總歌：

“兩手叉指托天舉，氣透三焦好調(diào)理；騎馬彎弓增臂力，擴(kuò)胸伸肱強(qiáng)呼吸。托天踏地對(duì)抻勁，脾胃健旺單臂舉；扭頭向后左右瞧，五勞七傷化為塵。臀搖沿脊至頭頂，心火不生保康寧；上仰前俯七顛簸，功須九次永無病。緊握拳力向前沖，咬牙怒目除百疾；折腰前俯把足攀，防漏固元腰腎健?！?/p>

一、叉指托天

歌訣：

“兩手叉指托天舉，

氣透三焦好調(diào)理?！?/p>

練法：

兩腳并步站立，全身放松，兩臂自然垂于身體兩側(cè)，二目平視(圖1)。

接著，兩手收于小腹前，十指交叉，抱貼于丹田(圖2)。

接著，向正前方伸臂，兩掌相貼，手指互按于掌背上，自然呼吸(圖3)。

然后，收回橫臂抱于胸前，兩掌手指壓直，虎口向上，貼于胸際(圖4)。

鼻深吸氣的同時(shí)，兩臂徐徐上舉，至頭頂際時(shí)，兩掌手指相叉不變，翻掌呈掌心朝上，伸臂高舉如托天狀，兩足跟提離地面，全憑兩足尖支撐，頭正身直，至氣吸滿為止(圖5)。

放下雙手，用鼻把氣徐徐呼出，還原成圖1起式。

如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)九次后，進(jìn)入下一段的練習(xí)。

二、騎馬彎弓

歌訣：

“騎馬彎弓增臂力，

擴(kuò)胸伸肱強(qiáng)呼吸?！?/p>

練法：

兩腳并步而立，全身放松，兩臂自然垂放于身體兩側(cè)，二目平視(圖6)。

左腳旁開一步，間距與自己三足同寬，沉身下蹲呈馬步樁，兩手抱拳于腰際(圖7)。

接著，兩手呈掌上抬，交叉臂于胸前，呈十字手，右臂在內(nèi)，左臂在外(圖8)。

配合鼻吸氣的同時(shí)，左手握拳，食指向上翹起，拇指伸直與食指呈八字撐開，左臂緩緩向左推出至伸直，頭左轉(zhuǎn)，目視左手食指。右手握拳，拇指尖與食指尖相扣，虎口呈一環(huán)型，恰如扣住弓弦一般，屈肘貼于右肩前(圖9)。

隨吸氣之勢，以意使力撐開兩臂，猶如拉弓一般，至氣吸滿時(shí)閉息。左手握拳，左腿漸漸蹬直呈右弓步狀(圖10)。

略停一會(huì)，呼氣配合，兩手放松向胸前合攏，呈十字手(圖11)。

接著再做右拉弓式，動(dòng)作要領(lǐng)與左相同，惟動(dòng)作相反(如圖12、13)。

反復(fù)九次后，還原成立正姿勢，再進(jìn)入下一段的練習(xí)。

三、托天踏地

歌訣：

“托天踏地對(duì)抻勁，

脾胃健旺單臂舉。”

練法：

兩腳并步而立，身體自然伸直，右手握拳反背于腰間命門穴處，拳心向后，左手斜垂于左側(cè)，掌心向前，目視前方(圖14)。

緊接上式，左手向后劃弧，并抬起與肩平，手心向上，頭左轉(zhuǎn)，二目隨左手轉(zhuǎn)動(dòng)(圖15)。

緊接著，左手繼續(xù)向右側(cè)方移動(dòng)，至右側(cè)時(shí)，翻轉(zhuǎn)掌向左上方伸臂舉起(圖16、17)。

繼而向左腳前下劃落，掌心向上，指尖向后(圖18)。

隨即左臂呈輪狀環(huán)繞一周，自然呼吸。

然后，立身收左手，托掌于丹田前，掌心向上，右拳變掌，屈臂橫于肚臍前，掌心向下，兩掌如抱球狀，兩目平視前方，調(diào)勻呼吸(圖19)。

接著，上體右轉(zhuǎn)，左腿提膝，右腿獨(dú)立，鼻吸氣的同時(shí)，左掌向上直撐，掌心與天空平行，頭也仰面上望，右掌直臂下?lián)?，掌面與地面平行，左右掌相對(duì)抻拔，至氣吸滿為止(圖20、21)。

然后，左腳落地，左手下落反背貼于命門，右手斜垂于身右側(cè)(圖22)?！〗又匍_始練習(xí)右側(cè)，方法要領(lǐng)與左手動(dòng)作相同，惟方向相反(圖2 3～27)。

最后，還原成起式。反復(fù)上述動(dòng)作九次后，再進(jìn)入下段的練習(xí)。

四、扭頭轉(zhuǎn)瞧

歌訣：

扭頭向后左右瞧，

五勞七傷化為塵。

練法：

兩腳并步而立，兩手置于背后，右手握拳，左手握住右腕，貼于命門穴處。挺胸收腹，兩目平視前方(如圖29所示)。

上體不動(dòng)，僅頭部慢慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)，兩目極力向右后看，同時(shí)深吸氣(如圖30所示)。

稍停片刻，頭回轉(zhuǎn)，呼氣。至頭正時(shí)，再配合鼻吸氣，頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩目極力向左后看(如圖31所示)。

稍停片刻，頭回轉(zhuǎn)呼氣。至頭轉(zhuǎn)正時(shí)，右腳向右側(cè)擺一步，上身右轉(zhuǎn)俯胸，頭向右移動(dòng)，配合吸氣，兩腳變成右弓步，兩目極力向左看左足跟(如圖32所示)。

略停片刻，呼氣，轉(zhuǎn)身回頭。至正前方時(shí)，開始吸氣，上體左轉(zhuǎn)，并左后俯，轉(zhuǎn)頭，兩腿呈左弓步時(shí)，兩目極力注視右腳跟(如圖33所示)。

略停片刻，回身，呼氣。至身體轉(zhuǎn)正時(shí)，配合吸氣，兩手下伸，握住兩足踝部，兩膝挺直，前屈身，頭盡量下俯，兩目從襠下極力向后注視(如圖34、35所示)。

略停片刻，起身呼氣，還原成起式。

反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作九遍后，進(jìn)入下一段的練習(xí)。

五、搖頭擺尾

歌訣：

臀搖沿脊至頭頂，

心火不生?？祵?。

練法：

兩腳開立，如自己三足寬，下蹲腿呈馬步，頭正身直，兩手按在膝前大腿上，手指向內(nèi)(如圖36所示)。

然后，下盤不動(dòng)，頭與上體向左擺動(dòng)一次，同時(shí)，頭部盡量向左下?lián)u，臀部往右上擺，左臂先屈后伸，右臂先伸后屈(如圖37所示)。

接著，頭和上體由左向后向右旋轉(zhuǎn)，仰頭(如圖38所示)。

繼向右側(cè)下屈(如圖39所示)。緊接著，上體和頭部自右側(cè)向前轉(zhuǎn)，并俯身下躬，兩腿馬步不變(如圖40所示)。

然后，抬起兩手，以勞宮穴按貼兩耳孔上，雙手十指抱住玉枕及風(fēng)池穴上，兩腿略立起，上體從臀部起開始旋轉(zhuǎn)搖動(dòng)，使體呈螺旋形運(yùn)動(dòng)，直至頭頂。先逆時(shí)針練習(xí)三圈，再順時(shí)針三圈，反復(fù)三次(如圖41、42所示)。

按上述方法反復(fù)九遍之后，進(jìn)入下段的練習(xí)。

六、上仰前俯

歌訣：

上仰前俯七顛簸，

功須九次永無病。

練法：

兩腳并步而立，身體挺直，兩手置于背后，右手握拳，左手握住右腕，左手背貼于命門穴(如圖43所示)。

配合吸氣的同時(shí)，兩足跟盡量上提，頭向上頂(如圖44所示)。

然后，腳跟輕輕下落，但不可觸地，同時(shí)呼氣。如此一起一落四十九次后，兩腳再開立，如自己兩足半寬，開襠而立的同時(shí)，兩手從腰后向襠前下伸，隨之俯身下躬，兩足跟仍然抬懸(如圖45所示)。

隨之，兩手上抬外翻，屈立肘于左右側(cè)，似托物一般，兩膝略屈。兩腳尖觸撐地需要有彈性(如圖46所示)。

接著伸膝，臀往后提，兩手前劃后翻，如展翅飛翔狀；上體前躬(如圖47所示)。

此三式動(dòng)作，有如坐于馬背之上，馬奔跑時(shí)，人于馬背之上受之顛簸、前俯后仰之姿態(tài)。故也有把此稱為“馬背七顛百病消”。

此三動(dòng)作連續(xù)反復(fù)運(yùn)動(dòng)九次后，進(jìn)入下段的練習(xí)。

七、握拳前沖

歌訣：

緊握拳力向前沖，

咬牙怒目除百病。

練法：

兩腳開立，如自己三足寬，下蹲身，呈馬步樁，兩手抱拳收于腰際，頭正項(xiàng)直，咬牙怒目(如圖48所示)。

接著，左拳朝前猛力沖出，拳心向下(如圖49所示)。

然后，伸指旋腕扣抓拉回于左腰際抱拳，同時(shí)沖出右拳(如圖50所示)。

右手扣指旋抓拉回于腰間的同時(shí)，左拳向左側(cè)平拳沖出(如圖51所示)。

左手伸指旋扣拉回腰際時(shí)，右拳朝右側(cè)方平拳沖出(如圖52所示)。

右手伸掌旋腕扣抓拉回成原起式。

此式運(yùn)動(dòng)時(shí)，眼隨手走動(dòng)，怒目而視，沖拳時(shí)吐氣，收拳時(shí)吸氣，如此反復(fù)沖拳抓拉。練習(xí)一二百拳后，進(jìn)入下段的練習(xí)。

八、折腰攀足

歌訣：

折腰前俯把足攀，

防漏固元腰腎健。

練法：

兩腳并步，挺膝伸直。兩手反背于臀后，上體后仰，挺胸收腹，面部朝天(如圖5 3)。

略停片刻，接著上身前俯，雙膝伸直，體前屈，兩手下落，雙肘伸直，兩手呈鉤手，將腕背置于雙腳尖兩側(cè)(如圖54所示)。

略停片刻，松雙手成掌，抱住腳后跟部(如圖55所示)。

停住，調(diào)息三次。

然后，兩手抱住腳后跟部不松，腳尖用力，使兩足跟外擺，腳尖相對(duì)，呈內(nèi)八字(如圖56所示)。

松手，掌內(nèi)劃，虎口靠在腳踝部，吸氣(如圖57所示)。

至氣吸滿，挺腰，立起匕身，足跟收并，兩掌同時(shí)上舉，上體后仰，用口將氣朝天吐出(如圖58所示)。

接著，下落雙手，向后收，反背于臀部后側(cè)，正身，正頭頸，目平視前方(如圖59所示)。

此式整個(gè)運(yùn)動(dòng)中，盡量做到提肛縮陽，肛門收緊。

反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作九次后，放松身體，全套功法即告結(jié)束。