lái)的沖擊力，除了通過(guò)技術(shù)動(dòng)作卸掉一部分沖擊之外，絕大多數(shù)都是依靠身體肌肉來(lái)進(jìn)行抵消和吸收，所以你的肌肉力量和韌性能否促使你長(zhǎng)久的享受這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣的關(guān)鍵。

如果你對(duì)自己肌肉力量在運(yùn)動(dòng)開(kāi)始階段，還沒(méi)有信心，最保守的方法就是控制跑量，避免出現(xiàn)激增導(dǎo)致身體還未準(zhǔn)備好引發(fā)的傷病。比如，如果你一周跑三次，每次5公里，那下周如果還是3次，每次不超過(guò)5.5公里。這樣的增加跑量的幅度被普遍認(rèn)為是安全的。在這個(gè)過(guò)程中，特別是希望養(yǎng)成跑步習(xí)慣的前期，一定要有針對(duì)性的對(duì)全身肌肉力量進(jìn)行均衡訓(xùn)練，因?yàn)榕懿讲恢皇菃渭兺炔考∪猓鋵?shí)腳、踝、關(guān)節(jié)的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。比如核心力量，讓跑步過(guò)程中身體保持平穩(wěn)、落地平穩(wěn)、呼吸平穩(wěn)、重心平穩(wěn)?？傊?，沒(méi)有力量就沒(méi)法“穩(wěn)住”，來(lái)回晃著跑，當(dāng)然增大了受傷概率，膝蓋只是相對(duì)受力集中的易損傷部位之一。核心力量說(shuō)的不是腹直肌，而是胸下、大腿上之間，環(huán)繞身體所有的相關(guān)肌肉群，很多平時(shí)用不到的小肌肉群都包含在內(nèi)。所以，訓(xùn)核心，我推薦各種姿勢(shì)和變化的“平板支撐”。

生活里，你會(huì)看到很多愛(ài)跑公路的馬拉松選手，他們整個(gè)身體比較瘦長(zhǎng)，身上脂肪含量很少，那是因?yàn)榧児否R拉松訓(xùn)練，因?yàn)閷?duì)速度的追求，所以體重變得很關(guān)鍵，而且公路跑更多依靠小腿發(fā)力。但反觀很多越野跑選手，特別是超馬越野跑，整體肌肉就需要更發(fā)達(dá)一些，甚至還必須要存一點(diǎn)脂肪，包括鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員，特別是玩大鐵的選手，同樣如此，要肌肉發(fā)達(dá)，但也要有一定脂肪含量。對(duì)于普通跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，只要明確一點(diǎn)，如果不練肌肉力量，基本不管任何運(yùn)動(dòng)，只要一上量，你就等著受傷吧。所以說(shuō)回來(lái)，保護(hù)你的膝蓋，要從力量訓(xùn)練做起。

相信說(shuō)到這里，關(guān)于“跑步傷膝蓋”的迷惘應(yīng)該已經(jīng)可以被破除，但掌握了正確的跑姿、進(jìn)行了全身均衡肌肉力量訓(xùn)練，只是享受跑步運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始，除了奔跑本身的快樂(lè)之外，包括我在內(nèi)還有很多“裝備黨”，跑步中裝備最重要的應(yīng)該就是跑鞋了，面對(duì)各種高大上的高科技跑鞋，我們到底該何去何從，如何取舍呢？咱們下回再聊。

摘自：文章來(lái)自《商業(yè)價(jià)值》雜志

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